تمرين دائري لمدة 20 دقيقة لوزن الجسم يعمل على التخلص من الملل في الأيام الباردة

ابق دافئًا حتى عندما يكون الجو باردًا بالخارج باستخدام دائرة تمارين القلب الخاصة بوزن الجسم. الصورة الائتمان: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages

عندما تنخفض درجة الحرارة ويجبرك الطقس على الدخول ، لا يتعين عليك اللجوء إلى روتين القرفصاء والاندفاع الذي كنت تفعله منذ مارس. جرب هذا التمرين لمدة 20 دقيقة بوزن الجسم من Micaela Gerling ، المدربة الشخصية في Bodytec ، وهو استوديو تدريب EMS في بريتوريا ، جنوب إفريقيا.

“حركات وزن الجسم فعالة لأنها تعمل على عدد من مجموعات العضلات المختلفة في نفس الوقت ، مما يساعدك على تناسق وتقوية جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين ،” يقول جيرلينج لـ morefit.eu.

وجميع الحركات أدناه مصممة لإخراجك من تمرينات القلب المعتادة للجري أو المشي أو ركوب الدراجات وتحفيز عضلاتك بطريقة جديدة. بالإضافة إلى ذلك ، تتحدى هذه التمارين الإبداعية عقلك بطريقة جديدة أيضًا!

تحقق من المزيد من تماريننا لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

نفذ: كل تمرين لأكبر عدد ممكن من التكرارات بشكل جيد في 60 ثانية ، مع أخذ فترات راحة حسب الحاجة. يجب أن يهدف المبتدئون إلى العمل لمدة 30 ثانية والراحة لمدة 30 ثانية. استرح لمدة دقيقتين بين كل مجموعة مدتها 10 دقائق.

تلميح

تذكر أن تشد عضلات بطنك لإبقاء قلبك مشدودًا أثناء القيام بكل حركة ، كما يقول جيرلينج. يساعد التنشيط الأساسي في تجنب إصابات أسفل الظهر.

الحركة 1: مارس مع دوائر الذراع

الوقت 1 دقيقة

1. ابدأ بالوقوف منتصبًا وذراعيك مفرودتين على جانبيك عند مستوى الكتف.
2. ابدأ في تحريك ذراعيك في دوائر صغيرة في الاتجاه الأمامي وأنت تسير في مكانك ، مع رفع ركبة واحدة إلى صدرك في كل مرة.
3. قم بأداء هذا التمرين لمدة 30 ثانية مع أداء دوائر الذراع للأمام و 30 ثانية لعمل دوائر للذراع للخلف أثناء المسير.

إظهار التعليمات

الحركة 2: قفز الرافعات

الوقت 1 دقيقة

1. ابدأ بذراعيك على جانبيك وقدميك معًا.
2. اقفز بقدميك إلى الجانبين بينما ترفع الذراعين إلى جانبيك وفوق رأسك في نفس الوقت.
3. قفز القدمين معًا على الفور مع خفض ذراعيك إلى جانبيك.
4. يكرر.

إظهار التعليمات

الحركة 3: ركض الركبتين العاليتين

الوقت 1 دقيقة

1. قف مع قدميك معًا ، ثم ابدأ الركض في مكانها مع رفع ركبتيك أمامك قدر الإمكان ، ركبة واحدة في كل مرة.
2. يمكنك وضع يديك فوق ركبتيك كهدف لتلامس ركبتيك مع كل ممثلين.

إظهار التعليمات

تلميح

إذا كنت تعاني من رفع ركبتيك لأعلى ، فإن الركض في المكان سيفي بالغرض.

الحركة 4: الوثب الطويل مع التبديل للخلف

الوقت 1 دقيقة

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
2. اثنِ ركبتيك لتجلس قليلًا مع تأرجح ذراعيك خلفك.
3. قم بأرجحة ذراعيك للأمام ومدها من خلال ساقيك للقيام بقفزة كبيرة للأمام.
4. اهبط على كلا القدمين مع ثني الركبتين قليلاً ثم حرك للخلف على الفور إلى نقطة البداية.
5. يكرر.

إظهار التعليمات

نقل 5: ركلات بعقب

الوقت 1 دقيقة

1. قف مع قدميك معًا وضع يديك مع وضع راحة اليد على مؤخرتك.
2. ابدئي في الركض في مكانك مع إحضار كعب واحد تلو الآخر باتجاه مؤخرتك ، بهدف جعل الكعبين يلامسان يديك مع كل مندوب.

إظهار التعليمات

نقل 6: بيربي

الوقت 1 دقيقة

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
2. انحنى لوضع يديك على الأرض أمام قدميك مباشرة.
3. اقفز قدميك على الفور بحيث يكون جسمك في لوح خشبي مرتفع مع جعل جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.
4. قفز بسرعة قدميك للخلف نحو يديك.
5. الوقوف والقفز عاليا بقدر ما تستطيع.
6. الأرض مع ثني الركبتين قليلاً وكرر.

إظهار التعليمات

الحركة 7: عبر جاك

الوقت 1 دقيقة

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك على الجانبين تمشيا مع كتفيك.
2. اقفز بقدميك للداخل ، وعبر ساقيك في المنتصف وأنت تهبط سوف تتقاطع ذراعيك أمام صدرك في نفس الوقت.
3. قفز القدمين على الفور مرة أخرى مع فتح الذراعين على الجانبين.
4. كرر ، مع تبديل الذراع والساق الموجودة في المقدمة أو في الأعلى.

إظهار التعليمات

تلميح

يشبه هذا التمرين تقريبًا قفزة ، إلا أنك ستعمل في مستوى أفقي للحركة.

الحركة 8: اندفاع القوة

الوقت 1 دقيقة

1. قف مع ساقك اليمنى خلفك (تقريبًا كما لو كنت تستعد للاندفاع).
2. ضع وزنك على ساقك اليسرى وقوتك من خلال تلك الساق للقفز عنها مع رفع ذراعك اليسرى بشكل مستقيم في الهواء فوق الرأس.
3. اهبط على ساقك اليسرى ، واسمح لساقك اليمنى بالتأرجح خلفك إلى وضع “الاندفاع”.
4. يكرر.
5. قم بعمل 30 ثانية للساق اليسرى و 30 ثانية للساق اليمنى.

إظهار التعليمات

تلميح

بمجرد أن تشعر براحة أكبر مع التقنية ، يمكنك التحرك بشكل أسرع.

تحرك 9: متسلق الجبال

الوقت 1 دقيقة

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع وضع جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين. حافظ على ذراعيك مستقيمة ومتوترة ومرفقيك مغلقين لدعم جسمك.
2. اجلب ركبة واحدة تحتك باتجاه صدرك.
3. قم بتبديل الساقين بسرعة بحيث ترتفع الركبة الأخرى باتجاه صدرك.
4. يكرر.

إظهار التعليمات

تحرك 10: متزلج السرعة

الوقت 1 دقيقة

1. ابدأ بقفزة صغيرة إلى جانب واحد بساقك اليمنى ، بينما تتحرك رجلك اليسرى خلف الجسم وتوضع القدم خلف الجسم (تعبر قليلاً خط منتصف الجسم مثل المنحنية). ساقك اليمنى في الأمام تبقى مثنية.
2. قفز على الفور إلى اليسار برجلك اليسرى ، مع وضع القدم اليمنى في الخلف هذه المرة.
3. استمر بالتناوب بين اليسار واليمين.

إظهار التعليمات

تلميح

بمجرد أن تجد إيقاعك وتشعر براحة أكبر مع التقنية ، يمكنك البدء في التحرك بشكل أسرع قليلاً.