تمرين الضغط المنخفض لمدة 10 دقائق يمكنك القيام به في أي مكان

لا تحتاج إلى الكثير من الوقت أو المعدات الفاخرة للتمرين الفعال للعضلات البطينية. الصورة الائتمان: gruizza / iStock / GettyImages

على الرغم من أن كل شخص يخزن الدهون الزائدة في الجسم بشكل مختلف ، إلا أن منطقة أسفل البطن تميل إلى أن تكون مكانًا يستقر فيه عدد قليل من الوزن الزائد لكثير من الناس. لذا ، إذا كنت قد كافحت من قبل لربط سحاب الجينز ، فأنت لست وحدك.

يتم تحديد وزن الجسم وتراكم الدهون في البطن من خلال ثلاثة أشياء رئيسية: عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال اليوم ، وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، وعمرك ، وفقًا لمايو كلينك.

وعلى الرغم من أنه لا يمكنك تحديد تقليل دهون البطن السفلية ، فهناك تمارين يمكنك القيام بها لتقوية العضلات الأساسية التي – عند دمجها مع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية ، وتمارين القلب والأوعية الدموية المنتظمة وتمارين القوة لكامل الجسم – ستعطي منطقة الوسط. نظرة أصغر حجما.

تم تصميم روتين أسفل البطن لمدة 20 دقيقة خصيصًا لتمرين قلبك بالكامل ، مع التركيز بشكل أكبر على الجزء السفلي من عضلات البطن. استعد للعمل على عضلات بطنك السفلية باستخدام مكبر القلب البسيط والفعال!

تسخين

مارس: دقيقتان من حركات القلب لكامل الجسم مثل القفز أو القفز على الحبل أو الركض في المكان أو القرفصاء بوزن الجسم أو تقلبات الجذع أثناء الوقوف.

التمرين الرئيسي

افعل: كل تمرين لمدة 60 ثانية. استرح لمدة 60 ثانية وكرر 5 تمارين مرة أخرى لمدة 60 ثانية أخرى.

الحركة 1: مساحات الزجاج الأمامي المنحنية للركبة

حقوق الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs

1. اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك منبسطة على الأرض.
2. استند إلى ظهرك وادعم الجزء العلوي من جسمك على مرفقيك (يجب أن يظل ظهرك مرفوعًا عن الأرض) مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
3. استعد لعضلات البطن وارفع ساقيك بزاوية 90 درجة – ركبتيك ملامسة وأصابع قدمك مدببة.
4. اجلب الساقين ببطء إلى اليسار مع الحفاظ على كلا المؤخرة على الأرض.
5. حافظ على زاوية 90 درجة مع ساقيك ، واسحب ركبتيك إلى اليمين.
6. تواصل بالتناوب.

إظهار التعليمات

تحريك 2: Dead Bug

حقوق الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs

1. استلقِ على ظهرك وذراعيك ممدودتان نحو السقف مع ثني ساقيك بزاوية 90 درجة وركبتيك فوق الوركين.
2. تحرك مع التحكم ، قم بتصويب رجلك اليمنى ، مع خفض ذراعك الأيسر فوق رأسك. حافظ على ذراعك ورجلك تحومان بضع بوصات عن الأرض.
3. اجلب ذراعك ورجلك إلى وضع البداية.
4. كرر على الجانب الآخر ، مع خفض ساقك اليمنى وذراعك الأيسر قبل سحبهما معًا مرة أخرى. هذا ممثل واحد.

إظهار التعليمات

الحركة 3: الوقوف متقاطع أزمة

حقوق الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs

1. قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ويديك خلف رأسك ، مع توجيه المرفقين إلى الجانبين.
2. اثنِ رجلك اليمنى وارفع ركبتك لأعلى ما تستطيع.
3. في نفس الوقت ، قم بتدوير جذعك إلى اليمين وجلب ركبتك اليمنى إلى مرفقك الأيسر.
4. ارجع إلى الوقوف وكرر ذلك بالذراع والساق الأخرى.

إظهار التعليمات

نقل 4: الركبة إلى الكوع بلانك

حقوق الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع ، وازن بين يديك وأصابع قدمك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.
2. مع تعشيق قلبك ، أحضر ركبتك اليمنى إلى مرفقك الأيمن.
3. أعد قدمك إلى الأرض.
4. كرر مع الساق اليسرى.

إظهار التعليمات

تلميح

لا تسمح للوركين بالترهل. حافظ على قلبك مشدودًا طوال الحركة بأكملها.

تحريك 5: صنبور إصبع القدم المستلقي

حقوق الصورة: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs

1. تستلقي على ظهرك. ارفع واثنِ ركبتيك حتى 90 درجة. استعد لجوهرك واستنشق.
2. قم بالزفير واضغط على أصابع قدمك اليمنى على الأرض ، مع إبقاء ركبتك اليسرى عند 90 درجة.
3. عد إلى وضع البداية وكرر بالقدم اليسرى.

إظهار التعليمات