يمكن أن يجعل العلاج الحديث حزينًا أكثر قابلية للإدارة.
في هذه المقالة
- العلاج بالضوء
- CBT
- مضادات الاكتئاب
- يمارس
- الوقت في الهواء الطلق
- فيتامين د
- ماذا تتخطى
هذا الشعور المحزن الذي يبدأ بالسيطرة مع تزايد الأيام وأكثر برودة شيء حقيقي. وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب عاطفي موسمي ، يتطلب الأمر أكثر من جرعة يومية من Hygge للحفاظ على أرواحك عالية.
إعلان
يعد الاضطراب العاطفي الموسمي ، الذي يُطلق عليه غالبًا ما يطلق عليه الحزن لفترة قصيرة ، شكلًا موسميًا من الاكتئاب الذي يحدثه التغييرات الموسمية ، وعادة ما يفسح الخريف الطريق إلى الشتاء.
فيديو اليوم
تقول مارينا غيرشكوفيتش ، أستاذة مساعدة في علم النفس السريري في المركز الطبي بجامعة كولومبيا في نيويورك: “إنه يقدم بشكل مشابه لأشكال أخرى من الاكتئاب”. “قد تشعر بالحزن أو الاكتئاب ، أو لديك طاقة أقل أو لديك اهتمام أقل بالأشياء التي تستمتع بها عادة.”
إعلان
نوصي
Nutritionis هناك صلة بين نقص فيتامين (د) والاكتئاب؟ بقلم مادلين هـ.
SAD ليس بالضبط نفس أنواع الاكتئاب الأخرى. يمكن أن تدفعك هذه البلوز الشتوي المتطرف إلى رغبة في تناول الأطعمة الراحة عالية الكربوهيدرات والنوم أكثر من المعتاد (نوعًا ما كما لو كنت في وضع السبات). ويميل إلى التلاشي عندما يتدحرج الربيع ويصبح الأيام أكثر إشراقًا وأكثر دفئًا.
تاريخ انتهاء الصلاحية الموسمي SAD أمر جيد ، بالطبع. لكنك لا تزال بحاجة إلى العثور على شيء يجعل الشتاء أكثر قابلية للإدارة حتى تأتي تلك الأيام الطويلة المشمسة مرة أخرى. فيما يلي الحلول المدعومة من العلوم والتي تحدث فرقًا حقًا ، إلى جانب العلاجات لتخطيها.
إعلان
1. العلاج الخفيف
دليل جيد
كان العلاج الخفيف ، حيث تجلس أمام صندوق الضوء الساطع للغاية أول شيء في الصباح ، حجر الزاوية في الإدارة الحزينة لعقود ، وفقًا للمعهد الوطني للصحة العقلية (NIMH).
نوصي
Nutritionis هناك صلة بين نقص فيتامين (د) والاكتئاب؟ بقلم مادلين هـ.
“خلال فصل الشتاء ، لا تحصل على العديد من ساعات النهار من الشمس. يوفر صندوق الضوء أنه من خلال تقليد الضوء الذي ستحصل عليه من شروق الشمس” ، يوضح Gershkovich.
إعلان
ستجني أكبر الفوائد باستخدام صندوق إضاءة مخصص مصمم لـ SAD لمدة 30 إلى 45 دقيقة في اليوم ، أول شيء في الصباح ، وفقًا لـ NIMH. (قد يجعل استخدامه في المساء من الصعب النوم.) الصندوق الذي يقدم 10000 لوكس ، وهو أفضل حوالي 10 أضعاف من الأضواء الداخلية القياسية ، هو الأفضل.
2. العلاج السلوكي المعرفي
دليل جيد
إن التحدث مع أخصائي الصحة العقلية يمكن أن يجعل الحزن أكثر قابلية للإدارة. الشكل الأكثر فعالية للعلاج الحديث لـ SAD هو العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، مما يساعدك على تحديد واستبدال الأفكار غير المرغوب فيها ، لكل NIMH.
إعلان
إعلان
يقول جيرشكوفيتش: “إذا قال أحدهم إنهم يكرهون هذا الوقت من العام ، فقد يكون ذلك يطعم الاكتئاب. لذا بدلاً من ذلك ، سنتحدث بشكل استباقي عن كيفية منع تلك المشاعر”.
على سبيل المثال ، قد تقوم بتبادل الأفكار التي ستبقيك على المشاركة طوال فصل الشتاء-مثل مقابلة الأصدقاء للتزلج على الجليد أو الانضمام إلى مجموعة الحياكة-للمساعدة في الالتحاق بذلك. -مشاهدة TV.
إعلان
دليلك خطوة بخطوة للعثور على المعالج المناسب
Bymarygrace تايلور
9 طرق يمارس المعالجون الرعاية الذاتية لدعم صحتهم العقلية
Bykrissy برادي
143 إحصائيات الصحة العقلية يجب أن تعرفها
Bymaria Masters
3. مضادات الاكتئاب
دليل جيد
يقول جيرشكوفيتش: “إذا لم يفعل صندوق الضوء والعلاج بمفرده ما يكفي ، أو إذا لم يكن لدى شخص ما وقت لتلك الأشياء ، فقد نصف مضادات الاكتئاب”.
مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) مثل فلوكستين ، سيتالوبرام ، السيرترالين ، الباروكستين ، وإسدوبوبرام تميل إلى أن تكون الأكثر فعالية ، وفقًا لـ NIMH. هناك نوع آخر من مضادات الاكتئاب ، يسمى bupropion ، معتمد من FDA لعلاج SAD على وجه التحديد.
إعلان
إذا اخترت أخذ مضادات الاكتئاب من أجل SAD ، فستستخدمها عادةً من الخريف إلى الربيع ، مع الاستمرار في استخدامك مع تزويد الأيام وأكثر إشراقًا.
مع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الأدوية تستغرق عادةً من أربعة إلى ستة أسابيع للبدء. لذلك إذا كنت تعلم أن أعراضك الحزينة تميل إلى الانتهاء في وقت محدد كل عام ، فقد يساعدك طبيبك في التقدم على المنحنى من خلال بدء تشغيلك يقول Gershkovich حوالي شهر ونصف قبل شهر ونصف.
إعلان
4. ممارسة
دليل جيد
النشاط البدني هو معزز مزاج مثبت ، سواء كنت تتعامل مع حزين أو أي شكل آخر من أشكال الاكتئاب. يمكن للأشخاص الذين يحصلون على حوالي 35 دقيقة من التمرين يوميًا أن يقللوا من خطر الاكتئاب بحوالي 17 في المائة ، وفقًا لدراسة أجريت في نوفمبر 2019 في الاكتئاب والقلق.
إعلان
كل من التمارين المعتدلة شدة (مثل المشي أو اليوغا) وممارسة التمارين العالية الكثافة (مثل الرقص أو لعب كرة السلة) ستقوم بالخدعة. (أو جرب هذا التمرين الخاص المحزن.) وإذا كنت تستطيع تحريك التمرين في الخارج ، بل بشكل أفضل ، كما يقول Gershkovich. سنشرح لماذا في دقيقة واحدة فقط.
5. قضاء المزيد من الوقت في الخارج
بعض الأدلة
لا يعتبر التوجه في الهواء الطلق علاجًا رسميًا للحزن. ولكن يجب أن يكون جزءًا من خطتك الموسمية ، لأن التعرض لمزيد من الضوء الطبيعي يمكن أن يمنحك مصعد عاطفي (حتى عندما يكون غائمًا) ، وفقًا لقيادة مايو.
يقول Gershkovich: “إنها ليست الإجابة على كل شيء ، ولكنها تساعد أيضًا على التأكد من أنك لا تعمل في الداخل أو التواجد على هاتفك طوال اليوم”.
لا تجلس في الخارج في البرد ، رغم ذلك. تقترح أن تخطط للانخراط في أنشطة ممتعة ستتطلع إليها بالفعل. قم بتجميع المشي أثناء الاستماع إلى بودكاست مفضل (ستحصل على بعض التمارين أيضًا!) ، على سبيل المثال ، أو تخطط لمقابلة الأصدقاء في سوق في الهواء الطلق الموسمي.
6. فيتامين د
بعض الأدلة
إن التعرض الأقل من أشعة الشمس في أشهر الشتاء يجعل من الصعب الحصول على مستويات كافية من فيتامين (د) ، وغالبا ما يكون الأشخاص المصابون بالحزن ناقصًا في المغذيات. فهل يمكن أخذ مساعدة ملحق؟ تشير بعض الأبحاث إلى أن الإجابة قد تكون نعم ، لكن الأدلة مختلطة ، لكل NIMH.
قبل تناول مكملات فيتامين (د) ، اطلب من مستوياتك اختبارها من قبل طبيبك لتأكيد أنك تعاني بالفعل من نقص ، يوصي Gershkovich. “في هذه الحالة ، يمكن أن يكون المكمل فكرة جيدة. لكن الحصول على فيتامين (د) من أشعة الشمس لا يزال أفضل طريقة.” يمكنك ملء الأطعمة الغنية فيتامين D أيضًا.
ماذا عن العطرية؟
أدلة محدودة
قد تشعر نفحة من الزيت العطري بسرور في الوقت الحالي ، لكن العلاج العطري ليس قويًا بما يكفي للتحكم في SAD من تلقاء نفسه.
إعلان
العديد من الدراسات التي تبحث في العلاج العطري للاكتئاب منخفضة الجودة ، وفقًا لمراجعة في يناير 2017 في الطب البديل التكميلي القائم على الأدلة .
من بين الأدلة المتاحة ، يبدو أن اللافندر والبرغموت يحملان أكثر إمكانات ، وأظهر تدليك العلاج العطري فائدة أكبر من مجرد استنشاق الرائحة.
ماذا عن المكملات العشبية؟
أدلة محدودة
منذ فترة طويلة ، تم ترشيح الأعشاب مثل نبتة القديس يوحنا و Gingko Biloba كعلاجات الاكتئاب الطبيعية. ولكن لم يثبت باستمرار أنه فعال ، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH).
يقول جيرشكوفيتش: “عندما يسألني المرضى عن هؤلاء ، أقول إن الأمر متروك لهم إذا أرادوا المحاولة. ولكن هناك أدلة أقل بكثير ويجب أن تكون حذراً بشأن الآثار الجانبية”.
يمكن أن يكون أخذ نبتة سانت جون أثناء استخدام مضادات الاكتئاب أمرًا خطيرًا بشكل خاص ، لأن المجموعة يمكن أن تزيد من خطر الآثار الجانبية الخطرة مثل معدل ضربات القلب السريع وارتفاع ضغط الدم ، وفقًا لـ NCCIH.
ماذا عن فيتامين ب 12؟
لا دليل
تم ربط أوجه القصور فيتامين B12 باضطرابات المزاج ، وفقًا لقيادة مايو. ولكن لا يوجد دليل قوي يوضح أن المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في إدارة SAD ، وفقًا لـ NCCIH.
تحدث إلى طبيب الرعاية الأولية أو أخصائي الصحة العقلية قبل تجربة أي مكملات لمعالجة أعراض SAD.
ماذا عن دباغة أسرة؟
لا دليل
توفر أسرة الدباغة جرعة عالية من الضوء الساطع ، على غرار الصناديق الضوئية.
لكنهم ليسوا خيارًا آمنًا لإدارة SAD ، وفقًا لعيادة كليفلاند. تقوم مربعات الضوء بتصفية ضوء الأشعة فوق البنفسجية الضارة التي يمكن أن تلحق الضرر بشرتك. لا يمكن أن تزيد أسرّة الدباغة ، ويقفز بانتظام في خطر الإصابة بسرطان الجلد.
إعلان
إعلان