أفضل تمارين 2 في 1 للجزء العلوي من الجسم لتقوية ذراعيك وصدرك وكتفيك

اجعل تمرينك أكثر فاعلية من خلال الجمع بين تمرينين للجزء العلوي من الجسم في تمرين واحد. حقوق الصورة: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

إن العمل على الجزء العلوي من جسمك لا يتعلق فقط بالمظهر الجيد أثناء الثني. الأذرع والكتفين قوية ومستقرة وخالية من الإصابات لا تقل أهمية (إن لم يكن أكثر). بينما تستهدف تمارين العزلة مثل تمارين العضلة ذات الرأسين مجموعات عضلية معينة ، فإنك تحتاج إلى تمارين مركبة لبناء قوة وظيفية.

وبغض النظر عن خلفية لياقتك ، يمكنك رفع مستوى التدريبات الخاصة بك من خلال الجمع بين تمرينين في حركة واحدة. يؤدي الجمع بين تمرينين للجزء العلوي من الجسم إلى إجبار جسمك على إشراك المزيد من مجموعات العضلات ، مما يؤدي في النهاية إلى تحسين كفاءة التمرين.

الإعلانات

أدناه ، يشرح Jake Harcoff ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد من NSCA في AIM Athletic ، ستة من أكثر التمارين فعالية ثنائية في واحد والتي ستجعل ذراعيك وصدرك وكتفيك تبدو مثل Captain America في أي وقت من الأوقات.

القراءة ذات الصلة

أفضل تمارين 2 في 1 لبناء عضلات المؤخرة وحرق السعرات الحرارية

جرب هذه التمارين الستة المركبة من الجزء العلوي من الجسم

1. سحب الألغام الأرضية والصحافة

مجموعات 3Reps 6 منطقة الجزء العلوي من الجسم

1. قم بتحميل جانب واحد من قضيب الحديد وضع الطرف الآخر في ملحق لغم أرضي أو في زاوية مقعد أو جدار.
2. قف في مواجهة الشريط مع وضع اللوحة في المنتصف بين ساقيك وامسك بنهاية كم الحديد مع وضع اليد الأقرب إلى الجانب الفارغ من الحديد.
3. يتوقف عند الوركين.
4. أثناء وقوفك ، قم بإجراء سحب عالي مع حمل الذراع على الحديد ، ورفع الوزن نحو صدرك.
5. بمجرد أن تصل إلى ارتفاع السحب ، قم بتدوير جسمك قليلاً نحو قضيب الحديد ، وبدّل بين يديك وقم بالضغط على الذراع الحرة سابقًا ، ورفع الوزن فوق رأسك.

إظهار التعليمات

2. ثني الدمبل والصحافة

مجموعات 3Reps 10 منطقة الجزء العلوي من الجسم

1. الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع ثقل في كل يد أمام فخذيك.
2. دون تأرجح الأوزان ، قم بعمل ثني بالدمبل بكلتا الذراعين ، ورفع الأوزان من فخذيك إلى كتفيك دون تحريك مرفقيك.
3. بدون إنزال الأوزان ، انقل أوزانك إلى الجانب واقلب معصميك بحيث تكون راحة يديك بعيدًا عن جسمك.
4. اضغط على الدمبلز مباشرة فوق رأسك.
5. اعكس الحركة لأسفل إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

3. Dumbbell Low Fly وحول العالم

مجموعات 3Reps 5Region الجزء العلوي من الجسم

1. ابدأ في وضع رياضي مع دمبل في كلتا يديك على جانبيك.
2. ابدأ برفع الدمبلز ورفعها إلى ارتفاع الكتف ، وفي نفس الوقت قم بإحضارها نحو خط الوسط من الجسم.
3. بمجرد أن تصل إلى الموضع العلوي ، قم بكب يديك وخطف ذراعيك حتى يصبحا على جانبي جسمك. مع التحكم ، قم بخفض كلا الدمبل إلى جانبيك.
4. استرجع كل خطوة من خطوات الحركة ، بدءًا من رفع الكتف الجانبي ، ثم أعد كتفك إلى خط الوسط.
5. ارفع الدمبلز وأعده إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

4. رفع اللوحة الأمامية وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

مجموعات 3Reps 15Region الجزء العلوي من الجسم

1. امسك لوحة الوزن بيديك في وضعي الساعة 9 و 3 ، وضعيها على فخذيك.
2. بأذرع مستقيمة تقريبًا ، وبدون تأرجح ، ارفع اللوحة حتى تصبح فوق رأسك مباشرةً.
3. انحنى عند المرفقين ، ومع التحكم ، قم بخفض اللوحة خلف رأسك.
4. أعد الطبق فوق رأسك مرة أخرى.
5. باستخدام أذرع مستقيمة تقريبًا ، قم بخفض اللوحة مع التحكم في العودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

5. سحب الكابلات العالية والصحافة

مجموعات 3Reps 10 منطقة الجزء العلوي من الجسم

1. ابدأ بالركوع على ركبتك اليمنى أمام البكرة المثقلة أو شريط المقاومة. أمسك الكابل أو المسك بيدك اليمنى.
2. في يدك اليسرى ، أمسك دمبل على ارتفاع الكتف مع توجيه راحة يدك لجسمك.
3. اسحب الكبل باتجاه جانب جسمك أثناء تدوير الدمبل والضغط عليه في نفس الوقت.
4. مع التحكم ، اعكس الحركة مرة أخرى إلى وضع البداية.
5. أكمل العدد المقصود من التكرارات قبل التبديل بين الجانبين. تذكر أيضًا تبديل الركبتين.

إظهار التعليمات

6. آلة ضغط المقعد المائلة وكسارة الجمجمة

مجموعات 3Reps 10 منطقة الجزء العلوي من الجسم

1. اجلس على مقعد مائل مع دمبل في يديك على ارتفاع الصدر وقبضة محايدة.
2. اجعل ساعديك تشير إلى السقف وأنت تضغط على الدمبل بشكل مستقيم ، حتى قبل قفل ذراعيك مباشرة.
3. في الجزء العلوي ، ثني مرفقيك وانزل الدمبلز تجاه كتفيك ، مع إبقاء ذراعيك العلويين متجهين إلى الأعلى.
4. افرد الدمبلز للوضع العلوي بحيث يشير ساعديك إلى السقف.
5. اخفض الدمبلز إلى وضع البداية.
6. كرر مع المقدار المقصود من التكرارات.

إظهار التعليمات

الإعلانات