قم بجدولة “مواعيد مصغرة” مع شريكك حيث تركز على الاستمتاع معًا. Image Credit: svetikd / E + / GettyImages
غيّر فيروس كوفيد -19 حياتنا في جميع الجوانب في عام 2020 – من كيف وأين نعمل إلى كيفية التواصل الاجتماعي – وسيؤثر بالتأكيد على قرارات العام الجديد لعام 2021 أيضًا.
“لقد منحنا الوباء جميعًا وجهات نظر جديدة تجعل قرارات السنوات الماضية مثل فقدان 10 أرطال أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع تبدو غير ذات صلة” ، كما تقول تينا تيسينا ، دكتوراه ، عالمة نفس في لوس أنجلوس ومؤلفة > كيف نكون شركاء سعداء: العمل معًا .
وشددت على أن التركيز هذا العام يجب أن يكون على صحتك العقلية ، وكيف تحافظ على توازنك حتى تهدأ موجات الوباء.
هنا ، تسعة قرارات نفسية للرعاية الذاتية لتضعها على رادارك اليوم.
1. تعيين حدود على وقت الشاشة
حتى قبل انتشار جائحة COVID-19 ، كانت هناك مخاوف بشأن تأثير وقت الشاشة على صحتنا. ولكن الآن ، ارتفع متوسط الوقت الذي يقضيه الأمريكيون أمام الشاشة بحوالي الثلث ، إلى ما متوسطه ست ساعات يوميًا – مقابل أربع ساعات قبل COVID – وفقًا لمسح أصدرته شركة Foster Grant للنظارات في سبتمبر الماضي.
من ناحية أخرى ، أصبحت الشاشات نافذتنا للعالم الخارجي ، بما في ذلك العمل والأصدقاء والعائلة ، كما يمكنها أيضًا منعك من التواجد بشكل كامل حول أحبائك الذين تعيش معهم ، كما تقول كورتني هارت ، LCSW-C ، عاملة اجتماعية في بيل إير بولاية ماريلاند.
وتوصي بتخصيص مكان لهواتفك – مثل درج بمفاتيح السيارة – أثناء الأوقات التي تكون فيها مع الآخرين ، مثل تناول العشاء أو أثناء مشاهدة فيلم أو لعب لعبة.
تشرح قائلة: “الأمر أصعب مما يبدو ، حيث تم صنع التكنولوجيا لمواصلة جذبنا مرة أخرى. “التزم بتغيير صغير واحد حتى تجد أنه يعمل – مثل خلع تطبيق عن قصد على هاتفك يسبب الإدمان بشكل خاص – ثم أضف تغييرًا آخر فيه”
2. التركيز على الإيجابي
عندما يتعلق الأمر بصحتك الجسدية والعقلية ، من المفيد أن تكون إيجابيًا: “من المحتمل أن يكون لديك ضغط أقل ، ونظام مناعي أكثر صحة ، وضغط دم منخفض وشعور بالسعادة وثقة أكبر بالنفس” ، كما تقول إيلين دياموند ، دكتوراه ، عالم نفس ومالك لمراكز كيتامين الصحية في شيكاغو.
أحد التمارين التي يوصي بها Diamond هو إنشاء قائمة ، تُعرف أيضًا باسم “ورقة الغش” ، بالأشياء الإيجابية التي تشعر بالامتنان لها في حياتك. اجعل القائمة في متناول اليد واقرأها عدة مرات في اليوم.
“تريد تدريب عقلك على التركيز على الإيجابيات” ، يضيف دايموند ، الذي يوصي حتى بقراءة قائمتك بصوت عالٍ عندما تكون على انفراد.
3. تحدث مع شخص ما في محل بقالة
ما يقرب من نصف الأمريكيين يقولون إنهم أكثر وحدة من المعتاد بسبب الوباء ، وفقًا لمسح نشر في أكتوبر من قبل مجموعة البحث ValuePenguin.
ولكن بينما يتحدث نصفنا تقريبًا إلى أحبائهم يوميًا ، يقول 1 من كل 10 أيضًا أن هذه المحادثات تؤدي إلى تفاقم شعورهم بالوحدة.
يقول دياموند: “فكر في كل المحادثات غير الرسمية التي اعتدت إجراؤها طوال اليوم السابق للوباء – الدردشة مع الأشخاص في طابور في محل البقالة ، أو الجيران في منطقتك”
إذا كان عام 2020 هو العام الذي يحتفظ فيه الناس بالمزيد من أجل أنفسهم ، اجعل عام 2021 هو العام الذي تجد فيه طرقًا لاستبدال التفاعلات الاجتماعية التي اعتدت أن تحصل عليها كثيرًا.
يؤكد دياموند: “هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تعيش بمفردك”. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل سؤال أمين الصندوق أو عامل تناول الطعام بالخارج عن أحوالهم – فكل تفاعل مهم.
4. إعطاء الأولوية للنوم على الإنتاجية
ضع النوم في أعلى قائمة “المهام” الخاصة بك. حقوق الصورة: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
أفاد ما يقرب من 70 في المائة من الأشخاص أن عادات نومهم أصبحت غير متسقة أثناء الوباء ، مع اعتراف أكثر من 40 في المائة بأنهم يبقون مستيقظين لوقت متأخر عما ينبغي ، وفقًا لمسح نشرته شركة المراتب Leesa في سبتمبر.
تقول ليا روكويل ، LPC ، وهي مستشارة مهنية مرخصة في Mercersburg ، بنسلفانيا: “النوم مهم بشكل خاص أثناء الوباء لأن هذه هي الفترة التي تلتئم فيها أجسادنا وعقولنا”.
لا يعني جعل النوم التركيز الأول عليك إهمال قائمة “المهام”. يقول روكويل ، في الواقع ، قد يساعدك النوم لفترات أطول على العمل بسرعة أكبر. (آه ، قوة الدماغ المريح!)
“ستتمتع أيضًا بالجرأة للتكيف والتعامل مع الضغوطات الحتمية التي تثير المزيد من القلق الذي تستحقه” ، كما تقول.
في حين أن الحكمة التقليدية هي الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم ليلًا ، يوصي روكويل بدلاً من ذلك بإجراء دراسة لمدة أسبوعين لأنماط نومك ، مع ملاحظة متى تذهب إلى الفراش وتستيقظ بمفردك دون إنذار.
“سيعطيك هذا إطارًا لمعرفة العدد المثالي لساعات نومك بالإضافة إلى الأوقات المثلى للقبض عليها ،” كما تقول. “يمنحك جسمك البيانات إذا كنت تستمع عن كثب.”
5. ممارسة التأكيدات الجسم
عندما يتعلق الأمر بقرارات تتعلق بالطعام واللياقة البدنية ، فإن معظم الأهداف التي وضعناها لأنفسنا ليست مستدامة لأنها شديدة العدوانية وتعرضنا لخطر نمط الحياة المضطرب المتمثل في الهوس بالأكل والتمارين الرياضية ، كما تقول Alexa Shank ، LPC ، المعالج ومالك العلاج النفسي للإغاثة والتعافي في هيوستن ، تكساس.
بدلاً من ذلك ، توصي بتنفيذ تأكيدات الامتنان اليومية لجسمك.
“بالقول بصوت عالٍ لنفسك ما أنت ممتن له ولماذا (على سبيل المثال ،” أنا ممتن لأن بطني حمل أطفالي “) ، فأنت تعيد توصيل عقلك للتركيز على الجوانب الإيجابية لصورة جسمك وأقل من السلبية تشرح.
عندما تشعر بتحسن حيال جسدك ، يكون لديك دافع أكبر لمعالجته بشكل أفضل ، والذي يتضمن بشكل طبيعي أن تكون أكثر نشاطًا ومتابعة مؤشرات الشبع ، والتي يمكن أن تساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.
“بالقول بصوت عالٍ لنفسك ما أنت ممتن له ولماذا ، فأنت تعيد توصيل عقلك للتركيز على الجوانب الإيجابية لصورة جسمك وأقل من الجوانب السلبية.”
6. خذ نفسًا عميقًا قبل أن تطقطق على شريكك
تقول تيسينا إن الأيام والليالي الطويلة التي تقضيها مع شخصيتك المهمة تجعلك أكثر عرضة للتخلص من إحباطك لبعضكما البعض.
تنصح هذا العام أنه في اللحظة التي تبدأ فيها بالشعور بالضيق ، خذ قسطًا من الراحة ، سواء كان ذلك في نزهة فردية حول المبنى ، أو تغلق نفسك في مساحتك الخاصة (يمكنك حتى استخدام الحمام كملاذ) أو تدوين يوميات للتنفيس عن البخار.
إذا لم يكن أي من ذلك ممكنًا ، فيمكنك تهدئة الموقف فورًا بأخذ ثلاثة أنفاس عميقة.
“هذا يجلب الكثير من الأكسجين ، مما يساعد على حرق الأدرينالين ويهدئك على الفور” ، تشرح. “إنه تمرين بسيط ، لكنه يعزز اللطف ، وهو WD-40 للعلاقات. عندما لا تفكر في مشاعرك فحسب ، بل في مشاعرك بشريكك ، فهذا يقطع شوطًا طويلاً نحو جعل علاقتك تسير بسلاسة.”
7. جدولة جلسات أسبوعية مع الآخرين المهمين
بعد أشهر من الإغلاق معًا ، ربما تكون قد صنفت مجموعة كاملة من الاستياء تجاه شريكك. لكن العمل من خلالهم أمر حيوي.
يقول وايت فيشر ، أخصائي علم النفس ومستشار الزواج في بولدر ، كولورادو: “لا يمكنك أن تكون صديقًا أو ترغب في ممارسة الجنس مع شخص تستاء منه”.
ويوصي بالتعهد بالجلوس والتعبير عن مظالمك تجاه بعضكما البعض مرة واحدة في الأسبوع.
ابدأ بالاعتراف بكيفية تحسن شريكك في المنطقة التي تشعر بالاستياء تجاهها ، ثم قدم شكواك دون استخدام كلمات مثل “أنت” أو “دائمًا” أو “أبدًا” ، والتي يمكن أن تجعل شريكك يصبح دفاعيًا.
ثم اطلب من شريكك تلخيص الشكوى للتأكد من أنهم سمعوها بشكل صحيح ، والبحث عن نواة الحقيقة التي يمكنهم امتلاكها دون أعذار ، والتعاطف مع ما تشعر به ، ثم الاعتذار واقتراح بعض التغييرات حتى لا يحدث ذلك مرة أخرى .
أثناء تواجدك فيه ، حدد بعض الوقت للمتعة أيضًا.
يقول فيشر: “التقط أربعة مواعيد صغيرة في الأسبوع لمدة ساعتين تقريبًا ، حيث تركز على توفير المودة ، وتنمية العلاقة الحميمة العاطفية والقيام بشيء ممتع ، مثل الذهاب في نزهة على الأقدام أو ركوب الدراجة”.
“يمكن أن يساعدنا الأشخاص الآمنون والداعمون على الشعور بالارتباط ، ويمكن أن يساعدنا الحفاظ على العلاقات في تجاوز الأشهر القليلة المقبلة.”
8. ازرع صداقة جديدة
قد يكون تكوين صداقات جديدة أمرًا صعبًا أثناء الجائحة ، لكن فوائد الصحة العقلية تجعله يستحق كل هذا الجهد.
اتخذ هذا العام قرارًا لتطوير علاقة جديدة مع شخص آمن وداعم.
تقول Saba Lurie ، LMFT ، وهي مختصة في علاج الزواج والأسرة في لوس أنجلوس: “إن تطوير العلاقات مع البالغين ليس دائمًا أمرًا سهلاً ، ومن المؤكد أنه يصبح أكثر صعوبة بسبب ظروفنا الحالية مع الوباء”.
ولكن نظرًا لمدى الإرهاق والتعب وعدم اليقين الذي يشعر به الكثير منا الآن ، فمن المهم أن تظل على اتصال.
يقول لوري: “يمكن للأشخاص الآمنين والداعمين مساعدتنا على الشعور بالارتباط ، ويمكن أن يساعدنا الحفاظ على العلاقات في تجاوز الأشهر القليلة المقبلة”.
ضع في اعتبارك الأشخاص الذين قابلتهم في الماضي: ربما شخص ما كنت مهتمًا به ، أو شخص تشعر بالراحة تجاهه بشكل خاص. ثم ضع في اعتبارك كيف تريد البدء في تعميق تلك العلاقة.
يقول لوري: “يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل رسالة نصية سريعة خطرت ببالك وأنت تتساءل عن أحوالهم”.
من هناك ، يمكنك طرح أسئلة حول كيفية تأقلمهم ، ويمكنك أيضًا مشاركة تجاربك. هل تشعر وكأنك قد حققت علاقة؟ اسألهم الآن عما إذا كانوا منفتحين على الذهاب في نزهة بعيدة اجتماعيًا ، أو على الأقل تناول الكوكتيلات الافتراضية أو تناول وجبة عبر FaceTime ، لمواصلة تأسيس صداقة جديدة.
9. قضاء المزيد من الوقت في فعل أي شيء
يقول بول غرين ، دكتوراه ، عالم نفس في مدينة نيويورك: “أذهاننا بحاجة إلى فترات راحة”. “ولكن في كثير من الأحيان خلال النهار نحن على جهاز كمبيوتر أو هاتف أو نشاهد التلفزيون.”
في حين أنه لا بأس من القيام بذلك ، يلاحظ أنه من المهم قضاء بعض الوقت كل يوم دون فعل أي شيء على الإطلاق – مما يعني الجلوس أو الوقوف أو المشي دون قراءة أو مشاهدة أو الاستماع إلى أي شيء.
يقول جرين: “التأمل هو أفضل نوع من أوقات” عدم القيام بأي شيء “لأنه يساعدنا على التحسن في عدم ممارسة أي نشاط في لحظة معينة ، مما يؤدي بدوره إلى تحسين القلق”.
ويوصي بزيادة وقت عدم القيام بأي شيء تدريجيًا – ابدأ بخمس دقائق ولاحظ ما إذا كان بإمكانك زيادة وقتك بشكل تدريجي إلى ساعة كل يوم.
يقول: “إذا شعرت بعدم الارتياح ، فهذه علامة عليك القيام بذلك”.