تحديد الأهداف واختيار التمرينات التي تستمتع بها قد تساعدك في أن تكون نشطة جسديا عندما يكون لديك ألم مزمن .IMAGE Credit: Hiraman / E + / GettyImages
في هذه المادة
- يجب أن تمارس؟
- كيفية العمل بأمان
عندما تكون تعيش مع ألم مزمن، قد يكون التمرين آخر شيء تشعر به. هذا لأن التدريبات مع الألم يمكن أن يكون صعبة – حتى أكثر من ذلك إذا واجهت الانزعاج على أساس منتظم.
إعلان
فيديو اليوم
الألم المزمن هو الألم الذي يستمر لأكثر من ثلاثة أشهر. يمكن أن يكون ثابتا أو ثابتا وتذهب، ويمكن أن يحدث في أي مكان في جسمك، لكل عيادة كليفلاند. تشمل مصادر شائعة الألم المزمن:
- التهاب المفاصل أو ألم المفاصل
- ألم في الظهر
- فيبروميالغيا
- الصداع والصداع النصفي
- ألم عضلي
- الم الرقبة
إعلان
إذا كان لديك ألم مزمن، فأعرف أنك لست وحدك. أكثر من 50 مليون شخص بالغ من البالغين الذين يعانون من الألم في معظم الأيام أو كل يوم، معظمهم عادة في الظهر والوركين والركبتين والقدمين، وفقا لدراسة فبراير 2022 في الألم.
في الواقع، أبلغ 20.4 في المائة من البالغين عن الألم المزمن و 7.4 في المائة من البالغين الذين أبلغوا عن آلام مزمنة في كثير من الأحيان يقتصر أنشطتهم في الأشهر الثلاثة الماضية (يشار إليها بألم مزمن عالي التأثير)، وفقا للمسح الصيني الوطني لعام 2019 من عام 2019 من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
إعلان
ولأن الألم المزمن يمكن أن يحصل في طريق عملك الطبيعي، في بعض الأحيان يمكن أن يشعر التمرينات كثيرا. ولكن حتى كميات صغيرة من الحركة قد تساعد في تخفيف أو إدارة الانزعاج الخاص بك.
هنا، يشارك الخبراء نصائحهم لممارسة الألم المزمن.
إعلان
نصيحة
يقول ستيفن لورانس ثورب، MD، أخصائي طب الألم في مستشفى نورثويل فيلبس، “ليس من المفترض أبدا أن تحقق مع طبيب قبل بدء برنامج التمرين الخاص بك”. “إذا كان لديك إصابة كبيرة تم الحد منك، فقد تكون مفيدة للحصول على بعض التصوير وامتحان بدني شامل”. ويقول إنه يمكن للطبيب أيضا ربطك بمعالج فعلي لمساعدتك في دمج المزيد من الحركة في حياتك.
يجب أن تمارس مع الألم المزمن؟
في حين أنه قد يكون من المغري الحد من مستويات نشاطك في محاولة لإدارة ألمك المزمن، فقد يكون ذلك أكثر فائدة في التحرك.
يمكن أن يساعد النشاط البدني في تقليل آلامك المزمنة بالطرق التالية، لكل جامعة ولاية يوتا:
- إنه يبني قوة العضلات ومرونة
- يقلل من التعب
- يقلل من حساسية الألم
- يقلل من التهاب
قد يساعد التمرين أيضا في تحسين ألمك المزمن عن طريق إعادة كيفية الرد على الألم.
“التمرين يمكن أن يغير كيف يستجيب الدماغ للألم من خلال تطبيع عملية إشارة الألم وتعزيز إطلاق المسكنات – [الهرمونات وغيرها من المركبات التي تعمل] كمسكنات للألم الطبيعي – الذي أطفئ إشارات الألم،” جوزيف Lipsky، DPT، CSCS، المعالج البدني في إعادة تحميل العلاج الفيزيائي واللياقة البدنية وأخصائي القوة والتكييف المعتمدة، يخبر motherfit.eu.
وبالمثل، استنتج مراجعة أبريل 2017 في قاعدة بيانات كوكرين من المراجعات المنهجية أن التمرين يمكن أن يكون مفيدا للبالغين مع ألم مزمن من خلال تقليل شدة الألم وتحسين وظيفتها البدنية ونوعية حياتها.
كما وجد الاستعراض أن التمرين، عندما تم القيام به بأمان، يخطر خطرا كبيرا على الأشخاص الذين يعانون من ألم مزمن، وخاصة أولئك الذين يخشون أن يزيد النشاط البدني من آلامهم.
كيفية ممارسة الألم المزمن
إذا كنت قادرا على النشاط البدني وتلقى إرشادات من الطبيب أو المعالج البدني، فقد تكون التمرين أداة تساعدك على قيادة حياة أكمل عندما يكون لديك ألم مزمن.
اتبع هذه النصائح الموصى بها من الخبراء لمساعدتك في التحرك:
1. البدء في تمرين منخفض الكثافة
من الأفضل عدم الغوص مباشرة في تمرين شديد الكثافة، حيث يمكن أن يؤدي المبالغة في النشاط البدني إلى زيادة الألم، لكل جامعة ولاية يوتا. بدلا من ذلك، ركز على تمرين منخفض الكثافة التي تشعر بأنها جيدة لجسمك.
على سبيل المثال، قد تساعد الأنشطة المنخفضة الكثافة مثل المشي أو السباحة الخفيفة لمدة 30 دقيقة يوميا كل يوم في تقليل الألم المزمن ومستويات الإجهاد المزمنة، وفقا لعيادة كليفلاند.
يجب أن تبدأ أيضا صغيرة عند محاولة زيادة مستويات نشاطك. يقول دالاس رينولدز، DPT، مدير العمليات، مدير العمليات لعلاج ATI: “عندما يصبح الألم مزمن، يمكن أن يتغير استجابة جسمنا للحركة والنشاط”. “الأشياء التي لا ينبغي أن تكون عادة مؤلمة يمكن أن تصبح مؤلمة”.
يقول: “ما نريد تشجيعه مع الألم المزمن يبدأ في إنشاء علاقة أفضل مع الحركة، ونبدأ بحركات غير مؤلمة، صغيرة كما قد يبدو”.
6 تمرينات HIIT منخفضة الأثر لن تؤذي ظهرك أو الركبتين أو الكاحلين
بواسطة K. Aleisha Fetters
التدريبات منخفضة كثافة مثالية للأيام الصيفية الساخنة
بواسطة اسادورا باوم
4 أسباب تمارين منخفضة التأثير أمر حاسم للجميع، وليس فقط كبار السن
بواسطة ايمي مارتورانا Winderl
2. تحدي نفسك
على الرغم من أنك بالتأكيد لا تريد أن تتفوق على نفسك عند ممارسة الألم، فأنت تريد تحدي نفسك.
يقول Lipsky: “إن تحدي نفسك لا يعني استنفاد أو رفع طن من الوزن – فهو بالنسبة للفرد وماذا يفعلونه”. “عندما يكون لدي عملاء مع ألم مزمن يبدأ روتين تمرين لم يمارسنا في السنوات أو الأشهر، يمشي 15 دقيقة صعبة”.
يقول: إن دفع حدودك بأمان يمكن أن تساعدك في الحصول على أقوى.
3. تحديد الأهداف
عندما تحاول إنشاء روتين للياقة البدنية كشخص لديه ألم مزمن، فمن المفيد أن يكون لديك أهداف واضحة في الاعتبار.
يقول الدكتور ثورب: “قد يكون هدف شخص واحد هو العودة إلى هذا المجال على مستوى مهني، قد يكون الآخر هو الحصول على الأرض مع أحفادهن”. “بمجرد أن تكون واضحا حول ما تأمل في تحقيقه، يمكنك البدء في بناء البرنامج لتحقيقه”.
4. اختيار الأنشطة التي تحبها
يقول Lipsky إن مفتاح آخر للاستيقاظ والانتقال هو تحديد أولويات تمارين الممتعة.
“على سبيل المثال، لدي عميل يستخدم لتشغيل السباقات، لكنني يعاني من ألم مزمن. عندما بدأنا في ممارسة الرياضة مرة أخرى، اعتدنا على السباق، ولكن من خلال المشي في صالة الألعاب الرياضية لدينا”، كما يقول. “قوة أخذ التركيز على التمارين المحددة والمزيد من المرح لديها فرصة أكبر للنجاح”.
5. استخف أيام الراحة وتغذية جسمك
أيام الراحة وممارسة التمارين التكميلية.
يقول الدكتور ثورب: “لن ننسى أبدا أننا في الواقع كسر عضلاتنا وأنسجة لدينا أثناء العمل، وفي أيام راحةنا التي تعود العضلات تعود إلى أقوى”. “يجب أن تكون خطيرا وداياضا في أيام الراحة الخاصة بك كما كنت في أيام التدريب الخاصة بك.”
عوامل مثل التغذية والنوم أيضا مهمة. يقول
6.
حفظ الإجهاد في الاختيار، بالإضافة إلى الحصول على المزيد من النشاط البدني، يمكن أن يساعد أيضا في تحسين ألمك المزمن.
يقول رينولدز: “التأكد من أنك تدير أيضا إجهادك جزء كبير من إدارة الألم، حيث سيزيد الإجهاد المرتفع الألم”. “في أيام الراحة الخاصة بك، يوصى بأن تعمل على تقنيات إدارة الإجهاد مثل التأمل. سيساعدك ذلك في الاستمرار في العمل على ألمك المزمن حتى في أيام الراحة”.
نصيحة
جديد للتأمل؟ جرب هذه النصائح الصديقة للمبتدئين لكيفية بدء التأمل، مثل البدء الصغير مع جلسات مدتها خمس دقائق.
7. تعديل التمرين لجعلها آمنة لك
حتى الحد الأدنى من الحركة يمكن أن تكون أفضل من عدم وجود نشاط بدني عندما يكون لديك ألم مزمن، وفقا لجامعة ولاية يوتا.
ولكن قد تحتاج إلى اتخاذ بعض الاحتياطات لجعل التمرين أكثر أمانا، مثل:
- تعديل للحد من خطر السقوط
- ضمان الموقف المناسب
- باستخدام مجموعة من الحركة التي لا تزيد من الألم
8. خياط روتين اللياقة الخاصة بك إلى نوع الألم الخاص بك
تريد التأكد من أن أنواع التمرين التي تقوم بها مناسبة لنوعك المحدد من الألم المزمن.
يقول ييلي هوانغ دو، ماجستير في إدارة الأعمال، أخصائي ماجستير في إدارة الأعمال ومدير ماجستير في ماجستير في إدارة الأعمال ومدير ماجستير في إدارة الأعمال، “على سبيل المثال، تمارين تمتد وتعزيز مفيدة لآلام الظهر والتهاب المفاصل”.
يقول “بدلا من ذلك، قد يستفيد الصداع المزمن الناجم عن الإجهاد أو الصداع النصفي من تمارين التمدد والاسترخاء”.
تحذير
يقول الدكتور ثورب: “إذا كان لديك أعراض شديدة مثل الألم الحاد مثل الألم أو الضعف في أطرافك أو فقدان الرصيد أو أي أعراض أخرى بشأن الأعراض، يجب عليك دائما طلب الرعاية الطبية”.
إعلان