تكافح من أجل صعود الدرج؟ هذا ما يحاول جسدك إخبارك به

هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تكافح من أجل صعود السلالم. Image Credit: Circle Creative Studio / iStock / GettyImages

يصعد الدرج هو شيء يفعله الكثير منا عدة مرات في اليوم. وبينما يمكن لبعض الأشخاص تسلق اثنين في وقت واحد بأقل جهد ممكن ، فقد يعاني البعض الآخر من صعوبة واحدة فقط.

تتطلب القدرة على صعود الدرج قوة عضلية وتحمل وحركة وتنسيق وتوازن. بعبارة أخرى ، فإن عضلات الجزء السفلي من الجسم تحدث كثيرًا في وقت واحد. إذا شعرت بالضعف و / أو عدم الثبات على قدميك أو شعرت بألم في الركبتين أو الوركين أو الكاحلين ، فقد تحتاج إلى تقوية أجزاء قليلة من جسمك والتركيز على تمارين الحركة والتوازن.

لقد طلبنا من Grayson Wickham ، DPT ، CSCS ، مؤسس Movement Vault ، أن يفكر مليًا في سبب معاناتك من صعود الدرج ونصائح لتسهيل الأمر.

إذا كنت: تشعر بالضعف في الجزء السفلي من الجسم

قد يكون لديك: قوة عضلية منخفضة

القول المأثور “ضعيف في الركبتين” حقيقة واقعة لكثير من الناس الذين يعانون من صعود الدرج. وفقًا لـ Wickham ، فأنت بحاجة إلى قدر أساسي من قوة الساق لصعود السلالم. وإذا لم يكن لديك ذلك ، فقد لا يحدث صعود الدرج ونزوله بسهولة بالغة ، على كل حال.

تشمل العضلات الأساسية المشاركة في صعود الدرج عضلات المؤخرة وعضلة الفخذ وعضلة الساق (جزء من ربلة الساق). للصعود والنزول على الدرج ، يقول ويكهام أنك بحاجة إلى تحسين القوة في هذه العضلات.

اصلحه

يوصي Wickham بالتركيز على دمج اختلافات القرفصاء مثل القرفصاء الخلفية والقرفصاء الأمامية والقرفصاء الكؤوس وحتى وزن الجسم القرفصاء لتحسين قوة عضلات الفخذ.

لقوة المؤخرة ، قم بتضمين تمارين مثل الجسور الألوية وتنوعات الرفعة المميتة مثل الرفع المميت للساق الواحدة ، والرافعة المميتة الرومانية ، والرافعات المميتة التقليدية مع أو بدون وزن. كما يمكنك تحسين قوة ربلة الساق من خلال تمارين مثل رفع ربلة الساق أو المشي على أطراف أصابع القدم ، كما يقول ويكهام.

استهدف من 5 إلى 15 تكرارًا لكل مجموعة ، بحيث يكون أداء آخر ممثلين في مجموعتك صعبًا نسبيًا. يقول ويكهام: “عادةً ما تستخدم وزنًا أثقل عند التركيز على تحسين القوة العضلية”.

الحركة 1: القرفصاء بوزن الجسم

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك
2. افرد ذراعيك أمامك واثني ركبتيك ببطء وأنت تدفع وركيك للخلف لتجلس القرفصاء لأسفل. ركز على إنزال جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. القرفصاء لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، أو إلى أدنى مستوى يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح مع الحفاظ على شكل جيد. يجب أن تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك وأن تكون نظرتك للأمام مباشرة.
4. توقف للحظة في أسفل القرفصاء.
5. في الزفير ، اعكس الحركة بالضغط على كعبيك للعودة إلى الوقوف. أثناء وقوفك ، اخفض ذراعيك إلى جانبيك.

تحريك 2: جسر Glute

1. استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك وقدميك مستوية على الأرض وركبتيك مثنيتين.
2. في الزفير ، اضغط على عضلات المؤخرة ، واضغط على كعبيك وادفع الوركين نحو السماء.
3. ارفع الوركين حتى تشكل خطًا قطريًا من الركبتين إلى الوركين إلى الصدر.
4. توقف هنا للحظة.
5. اعكس الحركة وعد إلى وضع البداية.

الحركة 3: رفع ربلة الساق

1. قف على كرات قدميك عند حافة درجة أو منصة مرتفعة أخرى.
2. أنزل كعبيك بضع بوصات نحو الأرض.
3. اضغط من خلال كرات قدميك وارفع أعلى مستوى ممكن ، مع رفع الكعبين نحو السماء.
4. توقف هنا لثانية.
5. اخفض كعبيك بالكامل نحو الأرض بحيث تكون ربلتيك في حالة استطالة.
6. توقف هنا للحظة.
7. عد إلى الوضع الأوسط وكرر.

إذا كنت: تشعر بالتعب أو تعاني من إرهاق العضلات

قد: عدم القدرة على التحمل العضلي

بالتأكيد ، يجب أن تكون لديك القدر المطلوب من القوة ، لكن Wickham يقول إنك تحتاج أيضًا إلى قدر كافٍ من القدرة على التحمل للسير في العديد من الخطوات أو رحلات الخطوات. يقول: “التحمل العضلي هو القدرة على أداء حركة أو مهمة بشكل متكرر دون إرهاق عضلاتك”.

أيضًا ، إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس ، فقد لا يعمل قلبك ورئتيك بكفاءة. قد يكون هذا بسبب حالة طبية متعلقة بالجهاز الرئوي (اندفاع) أو نظام القلب والأوعية الدموية (القلب). إذا كنت قلقًا من أن الأمر قد يكون شيئًا أكثر من مجرد كونك في حالة سيئة ، فاستشر الطبيب قبل الإضافة إلى روتين التمرين.

اصلحه

لتحسين القدرة على التحمل العضلي في ساقيك ، يقترح ويكهام القيام بنفس تمارين المقاومة التي قد ترغب بها لتحسين القوة ، مثل القرفصاء والجسور والرقص المميتة ورفع الساق ، ولكن التمسك بعدد مرات أعلى ووزن أقل – أو عدم وجود وزن

تمرين القرفصاء بوزن الجسم خطوة ممتازة لإضافتها إلى روتينك ، خاصة أنه يمكنك استهداف القدرة على التحمل العضلي عن طريق ضرب عدة ممثلين لكل مجموعة. يمكنك أيضًا دمج المزيد من التمارين الهوائية مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات في أسبوعك لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.

إذا كنت: لديك مشكلة في التصعيد

قد تكون: قد قللت من التنقل

التنقل هو الأساس لكل حركة تقوم بها. صعود الدرج ، على سبيل المثال ، يتطلب تحريك مفاصلك بمقدار معين. ولكن عندما تكون مفاصلك مشدودة ، يقول ويكهام إنها تقيد الحركة ، مما يجعل من الصعب جدًا أداء المهام اليومية.

يقول ويكهام إن أكثر مشكلات الحركة شيوعًا التي تمنعك من صعود السلالم بشكل صحيح تشمل الوركين الضيقين والكاحلين. يقول: “إن عضلات الفخذ المشدودة تمنع الوركين من التمدد بشكل صحيح ، مما يجعل من الصعب إكمال خطوة كاملة للأعلى”.

يقول ويكهام: “إن نطاق حركة عطف ظهري الكاحل المحدود عادة ما يكون ناتجًا جزئيًا عن شد عضلات الربلة ، كما أن عضلات الربلة المشدودة تحد من قدرتك على جعل كاحلك في الوضع المناسب اللازم لأداء تمرين الصعود”.

اصلحه

لتحسين حركتك في الورك والكاحل ، يوصي بإجراء تمارين الإطالة مثل تمرين ثني الورك نصف الركوع أو شد الكاحل.

الحركة 1: تمدد الكاحل مع وضع نصف الركوع

1. اجلس في وضع نصف الركوع مع وضع ساقك اليمنى في المقدمة وانحني بزاوية 90 درجة ، والساق اليسرى خلفك مع وضع الركبة والساق وأعلى القدم على الأرض.
2. حافظ على جذعك في وضع مستقيم ومنحني للأمام. سوف تتحرك الركبة اليمنى للأمام بينما يظل الكعب ملامسًا للأرض. يجب أن تشعر بالتمدد في ربلة القدم الأمامية.
3. أعد الركبة إلى وضع البداية وكرر.
4. كرري التمرين 10 مرات على كل ساق.

الحركة 2: تمدد الورك مع نصف الركوع

1. اجلس في وضع نصف الركوع مع وضع ساقك اليمنى في المقدمة وانحني بزاوية 90 درجة ، والساق اليسرى خلفك مع وضع الركبة والساق وأعلى القدم على الأرض.
2. حافظ على استقامة جذعك واضغط على وركيك للأمام ، وارفع ذراعك الأيسر لأعلى وفوق رأسك. يجب أن تشعر بهذا الامتداد على طول مقدمة الورك الأيسر.
3. استمر لمدة 15 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.

إذا كنت: تشعر بألم في ركبتيك أو وركيك أو كاحليك

قد يكون لديك إصابة

إذا كان الألم يعيق صعود السلالم ، يقول ويكهام إنك على الأرجح تعاني من مشاكل في ركبتيك ، ووركيك و / أو كاحليك.

يقول: “أكثر مناطق الألم أو الإصابة شيوعًا هي ركبتيك”. ينتج ألم الركبة عن عوامل عديدة مثل الإصابة المؤلمة أو التآكل المتكرر في المفاصل بسبب ضعف الحركة. “إن شد العضلات والمفاصل يسبب تعويضًا في المفاصل الأخرى ، مما قد يؤدي إلى الألم والإصابة”.

يقول ويكهام: عندما لا يستطيع أحد مفاصلك أو أكثر أداء وظيفته ، يجب أن يتولى مفصل آخر. المشكلة في هذا السيناريو هي أن المفصل الذي يتم تعويضه لم يتم تصميمه للقيام بذلك.

على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من ضعف في حركة الكاحل ، فسوف تعوض ركبتك. ويقول: “ينتج عن هذا ضعف الحركة في الركبة ، مما يؤدي إلى تآكل وتمزق مفصل الركبة ، وفي النهاية ، ألم الركبة وإصابتها”.

اصلحه

يقول ويكهام إذا كان الألم يمنعك من الصعود إلى الطابق العلوي ، فأنت بحاجة إلى معالجة الأسباب التي تسببت في ألمك في المقام الأول. يقول: “غالبًا ما يكون هذا الألم أو الإصابة ناتجًا عن شد العضلات والمفاصل. وفي هذه الحالة ، تحتاج إلى تحسين حركة الورك والكاحل باستخدام الحركات والتمارين المذكورة أعلاه”.

يقول ويكهام إن المشي جانبًا على الدرج هو تعديل للحركة يمكن أن يساعد عند التعامل مع الألم أو الإصابة على المدى القصير لأنه يقلل من الضغط والطلب على ركبتيك وفخذيك.

ولكن إذا كنت تتعامل مع ألم أو إصابة ناجمة عن حدث مؤلم مثل السقوط أو الحادث ، فقد يقول أنك قد تحتاج إلى رؤية أخصائي رعاية صحية مثل معالج فيزيائي.

إذا كنت: تشعر بعدم الاستقرار أو الخوف من السقوط

قد: لديك قضايا التنسيق أو التوازن

يقول ويكهام إن التنسيق والتوازن يسيران جنبًا إلى جنب عند أداء أي حركة. يقول: “عندما يكون لديك ضعف في التنسيق أو التوازن ، ستواجه صعوبة في أداء الحركات ، خاصة الحركات التي تتطلب حركة ساق واحدة وتوازنًا مثل صعود الدرج”. هذا يمكن أن يجعل صعود الدرج خطيرًا لأنه قد يزيد من خطر السقوط.

يقول ويكهام: “أي تمرين أو حركة يتم إجراؤها بطريقة بطيئة ومنضبطة ، مع التركيز على المناطق التي تتحرك ، ستحسن التنسيق والتوازن”. المفتاح ، كما يقول ، هو التركيز على العضلات والمفاصل المحددة التي تتحرك أثناء أداء التمرين.

إذا كان ذلك ممكنًا ، يوصي Wickham بأداء التمارين في مكان هادئ بعيدًا عن الهاء. تتضمن بعض الأمثلة على تمارين التنسيق والتوازن دوائر الورك والكاحل (نطاق الحركة الكامل) ، ومسيرات الساق الواحدة ، والتوازن بساق واحدة ، والرافعة المميتة للساق الواحدة.

جولة واحدة في مارس

1. ادخل في وضع جسر الألوية: استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك ، وقدميك مسطحة على الأرض وركبتيك مثنيتين. اضغط على عضلات المؤخرة ، واضغط على كعبيك وادفع الوركين لأعلى.
2. ارفع الساق اليمنى عن الأرض واجذبها نحو صدرك. سيبقى الكعب الأيسر على اتصال بالأرض.
3. أعد الساق اليمنى إلى الأرض وارفع الساق اليسرى وجلبها نحو صدرك. الكعب الأيمن سيتلطخ عند ملامسته للأرض
4. أعد القدم اليسرى إلى الأرض واستمر في السير بالتناوب مع الساقين.
5. 20 مارس في المجموع ، 10 مرات لكل ساق.