7 تمارين فقط النساء تحتاج إلى العهد في الأربعينات

أفضل تمارين للحصول على النحافة بعد 40 تركز على بناء عضلات هزيلة نشطة التمثيل الغذائي أثناء حرق السعرات الحرارية. حقوق الصورة: adamkaz / E + / GettyImages تدريب القوة مهم بغض النظر عن عمرك، ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على أو البقاء في العدد الأربعين من عمرك، فهذا أمر غير قابل للتفاوض. يقول المدرب الشخصي المعتمد يونج مكارثي ، CPT ، نائب رئيس Jazzercise: “يبدأ فقدان العضلات المرتبط بالعمر في وقت مبكر من سن الثلاثين”. هذا أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل البقاء في سن الأربعين أكثر صعوبة. الإعلانات “رطل من الأنسجة العضلية يحرق ما يصل إلى ثلاثة أضعاف السعرات الحرارية التي يحرقها رطل من الأنسجة الدهنية عند الراحة” ، كما تقول. هذا يعني، مع التحركات الصحيحة، يمكنك حرق السعرات الحرارية خلال و بعد التدريبات الخاصة بك للحصول على فقدان الدهون الأكثر كفاءة. بالإضافة إلى ذلك، من خلال بناء العضلات العجاف، أنت الرياضة بعض التعريف، وتحسين طاقتك وتصبح مجهزة بشكل أفضل لحرق السعرات الحرارية في جميع التدريبات الخاصة بك. لكن ليس عليك تخصيص الكثير من الوقت لتدريب القوة للحصول على العدد الأربعين من عمرك. القيام ببعض التدريبات القوية فقط في الأسبوع يمكن أن تحدث فرقا حقيقيا. هذه التمارين، مجاملة من مكارثي، والعمل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد والحصول على ضخ قلبك لتحصل على أفضل النتائج في أقل مرة. الإعلانات قراءة ذات الصلة يضرب هذا التمرين بين الأثقال المبتدئين للنساء جميع عضلاتك الرئيسية في 20 دقيقة أفضل 7 تمارين القوة للحصول على العدد 40s الخاص بك يرش التمارين أدناه إلى روتينك الأسبوعي لبناء العضلات الهزيل وفقدان الدهون – أو أنجديها في تجريب واحد رائع. للحصول على روتين إجمالي Get-Deating، قم بهذه التمارين من أجل عدد الممثلين والمجموعات المدرجة أدناه. كرر ثلاث مرات في الأسبوع. التحرك 1: الركوع دفع إلى اللوح يحدد 3REPS 10LEVACTIONTIONTIONTIONTIONTIONTIONTIONTIONTIONTIONTIONTIONTIONTIONIONIONIONTIONIONIONIONDEBONDEPTY [“الأسلحة”، “ABS”، “الصدر”، “الكتفين”] الحصول على الأرض على يديك والركبتين. امش يديك قليلا أمام جسمك مع عرض ذراعيك على الكتفين، وتكدس معصميك تحت كتفيك. يجب أن يشكل جسمك زاوية مستقيمة من رأسك إلى قدميك. تستعد جوهرك وإبقاء كتفيك وأسفل، ثني المرفقين وخفض صدرك نحو الأرض. حاول إحضار صدرك إلى مستوى الكوع قبل الضغط مرة أخرى إلى موضع البداية. بعد ذلك، قم بتوسيع ساقيك خلفك حتى تكون في لوح عالي. يجب أن يشكل جسمك خطا طويلا مستقيم طويلا من رأسك إلى كعبك. عقد لمدة ثانية قبل وضع الركبتين مرة أخرى على الأرض. كرر من الضغط. عرض التعليمات هذه الخطوة تبني القوة في كتفيك وأذرعك أثناء عمل صدرك وجوهر. نحت هذه المناطق من الجزء العلوي من الجسم يساعدك على كسب نظرة أكثر إكارة ومحددة. ستحصل أيضا على معدل ضربات القلب، مما يساعدك على كسر العرق. <قوي> الاختلاف بدلًا من رفع كلتا الركبتين عن الأرض في نفس الوقت إلى اللوح الخشبي ، حرك قدميك للوراء واحدة تلو الأخرى. ثم أنزل ركبتيك على الأرض واحدة تلو الأخرى. التحرك 2: لوح الدب إلى بايك يحدد 3REPS 10Cactivity Weight Weight Landoutout Fome جزء [“ABS”، “الأسلحة”، “الساقين”] ندخل في وضع رباني بيديك تحت كتفيك وركيتك تحت الوركين. دقة أصابع قدميك تحت، ويسدين جوهرك ورفع ركبتيك حوالي بوصة أو اثنين من الأرض. وهذا ما يسمى لوح الدب. من هنا ، افرد ساقيك واضغط للخلف على كعبيك بينما ترفع وركيك لأعلى في وضع رمح. العودة إلى لوح الدب دون ترك ركبتيك تلمس الكلمة، ثم كرر. عرض التعليمات يحصل قلبك على بعض الإجراءات الخطيرة مع هذه الخطوة 2 في 1، لكنك ستشعر أيضا بالتمدد في أوتار الركبة الخاصة بك أثناء الانتقال إلى بايك. تأكد من أنك تحدي نفسك حقا بإنشاء توتر في قلبك في وضع رمح. يمكن أن يؤدي التقاط الوتيرة إلى ارتفاع معدل ضربات القلب، بدوره، حرق المزيد من السعرات الحرارية. <قوي> الاختلاف إذا كان لوح الدب كثيرًا ، فتخط هذه الخطوة وتحرك بشكل مستقيم من الركوع إلى الوركين لأعلى. نقل 3: الركبة سحب إلى ملحق الساق يحدد 3Reps 10 – جزء من الجسم يعمل في الجسم [“الساقين”، “ABS”] الركوع على الأرض وتوسيع ساقك اليمنى إلى الجانب حتى تواجه ركبتك وأصابع قدميك إلى الأمام. هزيل الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار، مما وضع يدك اليسرى على الأرض مباشرة تحت كتفك الأيسر. الحفاظ على كلا الكتفين تربيع إلى الجبهة، وتوسيع ذراعك النفقات العامة. تستعد جوهرك، اسحب ركبتك اليمنى أمام جسمك نحو صدرك أثناء سحب ذراعك اليمنى بالقرب من الورك الأيمن. قم بتوسيع ساقك اليمنى مباشرة إلى الجانب في ارتفاع الورك دون ترك قدمك تلمس الكلمة، ثم كرر. بعد الانتهاء من التكرارات ، بدّل الجوانب. عرض التعليمات إن مسائلك تعمل مرة أخرى للحفاظ على استقر جسمك أثناء تحريك ساقيك، مما يتيح لك حرق في كل مكان. ستعمل لك تعزيز عضلات البطن الخاصة بك أيضا خطوط أطول وأديارات (قراءة: لا مقابض الحب). <قوي> الاختلاف إذا كان الحفاظ على ساقك الممتدة قبالة الأرض صعبة للغاية، فقم بلمس القدم إلى الأرض بين التكرار. نقل 4: القفز إلى plié مع ذات الصلة يحدد 3Reps 10 activity وزن الجسم جزء [“بعقب”، “الساقين”] قف مع قدميك معا، والأسلحة على جانبيك. قفز قدميك بعيدا بحيثما أوسع من الوركين، فإن الهبوط مع أقدامك تحولت إلى الجانبين وما فوق على كرات قدميك. في الوقت نفسه، قم بتوسيع ذراعيك إلى الجانبين في ارتفاع الكتف وأصابعك وأعلى النخيل التي تواجه الجانبين. قفز قدميك مرة أخرى مع ذراعيك إلى جانب وجهك، ثم كرر. إظهار التعليمات إن الذهاب إلى أصابع قدميك يفرضون فخذيك ويكلوت للعمل من الصعب الاستقرار وإضافة قفزة ستحصل على سباق قلبك. <قوي> الاختلاف للحصول على خيار منخفض الأثر، تجنب القفز والبدء في قدميك أوسع قليلا من عرض الورك، تحول أصابع قدميك قليلا، وتمتد ذراعيك إلى الجانبين في ارتفاع الكتف. من هنا، نبض صعودا وهبوطا. نقل 5: انضجلة النبض مع انكماش منحرف يحدد 3REPS 10Cactivity Dumbbell Workoutout Formation Part [“بعقب”، “الساقين”، “ABS”] قف مع قدميك معًا ، ممسكًا بالدمبل بكلتا يديك على ارتفاع الصدر. خطوة أقدامك اليمنى إلى الأمام، وهلا من الكاحل الأيمن تحت ركبتك اليمنى وخفضها حتى يشكل الفخذ الأيمن زاوية 90 درجة مع الأرضية. نبض أسفل في الاندفاع، والرفع وخفض حوالي بوصة أو اثنين فقط، كما تعالى الجانب الجذع الخاص بك إلى جانب كل نبضة. بعد الانتهاء من الممثلين، التبديل الجوانب. إظهار التعليمات تعمل ساقيك ولبك على التوازن مع هذه الحركة المركبة. تحدى نفسك للاندفاع بشكل أعمق وصنع نبضات صغيرة. <قوي> الاختلاف إذا لم تكن مستعدا بعد لإصدار مرجح، فجرب الخطوة دون الدمبل. فقط ضع يديك خلف رأسك، والحفاظ على المرفقين على نطاق واسع ويميل جانب الجذع الخاص بك إلى جانب هذا الموقف. نقل 6: اندفع مع الصحافة النفقات العامة يعين 3Reps 10Activity Dumbbell WorkoutBody Part [“مؤخرة” ، “أرجل” ، “أكتاف”] قف مع قدميك مع دمبل في كل يد. امسك الأوزان أمام كتفيك مع راحتك التي تواجهك. خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى، ورفع كعبك الأيسر قبالة الأرض، كما تضغط على الأوزان النفقات العامة. يجب امتدت ذراعيك تماما مع تواجه النخيل الخاص بك وضغط كتفيك بعيدا عن أذنيك. أقل حتى يكون الفخذ الأيمن متوازا مع الأرض. في الوقت نفسه، اسحب الأوزان أمام صدرك، مما يضغط على العضلة ذات الرأسين والبطن. اضغط على العودة إلى المركز الدائم، ورفع الأوزان النفقات العامة، وتكرر. إظهار التعليمات من المؤكد أن الانتقال من إنجليزي إلى الصحافة النفقية في خطوة واحدة، من المؤكد أن تحصل على معدل ضربات القلب أثناء تقوية الكواد والكتفين والكتفين. العمل هذه العضلات الكبيرة تساعدك على تمزيق الدهون في كل مكان، وبناء اللياقة البدنية الأصغر. <قوي> الاختلافات امسك الأوزان مع راحتك التي تواجه بعضها البعض أو aping إلى الأمام. هل هذه الخطوة دون الأوزان إذا كانوا يرمونك كثيرا. استخدم وزن أخف وزنا إذا كنت تجد صعوبة في الحفاظ على النموذج المناسب. نقل 7: الصف إلى رفع الركبة تحدد 3reps 10activity dumbbell workoutbody جزء مرة أخرى قف مع قدميك معا، والأذرع على جانبيك مع الدمبل في كل يد. ضع كعب يمين الخاص بك إلى الأمام على الأرض بضع بوصات، وسحب أصابع قدميك، كما يمكنك توزع ذراعيك أمام جسمك، نخيل تواجه مرة أخرى. حافظ على ثني قدمك اليمنى واستقامة عضلات بطنك ، ارفع ركبتك اليمنى إلى ارتفاع الورك. في نفس الوقت ، ارفع مرفقيك لأعلى وللخلف بينما تمرر الأوزان على جانبي جسمك. خفض كعب يمين مرة أخرى إلى الأرض، والضغط على الوزن مرة أخرى إلى موضع البداية. ضغط ثلاثي الرؤوس الخاص بك كما تضغط. أكمل التمرين على جانب واحد قبل الانتقال إلى الجانب الآخر. عرض التعليمات يمكن أن يساعدك بناء العضلات في ظهرك في إنشاء جسم علوي أصغر وأكثر منححا. يتضمن اختلاف الصف بعض العمل الساق لتحدي توازنك وتنسيق العضلات. الاختلافات تفعل نفس التمرين دون الأوزان. إذا كان التوازن يمثل مشكلة ، فقم بالتمرين عن طريق حذف عمل الجزء السفلي من الجسم والقيام بالصف فقط كما هو محدد. قراءة ذات الصلة 7 تمارين فقط النساء تحتاج إلى العجاف بعد 50 الإعلانات