للتعافي من نوم ليلة سيئة ، تخطي التمرين المكثف ، ولكن احرصي على القيام ببعض الحركة السهلة في يومك.
حتى خبراء النوم يتعاملون مع ليلة نوم سيئة في بعض الأحيان. فقط اسأل شيلبي هاريس ، PsyD ، مؤلفة الدليل النسائي للتغلب على الأرق ، وهي أم في الأربعينيات من عمرها ولديها مهنة مزدحمة.
“أنا لست محصنًا من قلة النوم في الليل. لقد عُرفت أنني انغمست في مشاهدة الشراهة The Great British Bake Off حتى عندما أعلم أنني يجب أن أذهب إلى الفراش ،” يقول. “الاتساق على الكمال هو شعاري.”
إعلان
المهم هو أنه يمكنك التعافي من ذلك ، والبقاء فعالاً خلال النهار وإعادة ضبط النوم ليلاً بشكل أفضل في الليلة التالية. إليك كيفية إجراء مستندات النوم – وكيف يمكنك ذلك أيضًا:
1. “الماء أولاً ثم القهوة”
بدلًا من الوصول إلى قدر القهوة ، املأ زجاجة الماء أولاً. يشرب هاريس كوبًا من ماء الليمون البارد أول شيء في الصباح. تقول: “يساعد الماء على إيقاظ نظامي ، وخاصةً في درجات الحرارة الباردة والليمون”. “إنه منعش”.
إعلان
لكن لا تقلق ، لا تزال القهوة في القائمة. إذا كنت من محبي القهوة ، اشرب قهوتك بعد إعادة ترطيبها بالماء. يشرح هاريس قائلاً: “تساعدني القهوة في منحني المزيد من التفوق الذهني ، وأجد أنها تساعد عندما لا أحصل على قسط كافٍ من النوم في إحدى الليالي”.
ومع ذلك ، تحذر ، لا تستخدمه كبديل للنوم. بمعنى آخر ، لا يجب أن تبقى مستيقظًا وتعتقد أنه يمكنك شرب الكثير من القهوة في اليوم التالي لتظل متيقظًا.
2. “أخرج مؤخرتك من السرير”
بالنسبة لريبيكا روبينز ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، عالمة النوم في مستشفى بريغهام والنساء ومدربة الطب في كلية الطب بجامعة هارفارد ، فإن النوم هو نتيجة لما نقوم به على مدار اليوم. الخطوة الأولى للنوم الجيد بالليل: الاستيقاظ في الوقت المحدد في الصباح.
إعلان
“من المغري أنه عندما يرن المنبه ، فأنت تريد أن تنطلق في قيلولة بعد الظهر. هذا خطأ. النوم الذي تحصل عليه بعد المنبه هو نوعية رديئة ،” كما تخبر أكثر.
علاوة على ذلك ، فأنت تريد الخروج من السرير في الوقت العادي. كما يوضح روبنز ، هناك عملية تسمى محرك الاستتباب للنوم. “هذا يعني أنه على مدار اليوم ، يتراكم النعاس كالساعة. كل ساعة إضافية يقظة تضيف إلى هذا الشعور العام بالنعاس. ابدأ تلك الساعة تدق” ، كما تقول.
3. “تحديد الأولويات”
بعد ليلة نوم سيئة ، من السهل أن تتسبب في كارثة وتعتقد أنك ستكون حطامًا طوال اليوم ولن تتمكن من إنجاز أي شيء. وعلى الرغم من أنك قد لا تكون في صدارة لعبتك كالمعتاد ، “تظهر البيانات أن ليلة واحدة سيئة ليست نهاية العالم” ، سيما خوسلا ، المتحدثة باسم الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) والمديرة من مركز نورث داكوتا للنوم في فارجو ، يقول morefit.eu.
إعلان
ومع ذلك ، أقر أنك قد لا تتمكن من حضور كل شيء في قائمتك. “أعلم أنني لا أعمل بشكل جيد عندما أكون متعبًا ، لذلك أعطي الأولوية لما يجب القيام به. إذا كان شيئًا مهمًا حقًا ، سأتركه ليوم آخر عندما أكون أكثر حدة ،” د. خوسلا يقول.
4. “ابحث عن الكثير من الضوء”
من الأشياء التي تريد القيام بها لوقف النعاس بعد ليلة سيئة من الضحك؟ تعرض للضوء الأزرق. يحتوي ضوء الشمس الطبيعي على ضوء أزرق.
يقول روبينز: “إن الحصول على هذا الضوء في مقل عينيك هو أحد أفضل الطرق لبدء مرحلة اليقظة من إيقاعك اليومي”.
إذا كنت تعمل خارج منزلك ، فيمكنك الحصول على هذا ببساطة عن طريق المشي بالخارج إلى سيارتك أو وسائل النقل العام. إذا كنت في WFH ، فاذهب واصطحب كلبك (أو نفسك) للخارج في نزهة صباحية. (ضع في اعتبارك أن وقت تنقلاتك.)
إذا لم تتمكن من الخروج ، يوصي روبنز بفتح نافذة على الأقل للسماح بدخول الهواء النقي وأشعة الشمس.
القراءة ذات الصلة
9 نصائح سهلة تساعدك على الاستيقاظ بمزيد من الطاقة
5. “جدولة بعض التمارين الخفيفة”
إذا كنت متعبًا حقًا ، فقد لا يكون الوقت مناسبًا الآن لممارسة تمرين HIIT أو تمرين ترفع فيه أوزانًا ثقيلة ، حيث قد لا يكون ذلك آمنًا إذا لم تكن متيقظًا. لكن لا يزال من المفيد تحريك جسمك.
يقول هاريس: “أتأكد من ممارسة الرياضة ، ولكن بشكل خفيف. سأقوم بالمشي على جهاز المشي أو اليوجا السهلة ، لكنني أفعل شيئًا ما لأتحركه ، حتى لو لم يكن ذلك هو مخطط الجري الشاق أو جلسة رفع الأثقال”.
إلى جانب ذلك ، ثبت أن التمارين مفيدة للنوم: يمكن للنشاط البدني أن يحسن نوعية النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق ، خلص التحليل التلوي لشهر يوليو 2018 في PeerJ .
القراءة ذات الصلة
أفضل 9 علاجات طبيعية للأرق
6. “ابحث عن وقت لقيلولة القطة”
ليلة سعيدة أو سيئة ، ربما تلاحظ أن مستويات الطاقة واليقظة والتركيز لديك تنخفض بعد الغداء. ليس هذا هو الوقت المناسب لتناول المزيد من القهوة ، مما قد يجعل من الصعب عليك النوم لاحقًا.
يقول روبينز: “أفضل استراتيجية هي سداد بعض ديون نومك ، وذلك بقيلولة من خمس إلى عشرين دقيقة”.
اضبطي المنبه واستلقي في مكان مريح. إذا كنت لا تستطيع النوم أو لن تنام على الفور ، فلا بأس بذلك تمامًا. تقول: “أي نوم يمكنك الحصول عليه سيكون أفضل من لا شيء”.
حتى إغلاق عينيك والراحة يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من الاستيقاظ والاستعداد للقفز في فترة ما بعد الظهر مما لو حاولت ببساطة الضغط عليه. بالإضافة إلى ذلك ، مع هذه القيلولة القصيرة للطاقة ، لن تستيقظ مترنحًا.
7. ‘قم باختيارات غذائية صحية’
عندما تكون متعبًا ، فإنك تنجذب أكثر نحو الخيارات الغذائية غير الصحية – مثل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر – والتي ينجذب إليها جسمك بشكل طبيعي من أجل انتعاش بسيط.
يقول روبينز: “راقب شهيتك”. تشرح قائلة: “تظهر الأبحاث أنه من الصعب معرفة متى تكون ممتلئًا [عندما تكون متعبًا]. سيؤثر الإفراط في تناول الطعام على نومك لأن جسمك سيضطر إلى العمل على هضم هذا الطعام بين عشية وضحاها”.
كن على دراية بتأثير النوم على شهيتك وخياراتك الغذائية على مدار اليوم ، وخاصة على العشاء. التخطيط لعشاء صحي خفيف – نحن نتحدث عن نصف طبق من الخضار ، وبعض البروتينات الخالية من الدهون ، والكربوهيدرات المعقدة ، وقليلًا من الدهون الصحية – سيشجعك على النوم المريح.
وامنح نفسك وقتًا للهضم قبل النوم. تبين أن تناول الطعام في غضون ساعة من وقت النوم يقلل من جودة النوم ، وفقًا لمراجعة سبتمبر 2016 في التطورات في التغذية .
8. “خطط الليلة التالية”
فكر في الخطأ الذي حدث الليلة الماضية ، مثل أن تكون على الهاتف قبل النوم أو تحاول التكيف مع العمل قبل النوم أو الاستيقاظ مبكرًا لتلائم المزيد (كل الأشياء تقول الدكتورة خوسلا إنها فعلت ، لذا فأنت لست وحدك).
إذا كان ذلك ممكنًا ، في الليلة التالية ، ابدأ روتين التهدئة مبكرًا ، كما تنصح. يقول الدكتور خوسلا: “لا أحد ينام بشكل مثالي. في بعض الأحيان أحتاج فقط إلى علاج نفسي مثلما أعالج أيًا من مرضاي وأن أعالج نفسي قليلاً. كل هذا يسمح لي بإعادة الضبط”.
نصائحها المجربة والصحيحة؟ قلل من تناول الكافيين بعد الغداء ، وتجنب أشعة الشمس في وقت متأخر من اليوم ، وأبعد هاتفك في وقت مبكر حتى تتمكن من الحصول على الباقي الذي تحتاجه.
يريد خبراء النوم في العشاء الواحد أن تأكل أكثر في كثير من الأحيان
بواسطة كيلسي كلوس
أفضل 7 متعقبات للنوم ، وفقًا لخبير النوم
بواسطة سارة كوغلين
جرب الصيغة 15 × 15 × 15 كل صباح ليوم أكثر إنتاجية
بواسطة جيسيكا ميغالا
إعلان