أيام الراحة المناسبة تفيد صحتك العقلية والبدنية.صورة الائتمان: كوري جينكينز / مصدر الصورة / GettyImages
عندما يحتاج جسمك إلى يوم راحة ، فإنه يتحدث.
فيديو اليوم
من المفترض ان. بعد كل شيء ، تمنح أيام الراحة جسمك الوقت الذي يحتاجه للإصلاح والشفاء والنمو مرة أخرى أقوى ، كما توضح جيسيكا مازوكو ، CPT ، وهي مدربة شخصية معتمدة مقرها في مدينة نيويورك. بدونها (أو ما يكفي منها) فإنك تقاطع وظائف جسمك الطبيعية. كل شيء يعاني.
الإعلانات
لذا ، كيف تعرف أن جسمك يتوق إلى الراحة؟ احترس من هذه العلامات السبع أنك بحاجة إلى يوم راحة.
القراءة ذات الصلة
5 أشياء لا يجب أن تفعلها في يوم راحتك
1. أنت حقا مؤلم
تأخر ظهور وجع العضلات (DOMS) ، هذا الألم الخفيف الذي تشعر به في الأيام التي تلي تمرينًا صعبًا أو جديدًا ، أمر طبيعي. لكن الألم الشديد هو أحد أكبر العلامات على حاجتك ليوم راحة.
لماذا ا؟ لأن الألم الشديد ناتج عن الالتهاب وتلف الأنسجة – أشياء يحتاج جسمك إلى وقت لتنظيفها وإصلاحها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين عندما تكون مؤلمًا للغاية يمكن أن يجعل من الصعب الحفاظ على شكل تمرين جيد ، كما يقول مازوكو. هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة وقت كبير.
الإعلانات
إذا كنت تشعر بألم شديد لدرجة أنك تعرج أو تتأرجح ، فخذ يوم إجازة طارئ. جرب بعض الإطالة الخفيفة أو دحرجة الرغوة.
أفضل بكرات إسفنجية لأيام الراحة
- TriggerPoint GRID (Amazon.com ، 29.60 دولارًا)
- أسطوانة اهتزاز Hyperice Vibrating Roller (Amazon.com ، 199 دولارًا)
- LuxFit Roller (Amazon.com ، 27.25 دولارًا)
2. حالتك المزاجية معطلة
التمرين هو تقوية مزاجية فعالة. لكن إذا تجاوزت أيام راحة أكثر من اللازم ، فمن المحتمل أن تواجه العكس.
ذلك لأن التمرين يوميًا (يُمنع أنك تضرب بقوة نسبيًا) يمكن أن يزيد من مستويات هرمونات التوتر في الجسم بما في ذلك الكورتيزول والإبينفرين. هذا يمكن أن يؤدي إلى خلل هرموني ويسبب تقلبات مزاجية وتهيجًا ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE).
الإعلانات
وإذا لم يكن رأسك في اللعبة ، فلن تكون قادرًا على إيلاء اهتمامك الكامل للتمرين ، مما يؤدي إلى جلسة تعرق أقل تركيزًا وأقل إنتاجية – وربما فرصة أكبر للإصابة ، كما يقول مازوكو.
3. أنت لا تنام جيدا
فائض هرمونات التوتر لا يفسد مزاجك فقط. يمكن أيضًا أن يحافظ على جسدك ثابتًا ويسبب مشاكل في النوم ، وفقًا لـ ACE.
وهي حلقة مفرغة. يقول مازوكو إن الحرمان من النوم يضعف تعافيك أثناء التمرين ، ويزيد من مستويات الالتهاب في جسمك ويؤدي إلى نوم أسوأ وتدريبات.
الإعلانات
4. أنت تخشى التدريبات الخاصة بك
لا أحد يشعر بالبهجة في كل تمرين. ولكن إذا كان دافعك واستمتاعك بالتمرين في الآونة الأخيرة موجودًا في الحُفر ، فقد تحتاج إلى اعتباره علامة على أنك بحاجة إلى يوم راحة ، كما يقول مازوكو.
يمكن للهرمونات نفسها التي يمكن أن تؤثر سلبًا على مزاجك ونومك أن تؤثر سلبًا على مظهر التمرين.
إذا لم يكن رأسك في المكان المناسب ، فحاول أخذ يوم راحة أو يوم تعافي نشط. اذهب في نزهة قصيرة أو قم بتمديد عضلاتك أو استرخ في الصالة ليوم واحد. افعل ما يشعرك بالارتياح لجسمك وعقلك.
5. التدريبات الخاصة بك تشعر أنها أصعب من المعتاد
إذا شعرت فجأة بأن الجري السهل يشبه سباقات الماراثون ، فقد حان الوقت لأخذ قسط من الراحة.
معدل الجهد المتصور (RPE) ، مدى صعوبة الشعور بالنشاط على مقياس من 1 إلى 10 ، يرتفع دائمًا عندما تفتقر إلى التعافي. وفقًا لمازوكو ، فإن قوة عضلاتك وسرعة الجري تنخفض أيضًا.
“يمكن أن يساعدك يوم الراحة على إعادة الشحن واكتساب الطاقة وأداء التمرين التالي بأفضل ما لديك ،” كما تقول.
6. ارتفع معدل ضربات قلبك
إذا كان قلبك يتسارع أثناء أو (لفترة طويلة) بعد التدريبات؟ قد تكون علامة على أنك بحاجة إلى يوم راحة ، كما يقول مازوكو.
وإليك السبب: إن إدراك التهديد يؤدي إلى استجابة إجهاد من جهازك العصبي ، والذي يقوم بعد ذلك بإفراز هرمونات تسرع قلبك لنقل الأكسجين إلى عضلاتك ودماغك ، كما توضح.
بمعنى آخر ، عندما لا تحصل على قسط كافٍ من الراحة ، فإن جسدك يدرك ذلك على أنه خطر ويضعك في وضع القتال أو الطيران المستمر.
إذا كان لديك جهاز تعقب للياقة البدنية ، فراقب كل من معدل ضربات القلب أثناء الراحة والوقت الذي يستغرقه معدل ضربات القلب للتعافي بعد التدريبات. إذا بدأت هذه الأرقام في الارتفاع ، فتوقف عن الغاز.
7. أنت تفعل الكثير من التدريبات HIIT
في حين أن تمارين HIIT فعالة من حيث الوقت ، فإنها تحرق السعرات الحرارية وتبني العضلات – يمكن أن تستغرق ما بين 24 إلى 96 ساعة للتعافي تمامًا من جلسة شاقة ، وفقًا لـ ACE. لذا فإن القيام بها كل يوم يمكن أن يضر بجسمك.
يمكن أن يؤدي التدريب عالي الكثافة دون التعافي الكافي إلى تقليل وظائف الجهاز المناعي ، مما يجعلك أكثر عرضة للعدوى ، وفقًا لمراجعة مايو 2017 في Journal of Applied Physiology .
تحذير
إذا حصلت على قسط كافٍ من الراحة ولكنك لا تزال تعاني من الأعراض ، فتواصل مع طبيبك الذي يمكنه المساعدة في تقييم حالتك واستبعاد أي مشاكل صحية أساسية.
الإعلانات