يعد هذا الاحماء المستمر لمدة 10 دقائق مثاليًا قبل جلسة الرفع القادمة

هذا الحديد الاحماء يحترم عضلاتك من أجل التمرين الخاص بك ويمنع الإصابة.

كلنا مشغولون ووقتنا ثمين. لذلك ، عندما نكون في صالة الألعاب الرياضية ، نريد أن نكون داخل وخارج أسرع وقت ممكن مع الاستمرار في الحصول على تمرين قوي فيه. في بعض الأحيان ، قد يعني ذلك تخطي الاحماء.

إعلان

لكن عمليات الاحماء مهمة للغاية في تحضير عضلاتك لتمرينك ومنع الإصابة-خاصة إذا كنت قد حصلت على بعض مصاعد الحديد المتقدمة ، مثل الخطفات والتنظيف ، على سطح السفينة. وليس عليهم أن يستغرقوا وقتًا طويلاً لإكماله أيضًا. ما عليك سوى وضع بضع دقائق قبل التمرين لجني الفوائد.

فيديو اليوم

لماذا يجب أن تستخدم الحديد لتسخين؟

إذا كنت تتجه إلى تمرين خاص بالحديد ، فإن تقديم أنماط حركة مماثلة في الاحماء التي ستقوم بها خلال التمرين تقوم بإعداد العضلات التي ستتدربها. هذا يعني أنك ستتمكن من رفع أثقل أثناء جلسة التمرين وتقلل من خطر الإصابة أثناء القيام بذلك.

إعلان

نوصي

اللياقة البدنية أفضل فيديو لليوغا لـ menfitnesshow لاتخاذ حزم ستة حزم إلى المستوى التالي والحصول على تمرينات ABS ذات الستة عبوات-مطلوبة صفر مطلوبة

دخان الحديد لمدة 10 دقائق

هذا الاحماء يبصقون في مجمعين للحديد ، وهما سلسلة من الحركات التي يتم إجراؤها مع ظهر الحديد.

المجمع الأول يعزز الاستقرار والقوة في جميع أنحاء قلبك. جوهرك هو لاعب رئيسي في جميع حركات الحديد لأنه يستقر جسمك أثناء قيامك بإجراء المصاعد ويضيف الطاقة إلى ذراعيك وساقيك لدفع الحديد إلى أعلى من الأرض وفي الهواء.

إعلان

نوصي

اللياقة البدنية أفضل فيديو لليوغا لـ menfitnesshow لاتخاذ حزم ستة حزم إلى المستوى التالي والحصول على تمرينات ABS ذات الستة عبوات-مطلوبة صفر مطلوبة

يتيح لك المجمع الثاني أيضًا استخدام جوهرك وتنسيق مصاعد أكثر تعقيدًا معًا ، مما يزيد من إعداد جسمك بالكامل لجلستك التدريبية!

نصيحة

استخدم الحديد الخفيف للاحماء – لا ينبغي أن يشعر أي من الحركات أدناه بالتحدي الشديد.

مجمع الحديد 1

أداء 20 ممثلين من كل من التحركات الثلاث أدناه. استرح لمدة دقيقتين ، ثم كرر التسلسل مرة أخرى لما مجموعه 2 جولتين.

إعلان

1. ساق الحديد أقل

مجموعات 2reps 20

1. استلقي على الأرض ممسكًا بالحديد على صدرك مع ساقيك مباشرة في الهواء ، ويشكل جسمك زاوية 90 درجة. الاستيلاء على الشريط مع قبضة أكثر (النخيل تواجه إلى الأمام).
2. استعد قلبك وجذر أسفل الظهر في الأرض.
3. خفض ساقك اليمنى لأسفل فوق الأرض بقليل ، مع الحفاظ على أسفل الظهر على اتصال مع الأرض.
4. خفض ساقك اليسرى لأسفل فوق الأرض مباشرة ، مع الحفاظ على أسفل الظهر على اتصال مع الأرض.
5. كرر ، والاستمرار في البديل الساقين.

إظهار التعليمات

2. رفع الساق الحديد

مجموعات 2reps 20

1. استلقي على الأرض ممسكًا بالحديد على صدرك مع ساقيك مباشرة. الاستيلاء على الشريط مع قبضة أكثر (النخيل تواجه إلى الأمام).
2. استعد قلبك وجذر أسفل الظهر في الأرض.
3. ارفع ساقك اليمنى لأعلى نحو السقف ، ثم قم بخفضه إلى أسفل فوق الأرض مباشرة ، مع الحفاظ على أسفل الظهر في ملامسة الأرض.
4. ارفع ساقك اليسرى مباشرة نحو السقف ، ثم انخفض إلى أسفل فوق الأرض مباشرة ، مع الحفاظ على أسفل الظهر على اتصال مع الأرض.
5. كرر ، والاستمرار في البديل الساقين.

إظهار التعليمات

3. ركلة رفرفة الحديد

مجموعات 2reps 20

1. استلقي على الأرض ممسكًا بالحديد على صدرك مع ساقيك مباشرة. الاستيلاء على الشريط مع قبضة أكثر (النخيل تواجه إلى الأمام).
2. استعد قلبك وجذر أسفل الظهر في الأرض.
3. ارفع ساقيك بضع بوصات من الأرض. الحفاظ على ساقيك مستقيمة ، وارفع ببطء أعلى ساق ، ثم قم بتبديل الساقين. تحرك في حركة ترفرف ، صعودا وهبوطا.
4. كرر ، والاستمرار في البديل الساقين.

إظهار التعليمات

مجمع الحديد 2

أداء 5 ممثلين من كل من التحركات السبعة أدناه. استرح لمدة دقيقتين ، ثم كرر التسلسل إلى ثلاث مرات لما مجموعه 2 إلى 4 جولات.

1. الحديد الروماني deadlift

مجموعات 2reps 5

1. قف في وضع مستقيم مع قدميك على الكتف على وجه التحديد ، ممسكًا بالحديد في فخذيك. الاستيلاء على الشريط مع قبضة أكثر (النخيل تواجه إلى الأمام).
2. بدء الحركة عن طريق ثني ركبتيك قليلا. حافظ على صدرك طويلًا وأنت تصل إلى الوركين خلفك. يجب أن تشعر بامتداد في أوتار الركبة. حافظ على الحديد على مقربة من ساقيك.
3. تصل إلى الوركين لأقصى ما تستطيع دون أن تربط ظهرك المنخفض أو كتفيك.
4. أنهي مندوب من خلال قيادة ساقيك إلى الأرض والعودة إلى وضع البداية.
5. يكرر.

إظهار التعليمات

2. BARBELL BENT-OVER ROW

مجموعات 2reps 5

1. قف في وضع مستقيم مع قدميك على الكتف على وجه التحديد ، ممسكًا بالحديد في فخذيك. الاستيلاء على الشريط مع قبضة أكثر (النخيل تواجه إلى الأمام).
2. ادفع الوركين إلى الخلف وقم بتليين ركبتيك لتميل جذعك إلى الأمام حتى يكون موازيًا مع الأرض ويتمركز وزنك في أعقابك. دع الحديد يتدلى مباشرة أمام ركبتيك.
3. استعد قلبك وفكر في الحفاظ على ظهرك مسطحًا تمامًا.
4. يقود ظهرك ، اضغط على شفرات كتفك معًا ثم اسحب ذراعيك لرفع الحديد نحو القفص الصدري. وقفة في الجزء العلوي من الحركة.
5. حافظ على جوهرك وعمودك الفقري مستقرًا أثناء عكس الحركة ، وتوسيع ذراعيك لخفض الحديد بحيث يتم تعليقه بواسطة ركبتيك.
6. يكرر.

إظهار التعليمات

3. ضغوط الدفع الحديد

مجموعات 2reps 5

1. قف في وضع مستقيم مع قدميك بعرض الورك ، ممسكًا بالحديد على صدرك على ارتفاع الكتف بحيث يستقر على عظم الياقات. الاستيلاء على الشريط مع قبضة أكثر (النخيل تواجه إلى الأمام).
2. ثني ركبتيك في تراجع طفيف ، ثم ادفع قدميك وقم بتصويب ساقيك حتى يتم تمديد الوركين بالكامل.
3. اضغط بشكل متفجر على الحديد فوق رأسك ، أثناء تحريك رأسك إلى الوراء قليلاً لإفساح المجال لتمرير الحديد.
4. أعد الحديد إلى عظم الياقات الخاص بك وكرر.

إظهار التعليمات

4. الصحافة الصارمة للحديد

مجموعات 2reps 5

1. قف في وضع مستقيم مع قدميك بعرض الورك ، ممسكًا بالحديد على صدرك على ارتفاع الكتف بحيث يستقر على عظم الياقات. الاستيلاء على الشريط مع قبضة أكثر (النخيل تواجه إلى الأمام).
2. الحفاظ على ركبتيك مستقيمة وقدميك مسطحة على الأرض ، واضغط بشكل متفجر على الحديد فوق رأسك ، مع تحريك رأسك إلى الوراء قليلاً لإفساح المجال لتمرير الحديد.
3. أعد الحديد إلى عظم الياقات الخاص بك وكرر.
4. أعد الحديد إلى عظم الياقات الخاص بك وكرر.

إظهار التعليمات

5. الدفاع العكسي لركبة الركبة

مجموعات 2reps 5

1. قف مع قدم قدم الورك مع وضع الحديد على ظهرك العلوي على العضلات السمين حول رقبتك. الاستيلاء على الشريط مع قبضة أكثر (النخيل تواجه إلى الأمام).
2. قم بتحويل وزنك إلى ساقك اليمنى وتراجع ساقك اليسرى على بعد أقدام قليلة.
3. خفض الركبة اليسرى باتجاه الأرض وثني الركبة اليمنى إلى 90 درجة ، مع الحفاظ على صدرك لأعلى.
4. ادفع كعبك الأيمن والوقوف ، وقيادة ركبتك اليسرى نحو صدرك.
5. ثم ، خطوة القدم اليسرى إلى أسفل خلفك إلى اندفاع آخر وكرر.
6. أكمل جميع ممثليك على هذا الجانب قبل تبديل الساقين.

إظهار التعليمات

6. عودة الظهر القرفصاء مع موقف ضيق

مجموعات 2reps 5

1. قف بأقدام أضيق قليلاً من عرض الورك مع وضع الحديد على ظهرك العلوي على العضلات السمين حول رقبتك. الاستيلاء على الشريط مع قبضة أكثر (النخيل تواجه إلى الأمام).
2. استعد قلبك والظهر العلوي. حافظ على جذع ضيق في جميع أنحاء الحركة مع قوس طبيعي صغير في ظهرك المنخفض.
3. الحفاظ على وزنك في كعبك ، وادفع الوركين إلى الخلف وقم بثني ركبتيك إلى الانخفاض بقدر ما تكون مريحة أو حتى تصبح فخذيك موازية للأرض.
4. اضغط على الكعب الخاص بك في الأرض للوقوف إلى الوراء.

إظهار التعليمات

7. قرفصاء عودة الحديد بموقف واسع

مجموعات 2reps 5

1. قف مع أقدام أوسع قليلاً من عرض الكتف مع استقرار الحديد عبر ظهرك العلوي على العضلات السمين حول رقبتك. الاستيلاء على الشريط مع قبضة أكثر (النخيل تواجه إلى الأمام).
2. استعد قلبك والظهر العلوي. حافظ على جذع ضيق في جميع أنحاء الحركة مع قوس طبيعي صغير في ظهرك المنخفض.
3. الحفاظ على وزنك في كعبك ، وادفع الوركين إلى الخلف وقم بثني ركبتيك إلى الانخفاض بقدر ما تكون مريحة أو حتى تصبح فخذيك موازية للأرض.
4. اضغط على الكعب الخاص بك في الأرض للوقوف إلى الوراء.

إظهار التعليمات

إعلان

إعلان