باتباع التدريب والتكييف المناسبين وعادات الأكل الصحي ، يمكنك تقليل خطر الإصابة.
إن الانتهاء من إصابة حادة أو مفرطة في الاستخدام هو كابوس. إن عملية تعامل لمدة أشهر لعلاج سلالة أو التواء أو المسيل للدموع أو الاستراحة هي انحراف ومحبطة.
إعلان
غالبًا ما يخبرك المدربون والخبراء أنك بحاجة إلى بناء قوة لمنع الإصابة. ولكن حتى لو كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح وتلتزم ببرنامج قوة الجسم الكلي المذهل المصمم خصيصًا للرياضة التي تلعبها أو الأنشطة التي تقوم بها ، فهل ستظل مصابًا بحتوبة؟
فيديو اليوم
بادئ ذي بدء ، من المهم أن تدرك أنك ربما لا تفعل كل شيء “صحيح”. ولكن في فهم تعقيدات التدريب للوقاية من الإصابات ، ستقدم لنفسك أفضل لقطة للبقاء في صحة جيدة لفترة طويلة.
إعلان
نوصي
اللياقة البدنية للتخلص من وجع قبل لعبة Beth RifkinFitness300 متر العدو Techniqueby Stewart Flahertyfitnessdo أنت تحتاج حقًا إلى ممارسة الرياضة بشكل مختلف بعد 50؟ بقلم إيمي مارتورانا ويندرلريفيويد
فيما يلي بعض الأسباب التي قد تصاب بها على الرغم من أفضل جهودك – بالإضافة إلى نصائح للوقاية من الإصابات الرياضية لإبقائك في اللعبة.
1. ينصب تركيزك على القوة عندما يكون على التنقل والتوازن
يمكن أن يحسن تدريب القوة الموقف ، وتصحيح اختلالات العضلات وزيادة التوازن ، وكثافة العظام ، والنمو العضلي والمرونة – ولكن فقط إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح. هذا هو المكان الذي يصبح صعبًا.
إعلان
قد تتساءل عن العضلات اللازمة لرياضتك ، وإذا كنت تفتقد العناصر الرئيسية التي يمكن أن تحسن الأداء وتبقيك بصحة جيدة. يوصي Kendell Jno-Finn ، PT ، DPT ، صاحب الأداء M3Performance والعلاج الطبيعي التفكير في ذلك في نهج أكثر شمولية.
نوصي
اللياقة البدنية للتخلص من وجع قبل لعبة Beth RifkinFitness300 متر العدو Techniqueby Stewart Flahertyfitnessdo أنت تحتاج حقًا إلى ممارسة الرياضة بشكل مختلف بعد 50؟ بقلم إيمي مارتورانا ويندرلريفيويد
“أنت بحاجة إلى خطة تكمل نظامك الغذائي الحركي” ، يقول Jno-Finn Morefit.eu. “يجب أن يتضمن كل برنامج تدريبي أعمدة الحركة السبعة: الدفع ، السحب ، ارتفاع التغيير ، المشي ، الانفصال – وهو ما يجعل الجزء العلوي من جسمك في اتجاه واحد ويذهب الجزء السفلي في الاتجاه الآخر – التوازن وتوازن التنفس.”
إعلان
بالنظر إلى هذه الجوانب الرئيسية للحركة من خلال عدسة التنقل ، يمكنك تحديد المكان الذي تتفوق فيه وما قد تحتاج إلى عمل. عندما يقوم Jno-Finn بتقييم تنقل الرياضي أولاً ، فإنه ينظر إلى ثلاثة أماكن رئيسية: العمود الفقري الصدري والوركين والكاحلين.
يقول: “هذه هي نقاط المرساة الثلاث”. “إذن ، هل هذه قوية؟ أين تكاملك الأساسي؟ هل يمكنك توصيل الجزء العلوي من الجسم وجسمك السفلي لتوليد الطاقة؟”
إعلان
إعلان
يقول إن استخدام حركات بسيطة يمكن أن يخبرك كثيرًا عن مفاصلك وملف تعريف الحركة.
يقول: “من الناحية المثالية ، يمكنك أن تجد شخصًا يمكنه تقييم قدرتك على الانخراط في كل ما تريد الانخراط فيه”. يتضمن ذلك معالجًا طبيعيًا أو عالمًا تمرينًا يمكنه مشاهدة تحركاتك وإجراء تعديلات لمساعدتك على أن تصبح أكثر كفاءة وموازنة.
إعلان
إذا لم يكن لديك الوسائل للحصول على جلسة مع خبير ، فإن Jno-Finn توصي بإجراء بعض الاختبارات في المنزل.
يقول: “قف أمام المرآة واحصل على ذراعيك على رأسك. قم بعمل القرفصاء العميق”. “بادئ ذي بدء ، هل يمكنك فعل ذلك؟ هل هذا مؤلم؟ أخيرًا ، هل تفعل ذلك جيدًا؟”
قد يكون من المفيد للفيديو الحركة للقياس حقًا إذا كان ما تفعله صحيحًا. انظر إلى نطاق حركتك – وليس فقط عمق القرفصاء. تعرف على ما إذا كان الكاحلين ينحنيون وما إذا كان بإمكانك البقاء على الأرض. هل تنهار ركبتيك إلى الداخل؟ ثم تحقق لمعرفة ما إذا كان جسمك في خط مستقيم أو ما إذا كان أحد الوركين يخرجون كثيرًا على جانب واحد. قد يشير أي شيء يبدو متزعزعًا إلى حد ما إلى اختلال التوازن العضلي الذي يمكن أن يصلحه للتدريب على الحركة والقوة.
إعلان
يقول Jno-Finn: “يمكنك أيضًا اختبار التوازن من خلال الوقوف على ساق واحدة ، وعينين مغلقة ، لمدة 20 ثانية ، كلا الجانبين”. “أولاً ، هل يمكنك فعل ذلك؟ ثانياً ، هل الجوانب حتى؟ إذا كان بإمكانك الوقوف على ساقك اليسرى لمدة 5 ثوان وساقك اليمنى لمدة 20 ثانية ، فهذا فرق كبير ، ويجب أن تلق نظرة فاحصة على سبب ذلك لا يمكن التوازن “.
2. أنت تتدرب بدون خطة
فكر في الأمر: هل تتدحرج فقط في صالة الألعاب الرياضية وتذهب من خلال روتين رفع الجسم بالكامل مع القليل من الاهتمام للزيادة والانخفاض في الوزن؟ هل تعتمد على التدريبات التي تم تعيينها بواسطة أي فصل HIIT لديك في ذلك اليوم؟ هذا ما يفعله الكثير منا للبقاء في حالة جيدة.
إعلان
إعلان
لكن تصميم برنامج قوة مع عالم تمرين أو مدرب يأخذ جميع أنشطتك ومسابقاتك في الاعتبار هو أفضل طريقة وأكثرها فعالية لتحقيق مكاسب بأمان. وذلك لأن جدول تدريب “الصورة الكبيرة” يمكن أن يساعدك في الذروة في الأوقات المناسبة وسوف يسلب فرصة التحميل الزائد لجسمك.
هناك خط رفيع بين التدريب بما يكفي لدفع الأداء وكسر جسمك أكثر من اللازم دون الانتعاش الكافي. لذا ، كيف تجد هذا التوازن؟ هذا ، كما يقول Jno-Finn ، يعود إلى وجود خطة شاملة تناسبك.
يقول JNO-Finn ، إن العديد من الرياضيين والمدربين يستخدمون نماذج تدريب دورية ، وهو ما يعني في الأساس جدولًا يزيد تدريجياً من شدة التدريب وحجمه بمرور الوقت. يمكنك استخدام هذا النهج بغض النظر عن الرياضة أو النشاط المختار.
سيكون الإطار الزمني متروكًا لك ولعائمك أو جدول اللعبة أو المنافسة. في كثير من الأحيان ، سيكون لدى الرياضيين البالغين الترفيهي جدول منافسة على مدار السنة ؛ سيقوم المتسابقون بالاشتراك في السباقات في نهاية كل أسبوع ، وضرب لاعبو الغولف المسار كل صباح يوم أحد ، ويلعب لاعبو التنس ما يصل إلى أربع مباريات في الأسبوع ، وما إلى ذلك.
من الجيد أن تفعل ما تحب ، ولكن إذا كنت جادًا في منع الإصابة والتحسن كرياضي ، يقول Jno-Finn إنها فكرة رائعة لاختيار “في الموسم” أو سباق الأهداف أو المباراة لنفسك. ثم ، يمكنك إنشاء مراحل تدريب حوله. لاحظ أيضًا أنه يجب دمج أيام الاسترداد والأسابيع في كل مرحلة من المرحلتين.
تصف الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) الأنواع المختلفة من فترة التزويد ، وتحت ستجد نموذجًا خطيًا يستخدم عادة للوصول إلى ذروة أداء.
- مرحلة التحضير: التركيز على بناء أساس متين للقوة والتحمل والتقنية. شدة التدريب وحجمها منخفضة نسبيا ، والتركيز على اللياقة العامة وتنمية المهارات.
- مرحلة القوة: مع اقتراب موسم المنافسة ، تبدأ في زيادة شدة وحجم التدريب. هنا عندما ترفع أثقل ، تضم المزيد من التحركات plyometric ، مما يزيد من حجم تدريب القلب والأوعية الدموية وإعداد جسمك لمطالب المنافسة.
- مرحلة المنافسة: تستمر شدة التدريب وحجم التدريب في الزيادة ، مع التركيز على تقنية الضبط والسرعة والقوة. من الناحية المثالية ، هذا هو الوقت الذي ستقوم فيه بالذروة في المسابقات الأكثر أهمية.
- مرحلة الاسترداد: الآن يمكنك تقليل شدة وحجم التدريب للسماح بالشفاء.
إعلان
3. لديك شكل ضعيف أو تقنية غير لائقة
هذا السبب يؤلم ، حرفيا. حتى مع أقوى العضلات وأفضل تنقل ، إذا كان شكلك متوقفًا ، فيمكنك وضع الكثير من الضغط على العضلات والأوتار الخاطئة ، وقد يؤدي ذلك إلى الإصابة.
يقول Jno-Finn: “إن النشاط الجسدي دون الاستعداد أو الإبلاغ هو عامل خطر”.
لذلك ، قد يكون الوقت قد حان لمواجهة الحقائق حول تقنيتك. يمكنك التحدث مع أخصائي حركة أو مدرب لمساعدتك ، أو يمكنك تصوير نفسك وتحليل النموذج الخاص بك. إذا وجدت شيئًا يحتاج إلى تعديل ، فابدأ العمل على الوعي بالجسم. يأتي الوعي الجيد للجسم في الرياضة في متناول يدي عندما تحتاج إلى تعلم مهارة جديدة أو تغيير حركة موجودة.
كن حريصًا عندما تمارس وتشكل نفسك لإجراء تعديلات. حتى مجرد لفت الانتباه إلى وضعك والمحاذاة وموضع الجسم وكيف يشعر جسمك أثناء التحرك يمكن أن يساعد في تحديد المناطق التي تحتاج إلى تحسين. يمكنك أيضًا دمج تمارين proprioception. proprioception هو الإحساس الذي يساعدنا على إدراك مكان وجودنا في المكان والزمان. إذا قمت بأداء حركات مع إغلاق عينيك ، فسيجبرك ذلك على استخدام proprioception ، مما سيزيد من الوعي بالجسم.
4. أنت لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية
علمت أنه على وشك القدوم. يلعب نظامك الغذائي دورًا محوريًا في رفاهتك العامة ، لكنه مهم بشكل خاص في الأشخاص النشطين الذين يرغبون في الحفاظ على أجسادهم طنينًا. هناك الكثير من الرياضيين الذين يقعون في فخ التفكير في أنهم يفعلون كل شيء بشكل صحيح ، لكنهم ينسون أن التغذية والترطيب تلعب دورًا كبيرًا في الأداء.
عندما تتناول ما يكفي من الأطعمة المناسبة والترطيب جيدًا ، فإنك تدعم نمو وإصلاح عضلاتك وأنسجةك. ولكن إذا كنت تتدرب بقوة ولا تتذوق ما يكفي أو لا تتذوق العناصر الغذائية المناسبة ، فقد تعاني عضلاتك وعظامك وأنسجة وأوتار.
إعلان
نحن نعلم أن “الأكل جيدًا” مصطلح واسع جدًا. تؤكد الأبحاث – مثل مراجعة مارس 2019 في مجلة الحركية البشرية ومراجعة ديسمبر 2020 في Nutressions – على أهمية ضمان حصولك على ما يكفي من ما يلي المغذيات مفيدة في الوقاية من الإصابات:
- فيتامين (د) قد يقلل من خطر كسور الإجهاد.
- يساعد فيتامين C على تكوين الكولاجين ، وهو أمر رائع للأوتار والأربطة.
- الحديد مهم للحصول على الأكسجين للعضلات.
- تعتبر الأحماض الدهنية أوميغا 3 كبيرة للحد من الالتهاب وصحة المفاصل.
يستحق البروتين الصراخ الخاص الخاص به لأن الأبحاث – مثل دراسة يونيو 2016 في PLOS One – تُظهر أنها واحدة من أهم العوامل في الحفاظ على كتلة العضلات ومنع الإصابة. العديد من الرياضيين لا يدركون أنهم لا يستهلكون ما يكفي من البروتين.
كمية البروتين التي تحتاجها هي فردية حقًا وتعتمد على عوامل مثل عمرك وأهدافك وأهدافك ومستوى النشاط. ولكن بالنسبة للمبادئ التوجيهية العامة للغاية ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالرياضيين الذين يحصلون على ما بين 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
5. أنت لا تسخن بشكل صحيح
تهانينا إذا كنت تسخن فعليًا ، ولكن من شيء واحد أن تمر عبر لفات الرقبة القليلة وشيء آخر للقيام ببعض التمارين العصبية العضلية لإعداد جسمك ودماغك للقيام بما تطلبه منها.
توصي الجمعية الوطنية للقوة والتكييف (NSCA) القيام “باحماء محدد يتضمن حركات أقل كثافة مماثلة للرياضة أو النشاط على وشك القيام به. الغرض من هذا النوع من الاحماء هو السماح للجسم بالتكيف تدريجياً إلى المتطلبات الفسيولوجية المتغيرة لجلسة التمرين دون تعب لا مبرر له. ”
تشمل بعض حركات الاحماء الرائعة:
- يشمل التمدد الديناميكي حركات مثل تقلبات الساق ، ودوائر الذراع ، والمشي في القصدير ، وركلات بعقب ، والركبتين العالية والركض الخفيف للغاية.
- التدريبات الخاصة بالرياضة: ستساعد التدريبات الخاصة بالرياضة على إعداد جسمك للحركات التي سيتم استخدامها أثناء النشاط.
- تمارين التنقل الخاصة بالرياضة: سيساعدك ذلك على تعزيز نطاق حركتك ، وتقليل الإصابة وزيادة تنشيط العضلات.
إذن ، هل الإصابة جزء لا مفر منه من النشاط؟
الواقع المؤسف هو أن الإصابات تحدث. تظهر أحدث البيانات من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن ما يقدر بنحو 8.6 مليون شخص في الولايات المتحدة يعانون من ممارسة الرياضة في السنة.
حتى لو كنت متنقلًا مثل رياضي محترف ذو شكل مثالي وعضلات قوية ، فقد تهبط بشكل خاطئ أو رحلة أثناء الركض أو تحريف بطريقة خاطئة. على الرغم من بذل قصارى جهدنا لعدم زيادة تحميل أجسادنا ، فقد تحدث إصابات الإفراط في التدريب. هيك ، قد ترتدي زوجًا خاطئًا من الأحذية لمدة 30 دقيقة وتحصل على جبائر شين – يحدث ذلك!
إذن ، هل الإصابة حتمية؟ ليس بالضرورة ، ولكن هناك دائمًا خطر. ولكن من خلال اتباع التدريب والتكييف المناسبين ، والأكل بشكل جيد ، وترطيب ، وتسخين وتوقيت تدريبك ، يمكنك تقليل خطر الإصابة وتحسين صحتك العامة وأدائك.
إعلان
إعلان