هناك دائمًا طريقة لجعل وضع اليوجا مناسبًا لجسمك – وليس العكس. حقوق الصورة: Natalia Tabilo / morefit.eu Creative 
يتطور تحدي اليوجا لمدة 30 يومًا من وضعيات أساسية إلى وضعيات أكثر تعقيدًا مع اختلافات وتعديلات لكل جسم. احصل على كل التفاصيل حول التحدي هنا.
تشتهر اليوجا بكونها فقط من أجل فائقة الانحناء. لكن الحقيقة هي أن اليوغا لا تتعلق فقط بمدى مرونتك (يا أخي!) – هناك دائمًا طريقة لضبط الوضع لجعله يعمل من أجلك.
هذا أحد الأسباب التي جعلتنا نتعاون مع ناتاليا تابيلو ، معلمة يوغا ومبتكرة Yoga for All Bodies ، لإنشاء تحدي اليوغا لمدة 30 يومًا. لكل من الوضعيات أدناه (وجميع الأوضاع الأخرى في التحدي) ، تقدم تعديلات وتنوعات لبعض أوضاع اليوغا الأكثر شيوعًا ، مثل وضع الكلب المتجه لأسفل ووضعية الكوبرا.
الإعلانات
على الرغم من أن وضعيات اليوجا السبعة المدرجة أدناه تهدف إلى أن تكون جزءًا من تلك الخطة التي تبلغ مدتها شهرًا ، إلا أنه يمكنك تجربتها متى احتجت إلى تمرين جيد أو لحظة لإعادة التمركز. ولا تشعر بالاقتصار على هذه الاختلافات فقط: العب مع الوضعيات والدعائم لإيجاد طريقة تجعل كل وضع يبدو أفضل لجسمك.
إذا كنت تتابع مع تحدي اليوجا لمدة 30 يومًا ، فحاول تثبيت كل وضع لمدة 30 إلى 60 ثانية ، والتنفس والزفير من خلال أنفك ، على الأقل مرتين في اليوم.
تشكل 1: كوبرا بوز (بوجانجاسانا)
يوجا النشاط على جميع المستويات
- استلق على وجهك على الأرض وضع راحتي يديك على الأرض بما يتماشى مع كتفيك. استعد لجوهرك واضغط على عضلات المؤخرة.
- اضغط على راحتي يديك لرفع جذعك نحو السقف وتقوس ظهرك.
- امسك ، ثم اثني ذراعيك ببطء لخفض ظهرك إلى وضع البداية.
إظهار التعليمات
الاختلافات
قم بأداء الكوبرا الصغيرة عن طريق رفع صدرك لأعلى جزئيًا. أو قم بهذا الوضع وأنت جالس مع ساعديك على وسادة أو بطانية مطوية.
الوضعية 2: الكلب المتجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana)
يوجا النشاط على جميع المستويات
- ابدأ على أربع ، مع وزنك في يديك وركبتيك.
- اثنِ أصابع قدمك لأسفل وارفع ركبتيك بينما تدفع للخلف في كعبيك.
- يجب أن تكون ساقيك متباعدتين بعرض الورك. يجب أن تكون ذراعيك في عرض الكتفين وأن تنتشر الأصابع على نطاق واسع.
- اسحب البطن نحو العمود الفقري واضغط على وركيك للخلف لإغراق الكعب لأسفل.
- ابق هنا لمدة 30 ثانية قبل أن تنخفض ببطء إلى وضعية الأربع أو وضع الطفل.
إظهار التعليمات
الاختلافات
ضع يديك على كتل أو على كرسي.
تشكل 3: بلانك
يوجا النشاط على جميع المستويات
- ابدأ على يديك وركبتيك مع وضع كتفيك فوق معصميك وفخذيك فوق ركبتيك مباشرةً.
- ضع قدمك اليمنى للخلف ثم قدمك اليسرى لتحقيق التوازن بين يديك وأصابع قدمك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من أعلى رأسك إلى كعبيك. ثني حوضك لإشراك قلبك والضغط على عضلات المؤخرة.
- شغل هذا المنصب مع الحفاظ على عمود فقري محايد.
إظهار التعليمات
الاختلافات
أسقط ركبتيك على الأرض أو ضع يديك على كتل.
الوضعية الرابعة: تمرين وضعية الجبل (تاداسانا)
يوجا النشاط على جميع المستويات
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
- ارفع جميع أصابع القدم العشرة عن الأرض ، وانشرها على نطاق واسع ، ثم اضبطها لأسفل مرة أخرى.
- أشرك كوادك وارسم زر بطنك.
- ارفع عظمة الصدر مع تليين الضلوع السفلية.
- قم بتدوير الذراعين من الخارج بحيث تكون راحة يدك متجهة للأمام ودع ذراعيك تتدلى من جانبيك.
- دحرج الكتفين إلى أسفل ظهرك.
- اثنِ ذقنك قليلًا وارفع تاج رأسك لأعلى.
إظهار التعليمات
الاختلافات
لديك خيار إبقاء قدميك معًا أو المباعدة بينهما بعرض الورك.
بوز 5: ارجل فوق الحائط (فيباريتا كاراني)
يوجا النشاط على جميع المستويات
- اجلس مع جانبك الأيسر مقابل الحائط. أرح أسفل ظهرك على وسادة أو وسادة إذا كنت تستخدم واحدة.
- أدر جسمك برفق إلى اليسار وارفع ساقيك على الحائط. إذا كنت تستخدم دعامة ، فقم بتحويل الجزء السفلي من ظهرك إلى المسند قبل رفع ساقيك إلى الحائط. استخدم يديك لتحقيق التوازن أثناء نقل وزنك.
- اخفض ظهرك على الأرض واستلق. أرِح كتفيك ورأسك على الأرض.
- قم بتحويل وزنك من جانب إلى آخر واستخدم عظام الجلوس بالقرب من الحائط.
- دع ذراعيك تستريح على جانبيك ، مع توجيه راحة اليد لأعلى. إذا كنت تستخدم دعامة ، فيجب أن يكون أسفل ظهرك مدعومًا بالكامل الآن.
- دع رؤوس عظام الفخذ (الجزء من العظم الذي يربط تجويف الورك) تتحرر وتسترخي ، وتهبط باتجاه مؤخرة حوضك.
- أغمض عينيك واستنشق الشهيق والزفير من خلال أنفك.
- للخروج من هذا الوضع ، ادفع نفسك ببطء بعيدًا عن الحائط وحرك ساقيك لأسفل إلى الجانب الأيمن. استخدم يديك للضغط على نفسك مرة أخرى في وضع الجلوس.
إظهار التعليمات
الاختلافات
استخدم كرسيًا بدلًا من الحائط ، وثني ركبتيك وأرح ساقيك على مقعد الكرسي.
الوضعية 6: طية للأمام إلى نصف رفع (Uttanasana و Ardha Uttanasana)
يوجا النشاط على جميع المستويات
- قف وقدميك معًا وذراعيك على جانبيك.
- قم بالزفير وأنت تنحني للأمام عند الوركين واترك رأسك وذراعيك يتدليان برفق.
- اضغط على راحتي يديك على الأرض أو اثنِ مرفقيك وامسكهما باليد المعاكسة.
- اترك ركبتيك منحنيًا خفيفًا بدلاً من قفلهما.
- استنشق وأنت تمشي يديك إلى ساقيك أو فخذيك. قم بإطالة عمودك الفقري ورفع جذعك بشكل موازٍ للحصيرة لرفع منتصف الطريق.
- اثنِ ركبتيك قليلًا وارفع عظام الجلوس بعيدًا عن ظهور ركبتيك.
- قم بإطالة العمود الفقري وارسم لوحي كتفك معًا.
- ازفر ثم عد إلى الطية الأمامية.
إظهار التعليمات
الاختلافات
ضع يديك على كتل أو على كرسي. لديك أيضًا خيار القيام بذلك وأنت جالس على كرسي ويديك على كتل.
تشكل 7: المحارب الثاني (فيرابادراسانا الثاني)
يوجا النشاط على جميع المستويات
- من الوقوف ، حرك قدمك اليسرى للوراء ، أدر أصابعك اليسرى للخارج بحيث تشير إلى جانب السجادة ، وأنزل كعبك الأيسر على الأرض.
- حافظ على وقفتك طويلة وتأكد من ثني ركبتك اليمنى فوق الكاحل الأيمن أو خلفه قليلاً.
- اجلب ذراعيك إلى مستوى الكتف ، وقم بمدهما بحيث يكونا موازيين للأرض (يجب أن تشير اليد اليمنى إلى مقدمة السجادة بينما تشير اليد اليسرى إلى الخلف). انظر إلى أصابعك الأمامية (اليد اليمنى).
إظهار التعليمات
الاختلافات
قم بعمل هذا الوضع وأنت جالس على حافة الكرسي.
الإعلانات