إذا أصبحت أكثر ارتياحًا للتفاعلات الاجتماعية الافتراضية ، فحاول العودة إلى الأحداث الشخصية تدريجيًا.
كانت الحياة اليومية أثناء جائحة الفيروس التاجي صعبة من نواح كثيرة ، ولكن بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بنقص التفاعلات الاجتماعية مع العائلة والأصدقاء والزملاء وحتى المارة. ولكن مع توفر لقاح COVID لجميع البالغين ورفع تفويضات الأقنعة في جميع أنحاء البلاد ، هناك ضوء في نهاية النفق – والذي يمكن أن يكون مثيرًا ومثيرًا للأعصاب.
تقول سحر أصفهاني ، الدكتوراة ، أخصائية علم النفس الإكلينيكي ومديرة مركز ماريلاند للعلاج المعرفي السلوكي ، وهي عيادة خاصة متخصصة في اضطرابات القلق والصدمات في بيثيسدا بولاية ماريلاند: “من الطبيعي أن تمر بمستوى معين من الانزعاج أثناء الانتقال من الوباء”. “قد تكون فرصة تجنب التفاعلات الاجتماعية الشخصية قد وفرت إحساسًا زائفًا بالراحة لأولئك الذين يعانون من القلق الاجتماعي. ومع ذلك ، فكلما طال تجنب المرء [هذه التفاعلات] ، كان من الصعب إعادة الانخراط الاجتماعي.”
الإعلانات
على الرغم من أن الأمر قد يستغرق وقتًا للشعور بالراحة مع هذه التفاعلات الشخصية ، إلا أن الوقت سيكون لاعبًا رئيسيًا في مساعدة العملية. في غضون ذلك ، إليك بعض النصائح المعتمدة من الخبراء حول كيفية التعامل مع القلق الاجتماعي حيث نعود ببطء إلى نسخة عادية من مرحلة ما قبل الجائحة.
1. التعرف على المحفزات الخاصة بك
قبل أن تقول نعم لحفلة عيد ميلاد أحد الأصدقاء أو حفل شواء صيفي ، خذ وقتًا للتفكير في المواقف المحددة التي تنشط مخاوفك أو مشاعر القلق أو الضيق ، كما تقول مايرا مينديز ، دكتوراه ، LMFT ، أخصائية نفسية مرخصة في بروفيدنس سانت جون للأطفال وتنمية الأسرة المركز في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا.
الإعلانات
“فهم المحفزات الشخصية الخاصة بك يعزز المرونة والكفاءة الذاتية واحترام الذات ،” كما تقول. “مواجهة المخاوف تعزز الملكية وتسمح للشخص الذي يعاني من القلق بالسيطرة على القلق.”
اسأل نفسك: ما المواقف التي تتذكرها أكثر من غيرك؟ وحاول معرفة سبب شعورك بهذه الطريقة. يقول منديز إن التعرف على هذه المحفزات سيساعدك على الاستعداد بشكل أفضل لكيفية التعامل معها عندما تصادفها في المستقبل.
2. سهولة العودة إلى الأشياء تدريجياً
تقول أصفهاني إن عملية العودة إلى الحياة “الطبيعية” ستستغرق شهوراً ، إن لم يكن سنوات. وتوصي أولاً بقبول أن الحياة بعد الجائحة أمر لا مفر منه ، لذا يمكنك الالتزام بخطة لعبة لمساعدتك على الاستعداد.
الإعلانات
وتقول: “إن النهج الفعال والقائم على الأدلة للحد من الخوف فيما يتعلق بالمواقف الاجتماعية يسمى العلاج بالتعرض التدريجي ، وهو ما يعني مواجهة مخاوف المرء تدريجياً بمرور الوقت”.
في البداية ، تقترح وضع قائمة بالمواقف أو الأشخاص أو الأشياء التي تثير قلقك الاجتماعي ثم ترتيبهم بالترتيب من الأقل إلى الأكثر إثارة للقلق.
“ابدأ بالعناصر السفلية في قائمتك والتزم بتنفيذها أسبوعًا بعد أسبوع” ، كما تقول. “على سبيل المثال ، عندما يتعلق الأمر بالعودة إلى العمل ، يمكنك التخطيط لزيارة المكتب والبقاء لمدة ساعة إلى ساعتين لإعادة توجيه نفسك إلى مكان التنقل والمكتب ، وفي المرة التالية قد تقضي عدة ساعات أخرى هناك و هكذا وهكذا دواليك.”
الإعلانات
3. السماح لمشاعر الانزعاج
تقول أصفهاني إنه من المحتمل جدًا أنك قد تشعر بالقلق أو عدم الراحة أو الإحراج أو الخوف عند تعريض نفسك لمواقف اجتماعية ، لكن هذه المشاعر السلبية ليست علامة على أنك تفعل شيئًا خاطئًا.
“بعد قضاء ما يقرب من عام يُطلب منك تجنب التفاعلات الاجتماعية – الشيء نفسه الذي يعزز القلق والخوف – من الطبيعي أن تشعر بعدم الارتياح للعودة إلى الحياة بعد الوباء. ومع ذلك ، للتخلص من هذا ، نحتاج إلى الوثوق بالعلم ، وإعادة تدريب أجسادنا وأدمغتنا للتوقف عن تجنب المواقف الاجتماعية “. “إذا سمحت بعدم الراحة بدلاً من الهروب منه ، فسوف يتبدد قلقك بمرور الوقت.”
إنها توصي بالانخراط في حديث مع النفس الرحيم. “إخبار نفسك ،” هذا غير مريح ، ويمكنني تحمل ذلك “، أو” لمجرد أن هذا الشعور بالخوف لا يعني أن شيئًا سيئًا سيحدث ، يمكن أن يكون فعالاً “، كما تقول. “هناك استراتيجية أخرى تتمثل في أن تأخذ أنفاسًا عميقة قبل أن تستعد للتواصل الاجتماعي أو أن تكون مع أشخاص جدد مرة أخرى”
4. جرب التأمل
حقوق الصورة: Elena Perova / iStock / GettyImages
تأمل اليقظة له عدد كبير من الفوائد ، بما في ذلك تخفيف التوتر ، وخفض ضغط الدم ، وتحسين النوم وتقليل القلق ، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية. في الواقع ، وجدت دراسة أجريت في أيار (مايو) 2013 في علم الأعصاب الاجتماعي الإدراكي والوجداني مستويات أقل من القلق لدى الأشخاص الذين مارسوا التأمل لمدة أربعة أيام فقط.
“اليقظة تساعدنا على تولي مسؤولية أفكارنا ، وخاصة الأفكار السلبية غير المرغوب فيها التي تشل الأداء ، وتعزز التركيز هنا والآن” ، يوضح منديز. “ممارسة اليقظة تسمح للعيش في الحاضر بدلاً من الندم على الماضي ، وتوقع الفشل في الحاضر أو القلق بشأن المستقبل.”
لممارسة اليقظة ، توصي ببساطة بإيجاد مكان هادئ وهادئ للجلوس ساكنًا لبضع لحظات كل يوم ، دون إلهاء ، لتركيز أفكارك على موضوع مركزي ، سواء كان السلام أو الاسترخاء أو السعادة.
القراءة ذات الصلة
3 نصائح لبدء (والتمسك) بممارسة التأمل
5. كن منفتحًا مع الأصدقاء والعائلة
يمكن أن يكون القلق منعزلاً للغاية ، والقلق الاجتماعي أكثر من ذلك ، لكن لا يجب عليك أبدًا أن تمر بقلقه وحدك.
تشجع ستيفاني كوربال ، طبيبة ومالكة ماربل ويلنس في سانت لويس وميسوري وشيكاغو ، مرضاها على التواصل مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة أو الجيران أو زملاء العمل أو أي شخص تشعر بالراحة في التحدث إليه من أجل مشاركة تجاربك – خاصة أولئك الذين أكدوا فيك أيضًا أنهم يعانون أيضًا من نوع من القلق.
تقول: “إن وجود شخص آخر يشاركك بعضًا من نفس النظرة حول التنشئة الاجتماعية ويمكنه أن يقدم لك بعض الاستراتيجيات أو النصائح المفيدة أمر بالغ الأهمية”.
6. ممارسة الرعاية الذاتية
قد تكون مواجهة قلقك الاجتماعي من خلال إعادة الانخراط في الحياة متعبة ، لذا كن لطيفًا مع نفسك طوال الطريق واعتني بصحتك العقلية والجسدية والعاطفية
توصي أصفهاني بمنح نفسك الإذن لتسيير نفسك من خلال اتخاذ خطوات صغيرة يمكن التحكم فيها.
“مارس الرعاية الذاتية من خلال البقاء بمفردك بين هذه اللحظات لإعادة الشحن” ، كما تقول. “امنح نفسك الإذن لأخذ إجازة بعد الظهر وأن تكون بمفردك والانخراط في نشاط جيد وصحي وممتع.” (ربما يكون هناك ارتفاع في الغابة؟)
7. اطلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية
حقوق الصورة: fizkes / iStock / GettyImages
لست مضطرًا للعمل من خلال قلقك الاجتماعي وحده. في الواقع ، يمكن أن يكون طلب الدعم الاستشاري للتعامل مع مشاعرك مفيدًا للغاية وقد يترك لك أدوات مدى الحياة يمكنك استخدامها للتعامل مع حالتك.
يقول كوربال: “إن وجود معالج يقف بجانبك ويريد أن يراك تزدهر يمكن أن يكون وسيلة مهمة للغاية للتغلب على القلق الاجتماعي في أي وقت ، ولكن بشكل خاص في حياة ما بعد الجائحة”. “لا يمكن لأخصائي الصحة العقلية أن يمنحك مجموعة من الأدوات التي تناسبك فحسب ، بل يمكنه أيضًا أن يجعلك مسؤولاً عن استخدام هذه الأدوات.”
8. انضم إلى مجموعة دعم
إذا كنت تكافح حقًا ، توصي إميلي جوارنوتا ، أخصائية علم النفس السريري والمتخصصة في اضطرابات المزاج والقلق في الفترة المحيطة بالولادة ومؤسسة The Mindful Mommy ، بالانضمام إلى مجموعة دعم.
“يمكن أن يساعدك التواصل مع أشخاص آخرين في بيئة آمنة وداعمة على تسهيل التفاعلات الاجتماعية ويمنحك فرصة للتواصل مع أشخاص آخرين يعانون من تجارب مماثلة ويسمح لك بممارسة مهاراتك الاجتماعية” ، كما تقول.
للمساعدة في العثور على مجموعة دعم ، توصي Guarnotta بالاتصال بمنظمة الصحة العقلية المحلية أو مطالبة طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية بالإحالة.
اقرأ المزيد من القصص لمساعدتك في التغلب على جائحة فيروس كورونا الجديد:
- 5 أشياء يجب القيام بها إذا كنت تشعر بالذنب بشأن الحصول على لقاح COVID
- 7 نصائح وما يجب تجنبه مدى الحياة بعد التطعيم
- 10 طرق لمكافحة الشعور بالوحدة عندما لا يكون لديك من تتراجع عنه
- دليلك خطوة بخطوة لبدء المعالجة عن بعد
الإعلانات