تريد العمر جيدا؟ هل تحرك هذا التحرير والسرد مرتين في الأسبوع على الأقل

إن الاندفاع المشي مع السحب الفرقة هو حركة مركبة تقوي عضلاتك العلوية والسفلية في نفس الوقت.

في هذه المقالة

• تعليمات
• فوائد

الحصول على أقدم يعني أن تدريب القوة يصبح أكثر أهمية. ولكن عندما يصل متوسط ​​جلسة القوة إلى ساعة واحدة ، قد يكون من الصعب وضعها فيها. يمكن أن يساعدك القيام بحركات مركبة تستهدف الجسم العلوي والسفلي ، مثل اندفاع المشي مع سحب الفرقة ، على توفير الوقت.

الإعلانات

يقول Denise Harris ، CPT ، مدرب شخصي ومدرب مقره مدينة نيويورك ، مدرب شخصي ومدرب مقره مدينة نيويورك ، مدرب شخصي ومدرب مقره مدينة نيويورك ، مدرب شخصي ومدرب مقره مدينة نيويورك ، مدرب شخصي ومدرب مقره مدينة نيويورك ، مدرب شخصي ومدرب مقرها مدينة نيويورك ، مدرب شخصي ومدرب مقرها مدينة نيويورك ، مدرب شخصي ومدرب مقره مدينة نيويورك ، مدرب شخصي ومدرب مقرها مدينة نيويورك ، مدرب شخصي ومدرب مقرها مدينة نيويورك ، مدرب شخصي مقرها في مدينة نيويورك ، مدرب شخصي ومدرب مقرها مدينة نيويورك ، مدرب شخصي مقرها في مدينة نيويورك ، مدرب شخصي ومدرب مقرها مدينة نيويورك ، مدرب شخصي مقرها في مدينة نيويورك ، مدرب شخصي ومدرب مقرها مدينة نيويورك ، مدرب شخصي مقرها في مدينة نيويورك ، مدرب شخصي ومدرب مقرها مدينة نيويورك ، مدرب شخصي ومدرب مقرها مدينة نيويورك ، مدرب شخصي ومدرب مقره مدينة نيويورك ، مدرب شخصي مقرها في مدينة نيويورك ، مدرب شخصي ومدرب مقره مدينة نيويورك ومدربًا ومدربًا مقرها في مدينة نيويورك.

“The Walking Lunge with Band Pull-Apart أمر رائع بالنسبة للبالغين الأكبر سناً لأنه مع بدء العمر ، قد يتأثر وضع المرء” ، كما أخبرت Morefit.eu. “الميل هو أن يكون هناك تقريب إلى الأمام من الجزء العلوي من الظهر (التهاب الغدة الدرقية) ، لذلك تعتبر عمليات سحب الشريط تمرينًا ممتازًا لأخذ الكتف (شفرة الكتف) من تلك الحالة المطولة (الكتفين المدورة) إلى حالة تراجع (سحب الكتف الشفرات لأسفل ونحو العمود الفقري) بحيث تكون العمود الفقري في وضع أكثر حيادية. ”

الإعلانات

في هذه الأثناء ، تعتبر طعنات المشي وظيفية للغاية لأنها تحاكي الحركات التي نقوم بها على أساس يومي ، مثل المشي والمضي قدمًا لالتقاط شيء من الأرض ، كما يقول هاريس. وإذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الكثير من معدات اللياقة البدنية ، فإن الاندفاع المشي مع سحب الفرقة يتطلب شريط مقاومة واحد فقط.

قبل ذلك ، يقوم هاريس بتفكيك كيفية القيام بهذا المركب ويشارك امتيازات القيام بذلك بانتظام. للحصول على أفضل النتائج ، يوصي Harris بعمل ما بين 10 إلى 12 ممثلًا مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

الإعلانات

كيف تفعل الاندفاع المشي مع فرقة السحب apart

ممثلين 10TYPE تمرين مقاومة القوة

1. قف مع قدميك بعرض الورك عن بعضها البعض واحصل على شريط مقاومة طويل الطويل بيد واحدة بالقرب من كل نهاية ، عرض الكتف. الوصول إلى ذراعيك مباشرة أمام صدرك مع مفاصلك في مواجهة الأمام وارحب كتفيك إلى الخلف والأسفل.
2. خذ خطوة للأمام مع قدمك اليمنى وخفض كلا الساقين حتى تحوم ركبتك الخلفية شبر واحد أو اثنين فوق الأرض (أو أقرب ما يمكن). يجب أن تشكل كلا الساقين زوايا 90 درجة.
3. في الوقت نفسه ، اسحب طرفي الفرقة على نطاق واسع عبر صدرك مع الحفاظ على ذراعيك ومعصميك مستقيمين.
4. اضغط على قدمك الأمامية في الأرض للوقوف إلى الوراء وإطلاق النار ببطء للعودة إلى موضع البداية. هذا هو 1 مندوب.
5. كرر ، اتخاذ خطوة للأمام مع ساقك اليسرى.
6. هل 10 إلى 12 ممثلين ، أرجل متناوبة.

إظهار التعليمات

نصيحة

‌ التعديل: ‌ إذا كان لديك ألم في الركبة مع الطعنات الأمامية ، فيمكنك القيام باندفاع عكسي بدلاً من ذلك عن طريق تراجع قدمك ، أو يمكنك تخطي “المشي” والاندفاع في مكانه.

‌ نصائح النموذج: ‌

• ‌ تحرك ببطء ومع التحكم ‌ لذا فأنت تعمل عضلاتك طوال الوقت. يقول هاريس: “خذ وقتك. الجودة فوق الكمية تفوز في كل مرة”.
• ‌ قم بإنشاء قاعدة صلبة من الدعم ‌ ببدء كل اندفاع مع قدميك على عرض الورك. إذا كان موقفك ضيقًا جدًا ، فيمكنه التخلص من توازنك ، وهو أمر يمثل بالفعل مشكلة بالنسبة للعديد من البالغين الأكبر سناً ، كما يقول هاريس.
• ‌ حافظ على رأسك محايدًا ومتوافقًا مع بقية العمود الفقري الخاص بك ‌ خلال التمرين. تجنب التغلب على رأسك للأمام واسترخ رقبتك والكتفين أثناء سحب الفرقة.

لماذا يسحب المشي مع سحب الفرقة مفيد للشيخوخة الصحية

1. فهو يقوي عضلاتك السفلية والجسم العلوي

يستهدف الشريط السحب في المقام الأول العضلات في الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك رومبويداتك (عضلات الظهر العلوية على كل جانب من شفرات كتفك) ، والمصائد (عضلات الخلفية على شكل مثلث تسير من رقبتك إلى منتصف الظهر وعبر كتفك يقول هاريس إن الشفرات) ، والدلتوات الخلفية (عضلات الكتف الخلفية) ، وكذلك عضلات الكفة المدورة (Infraspinatus و Teres Minor).

الإعلانات

يعد تحصين هذه العضلات أمرًا مهمًا مع تقدم العمر لأنهم مسؤولون عن الحفاظ على استقرار الكتف. إنها تسمح لك بالقيام بالضغط على الحركات والنفقات العامة يوميًا ، مثل وضع شيء على الرف العلوي وجذب الأبواب مفتوحة.

في الوقت نفسه ، يبني المشي قوة أحادية الجانب في الجسم السفلي ، مما يتيح لك التركيز على الكواد ، والغزاء ، والوركين ، أوتار الركبة والعجول على كل ساق.

الإعلانات

2. يساعد على تحسين الموقف الخاص بك

يساعد سحب التمارين ، مثل سحب الشريط ، على تصحيح الموقف السيئ عن طريق تقوية عضلات الظهر وفتح عضلات صدرك ، والتي غالباً ما تكون ضيقة من حدسها.

بينما تقوم بتفكيك الفرقة ، فإنه يحرك ظهرك العلوي والكتفين من وضع مستدير ومخفف إلى وضعية أكثر استقامة وفخورة ، حيث يتم سحب كتفيك للخلف والأسفل ، كما يقول هاريس.

الإعلانات

عندما تنطلق إلى الأمام ، فأنت تقوم أيضًا بتنشيط قلبك للحفاظ على الجزء العلوي من الجسم مستقرًا.

3. إنه يعزز رصيدك وتنسيقك

كتحرك من جانب واحد من جانب واحد ، تبني طعنات المشي العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك الكواد واللمعان ، والتي تسهم في التوازن بشكل أفضل. كما تشارك كل من الطعنات في المشي وسحب النطاق في جوهرك للمساعدة في تثبيت جسمك حتى تتمكن من التركيز على العمل في العضلات المقصودة.

الإعلانات

من خلال الجمع بين كلا التمارين في واحد ، فإنك تتحدى أيضًا تنسيق العضلات. هذا يساعدك على تحسين الوعي المكاني (أن تكون على دراية بجسمك ومحيطه) ، مما يعزز التوازن بشكل أفضل.

4. يوفر الوقت في صالة الألعاب الرياضية

من خلال العمل على مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت ، يمكن أن يساعدك هاريس إن المشي مع أدوات سحب الفرقة يمكن أن تساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك ، كما يقول هاريس. يمكنك أيضًا تخزين فرق المقاومة بسهولة والسفر معهم ، حتى تتمكن من القيام بهذا التمرين في أي مكان.

الإعلانات

وتقول: “مع تقدم العمر ، يمكن أن يحدث فقدان كتلة العضلات ، ويمكن أن يوفر دمج نطاقات المقاومة مقدار المقاومة المناسبة لك للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات وتنمية”. لديك أيضًا خطر أقل للإصابة مع نطاقات المقاومة أكثر من الأوزان لأنك لا داعي للقلق بشأن إسقاطها وإيذاء نفسك.

المزيد من نصائح الشيخوخة الصحية التي نحبها

تريد العمر جيدا؟ هل تمتد هذه العشرة كل يوم من أجل وضع أفضل

Byamy Marturana Winderl

تريد العمر جيدا؟ هل يرفع كتف IYT مرتين في الأسبوع

Bytiffany Ayuda

تريد العمر جيدا؟ هذه الخطوة بيلاتس وزن الجسم تبني التوازن والقوة اللامعة

Byjaime Osnato

الإعلانات