نعم ، يمكنك الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة – حتى الإطالة. لذا تأكد من تجنب بعض الأخطاء الأكثر شيوعًا ، مصدر الصورة: Arno Images / Cultura / GettyImages
قد يبدو دمج نظام تمارين الإطالة في روتينك اليومي أمرًا لا يحتاج إلى تفكير ، ولكنه يشبه إلى حدٍ ما تناول الخضروات – فأنت تعلم أنه يجب القيام بذلك ، ولكن فعل ذلك في الواقع يمثل مشكلة أخرى تمامًا. بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض الجوانب المختلفة التي يجب مراعاتها قبل البدء.
لا يؤدي إجراء نوع خاطئ من الإطالة إلى تقليل تأثير التقنية فحسب ، بل يمكن أن يتسبب أيضًا في حدوث إصابة. ألقِ نظرة على أخطاء التمدد الشائعة هذه لتتعلم أفضل طريقة لعلاجها.
1. حبس أنفاسك
تمامًا كما هو الحال مع بقية التمرين ، يعد التنفس أثناء التمدد أمرًا مهمًا. ليس من غير المألوف أن تحبس أنفاسك عن غير قصد عندما تعمل على مرونتك ، خاصة إذا كنت جديدًا في عملية التمدد أو إذا كنت تشعر ببعض التصلب.
لسوء الحظ ، يمكن أن يتسبب ذلك في بقاء جسمك متوترًا وتقلص عضلاتك. وهذا بدوره يعيق قدرتك على إرخاء العضلات وتمديدها بشكل مناسب.
إصلاحه
للسماح لعضلاتك بالاسترخاء أثناء التمدد ، ابدأ بالاستنشاق بعمق قبل البدء. ثم ، قم بالزفير تدريجيًا وأنت تتحرك تدريجيًا في التمدد وتشعر أن عضلاتك تبدأ في الشد.
إن الاستمرار في التنفس ببطء وعمق عندما تشعر بتمدد عضلاتك سوف يمنع جسمك من الشد ، وفقًا للجمعية الوطنية للطب الرياضي (NASM).
إحدى الطرق الأخرى التي اقترحها NASM هي العد بصوت عالٍ. قد يخدعك هذا في التنفس ، حيث ستضطر إلى الشهيق والزفير مع عد كل ثانية.
2. تمتد لفترة طويلة جدا
خاصة إذا كان هدفك هو زيادة المرونة ، فقد تفترض أنه كلما فعلت أكثر ، كانت النتيجة أفضل. لكن هذا ليس هو الحال عندما يتعلق الأمر بالتمدد.
كما ورد في مراجعة منهجية في مارس 2018 نُشرت في The Foot ، زيادة مقدار الوقت الذي يقضيه في تمدد الكاحل من 3000 ثانية في الأسبوع (حوالي 7 دقائق يوميًا) إلى 5000 ثانية في الأسبوع (حوالي 12 دقيقة في اليوم) إلى تحسن ملموس في نطاق حركة المفصل.
إصلاحه
لتمديد مجموعة العضلات بشكل صحيح ، تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي الاحتفاظ بكل تمدد في مكان ما بين 10 و 30 ثانية.
يجب أن يتم ذلك لمدة 60 ثانية إجمالية (حوالي 2 إلى 6 تكرارات) لكل عضلة. وبينما يوصون بشد مجموعة عضلية على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، إلا أنهم لاحظوا أيضًا أن التمدد اليومي قد يوفر أكبر فائدة.
3. استخدام القوة المفرطة
في أي وقت تقوم فيه بأخذ عضلة وإطالةها بعد نقطة توقفها الطبيعية (كما تفعل عند التمدد) ، ستشعر ببعض الانزعاج. وعلى الرغم من أنه من المناسب أن تشعر ببعض الألم مع تزايد التوتر ، إلا أنه من المفترض أن لا تعاني من ألم حاد.
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة ، فإن دفع التمدد بعيدًا جدًا يمكن أن يتسبب في إصابة العضلات نفسها أو المفصل أو الأربطة المحيطة. يجب التوقف فورًا عن أي تمدد يسبب أي شيء غير الراحة.
إصلاحه
بدلًا من إجبار تمارين الإطالة على ما هو مريح ، حاول تقليل الشدة. تعامل مع الركود في العضلات برفق حتى تشعر بسحب معتدل ، كما تقول إيلين كومبتي ، مدربة رياضية مرخصة عملت مع فريق التزلج السريع الوطني بالولايات المتحدة. إنها توصي بالسعي للحصول على 3 إلى 4 من 10 على مقياس الشدة.
4. تمدد إذا كنت متحركًا بسرعة فائقة
يمكن أن تستفيد الغالبية العظمى من الأشخاص من إضافة تمارين الإطالة إلى روتين لياقتهم البدنية ، ولكن هذا لا ينطبق على الأشخاص الذين يعانون من فرط الحركة ، مما يجعل مفاصل الجسم وأربطة وأوتار الجسم أكثر مرونة من المعتاد.
هذه المرونة المتزايدة تضع الفرد في خطر أكبر للإصابة إذا قاموا بتمديد عضلاتهم المترهلة بالفعل يمكن أن يؤدي شد المفصل شديد الحركة إلى الالتواء أو خلع جزئي (خلع جزئي) أو الإصابة بهشاشة العظام ، وفقًا لجامعة ويسكونسن (UW).
إصلاحه
في حين أن شد المناطق الضيقة قليلاً قد يكون مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من فرط الحركة ، يقترح UW التركيز على روتين تقوية لتوفير الاستقرار للمفاصل المتراخية. يمكن أن تكون التمارين الهوائية منخفضة الشدة مثل المشي أو ركوب الدراجات مفيدة أيضًا في الحفاظ على لياقة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
الأهم من ذلك ، أنه من الضروري للأشخاص الذين يعانون من فرط الحركة استشارة الطبيب لتحديد أنواع التمارين المناسبة.
5. اختيار النوع الخاطئ للتمدد
هناك العديد من أنواع التمديدات ، لكن النوعين الأكثر شيوعًا هما ثابت وديناميكي. اعتمادًا على أهدافك ، قد يكون أحد خيارات الإطالة هذه أكثر ملاءمة من الآخر.
- يتم إجراء تمارين الإطالة الثابتة عندما يتم شد العضلة إلى درجة الشعور بعدم الراحة والتثبيت هنا لفترة زمنية محددة.
- تتضمن تمارين التمدد الديناميكي الحركة الثابتة للعضلة ذهابًا وإيابًا بين وضعياتها الممدودة والمسترخية.
على الرغم من أن البحث لا يزال مختلطًا ، إلا أن مراجعة منهجية في كانون الأول (ديسمبر) 2015 نُشرت في علم وظائف الأعضاء والتغذية والتمثيل الغذائي التطبيقي وجدت بعض الأدلة لدعم فكرة أن التمدد الديناميكي قد يساعد بشكل أفضل في إعدادك للنشاط البدني.
لقد افترضوا أن هذا يرجع إلى أن التمدد الديناميكي يسخن العضلات بشكل أفضل من التمدد الساكن. قد يكون أيضًا تحضير جسمك بشكل أفضل عن طريق تقليد الحركات التي ستقوم بها أثناء التمرين عن كثب.
من ناحية أخرى ، يبدو أن التمدد الساكن أكثر ملاءمة لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين النطاق العام للحركة. وجدت المراجعة المنهجية التي تم الاستشهاد بها سابقًا في القدم أن الأشخاص الذين أجروا تمارين إطالة ثابتة على كاحلهم قد حققوا مكاسب أكبر في نطاق الحركة من أولئك الذين مارسوا تمارين الإطالة الديناميكية (الباليستية).
إصلاحه
أولئك الذين يتطلعون إلى التمدد قبل التمرين يجب أن يمتدوا ديناميكيًا. للقيام بذلك ، ابدأ عضلاتك في وضع مريح وقم بتمديدها ببطء حتى تشعر بسحب منخفض إلى متوسط.
بمجرد أن تصل إلى هذه النقطة ، أعد العضلة تدريجيًا إلى حالتها القصيرة مرة أخرى. استمر في التناوب الإيقاعي بين الوضعين لمدة 30 إلى 60 ثانية.
أولئك الذين يتطلعون إلى تحسين نطاق الحركة في مفصل معين (مثل الكتفين أو الوركين) قد يتم تقديمهم بشكل أفضل عن طريق التمدد الثابت. للقيام بذلك ، حاول استخدام المعلمات المفصلة أعلاه في القسم 2.
6. القيام بإطالات ثابتة قبل تمرين بليو
تتضمن تمارين Plyometric (المعروفة أيضًا باسم plyo) مثل القفز أو الالتفاف إطالة سريعة للعضلة متبوعة بتقصير عالي السرعة. في حين أن التمدد قبل هذا النوع من التمرين قد يبدو كخطة جيدة ، إلا أن هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن تمدد العضلات قد يثبط قدرتها على توليد الطاقة لأنها تقصر بسرعة.
تشير المراجعة المنهجية المذكورة أعلاه في علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، والتغذية ، والتمثيل الغذائي إلى أن الرياضيين الذين أجروا تمارين إطالة ثابتة لفترات زمنية أطول شهدوا انخفاضًا متوسطًا في مستوى أدائهم أثناء ممارسة أنشطة مثل القفز الطويل والقفز العالي والركض. .
إصلاحه
قد تكون أفضل طريقة للتحضير لتمرين plyo هو روتين تمدد ديناميكي بدلاً من تثبيت العضلات بشكل ثابت في نهاية نطاقها. يحاكي هذا التنوع الممتد عن كثب الحركات التي تقوم بها عند أداء تمرين يتضمن حركات سريعة مثل القفز أو الالتفاف.
7. تمتد لمنع الإصابة
على عكس ما قد تسمعه ، هناك مجموعة متزايدة من الأدلة تظهر أن التمدد قبل التمرين له تأثير أقل في منع الإصابات مما كان يُعتقد سابقًا.
وفقًا للمراجعة المنهجية في علم وظائف الأعضاء والتغذية والتمثيل الغذائي التطبيقي ، هناك القليل من الأدلة على أن روتين التمدد المنتظم يمنع بشكل فعال إصابات العضلات (مثل الالتواءات أو الإجهاد) أو الإصابات الأكثر تكرارًا (مثل التهاب الأوتار) . تثير المراجعة نفسها أيضًا شكوكًا حول ما إذا كان التمدد قبل التمرين يمكن أن يحسن من وجع العضلات بعد ذلك.
إصلاحه
في حين أن هناك بعض الشكوك الناشئة حول قوة تمارين الإطالة للوقاية من الإصابات قبل التمرين ، فإن هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عنها تمامًا. على العكس من ذلك ، لا تزال الفوائد المحتملة للتمدد (نطاق الحركة المحسن ، والأداء العضلي الأفضل) تبرر الوقت الذي يستغرقه دمجها في روتين اللياقة البدنية الخاص بك.
8. تمتد دون الاحماء
إذا كنت تخطط للقيام بجلسة إطالة ثابتة لتحسين مرونتك ، فمن المهم إجراء روتين إحماء مناسب قبل التمدد. هذا لأنه عندما تقوم بالإحماء ، يتدفق الدم إلى العضلات المستخدمة ويرفع درجة حرارتها الداخلية قليلاً.
بدوره ، يؤدي تأثير الاحترار هذا إلى أن تكون العضلات أكثر مرونة وأفضل استعدادًا للإطالة أثناء التمدد.
إصلاحه
توصي Mayo Clinic (مايو كلينك) بفترة إحماء من 5 إلى 10 دقائق قبل بدء تمارين الإطالة. يمكن أن يشمل ذلك الأنشطة الهوائية الخفيفة مثل المشي أو ركوب الدراجات أو الركض ببطء.
يمكن أيضًا إجراء إحماء ديناميكي خفيف يعيد إنتاج الحركات التي تقوم بها أثناء الرياضة أو التمرين. على سبيل المثال ، قد يقوم لاعب بيسبول بتأرجح الخفاش ببطء للأمام والخلف أو يكمل بعض رميات الضوء مع شريك قبل أن يمد أكتافه.