أفضل 9 يوجا تطرح لكبار السن ، وفقا لمدرب

اليوغا يمكن أن تستفيد كل الجسم. إنها مسألة اختيار ما يطرحه.

واحدة من الأشياء الرئيسية التي أحبها عن اليوغا هي أنه من أجل كل هيئة. من سنوات الصهرية إلى السنوات الذهبية، يمكن الوصول إلى اليوغا للجميع ويقدم العديد من الفوائد عند ممارستها بانتظام، خاصة بالنسبة لكبار السن وبعد

إعلان

فيديو اليوم

بصرف النظر عن تحسين المرونة والتنقل والتوازن، فإن إنشاء ممارسة اليوغا العادية توفر أيضا العديد من الفوائد المادية الأخرى، بما في ذلك تعزيز وتنشيط الجسم، مما يقلل من تصور الألم الجسدي، وكذلك الحفاظ على العظام والصحة المشتركة وكتلة العضلات.

إعلان

بالإضافة إلى ذلك، يمكن لليوغا أيضا أن تساعد أيضا مع تحسين الصحة العقلية من خلال المساعدة في تهدئة الدماغ وتخفيف الإجهاد وتخفيف الأرق والتعب وتحسين التركيز والتركيز.

سواء كنت تعرف شخصًا بالغًا أكبر سناً ، يمكنه الاستفادة من ممارسة اليوغا أو أن يكون بنفسك ، فإليك بعضًا من أفضل اليوغا لكبار السن – مع أو بدون الدعائم. تهدف لمدة مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع للمساعدة في الشعور بتحسن جسديًا وعقليًا.

تحذير

على الرغم من أن كل هذه الأشكال رائعة لكبار السن لقيامها بانتظام ، فمن الأفضل دائمًا التحدث إلى طبيبك قبل محاولة أي شيء جديد. تذكر أن تركز على أنفاسك وافعل ما هو جيد لجسمك من أجل الاستمتاع بفوائد هذه المواقف المذهلة.

1. تطور العمود الفقري جالس (Utthita Marichyasana)

ائتمان الصورة: Shawna Davis/morefit.euskill مستوى جميع المستويات اليوغا

1. الجلوس على الرئيس بحيث يكون الجزء الخلفي من الكرسي في الجانب الأيسر.
2. ضع قدميك موازية لبعضها البعض على الأرض.
3. حول جذعك إلى اليسار، تهدف إلى حمل جانبي الكرسي بكلتا يديه.
4. استخدم يديك لمساعدتك في التخفيف في الملتوية عن طريق السحب على اليد اليمنى ودفع اليد اليمنى إلى الكرسي.
5. يستنشق والزفير في هذا الفطر لمدة 5 إلى 10 أنفاس.
6. إطلاق من تويست وكرر على الجانب الآخر.

عرض التعليمات

هذا الوضع رائع في المساعدة في الحفاظ على العمود الفقري الصحي وتخفيف آلام الكتف والرقبة.

إذا لم تلمس قدميك الأرضية عند الجلوس، ضع كتل اليوغا تحت قدميك. أو إذا كانت الأرض قريبة جدا، فاز على بعض البطانيات المطوية على الكرسي.

2. يجلس نسر الذراعين (Garudasana)

ائتمان الصورة: Shawna Davis/morefit.euskill مستوى جميع المستويات اليوغا

1. الجلوس على كرسيك ، واتصل إلى ذراعيك أمامك وقم بثني المرفقين إلى زوايا 90 درجة ، ومحاذاةها مع كتفيك.
2. واجه راحة يدك لبعضكما البعض ولف ذراعك اليسرى أسفل كوعك الأيمن وارفع ذراعك اليسرى حتى تصبح ذراعيك موازية لجسمك.
3. لف معصمك الأيسر حول معصمك الأيسر ، ووضع النخيل معًا. أو الاقتراب من هذا كما يسمح تنقلك.
4. ارسم كتفيك وصولا بعيدا عن أذنيك.
5. تتنفس ببطء داخل وخارج 5 إلى 10 أنفاس.
6. حرر ذراعيك وكرر مع الذراع المعاكسة في الأعلى.

عرض التعليمات

إذا كنت تعاني من أكتاف ضيقة ، فسوف تستفيد بشكل كبير من هذا Asana ، لأنه يساعد على فتح المسافة بين شفرات كتفك لتمكين التنفس الأعمق ويمكن أن تساعد أيضًا في تخفيف الألم من الصداع الناجم عن التوتر.

3. الدعم المدعوم إلى الأمام Fold (Uttannasana)

ائتمان الصورة: Shawna Davis/morefit.euskill مستوى جميع المستويات اليوغا

1. يقف أمام مقعد الكرسي، ضع يديك على الوركين وأضعف ببطء إلى الأمام، مما يتوقف في الوركين.
2. قم بتكديس الساعدين الخاص بك فوق بعضها البعض على كرسيك واسترح جبهتك على ذراعيك. إذا كان هذا مكثفًا جدًا ، فامد ذراعيك أمامك ، مما يسمح لرأسك بالراحة بين ذراعيك.
3. حافظ على تطول العمود الفقري الخاص بك والبقاء في هذا الفطر لمدة 5 إلى 10 أنفاس.
4. للخروج من هذا الوضع ، ارجع يديك إلى الوركين ورفع ظهرك أثناء الوقوف.

عرض التعليمات

يخلق هذا الطية الأمامية شعورًا بالاسترخاء من خلال تهدئة الجسم وتهدئة الجسم ، مع تعزيز أوتار الركبة.

4. الأشجار تشكل (فركساسانا)

ائتمان الصورة: Shawna Davis/morefit.euskill مستوى جميع المستويات اليوغا

1. ابدأ في الوقوف في تاداسانا أو الجبل.
2. انشر أصابع قدميك وجذرها لأسفل من خلال الزوايا الأربعة من قدميك.
3. التنفس ، ركز على نقطة أمامك ، مع الحفاظ على ساقك اليمنى قوية وثابتة عندما تبدأ في رفع ساقك اليسرى ووضع القدم اليسرى على العجل الأيسر.
4. استخدم حافة كرسيك للحصول على الدعم إذا لزم الأمر.
5. ارسم كتفيك أسفل ظهرك أثناء تنشيط جوهرك وإحضار النخيل معا أمام قلبك.
6. عقد لمدة 5 إلى 10 أنفاس ، وفرد وكرر على الجانب الآخر.

عرض التعليمات

يمكن أن يتم وضع اليوغا الدائم مع الدعائم أو بدونها وتوفر فوائد زراعة الموقف الجيد ، وتحسين التوازن ، وعلاج أقدام مسطحة ، وتحسين التركيز.

5. البقرة تشكل (Bitilasana)

ائتمان الصورة: Shawna Davis/morefit.euskill مستوى جميع المستويات اليوغا

1. تعال إلى جميع الأربع مع المعصمين تحت كتفيك والركبتين تحت الوركين.
2. نشر أصابعك أثناء الجذر من خلال يديك.
3. إمالة الحوض الخاص بك للأعلى وقوس ظهرك، ورفع صدرك إلى الأمام وللحكم الخاص بك نحو السقف. اضبط النظرة إلى الأمام.
4. عقد لمدة 5 إلى 10 أنفاس والإفراج.

عرض التعليمات

Cow Pose هو Asana رائع يفتح أسفل الظهر والصدر والحلق ، بينما يساعد أيضًا في الهضم.

6. Cat Pose (Marjaryasana)

ائتمان الصورة: Shawna Davis/morefit.euskill مستوى جميع المستويات اليوغا

1. من البقر البقر (انظر أعلاه) ، يستنشق بالكامل من أسفل ظهرك طوال الطريق من خلال الجزء العلوي من ظهرك وأنت تقوس العمود الفقري لأعلى.
2. إمالة الحوض لأسفل وسكوب الذيل الخاص بك.
3. اضبط نظرتك على حصيرة الخاص بك.
4. عقد لمدة 5 إلى 10 أنفاس والإفراج.

عرض التعليمات

عادة ما يتم ذلك بالاقتران مع مشكلاتها المضاد، بقرة، تشكل القط يستهدف القيمة المطلقة مع زيادة المرونة الشوكية والتدليك بلطف واسحب العمود الفقري.

7. الفراشة تشكل (Baddha Konasana)

ائتمان الصورة: Shawna Davis/morefit.euskill مستوى جميع المستويات اليوغا

1. يجلس مع قدميك أمامك، ثني ركبتيك بإحضار باطن قدميك بالتساوي من أصابع القدم إلى الكعب. لا تتردد في الجلوس على الداعم أو بطانية.
2. ادعم نفسك من خلال لف يديك حول قدميك أو وضع أطراف أصابعك على الأرض خلفك.
3. امسك 5 إلى 10 أنفاس قبل تقويم ساقيك على الزفير لإطلاق سراح.

عرض التعليمات

يشار إليها في بعض الأحيان باسم Cosbler’s Pose ، هذه المباراة الافتتاحية المذهلة واللطيفة تساعد على تهدئة الخيال النسا وتخفيف الصلابة في منطقة الحوض.

8. شينكس تشكل (سالامبا بهوجانغاسانا)

ائتمان الصورة: Shawna Davis/morefit.euskill مستوى جميع المستويات اليوغا

1. استلقي على معدتك ، وانحني المرفقين بزوايا 90 درجة وتكديس يديك أمامك.
2. حافظ على يديك وساعبك مسطح على الأرض.
3. بقية جبهتك على الأرض وتوسيع ساقيك خلفك.
4. اضغط على الساعدين الخاص بك في الأرض وانزل يديك مرة أخرى لرفع رأسك وفتح صدرك. قم بمحاذاة المرفقين مع كتفيك ونشر أصابعك واسعة.
5. استنشق والزفير ببطء أثناء سحب صدرك للأمام.
6. امسك من 5 إلى 10 أنفاس ، ثم خفض جذعك ببطء لأسفل لتخرج من الوضع.

عرض التعليمات

ستشجعك فتاحة القلب هذه على التنفس بعمق في صدرك وظهرك العلوي مع توفير خلفية لطيفة يمكن أن تساعد في تقليل آلام أسفل الظهر.

9. جثة تشكل (سافاسانا)

ائتمان الصورة: Shawna Davis/morefit.euskill مستوى جميع المستويات اليوغا

1. استلق على ظهرك وثني ركبتيك، والحفاظ على قدميك مسطحة وجذور على الأرض.
2. ضع تعزيزًا أو بطانية مطوية أو وسادة أسفل ركبتيك لتوفير دعم إضافي إذا كنت ترغب في ذلك.
3. يمكنك الاسترخاء من ذراعيك على جانبيك مع راحتك التي تواجه صعودا وتوسيع ساقيك ببطء واحدة في وقت واحد.
4. ارسم الكتفين لأسفل وبعيدًا عن أذنيك وأغلق عينيك.
5. البقاء هنا لمدة 5 إلى 10 دقائق، والتنفس داخل وخارجها ببطء من خلال أنفك.

عرض التعليمات

Asana النهائي من كل فئة من كل فئة اليوغا ، هذا التقسيم الكلاسيكي يجدد كل من العقل والجسم ، مما يوفر الاسترخاء التام.

إعلان