ألم الفرقة تكنولوجيا المعلومات؟ لا تدحرجها. افعل هذا بدلاً من ذلك

أوقف الرغوة عن لف شريط تكنولوجيا المعلومات الخاص بك وركز على العضلات المحيطة به بدلاً من ذلك.

إذا كنت قد سمعت عن النطاق الحرقفي الشحمي (IT) ، فمن المحتمل أن يكون ذلك من حيث متلازمة الفرقة الحرقفية (ITBS) ، والتي تسبب عادةً آلام الركبة للعدائين وراكبي الدراجات. ولكن إذا كان هذا كل ما تعرفه عن نطاق تكنولوجيا المعلومات ، فستفقد بعض المعلومات المهمة للوقاية من الإصابات وعلاجها.

فيديو اليوم

عندما يتعلق الأمر بمعالجة ومنع ألم نطاق تكنولوجيا المعلومات ، إذا كنت تعتمد على رغوة تتدحرج على طول شريط تكنولوجيا المعلومات ، فإليك سبب وجوب التوقف – وما يجب عليك فعله بدلاً من ذلك.

الإعلانات

لماذا لا يمكنك الحصول على نطاق ضيق لتكنولوجيا المعلومات

يُعرف أيضًا سريريًا باسم الجهاز الحرقفي الشحمي ، ويمتد هذا النطاق المهم من النسيج الضام نصف طول الساق من الورك إلى الركبة. تتكون من طبقات من النسيج الضام الكثيف ، المعروف باسم اللفافة.

يعد فهم تكوين فرقة تكنولوجيا المعلومات أمرًا بالغ الأهمية لكشف زيف إحدى أكبر الخرافات حول هذا الموضوع: لا يمكن أن يكون لديك نطاق ضيق في مجال تكنولوجيا المعلومات ، كما يقول جيمس جاليجرو ، PT ، CSCS ، المتخصص السريري في مركز إعادة التأهيل الرياضي والأداء في المستشفى الجراحة الخاصة.

الإعلانات

نظرًا لأن شريط تكنولوجيا المعلومات شديد الصلابة والسميكة ، فلا يمكن تشوهه بسهولة ، كما يقول نيك ديسارو ، PT ، DPT ، معالج فيزيائي مع ResilientRx ومقره في أوستن ، تكساس. في الواقع ، يشير DiSarro إلى دراسة أجريت في أغسطس 2008 في Journal of Osteopathic Medicine وجدت أن الأمر يتطلب 2000 رطل تقريبًا من الضغط اليدوي لتشويه نطاق تكنولوجيا المعلومات. بعبارة أخرى ، لا يمكن تمديد نطاق تكنولوجيا المعلومات (أو ضيقه).

هذا لا يعني أنه إذا كنت تعاني من ألم أو ضيق على طول نطاق تكنولوجيا المعلومات ، فهذا لا يعني أنه غير متورط ؛ يمكن أن يؤدي إلى شد في العضلات أو الأنسجة المحيطة. يستخدم DiSarro ITBS في العدائين كمثال ، مشيرًا إلى أنه من المحتمل أن تكون مشاكل التنسيق هي التي تؤدي إلى الشعور بالضيق الذي يشعرون به.

الإعلانات

يقول: “تعمل عضلات مثل اللفافة الموترة (TFL) و gluteus maximus على إبطاء الساق في كل مرة تتأرجح فيها للأمام عند الجري”. “إذا كانت هذه العضلات لا تعمل بشكل صحيح ، فقد يتسبب ذلك في ضغط عصابة تقنية المعلومات على الأنسجة تحتها بشكل مفرط. هذه الحركة المتكررة ، بمرور الوقت ، هي ما يؤدي إلى الألم.”

لماذا تحتاج إلى التوقف عن لف نطاق تكنولوجيا المعلومات الخاص بك

نظرًا لأن شريط تكنولوجيا المعلومات نفسه لا يمكن تمديده ، فمن المحتمل أن يكون الوقت قد حان لتغيير روتين التمدد ودحرجة الرغوة. لن يكون لتدوير نطاق تكنولوجيا المعلومات لأعلى ولأسفل أي تأثير على نطاق تكنولوجيا المعلومات نفسه.

الإعلانات

يقول جاليجرو: “تعتبر اللفافة في الواقع مقاومة تمامًا للتصميم للتمدد ؛ فهي تهدف إلى نقل الحمل”. “يمكن شد العضلات ، ولكن ليس كثيرا اللفافة.” وتدعم دراسة أجريت في حزيران (يونيو) 2021 في International Journal of Sports Physical Therapy هذا الأمر ، مع ملاحظة أن لا الشد ولا لف الرغوة يؤثران على الصلابة على طول شريط تكنولوجيا المعلومات.

يقول ديسارو: “يمكن أن يؤدي لف الرغوة إلى تأثير مسكن مؤقت لأنه محفز جديد للجهاز العصبي في جسمك”. “يمكن أن يؤدي هذا إلى انخفاض قصير المدى في النغمة (أو حراسة العضلات) ويسبب زيادة مؤقتة في المرونة أو ببساطة” الشعور بالضعف “. ما لا يفعله هو تحسين الحركة ، أو تفكيك النسيج الندبي / العقد / الالتصاقات ، أو إطالة / فك شريط تكنولوجيا المعلومات “.

القراءة ذات الصلة

يمكن لفافة الرغوة أن تخفف من آلام العضلات – إلا إذا كنت ترتكب هذه الأخطاء الستة

5 طرق لعلاج ألم نطاق تكنولوجيا المعلومات (الطريقة الصحيحة)

إذا لم يؤد دحرجة الفوم وتمديد نطاق تكنولوجيا المعلومات إلى فعل أي شيء لألمك ، فماذا يجب أن تفعل؟ لا تتخلص من الأسطوانة الرغوية بعد – فلا يزال بإمكانك استخدامها – وتأكد من أنها جزء صغير من طريقة أكبر للعضلات والهياكل المحيطة.

1. تعديل نشاطك

كما هو الحال مع أي إصابة ، بمجرد ظهور أي ألم أو إزعاج ، حان الوقت لتعديل نشاطك البدني حتى يزول الألم أو تحصل على التشخيص المناسب أو خطة العلاج.

يقول DiSarro أن هذا قد يبدو وكأنه تقليص الأميال أو تعديل نظام التمرين للتركيز على تمارين القوة والمرونة (انظر أدناه للحصول على المزيد حول هؤلاء).

2. هيدرات

يشكل الماء غالبية حجم اللفافة ، وفقًا لمقال نُشر في يناير 2012 في Journal of Bodywork and Movement Therapies . وهذا يعني أن اللفافة تعتمد على الترطيب للبقاء بصحة جيدة.

يقول جاليجرو: “إذا كان شخص ما يعاني من نقص الماء ، فلن تتمكن الطبقات اللفافة من الانزلاق والتحرك على بعضها البعض بحرية”. “عندما تكون اللفافة في حالة توتر مستمر ، فإن تركيب الأنسجة يتصلب ، ويمنع ذلك الانزلاق والانزلاق الطبيعي.”

3. شد العضلات المحيطة

بينما لا يمكنك تمديد شريط تكنولوجيا المعلومات ، يمكنك شد العضلات المحيطة به. يوصي Gallegro بشكل خاص بالتركيز على تمديد TFL و gluteus maximus. تشمل الخيارات لف في العمود الفقري جالسًا ، وتمديدًا متقاطعًا للحديد ، وتمددًا لعضلة الأرداف الدائمة.

الحركة 1: لف العمود الفقري جالسًا

1. اجلس مع وضع ساقيك أمامك.
2. اثنِ ركبتك اليمنى نحو السقف واعبر قدمك اليمنى بحيث تستقر خارج ركبتك اليسرى.
3. اعبر ذراعك الأيسر واستخدمه كرافعة للالتفاف إلى اليمين. يجب أن يضغط ساعدك الأيسر على فخذك الأيمن.
4. استمر لمدة 30 ثانية قبل أن تفك وتكرر على الجانب الآخر.

الحركة 2: تمدد الصليب الحديدي

1. استلق على ظهرك ومد رجليك إلى السقف مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
2. قم بمد ذراعيك عريضًا على جانبيك للتأكد من أن لوحي الكتف والعمود الفقري والنخيل كلها ملامسة للأرض.
3. قم بتدوير ركبتيك ببطء من جانب إلى آخر ، مع إبقاء شفرات الكتف مثبتة على الأرض لتحدي عضلات وضعيتك.

الحركة 3: تمدد المؤخرة الدائمة

1. قف منتصبًا وضع قدمك اليسرى فوق ركبتك اليمنى.
2. اجلس وركيك للخلف واستخدم كوعك الأيسر للضغط على ركبتك اليسرى لأسفل قليلاً لتعميق التمدد.
3. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية قبل أن تفعل الشيء نفسه على الرجل الأخرى.

القراءة ذات الصلة

7 تمددات لشريط تكنولوجيا المعلومات يجب على كل عداء القيام بها

4. أداء تمارين القوة

كما هو مذكور أعلاه ، يجب أن يكون التركيز على تمارين القوة والمرونة عند التعامل مع الألم حول نطاق تكنولوجيا المعلومات.

يقول آرون: “الفكرة هي دمج تدريبات القوة الجانبية للورك واستقرار الجزء السفلي من الجسم من خلال الحركات التي تعمل على تحسين استقبال الحس العميق (القدرة على الإحساس والوعي بوضع الجسم) والتحكم العصبي العضلي (الاستجابة اللاواعية للجسم للحفاظ على الاستقرار). Horschig، PT، DPT، CSCS ، مالك جامعة سكوات ومؤلف إعادة بناء ميلو .

ويوصي القرفصاء بمساعدة ساق واحدة ، والمشي الجانبي الجانبي والرافعة المميتة الرومانية ذات الساق الواحدة.

الحركة 1: القرفصاء بمساعدة رجل واحدة

1. قف أمام كرسي أو أريكة.
2. ارفع ساقك اليمنى أمامك مباشرة.
3. قم بتجذير كعبك الأيسر ، واضغط على وركيك للخلف واجلس على الكرسي ببطء ، مع الحفاظ على ظهرك مستويًا.
4. اضغط على الكرسي بمؤخرتك برفق ، ثم اضغط على كعبك الأيسر وعكس الحركة للعودة إلى الوقوف.
5. بمجرد الانتهاء من الوقت على هذه الساق ، بدّل الجوانب.

الحركة 2: المشي الجانبي الجانبي

1. ضع رباطًا صغيرًا حول كاحليك وقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا وأنزل نفسك بضع بوصات لتصبح “وضعًا رياضيًا”.
3. خطوة إلى جانبك الأيمن بقدمك اليمنى.
4. حرك قدمك اليسرى باتجاه اليمين لإعادة قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
5. حافظ على ثني ركبتيك ، واتخذ عدة خطوات إلى اليمين.
6. كرر هذه الحركة متحركًا إلى اليسار.

الحركة 3: الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة

1. قف على رجلك اليمنى بينما تمسك الدمبل بجانبك في يدك اليمنى.
2. الحفاظ على الركبة اليمنى مثنية قليلاً ، قم بأداء تمرين الرفعة المميتة عن طريق الانحناء في الورك ، أو مد ساقك الحرة خلفك لتحقيق التوازن أو إراحة الجزء العلوي من قدمك على مقعد.
3. استمر في خفض الدمبل حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض ، ثم عد إلى الوضع الرأسي.

5. لفة العضلات حول الفرقة تكنولوجيا المعلومات

هنا حيث تحتاج إلى تلك الأسطوانة الرغوية! يوصي DiSarro بقضاء الوقت في دحرجة عضلات الألوية و TFL و quads لفترات زمنية أقصر – “الأقل يعني الكثير!” يقول – للمساعدة في تخفيف الأمور.

إذا اخترت لفافة الرغوة ، يحذر هورشيج من أنه لا يجب عليك أن تدحرج البقع المؤلمة على الجزء الجانبي من الركبة. “قد يؤدي الضغط الشديد على منطقة الالتهاب هذه (حيث يتم توصيل شريط تقنية المعلومات) إلى تفاقم الأعراض.”

الإعلانات