Pallof Press هي أفضل تمرين أساسي لا تفعله

تعرف على كيفية القيام بالضغط بالفرقة مع آلة أو كابل.

في هذه المقالة

• كيف
• فوائد
• نصائح
• الاختلافات

Pallof Press ليس مثل معظم التمارين الأساسية. وهذا شيء جيد. بدلاً من تعليمك أن تتجول أو تجعيد أو تويست ، فإنه يدرب القسم الوسطي على مقاومة الحركة و “الاحتفاظ به هناك” من أجل القيمة المطلقة القوية بشكل هائل. لكنها ليست مثل لوح. إنه يضع ضغوطًا على معصميك أو ظهورك ، فأنت تفعل ذلك واقفًا وتصل إلى كل 360 درجة من قلبك.

إعلان

إليك ما تحتاج إلى معرفته حول pallof ، وكيفية القيام بالضغط الأساسي والكابلات لصالح ABS القوية ، ونواة مستقرة وظهر أكثر صحة.

• ما هو Pallof Press؟ إنه تمرين أساسي لمكافحة الدوران تقف فيه بجوار شريط مقاومة أو آلة كابل مثبتة ، واضغط على النطاق بكلتا يديه ، واضغط على النطاق للأمام-بدون ترك الفرقة تلف أو تسحبك إلى الجانب.
• ما هي العضلات التي تعمل عليها Pallof Press؟ تتحدى العديد من عضلات البطن ، بما في ذلك المستقيم البطن (عضلات ستة حزم) ، والفتحات الخارجية والداخلية والمنشطية (العضلات التي تعمل رأسياً على طول العمود الفقري). هذه الخطوة تدرب أيضًا الوركين على البقاء في مكانها ومقاومة الدوران.
• ما هي Pallof Press Good لـ؟ هذا التمرين رائع لبناء جوهر أقوى أو أكثر من ABS أو عودة أكثر صحة – بغض النظر عن تجربة التمرين أو قوتك. إنه مفضل بين المبتدئين والرياضيين النخبة والمعالجين الطبيعيين الذين يقومون بإعادة تأهيل الإصابات.

إعلان

لماذا يسمى Pallof Press؟

يرجع الفضل إلى جون بالوف ، وهو معالج طبيعي في ماساتشوستس ، في اختراع التمرين – لذلك تم تسميته له. في بعض الأحيان ، سترى مقالات عبر الإنترنت تهجئها على أنها “palloff” أو paloff أو “Palov” أو بطرق أخرى. هذه مجرد أخطاء إملائية. ويطلق عليها أيضًا في بعض الأحيان الصحافة الأساسية للكابل أو مكافحة مضاد للدوران.

كيف تفعل pallof Press مع شكل مثالي

الجزء الجسدي جزء القيمة المطلقة

1. مع أصابع متشابكة أو قبضة يدوية ، احصل على شريط مقاومة تم تعيينه على ارتفاع الصدر.
2. قف مع مرساة الفرقة مباشرة إلى يسارك ، وانتقل إلى اليسار حتى تصبح الفرقة مشدودة وتحاول تحريفك نحو المرساة.
3. على هذه المسافة ، قف مع قدميك حول عرض الكتف على بعضها البعض ، وانحنى ركبتيك قليلاً. امسك المقبض أمام صدرك. استعد قلبك.
4. اضغط ببطء على ذراعيك أمامك حتى تصبح مستقيمة تمامًا تقريبًا. توقف عن إيقاع ، ثم أعيدهم إلى صدرك.
5. قم بكل ممثلين بهذه الطريقة ، ثم استدير وكرر مع مرساة الفرقة إلى يمينك.

إظهار التعليمات

أفضل فرق مقاومة

• نطاقات مقاومة Wsakoue (Amazon.com ، 39.99 دولارًا مقابل 4)
• TRX قوة Band (DickssportingGoods.com ، 10.99 دولار – 20.99)
• Ritfit Resistance Exercise Band مع مقابض (Amazon.com ، 10.95 دولارات)

شاهد البرنامج التعليمي الكامل

نصيحة

يمكنك القيام بهذا التمرين مع شريط مقاومة أو آلة كابل.

مع فرقة ، يمكنك استخدام شريط أثقل أو أخف وزنا و/أو اللعب مع المسافة بينك وبين المرساة حتى تشعر المقاومة بشكل صحيح.

مع آلة الكابل ، أضف أو إزالة الوزن للحصول على الكمية المناسبة من المقاومة. (قم بالتمرير لأسفل للحصول على مقطع فيديو حول كيفية القيام بالضغط على الكابل.)

4 فوائد Pallof Press

1. يدرب قلبك بطريقة فريدة

تقوم بعض التحركات الأساسية بتدريب القسم المتوسط ​​الخاص بك على التحرك-Situps ، التحولات الروسية ، الفواصل. آخرون ، مثل الاختلافات اللاحقة ، تدريب النواة على الاستقرار وتجنب الانحناء أو الثني. تعتبر الصحافة الأساسية المقطوعة واحدة من التدريبات القليلة جدًا التي تدرب جوهرك-ليس فقط من ستة عبوات ، ولكن جوهرك بالكامل ، بما في ذلك البطن المستقيمة ، المائل والوركين-على مقاومة الدوران.

إعلان

هذه مهارة مهمة للحفاظ على جذعك مستقرًا وجسمك قويًا بما يكفي لعقد قوة خارجية ، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في الحياة اليومية.

2. من السهل أن تختلف لمهارة أو مستوى القوة

إذا كان الإصدار الدائم من مكبس مضاد للدوران صعبًا للغاية ، فيمكنك ببساطة توسيع موقفك قليلاً. لا تزال صعبة جدا؟ استخدام أقل وزن أو نطاق أضعف. ما زلت غير قادر على مقاومة السحب الدوراني ، أو الشعور به على ركبتيك؟ تسهل الاختلافات نصف Kneeling والركوع (المزيد على تلك الموجودة أدناه) أن الخطوة أسهل في التركيز على قلبك مع إبقاء ركبتيك خارج الصورة.

إعلان

يمكنك أيضًا تغيير الطريقة التي تقوم بها بهذه الخطوة: يمكن أن يؤدي الاحتفاظ بالفرقة في أجزاء مختلفة من الحركة الملحة إلى تحدي قلبك بطرق جديدة. بدلاً من سحب يديك على الفور إلى صدرك ، حاول أداء الحجز لمدة 5 ثوانٍ أثناء تمديد ذراعيك بالكامل.

3. يمكنك القيام بذلك في المنزل

حتى إذا لم تتمكن من الوصول إلى مكدس الكابل ، فيمكنك القيام بالضغط على Pallof في المنزل. إذا كان لديك شريط مقاومة يمكن أن يوفر ما يكفي من السحب للقيام بالتمرين ، فيمكنك ربط الفرقة بأمداد مقبض أو مفصلات مركزية للباب والحصول على فوائد مضادة للدروع دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

4. يمكن أن تحمي أسفل ظهرك

حقيقة ممتعة: لا يفترض أن يلفت العمود الفقري القطني – ويعرف أيضًا باسم ظهورهم السفلي. تم تصميم هذا القسم من العمود الفقري للبقاء مستقرًا نسبيًا ومقاومة الدوران. إذا أجبرت على تدويره أكثر من اللازم ، فقد يكون مؤلمًا ويسبب إصابة. هذه الخطوة الأساسية تدرب جوهرك على الاستقرار بحيث يمكن لعمود العمود الفقري السفلي مقاومة الدوران بشكل فعال حتى عندما يلفت منتصف الظهير (العمود الفقري الصدري).

هذا يمكن أن يساعد أيضا في تخفيف آلام أسفل الظهر الحالية. في مراجعة الأبحاث في مارس 2015 التي نشرت في مجلة مجلة العلوم الطبيعية ، خلص العلماء إلى أن التدريب على الاستقرار الأساسي كان أكثر فعالية في تخفيف آلام الظهر المنخفض من التدريب المعتاد على المقاومة. لاحظ المؤلفون أن التركيز على العضلات الأساسية الأعمق – كما يفعل التمرين عندما تستعد – يمكن أن يكون الأكثر فعالية.

7 Pallof Press Form Tips

1. دس عظم الذاكرة الخاص بك

خلال هذا التمرين ، من السهل أن ترغب في الخروج من خلفك وقم بقوس ظهرك. مقاومته. هذا هو جسمك يحاول جعل الأمور أسهل على القيمة المطلقة الخاصة بك. وعلى الرغم من أن هذا الموضع الأمامي لحوض الحوض يقلل من فوائدك الأساسية ، إلا أنه يزيد من خطر الإجهاد الخلفي المنخفض.

واحدة يتم إعدادها لبدء هذه الخطوة ، وقم بتثبيط عظم الذنب لأسفل باتجاه الأرض وامتلكها هناك عن طريق الضغط على القيمة المطلقة.

2. تأكد من أن النطاق أو الكابل مشدود

في هذا التمرين ، يحاول النطاق أو الكابل سحبك نحو المرساة ، ولف قلبك. أنت تحاول مقاومة هذا التطور. إذا كان الشريط أو الكابل لا يسحبك نحو المرساة من موضع البداية ، فلن تحصل على فوائد مضادة للدوران.

قبل البدء في الضغط ، تأكد من أن الكابل أو النطاق مشدود. إذا لم يكن الأمر كذلك ، أضف الوزن ، اضبط وضعك أو استخدم نطاقًا أثقل.

3. لديك صندوق فخور

كما هو الحال مع جميع التمارين تقريبًا ، فأنت تريد أن يتم وضع كتفيك للخلف والأسفل أثناء أداء هذه الصحافة.

للقيام بذلك ، لديك “صندوق فخور”. يمكنك أيضًا التفكير في جذب شفرات كتفك معًا ، ثم تخيلها في الجيوب الخلفية لزوج من الجينز.

4. اذهب ببطء

لا تمزق مندوبيك. اضغط ببطء على كل تكرار ، وقم بتوقف مؤقتًا عند نقطة التمديد الكاملة وارحب يديك ببطء.

سيتيح لك ذلك الشعور بالكابل الذي يحاول تدويرك ، وسيسمح لك بتركيز قوة مكافحة الدوران في قلبك بدلاً من كتفيك أو ركبتيك أو الظهر.

5. تعديل إذا كنت تشعر بتطوير في ركبتك

إذا كنت لا تشعر بالتحدي المتمثل في التحول في قلبك ، ولكنك تشعر بدلاً من ذلك ببعض الانزعاج في ركبتك الخارجية ، فيمكنك استخدام ركبتك لمقاومة الدوران بدلاً من الجذع.

في هذه الحالة ، لا تفعل الخطوة الرئيسية. بدلاً من ذلك ، جرب نسخة الركوع أو نصف kneeling من التمرين (أدناه) حتى تتمكن من تدريب مضادات الدوران في قلبك وتجنب إجهاد ركبتيك.

6. حافظ على ثبات الورك والكتفين

أثناء المطابع الأساسية ، لا ترغب في رفع الورك أو تدوير كتفيك. إذا حدث أي من هذه الأشياء ، فهذه علامة تحتاج إلى أن تساعد الأساسية في مقاومة الدوران – مما يعني أنك تستخدم وزنًا كبيرًا أو ثقيلًا جدًا من النطاق.

تخفيف المقاومة حتى يتمكن قلبك من التعامل مع كل العمل نفسه.

7. تذكر: إنه تمرين أساسي ، وليس تحركًا للأسلحة

نعم ، يمكنك استخدام ذراعيك للضغط على المقبض بعيدًا عن صدرك ، ولكن هذا لإنشاء مزيد من الاستقرار في قلبك.

إنه نفسه كما لو كنت تمسك الدمبل أمام صدرك ، أو في المقدمة عند طول الذراع – عندما يكون الوزن أبعد عن جسمك ، يجب أن يعمل قلبك بجدية أكبر لتحقيق التوازن بينك.

لذا ركز على الشعور في قلبك أثناء التمرين. ربما لن يكون من الصعب للغاية على ذراعيك – وهذا جيد!

أفضل 3 اختلافات الصحافة pallof

نقل 1: Pallof Cable

الجزء الجسدي جزء القيمة المطلقة

1. مع أصابع متشابكة أو قبضة يدوية ، احصل على مقبض واحد متصل بمحطة بكرة تم تعيينها على ارتفاع الصدر.
2. قف مع مرساة الكابل مباشرة إلى يسارك ، وادخل إلى اليسار حتى يصبح الكابل مشدودًا ويحاول تحريفك نحو المرساة.
3. على هذه المسافة ، قف مع قدميك حول عرض الكتف على بعضها البعض ، وانحنى ركبتيك قليلاً. امسك المقبض أمام صدرك. استعد قلبك.
4. اضغط ببطء على ذراعيك أمامك حتى تصبح مستقيمة تمامًا تقريبًا. توقف عن إيقاع ، ثم أعيدهم إلى صدرك.
5. قم بكل ممثلين بهذه الطريقة ، ثم استدير وكرر مع مرساة الكابل إلى يمينك.

إظهار التعليمات

تحرك 2: Pallof Press

الجزء الجسدي جزء القيمة المطلقة

1. مع أصابع متشابكة أو قبضة يدوية ، احصل على مقبض واحد متصل بمحطة بكرة أو شريط مقاومة سيكون على ارتفاع صدرك عند الركوع.
2. الركوع على كلا الركبتين مع مرساة الكابل أو النطاق مباشرة إلى يسارك ، وانتقل إلى اليسار حتى يصبح الكابل مشدودًا ويحاول تحريفك نحو المرساة.
3. على هذه المسافة ، اضبط ركبتيك حول عرض الكتف. امسك المقبض أمام صدرك. استعد قلبك.
4. اضغط ببطء على ذراعيك أمامك حتى تصبح مستقيمة تمامًا تقريبًا. توقف عن إيقاع ، ثم أعيدهم إلى صدرك.
5. قم بكل ممثلين بهذه الطريقة ، ثم استدير وكرر مع مرساة الكابل أو النطاق إلى يمينك.

إظهار التعليمات

نقل 3: Pallof Half-Kneeling Press

الجزء الجسدي جزء القيمة المطلقة

1. مع أصابع متشابكة أو قبضة يدوية ، احصل على مقبض واحد متصل بمحطة بكرة أو شريط مقاومة سيكون على ارتفاع صدرك عند الركوع.
2. ركع على ركبتك اليسرى مع مرساة الكابل أو النطاق مباشرة إلى يسارك ، وانتقل إلى اليسار حتى يصبح الكابل مشدودًا ويحاول تحريفك نحو المرساة. في هذا الموضع ، ستكون الركبة الأقرب إلى المرساة على الأرض ، وستكون قدمك الأخرى مسطحة على الأرض.
3. على هذه المسافة ، اضبط ركبتيك حول عرض الكتف. امسك المقبض أمام صدرك. استعد قلبك.
4. اضغط ببطء على ذراعيك أمامك حتى تصبح مستقيمة تمامًا تقريبًا. توقف عن إيقاع ، ثم أعيدهم إلى صدرك.
5. قم بكل ممثلين بهذه الطريقة ، ثم استدير وكرر مع مرساة الكابل أو النطاق على يمينك وركبتك اليمنى على الأرض.

إظهار التعليمات

بدائل Pallof الصحافة

في حين أن الصحافة الأساسية هي تمرين ممتاز لمكافحة الدوران ، إلا أنه ليس الوحيد. تشمل بعض البدائل التي تدرب أيضًا جوهر مقاومة الدوران:

• علة ميتة
• كلب الطيور
• لوح الكتف الصنبور

هناك شيء مشترك بين هذه التحركات: فهي تتطلب مشاركة جوهرية خطيرة للحفاظ على جذعك مستقرة و Hips Square أثناء قيامك بحركة مع جانب واحد فقط من الجسم. هذا هو عمل مكافحة الدوران هناك-وهو أكثر صعوبة بكثير مما يبدو!

أفضل 5 تمارين أساسية للمبتدئين ، وفقا لمدرب

Bybojana Galic

41 من أصعب تمارين AB لتحدي قوتك الأساسية

Bygreg Presto ، CPT

أفضل 7 تمارين مائلة ليست ألواح جانبية

Byamy Marturana Winderl

إعلان