تدفق اليوغا لمدة 20 دقيقة لتحسين التنقل-لا توجد حاجة للمعدات

هذا التدفق اليوغا الذي مدته 20 دقيقة يحسن التنقل في كتفيك ، والوركين والعمود الفقري.

لن يكون من المستغرب أن نسمع أن العديد من أكثر أنواع اليوغا التي يتم تدريسها تتطلب الكثير من المرونة – في بعض الأحيان أكثر مما ندرك!

إعلان

من الصعب ألا نلاحظ الأحاسيس الواضحة في عضلاتنا وأنسجةنا عندما نكون في حالة ، لكن من غير المرجح أن نلاحظ مكونًا رئيسيًا آخر في اللعب أثناء تحركنا: تنقل مفاصلنا.

فيديو اليوم

يشير التنقل إلى نطاق الحركة في مفاصلنا التي تقيس إلى أي مدى وفي أي اتجاه يمكن أن تتحرك مفاصلنا دون ألم أو تقييد. يتم التغاضي عنها بسهولة عندما تسير الأمور على ما يرام ، ولكن إذا كنت قد ناضلت من قبل لرفع ذراعيك في سماء المنطقة دون الشعور بالتوتر في الكتف أو واجهت صعوبة في ثني كاحلي في الكلب الهبوطي ، فمن المحتمل أنك لاحظت عدم وجود نطاق من الحركة ، أو التنقل ، في مفاصلك.

إعلان

نوصي

تمارين Fitnessyoga للاضطراب الكتف والكفة المدورة Lorraine SheereviewedFitness7 من أفضل تمارين تنقل الكتف لحركة أقل مؤلمة bojana galicreviewed للياقة البدني 7 يوجا التي تطرحها عندما تشعر بالإرهاق راشيل غريس

إن وجود مجموعة صحية من الحركة يعني أن مفاصلك قوية ومرنة ، حتى يتمكنوا من توفير الاستقرار والمرونة اللازمة للتحرك بثقة وسهولة – على حصيرة وخلال حياتك اليومية.

يتأثر التنقل بأسلوب حياتنا وعادات الوضعية والإصابات وحتى بنية الهيكل العظمي الفريد. في مرحلة ما ، سنواجه جميعًا مجموعة محدودة من الحركة ، خاصة مع تقدمنا ​​في العمر. لكن الخبر السار هو أن ممارسة اليوغا يمكن أن تساعد في استعادة التنقل الصحي من خلال حركة نشطة وهادفة.

إعلان

نوصي

تمارين Fitnessyoga للاضطراب الكتف والكفة المدورة Lorraine SheereviewedFitness7 من أفضل تمارين تنقل الكتف لحركة أقل مؤلمة bojana galicreviewed للياقة البدني 7 يوجا التي تطرحها عندما تشعر بالإرهاق راشيل غريس

كيف تفعل تدفق اليوغا هذا

يأخذك تدفق اليوغا الذي مدته 20 دقيقة من خلال ستة يوجا شهيرة تعمل كأساس لتحسين التنقل في كتفيك والوركين والعمود الفقري. جربه قبل التمرين من أجل الاحماء الكامل للجسم أو قبله وبعد يوم عمل طويل لمواجهة رقبة التكنولوجيا المزعجة.

تذكر دائمًا أن تستمع إلى جسمك وتوقف إذا شعرت بالألم أو عدم الراحة الشديدة.

إعلان

‌ تحقق من المزيد من التدريبات الخاصة بنا لمدة 20 دقيقة هنا-لقد حصلنا على شيء للجميع. ‌

1. تشكل القطط (Marjaryasana-Bitilasana) مع دفع الكتف

نشاط Yogagoal تحسين المرونة ومنع الإصابة

1. ابدأ على يديك وركبتيك في وضع الطاولة. تكديس كتفيك على معصميك والوركين على الركبتين.
2. دون تحريك أسفل الظهر أو الحوض والحفاظ على ذراعيك مستقيمة ، أسقط أضلاعك وصدرك نحو الأرض وقرص شفرات كتفك معًا في الأعلى.
3. ارسم العمود الفقري نحو السقف أثناء سحب شفرات كتفك لأسفل وظهر.
4. كرر الضغط المكفي 3 مرات ،
5. ثم انتقل إلى القطط الكاملة عن طريق تقريب ظهرك ، وسحب بطنك باتجاه العمود الفقري الخاص بك ويدخن ذقنك باتجاه صدرك.
6. بدءًا من عظم الذاكرة ، قم بإطلاق شريحة واحدة من العمود الفقري الخاص بك في وقت واحد ، والاسترخاء عبر العمود الفقري القطني ، والعمود الفقري الصدري (منتصف الظهير) ، وأخيراً ، العمود الفقري العنقي وأنت ترفع ذقنك لأعلى إلى ثني كامل.
7. ثم عكس الحركة.
8. كرر القطط CAW تشكل 3 إلى 5 مرات.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

تدريبات التنقل الواحدة التي يجب عليك القيام بها كل صباح لتخفيف الظهر الضيق

2. قم بتشكيل الإبرة بنبض الذراع

نشاط Yogagoal تحسين المرونة ومنع الإصابة

1. ابدأ على يديك وركبتيك في وضع الطاولة. تكديس كتفيك على معصميك والوركين على الركبتين.
2. أثناء الزفير ، ارفع ذراعك الأيمن نحو السقف وابحث عن أطراف أصابعك.
3. قم بملعب يدك اليمنى للخلف من 3 إلى 5 مرات ، ثم “الخيط” ذراعك اليمنى أسفل صدرك حتى يستقر كتفك الأيمن على حصيرة مع راحة يدك.
4. تأكد من تحول رأسك إلى اليسار بحيث يستريح الجانب الأيمن من وجهك على حصيرة.
5. حافظ على الوركين وتركزوا على ركبتيك طوال فترة الامتداد.
6. العودة إلى موضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
7. كرر على كل جانب 3 مرات لما مجموعه 6 ممثلين.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

الخيط الذي تشكله الإبرة هو التمدد الوحيد الذي تحتاجه لتخفيف الضيق في الجزء العلوي من الجسم بأكمله

3. اندفاع جانبي بالتناوب (سكانداانا)

نشاط Yogagoal تحسين المرونة ومنع الإصابة

1. قف مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الورك ، أشار أصابع القدم بزاوية 45 درجة. (إذا كان الموقف يشعر بعدم الارتياح ، فحرك قدميك في أقرب وقت).
2. قم بقفل يديك معًا على صدرك (أو ضعها على الوركين إذا كان ذلك أكثر راحة).
3. استنشق أثناء ثني ركبتك اليمنى ، اجلس على الورك الأيمن وتوسيع صدرك للأمام. كن على دراية بعدم الدور والضغط على أسفل الظهر.
4. إذا كنت تشعر أنك تستطيع ذلك ، فخفض مفصل الورك الأيمن باتجاه كعبك الأيمن مع التحكم وقلب أصابع قدمك اليسرى لأعلى لزيادة امتداد الفخذ الداخلي.
5. أثناء الزفير ، اضغط لأسفل بقوة في قدمك اليمنى للوقوف إلى الوراء.
6. استنشق وأنت تنحني في ركبتك اليسرى لتبديل الجانبين.
7. كرر هذا من 3 إلى 5 مرات على كل جانب.

إظهار التعليمات

4. القرفصاء تشكل (مالاسانا) مع تطور

نشاط Yogagoal تحسين المرونة ومنع الإصابة

1. قف مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الورك ، أشار أصابع القدم بزاوية 45 درجة. (إذا كان الموقف يشعر بعدم الارتياح ، فحرك قدميك في أقرب وقت).
2. ادفع الوركين إلى الوراء وأسفل إلى القرفصاء ، ثم ينحني على ركبتيك.
3. ضع الحوض الخاص بك والقرفصاء منخفضة على الأرض قدر الإمكان ، مع إبقاء قدميك متجذرة في الأرض.
4. ضع يديك أمامك على الأرض للحصول على الدعم مع ذراعيك مباشرة.
5. استنشق لاستطالة العمود الفقري الخاص بك والزفير لتلف ذراعك اليمنى لأعلى وللخارج إلى الجانب.
6. اضغط على ذراعك اليسرى ضد ركبتك اليسرى الداخلية لإنشاء القليل من المقاومة لتعميق التطور وتثبيت نفسك في الوضع.
7. استنشق وأنت تخفض ذراعك اليمنى والزفير لتلف الجانب الأيسر.
8. كرر كل جانب 3 مرات لما مجموعه 6 ممثلين.

إظهار التعليمات

5. الغزلان تشكل (Mrigasana)

نشاط Yogagoal تحسين المرونة ومنع الإصابة

1. اجلس على الأرض وأخذ نفسًا عميقًا وجعل جذعك طويلًا وفخورًا.
2. أحضر ساقك اليمنى في المقدمة حتى يكون فخذك مباشرة من خصرك ، مع تحول فخذك حتى يكون الجزء الخارجي من فخرك على الأرض. يجب أن تنحني ركبتك عند 90 درجة وينبغي أن تكون الكاحل والقدم على الأرض. حافظ على كاحلك في وضع محايد بحيث تشير أصابع قدميك مباشرة إلى الأمام.
3. الحفاظ على جذع عمودي والحفاظ على ساقك اليمنى في هذا الموضع ، أحضر ساقك اليسرى بحيث يشير فخذك بزاوية 90 درجة بعيدًا عن جذعك ، وداخل الفخذ ، السطوع والقدم على الأرض. يجب أن تكون ركبة هذه الساق أيضًا عازمة 90 درجة ويجب أن تكون كاحلك في وضع محايد.
4. حافظ على ظهرك بشكل مستقيم وحاول الجلوس في كل من الوركين على قدم المساواة. ضع يديك على الوركين. إذا كان من الصعب الحفاظ على جذعك مستقيماً ، فضع كتلة تحت يدك الخارجية.
5. أثناء استنشاقك ، قم بتدوير الجزء العلوي من الجسم نحو ساقك اليمنى ، واضغط لأسفل في القدم الخارجية ومفصلًا إلى الأمام من تجعد الورك الأيمن للانحناء للأمام.
6. الزفير لإعادة جذعك ببطء إلى وضع البداية مع التحكم.
7. كرر هذا من 3 إلى 5 مرات ، ثم تبديل الجانبين وكرر.

إظهار التعليمات

6. وضع الطفل (بالاسانا) مع دوران الكتف

نشاط Yogagoal تحسين المرونة ومنع الإصابة

1. تعال إلى يديك وركبتيك.
2. انشر ركبتيك على نطاق واسع أثناء إحضار أصابع قدميك الكبيرة للمس.
3. غرق عظام الجلوس لأسفل نحو الكعب الخاص بك.
4. قم بتوسيع ذراعيك أمامك أثناء السماح لجبتك بالراحة على حصيرة.
5. ارفع ذراعك الأيمن مع راحة يدك لأسفل ولمس ظهر رأسك برفق بيدك اليمنى دون إسقاط كوعك الأيمن.
6. اكتسح يدك اليمنى أمامك مرة أخرى وتمتد ببطء إلى الجانب ؛ أثناء قيامك بذلك ، قم بتشغيل راحة يدك تدريجياً والوصول إلى الوراء خلفك للنقر على أسفل الظهر مع الجزء الخلفي من يدك اليمنى.
7. سافر ببطء إلى حيث بدأت من خلال عكس حركات يدك وذراعك. كرر هذا 3 مرات أخرى.
8. قم بإجراء مجموعة أخرى من ثلاثة مع إضافة صغيرة: عندما يلتقي الجزء الخلفي من يدك أسفل الظهر ، ولف صدرك مفتوحًا وأوجه كوعك بشكل مستقيم للعمل بشكل أعمق في مفصل الكتف. تبديل الجانبين وكرر كلتا الحركتين 3 مرات لكل منهما.

إظهار التعليمات

إعلان

إعلان