يعمل Carry’s Carry’s Carry في كل عضلة في جسمك ، بما في ذلك الساعدين ، والظهر ، والكتفين ، والرصيد.
في هذه المقالة
- تعليمات
- فوائد
الاستيلاء على اثنين من الدمبل (من الناحية المثالية ، أثقل من الآخر) ، ورفع فوق واحد مستقيم ، ثم المشي.
إعلان
قد يكون Sound بسيطًا ، لكن تمرين حمل النادل الإزاحة هو حقًا أحد أفضل الحركات التي يمكنك القيام بها لبناء ثبات الكتف وقوة القبضة وحتى الصحة الأساسية مع تقدمك في العمر ، تينا تانغ ، CPT ، مدرب شخصي معتمد متخصص في الشيخوخة الصحية ، يخبر Morefit.eu.
إعلان
تحتاج إلى أكتاف قوية ومستقرة للقيام بالمهام اليومية مثل رفع الكائنات في سماءها أو الوصول إلى ظهرك لغسلها ، ناهيك عن الشعور بأفضل ما لديك في أي عدد من الألعاب الرياضية. يجب أن تكون قبضتك أيضًا قوية للحمل والحمل والرفع والسحب … أي شيء. والشيء الوحيد الذي يمنعك من التحول أثناء حمل النادل – أو الحياة اليومية؟ قلبك.
إعلان
لذلك ، إذا كنت ترغب في بناء أو الحفاظ على نقاط القوة هذه على مر السنين ، فإن حمل النادل الإزاحة (المعروف أيضًا باسم “Walk”) سوف يجعلك تربيع.
تحذير
تخطي العلوم تحمل جزءًا من هذا التمرين إذا واجهت ألم في الكتف و/أو تتعافى من إصابة في الكتف. اعمل مع المعالج الفيزيائي بدلاً من ذلك لمعرفة كيفية تقوية العضلات المحيطة بهذا المفصل بأمان. The Farmer’s Walk هو بديل رائع لأي شخص لديه أكتاف غريب الأطوار.
كيفية القيام بحمل النادل الإزاحة
يوصي تانغ بالقيام بنادل الإزاحة يحمل مرة إلى مرتين في الأسبوع.
إعلان
إذا كنت تقوم بطيها في التدريبات الخاصة بك ، فقم بجدولةها في نهاية تمرين تدريب على القوة الكاملة أو استخدامه كتمرين أساسي في روتين على غرار الدائرة.
يقترح تانغ البدء بوزن في وضع النفقات العامة التي يمكنك الضغط عليها بشكل مريح. بمجرد أن يصبح ذلك سهلاً ، يمكنك الاستفادة من وزنك باستخدام ساقيك للحصول على مساعدة زخم. بالنسبة للوزن الذي تمسك به بجانبك ، اختر واحدة على الأقل 5 أرطال أثقل من وزن الوزن.
احمل الوزن الأخف في وضع العلوم والوزن الأثقل في وضع الحقيبة ، لأسفل في جانبك ، ثم اضبط الأوزان لأسفل وتبديل الجانبين.
تحمل لمدة تصل إلى 30 ثانية لكل جانب. لا تحاول حمل الأوزان أبعد أو أكثر مما يمكنك. توقف عن التمرين إذا كنت تكافح من أجل الحفاظ على ذراعك في هذا الوضع العلوي ، وتبدأ قبضتك في التخلي أو تبدأ أسفل الظهر في القوس
الوقت 30 ثانية
- قف مع قدميك بعرض الورك بعيدًا وعقد دمبل في كل يد من جانب جانبك ، وتواجه النخيل.
- قم بتنظيف الوزن الأخف على كتفك: المفصل عند الوركين لخفض الدمبل إلى منتصف الفخذ. ثم ، تمتد بقوة من خلال الوركين مع تجاهل الدمبل لأعلى. قبض على الدمبل على كتفك وأرضه بمنعين طفيف في ركبتيك.
- قم بتصويب ركبتيك واضغط على وزن أخف وزناً حتى يتم حبس المرفق. حافظ على معصمك مستقيماً وتوافقًا مع كتفك ، وعنوان العضلة ذات الرأسين بجانب أذنك.
- استعد قلبك للعمود الفقري المحايد وابدأ المشي.
- اتخذ خطوات خاضعة للرقابة ونتطلع طوال الوقت. إشراك قلبك لمنع جذعك من الإمالة في أي من الاتجاهين.
- قم بتشديد قبضتك على وزن الوزن إذا شعرت أن كوعك يعطي قليلاً.
- المشي للوقت أو المسافة.
إظهار التعليمات
نصيحة
لديك مساحة محدودة؟ حاول إزاحة مسيرات. عقد الأوزان في مناصبهم والمسيرة في مكانها. يقول تانغ: “إنه يشبه المشي المبالغ فيه تقريبًا – فأنت تحضر ركبتيك على طول الطريق إلى بطنك”.
إذا لم تتمكن من الضغط بشكل مريح مع الإغلاق مع إغلاق الكوع ، فاملك الوزن في وضع الأمامي (مقابل مقدمة كتفك ، وتواجه النخيل). ستعمل على العضلة ذات الرأسين والكتفين والنواة ، دون خطر آلام الكتف أو إعادة الإصابة.
لماذا يحمل النادل الأوفست هو أفضل استقرار في الكتف وتمرين قبضة للشيخوخة الصحية
1. إنه وظيفي
يمكنك القول أن حمل النادل الإزاحة يترجم بسهولة أكبر إلى حركات يومية أكثر من تمارين الصالة الرياضية التقليدية مثل Deadlifts. بعد كل شيء ، معظمنا لا يلتقط الأشياء الثقيلة بيدين مع شكل مميت مثالي يوميًا. من المحتمل أن تلتقط الأشياء بيد واحدة وتحملها إلى وجهتك ، كما يقول تانغ. فكر: أكياس التسوق والمحافظ والحقائب والأطفال الصغار.
إذا كنت ترغب في الاستمرار في اختيار هذه الأشياء – أو التعامل مع الأحمال الثقيلة – يجب عليك التدريب والممارسة والممارسة.
منحت ، ربما لا تحمل الأشياء في كثير من الأحيان. ولكن هناك الكثير من الفوائد اليومية لهذا الجزء من حمل النادل الإزاحة – شريطة أن يكون لديك قوة الكتف وحركته اللازمة لسحبه بأمان ، بالطبع. (سنصل إلى ذلك بعد ذلك.)
2. إنه رائع لصحة الكتف
تمسك بالوزن أثناء المشي يمشي تحديًا خطيرًا على كتفيك. تقوم بتجنيد عضلات دلتويد أكبر ، وكذلك عضلات الاستقرار الأصغر التي تحيط كتفيك. تنتهي ببناء تنقل الكتف المتشددين والاستقرار.
لسوء الحظ ، لا يقضي الكثير منا الكثير من الوقت مع أذرعنا ، مما يؤدي إلى فقدان تدريجي لحركة الكتف واستقرار. بعد ذلك ، عندما نحتاج إلى الوصول إلى النفقات العامة-مثل تخزين حملنا في صندوق العلوم أو الحصول على علبة من زخارف العطلات من الرف العلوي-لا يمكننا إدارتها أو نتعامل معها بشكل رهيب. إما السيناريو هو وصفة لألم الكتف أو الإصابة.
في الواقع ، يعد ألم الكتف أحد أكثر الشكاوى العضلية شيوعًا ، ويزداد احتمال آلام الكتف مع تقدم العمر ، وفقًا لمراجعة منهجية في سبتمبر 2019 في المجلة الأوروبية للألم .
هذا هو المكان الذي تكون فيه تمارين النفقات العامة مثل حمل نادل الإزاحة في متناول يدي.
يقول تانغ: “إذا كان لديك أي وقت مضى إصابة في الكفة المدورة ، والتي ربما تكون الجميع أكثر من 40 عامًا ، فإن حمل النفقات العامة هو في الواقع شيء يقومون به في إعادة التأهيل”. وتضيف أن
ومع ذلك ، يجب عليك تأخير الجزء العلوي من الحمل إذا لم تتمكن من الحفاظ على ذراعك مستقيمة.
يقول تانغ: “عند التمسك بالوزن ، يجب أن يكون معصمك فوق كوعك ، ويجب أن يكون كوعك فوق مفصل كتفك. هذا هو الوضع المثالي”. “إذا لم تكن قادرًا على القيام بذلك ، فسيكون الحمل الأمامي الأفضل.”
3. إنه يقوي قبضتك
وفقًا لـ Tang ، فإن الحمل يشارك في عضلات الإمساك الرئيسية بين يديك وساعبك ، وخاصة في الذراع إلى جانبك.
لن يسهل بناء قوة قبضة الجرار العنيدة فحسب ، وفتح الأبواب الثقيلة ، بل وحتى وضع أفضل شخصية جديدة في الميتة ، ولكن قد يعني أيضًا حياة أطول.
وجدت دراسة في مايو 2015 في Lancet أن قوة قبضة هي وسيلة موثوقة لقياس القوة العضلية الشاملة. نظرًا لأن القوة العضلية المنخفضة ترتبط بزيادة خطر الوفاة عن طريق أمراض القلب وأي سبب ، يمكن أن تخبرك حالة قبضتك بمكان الوقوف.
والأكثر من ذلك ، يقول الباحثون إن قوة القبضة قد تكون مؤشرا أفضل لأمراض القلب من ضغط الدم الانقباضي (كم من قوة دمك على جدران الشريان عندما ينبض قلبك).
لذلك ، احصل على قبضة!
4. إنه يبني التوازن
تمارين الإزاحة مثل تباين المشي في هذا النادل ، حيث تمسك بوزن واحد وآخر إلى جانبك ، تجبرك على العمل بجدية أكبر للحفاظ على رصيدك أثناء المشي. هذه هي المهارة التي تصبح أكثر أهمية مع تقدم العمر ، لأن فقدان التوازن هو أحد أفضل الجناة لسقوط تأمين الإصابات بين كبار السن ، وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة (NIA).
إن دمج تمارين الإزاحة في روتينك سيساعد في إعدادك للمواقف الواقعية التي تجبرك على التقاط نفسك واستعادة التوازن بسرعة.
يقول تانغ: “لن تضطر إلى التفكير ؛ سيأتي بشكل طبيعي لأنك تمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية”.
5. يتسلل في بعض القلب
أعمار قلبك مثل كل عضلة أخرى. للحفاظ على صحة وبطء عملية الشيخوخة ، من المهم العمل بانتظام ، لكل Harvard Health.
قد لا يحل Carry’s Carle’s Carle أن يحل محل أنشطة القلب الأخرى في حياتك ، ولكنه يمكن أن يضيف عنصرًا صحيًا في روتين قوتك. ببساطة حمل الوزن سيؤدي إلى ضخ قلبك ، ويزيد من الوزن النفقات العامة فقط من التحدي.
يقول تانغ: “في أي وقت تكون ذراعيك في سماء رأسك ، فإن هذا يرفع معدل ضربات القلب”. يجب أن يعمل قلبك بجد لضخ الدم ضد الجاذبية مما لو كان ذراعك في جانبك.
العضلات المستخدمة في المشي للمزارع والفوائد الصحية
Bybojana Galic
تريد العمر جيدا؟ هل تمارين السحب هذه كل أسبوع
Byamy Marturana Winderl
كيفية القيام بالملائكة الجدران لأكتاف قوية خالية من الألم
Bybojana Galic
إعلان