8 مجموعة من تمارين الحركة للحفاظ على مفاصلك قوية وصحية

تساعد ممارسة مجموعة من تمارين الحركة في الحفاظ على مفاصلك رشيقة وقوية. حقوق الصورة: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages

من بين قائمة أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية – بناء العضلات ، وتعزيز القدرة على التحمل وزيادة السرعة – نراهن على أن زيادة نطاق الحركة لا تؤدي إلى خفض الوزن. لكن يجب أن تكون واحدة من أهم أولوياتك.

يشير نطاق الحركة إلى مقدار الحركة التي يمكنك إجراؤها حول المفصل. عندما يكون نطاق حركتك محدودًا ، ستلاحظ صعوبة أو انزعاجًا عند محاولتك تحريك جزء معين من الجسم.

إعلان

بمرور الوقت ، يمكن أن يؤثر ذلك على قدرتك على أداء التمارين بالشكل المناسب ، ويؤدي إلى اختلال التوازن العضلي وحتى المساهمة في الإصابة.

لحسن الحظ ، يمكن أن يساعدك دمج مجموعة من تمارين الحركة في روتينك اليومي على استعادة حركتك غير المقيدة والحفاظ على صحة مفاصلك.

فوائد مجموعة تمارين الحركة

إن تحريك مفاصلك ببطء وبشكل متعمد من خلال مجموعة كاملة من الحركة يساعد السائل الزليلي على السفر داخل المفصل ، كما يقول جرايسون ويكهام ، DPT ، CSCS ، أخصائي العلاج الطبيعي ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد ومؤسس الحركة.

إعلان

تحتوي المفاصل الزليليّة ، المعروفة أيضًا باسم المفاصل المتحركة ، على سائل يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها مفاصلك لتعمل على النحو الأمثل. يقول ويكهام: “لذلك ، عندما تحرك مفاصلك ، فإنك توفر هذه العناصر الغذائية لجميع أسطح النسيج الضام داخل المفصل ، مثل غضروف المفصل”. بمعنى آخر ، يغذي هذا النوع من الحركة مفاصلك بما تحتاجه للبقاء رشيقًا وقويًا.

علاوة على ذلك ، تساعد مجموعة من تمارين الحركة على نقل السائل اللمفاوي في جميع أنحاء جسمك ، كما يقول ويكهام. يحتوي السائل اللمفاوي على نفايات يجب على جسمك التخلص منها لضمان نظام مناعة صحي. إذا أصبح جهازك اللمفاوي مسدودًا ، فلن يتمكن من إزالة هذه السموم بشكل فعال ، مما قد يؤدي إلى تفاقم الالتهاب المزمن ، كما يقول ويكهام.

إعلان

القراءة ذات الصلة

أكثر 5 تمارين للتنقل يجب أن تمارسها كل يوم

8 مجموعة من تمارين الحركة

ستعمل هذه التمارين الثمانية على تحريك مفاصلك بانتظام وتحسين نطاق حركتك من الرأس إلى أخمص القدمين.

الحركة 1: تفعيل الحركة الكاملة للكاحل

مجموعات 1Reps 20Activity Mobility Workout

1. اجلس على الأرض مع ثني ركبة واحدة.
2. أمسك مقدمة ساقك أسفل ركبتك بكلتا يديك وامسكها بإحكام (هدفك هو تحريك مفصل الكاحل فقط ، وليس ركبتك).
3. ابدأ بتحريك كاحلك في اتجاه عقارب الساعة بحركة دائرية ، محاولًا التحرك خلال كل ملليمتر من نطاق الحركة المتاح لك.
4. ركز على الاستمرار في توسيع نطاق حركة الدائرة مع كل تكرار متتالي.
5. قم بأداء 10 عدات بطيئة ومنضبطة في هذا الاتجاه ، ثم قم بـ 10 عدات في عكس اتجاه عقارب الساعة.
6. بدّل الكاحلين وكرر الأمر.

إظهار التعليمات

يقول ويكهام: “معظم الناس لا يقضون وقتًا كافيًا في كل العضلات التي تحيط بالكاحل ، مما قد يساهم في ألم الكاحل وإصابته”. “هذا التمرين ينشط عضلات كاحلك في جميع الاتجاهات.”

تلميح

يقول ويكهام: “يتعلق هذا التمرين بالتركيز والتركيز والحركة البطيئة والمنضبطة”. “ينصب التركيز على جعل أكبر دائرة ممكنة وشد جميع العضلات حول مفصل الكاحل.”

الحركة 2: الركبة مجموعة كاملة من تنشيط الحركة

مجموعات 1Reps 20Activity Mobility Workout

1. اجلس على الأرض وساقك اليمنى أمامك. لف ذراعك الأيمن أسفل فخذك الأيمن ، فوق مفصل ركبتك مباشرةً.
2. أمسك معصمك الأيمن بيدك اليسرى واسحب فخذك نحو صدرك. إذا كان هذا صعبًا ، يمكنك ببساطة إمساك جانبي فخذك الأيمن بيديك وسحب فخذك لأعلى باتجاه صدرك.
3. بعد ذلك ، قم بمد الركبة وتصويبها قدر المستطاع ، ثم قم بتدوير ركبتك إلى اليمين إلى أقصى حد ممكن مع الاستمرار في هذا الوضع.
4. أثناء تمديد ركبتك ، قم بتدوير ركبتك نحو اليسار أثناء ثني ركبتك وثنيها قدر الإمكان. هذا ممثل واحد.
5. قم بـ 10 عدات بطيئة ومحكومة في اتجاه واحد ، ثم 10 عدات في الاتجاه الآخر.
6. بدل رجليك وكرر العملية مع الركبة المعاكسة.

إظهار التعليمات

يقول ويكهام إن هذا التمرين لا يركز فقط على ثني الركبة وبسطها ، بل يشمل أيضًا الدوران الداخلي والخارجي للركبة. ويشرح قائلاً: “إن محدودية الدوران الداخلي والخارجي للركبة يمكن أن يسهم في ألم الركبة وإصاباتها”.

الحركة 3: مجموعة الورك الكاملة لتنشيط الحركة

مجموعات 1Reps 10Activity Mobility Workout

1. ابدأ في وضع رباعي مع ركبتيك أسفل الوركين واليدين أسفل كتفيك.
2. اثنِ فخذك للأمام ، وجذب ركبتك للأمام ، ثم قم بتدويرها ببطء إلى الجانب ، وأخيراً قم بتمديدها للخلف قبل العودة إلى وضع البداية. هذا يكمل 1 مندوب.
3. قم بأداء 5 عدات بطيئة ومحكومة في اتجاه واحد ، ثم 5 تكرارات في الاتجاه الآخر (التحرك من الخلف إلى الأمام).
4. بدّل رجليك وكرر الأمر على الفخذ المقابل.

إظهار التعليمات

يحرك هذا التمرين مفصل الورك خلال نطاق حركته الكامل. يقول ويكهام: “إن وجود مفصل جانبي (جانبي) مستقر في الورك يقلل من احتمالية الإصابة بألم الركبة و / أو أسفل الظهر وإصابة”. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الحركة تعمل على تحسين تنشيط العضلات في الألوية المتوسطة والألوية الكبيرة ، كما يضيف.

تلميح

تأكد من أن الحركة تنبع من وركك. يقول ويكهام ، يجب أن يظل ظهرك مسطحًا ومحايدًا طوال الحركة بأكملها (على سبيل المثال ، بدون تقوس أو تدوير).

الحركة 4: دائرة العمود الفقري

مجموعات 1Reps 10Activity Mobility Workout

1. ابدأ في وضع رباعي مع ركبتيك أسفل الوركين واليدين أسفل كتفيك.
2. قم بمد عمودك الفقري بالكامل ، مع تقويس ظهرك قدر الإمكان. اثبت على هذا الوضع المقوس أثناء الانحناء إلى جانب واحد (فكر في رفع كتفك نحو وركك). توقف في هذا الوضع لتشعر بالتمدد.
3. قم بثني عمودك الفقري بالكامل (قم بتدوير ظهرك مثل القطة) ، ثم اقوس وانحني نحو الجانب الآخر. مرة أخرى ، احتفظ بهذا المنصب لفترة وجيزة قبل العودة إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.
4. قم بعمل 5 عدات بطيئة ومحكومة في اتجاه واحد ، ثم 5 تكرارات في الاتجاه الآخر.

إظهار التعليمات

يقول ويكهام إن هذا أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لعمودك الفقري. هذا لأنه يحرك عمودك الفقري بالكامل من خلال نطاق حركته الكامل أثناء شد وتنشيط العضلات التي تدعم وظيفة العمود الفقري ، كما يوضح.

الحركة 5: عكس ملاك الثلج

مجموعات 1Reps 5Activity Mobility Workout

1. استلق على وجهك مع ساقيك معًا واليدين على جانبيك (راحتي اليدين لأعلى)
2. مع الحفاظ على استقامة مرفقيك ، قم بتمديد كتفيك لأعلى قدر الإمكان.
3. ثم أعد ذراعيك إلى أسفل واثني كلا مرفقيك. حاول أن تلمس لوحي الكتف المعاكسين.
4. قم بتصويب مرفقيك ، مع الحفاظ على كتفيك ممتدين للأعلى ، ثم قم بتدوير راحتي يديك على الأرض وحرك ذراعيك ببطء إلى الجانبين وفوق الرأس (بحركة قوسية مثل ملاك الثلج).
5. اعكس الحركة المنحنية ، وحرك ذراعيك ببطء إلى جانبيك وقم بتدوير راحة يدك لأعلى. هذا ممثل واحد.
6. قم بعمل 5 عدات بطيئة ومحكومة.

إظهار التعليمات

يقول ويكهام: “إذا كان لديك تمرين كتف واحد فقط لأداءه من أجل صحة مفصل الكتف ، فسيكون هذا هو التمرين”. هذا لأن نطاق الكتف من تمارين الحركة ينشط ويطيل كل عضلات الكتف والكفة المدورة ، كما يوضح.

الحركة 6: مجموعة كاملة من تنشيط الحركة

مجموعات 1Reps 10Activity Mobility Workout

1. اجلب ذقنك إلى صدرك.
2. مع الحفاظ على ثني رقبتك للأسفل ، قم بتدوير رقبتك لجلب أذنك اليمنى إلى كتفك الأيمن. استمر في تدوير رقبتك للخلف حتى يتم تمديدها بالكامل.
3. استمر في الدوران إلى يسارك حتى تعود إلى وضع البداية مع ثني ذقنك باتجاه صدرك. هذا ممثل واحد.
4. قم بعمل 5 عدات بطيئة ومحكومة في اتجاه واحد ، ثم 5 تكرارات في الاتجاه الآخر.

إظهار التعليمات

يقول ويكهام: “لا أحد تقريبًا يكرس وقتًا للحفاظ على صحة مفصل العنق على الرغم من أن الغالبية العظمى من الناس يعانون من آلام الرقبة وتيبسها”. “هذا تمرين رائع يعمل على شد وتنشيط جميع العضلات حول رقبتك.”

تلميح

يقول ويكهام: “من الطبيعي أن يكون لديك نقرات وتشققات أثناء أداء هذه الحركة ، ولا بأس من الاستمرار في أداء التمرين طالما أنك لا تعاني من أي ألم حاد أو معسر”.

الحركة 7: دوران العمود الفقري الدائمة

يحدد 2Reps 5Activity Mobility Workout

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. انحن إلى الأمام وأرسل الوركين للخلف ، وحافظ على ظهرك مسطحًا.
3. ارفع كلا ذراعيك إلى الجانبين وقم بتدعيم قلبك ، ثم قم بتدوير عمودك الفقري بالكامل في اتجاه واحد قدر الإمكان واستمر لمدة خمس ثوانٍ.
4. بعد ذلك ، قم بتدوير عمودك الفقري بالكامل في الاتجاه المعاكس واستمر في ذلك لمدة خمس ثوانٍ. هذا ممثل واحد.
5. قم بمجموعتين من 5 تكرارات مع استراحة لمدة 30 ثانية بينهما.

إظهار التعليمات

يركز امتداد التنشيط هذا على دوران العمود الفقري ، وهو أمر مهم لأن “معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من الحركة الدورانية في حياتهم اليومية و / أو في التدريبات” ، كما يقول ويكهام.

الحركة 8: العمود الفقري الثابت منحنى جانبي

يحدد 2Reps 5Activity Mobility Workout

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. انحن إلى الأمام وأرسل الوركين للخلف ، وحافظ على ظهرك مسطحًا.
3. ارفع كلا ذراعيك فوق رأسك ، مع إبقاء مرفقيك مستقيمين وإبهامك متجهين لأعلى.
4. اشغل قلبك وانحني إلى جانب واحد قدر الإمكان واستمر في ذلك لمدة خمس ثوانٍ. فكر في صنع شكل “C” على جانب جسمك أثناء هذا التثبيت.
5. بعد ذلك ، انحنى إلى الجانب الآخر قدر الإمكان واستمر في ذلك لمدة خمس ثوانٍ. هذا ممثل واحد.
6. قم بمجموعتين من 5 تكرارات مع استراحة لمدة 30 ثانية بينهما.

إظهار التعليمات

يقول ويكهام: “هذا التمرين رائع لأنه يركز على العضلات الجانبية واللفافة (النسيج الضام) في الجزء العلوي من الجسم وأسفل الظهر”. بالإضافة إلى ذلك ، فهو ثنائي: فهو ينشط العضلات على جانب واحد من الجزء العلوي من جسمك أثناء شد العضلات على الجانب الآخر.

إعلان