تكافح مع عمليات الدفع؟ جرب هذا الاختراق المصغر لتجعلها أسهل

يمكن أن يجعل حلق فرقة صغيرة حول المرفقين عند إجراء عملية دفع أسهل مع استمرار بناء القوة.

في هذه المقالة

• تعليمات
• فوائد
• خطة تقدم الدفع

بالنسبة للعديد من الأشخاص ذوي العقلية اللياقة ، فإن أداء دفع مثالي مع شكل مناسب هو الكأس المقدسة. ربما يكون ذلك لأن عمليات الدفع-التي تشرك عضلاتك من الرأس إلى أخمص القدمين-هي واحدة من أكثر اختبارات القوة للقوة الكاملة.

الإعلانات

في الواقع ، يتطلب منك هذا التمرين الصعبة رفع ما يزيد عن 75 في المائة من وزن جسمك ، وفقًا لما ذكره هارفارد هيلث للنشر.

ربما هذا هو السبب في أن الكثير من الناس يكافحون من أجل النجاح في تسمير الشكل المناسب. لكن أولئك منا الذين ما زالوا يريدون فوائد الجسم الإجمالي للدفعات سوف يتطلعون إلى تعديل هذه الحركة العظيمة.

الإعلانات

من المحتمل أن تكون قد جربت واحدة من البدائل العديدة التي تجعل هذا التمرين أسهل ، مثل عمليات الدفع في الركبة أو عمليات دفع عداد المطبخ. لكن تعديل الدفع الذي من المحتمل أنك لم تسمع به مطلقًا-يحلق شريطًا صغيرًا حول ذراعيك فوق المرفقين مباشرة-يقف فوق الباقي.

الإعلانات

لا يجعل هذا الاختراق في عملية الدفع هذه الخطوة أكثر قابلية للإدارة فحسب ، بل يساعدك أيضًا على بناء القوة وتحسين النموذج الخاص بك ، لذلك ، في الوقت المناسب ، ستتمكن من معالجة الضغط التقليدي مرة واحدة وإلى الأبد.

العصابات الصغيرة التي نحبها

• نطاقات Trx Mini (14.95 دولارًا ، rei.com)
• Gaiam Mini Bands (9.99 دولار ، Amazon.com)
• نطاقات Synergee Mini (9.95 دولار ، Amazon.com)

كيفية القيام بالدفع باستخدام اختراق الفرقة الصغيرة

المنطقة العليا من الجسم بناء العضلات

1. حلقة فرقة صغيرة حول ذراعيك ، فوق المرفقين.
2. احصل على وضع عالي اللوح مع قلبك واللمعان. يجب أن تكون كتفيك مكدسة على معصميك ويجب أن تكون الوركين تتماشى مع رأسك وكعبك.
3. انحنى على المرفقين بزاوية 45 درجة من جذعك وخفض جسمك نحو الأرض.
4. في الطريق لأسفل ، اضغط على شفرات كتفك معًا.
5. عندما يحوم صدرك فوق الأرض (أو على الرغم من ذلك ، يمكنك الذهاب) ، اضغط على الأرض ودفع شفرات كتفك عن جانب العودة إلى وضع البداية.
6. يكرر.

إظهار التعليمات

نصيحة

لتسهيل هذه الخطوة ، يمكنك أسفل ركبتيك وأداء الدفع بهذه الطريقة.

4 أسباب لتجربة اختراق فرقة المقاومة للدفع

1. يوفر الدعم

بالنسبة لكثير من الناس ، فإن الجزء الأصعب من الضغط هو ، على ما يرام ، دفع جسمك إلى الوراء من الأرض. هذا هو المكان الذي يأتي فيه اختراق Band Band: باستخدام النطاق الصغير بهذه الطريقة بمثابة دعم لمساعدتك على رفع وزن جسمك ، أخبر Rosalind Frydberg ، مدرب للياقة الجماعية وأخصائي الشيخوخة النشط في وقت الحياة Arora ، Morefit.eu.

الإعلانات

إليكم السبب: بمجرد خفض جسمك ، تأتي الفرقة عبر صدرك. لذلك ، عندما تكون مستعدًا للدفع احتياطيًا ، تعمل مقاومة الفرقة معك ، مما يمنحك القليل من الرفع (فكر: تأثير مقلاع بسيط). هذا يجعلك تشعر أخف وزنا والحركة أسهل ، كما يقول فريدبرغ.

2. إنه يعزز شكل جيد

في بعض الأحيان يمنعنا شدة الدفع من أداء الحركة بالشكل المناسب. على سبيل المثال ، قد نقوم بالتعويض عن نقص القوة من خلال ترك الوركين SAG أو المرفقين لدينا.

لكن حلق شريط صغير فوق المرفقين ، والذي يخفف تحميلك قليلاً ، يمكن أن يساعدك على التركيز على الأسلوب الخاص بك.

على وجه التحديد ، يساعد هذا الاختراق في الحفاظ على دعم صدرك ، مما يمكّنك من الحفاظ على ظهر مسطح طوال التمرين ، وهو أمر ضروري لتثبيط الضغط المثالي ، كما يقول فريدبرغ.

كما تقيد مقاومة الفرقة المرفقين المرفقين ، وهو خطأ شائع يضع الضغط على الكتفين (ويمكن أن ينتج عنه ألم أسفل الخط).

بمجرد أن تبدأ في إتقان وضعك للضغط ، سيتحسن نطاق حركتك ، كما يقول فريدبرغ.

نصيحة

للتركيز على تعزيز شكل دفع رائع ، حاول إبطاء وتيرةك ، كما يقول فريدبرغ.

3. إنه يقوي ثلاثية الرؤوس

يمكن أن يكون ارتداء شريط صغير فوق المرفقين رائعًا لتدريب ثلاثية الرؤوس.

هذا لأن الفرقة – التي تبقي المرفقين مدسوسًا بإحكام – تضع جسمك في وضع مثالي لاستهداف ثلاثية الرؤوس الخاصة بك.

هذا وضع الذراع الأضيق ينشط ثلاثية الرؤوس الخاص بك ويجعلها تعمل بجدية أكبر.

4. يعزز الثقة

لن يمنح اختراق الشريط الصغير جسدك القليل من المصعد الإضافي ، ولكنه قد يرفع معنوياتك قليلاً.

يقول فريدبرج: “أجد أن الكثير من الناس يخافون من الضغط على أي شكل من الأشكال. إنهم يخشون أنهم ليسوا أقوياء بما فيه الكفاية ، ولا يثقون بأنفسهم”.

هذا الافتقار إلى الثقة يعيقهم من محاولة وتجني العديد من فوائد الجسم من عمليات الدفع. لكن ميني باند هاك سيساعدك أيضًا على الحصول على الثقة في قدرتك على أداء (وفي النهاية مثالي) لدفعات منتظمة ، كما يقول فريدبرغ.

فكر في الأمر مثل تعلم ركوب الدراجة: أولاً ، استخدمت عجلات التدريب ، وبمجرد أن تشعر بالثقة مع هؤلاء ، كنت مؤمّنًا ذاتيًا بما يكفي لمحاولة بدون عجلات.

نصيحة

إذا كنت لا تزال تكافح من أجل القيام بالدفع مع شريط صغير ، فحاول التحول من الأرض إلى منحدر (فكر: وضع يديك على مقعد أو خطوة). يقول فريدبرغ إن هذا الوضع المرتفع يجعل الخطوة أكثر قابلية للإدارة (اقرأ: أسهل) لأنه يقلل من المسافة التي يجب أن يسافر جسمك.

يمكنك حتى استخدام الدرج لبناء القوة بشكل تدريجي. على سبيل المثال ، ابدأ في الخطوة الثالثة من القاع ، ومع مرور الوقت ، تعمل في طريقك لأسفل في وقت واحد حتى لا تحتاج إلى المنحدر كمساعد.

كيفية التقدم إلى دفع تقليدي

باستخدام اختراق الفرقة الصغيرة ، يكون هدفك المتمثل في التخلص من عمليات الدفع غير المدعومة في متناول اليد. لبناء القوة ، يجب عليك زيادة التكرار والتحميل. بمعنى آخر ، تحتاج إلى العمل تدريجياً (أي إضافة الوزن) ، كما يقول فريدبرغ. هذا يعني ببطء فطام نفسك من النطاق الصغير ، لذلك ستقوم في النهاية بدعم وزن الجسم الخاص بك بالكامل.

إليك كيف يمكنك القيام بذلك:

• الأسبوع 1: استخدم أفضل نطاق مقاومة (أي أقوى) للحصول على الدعم الأمثل وإضافة ممثلين كل يوم ، كما يقول فريدبرغ. على سبيل المثال ، حاول القيام بخمس عمليات دفع بمساعدة في اليوم الأول ، وستة في اليوم الثاني ، وهكذا دواليك.
• الأسبوع 2: جرب نطاقًا متوسطًا وكرر نفس الشيء أعلاه.

اتبع هذه الخطة حتى تتقن عمليات الدفع مع أخف نطاق مقاومة الخاص بك ثم جربها دون أي دعم.

يقول فريدبرج: “قد تفاجئ نفسك بالسرعة التي اكتسبتها بالقدرة على أداء الدفع من تلقاء نفسها”.

نصيحة

“مفتاح عمليات الدفع هو مجرد القليل من الراحة والتمدد بين المجموعات. يقول فريدبرغ: “سوف تفعل العجائب”.

إحدى الاستراتيجيات هي العمل على مجموعات العضلات المتعارضة. لذلك ، على سبيل المثال ، نظرًا لأن عمليات الدفع تعمل في المقام الأول على صدرك ، يمكنك القيام بمجموعة من الذوبان العكسية (ذات الوزن الخفيف) لفتح الجزء الأمامي من الجسم واستهداف عضلاتك الخلفية ، كما يقول فريدبرغ.

الإعلانات