تمرين فرقة المقاومة النهائية ليوم الساق

لا تحتاج إلى دمبل وحظر الدافع لإضافة تحد إلى يوم الساق – عمل مقاومة يعمل أيضًا.

نطاقات المقاومة غير مكلفة ، متعددة الاستخدامات وسهلة التخزين – بالإضافة إلى أنها تقدم. هذا التحدي يبني قوة الجسم الكامل باستخدام النطاقات فقط. احصل على كل التفاصيل حول التحدي هنا.

لا يتعين على التدريبات يوم الساق إشراك آلات الصالة الرياضية مثل رف القرفصاء أو تمديد رباعي بفضل قطعة أكثر ملاءمة من المعدات: شريط المقاومة.

إعلان

يقول تاتيانا سكوت ، CPT ، مدرب شخصي ، مؤسس FIT مع المنحنيات ومضيف 4- 4- تحدي فرقة المقاومة الأسبوع.

إعلان

أنشأ Scott هذا التمرين السفلي من الجسم المليء بتمارين فرقة المقاومة الإبداعية كجزء من التحدي ، ولكن يمكنك القيام بهذا الروتين حتى لو كنت لا تشارك في بقية البرنامج الذي استمر شهرًا. (يمكنك أيضًا تجربة تمارين العجل الفرقة المقاومة هذه لمزيد من الأعمال ذات الجسم المنخفض.)

إعلان

إذا كنت تقوم بالتحدي ، فاتبع نظام Rep Weekly أدناه. إذا كنت تقوم بتمرين شريط المقاومة بمفردك ، فقم بزيادة أو تقليل الممثلين والمجموعات بناءً على مستوى اللياقة. يجب أن تكون قادرًا على إنهاء جميع الممثلين بأشكال جيدة ، ولكن يجب أن يشعر آخر الاثنان بالتحدي.

إعلان

بين المجموعات والتمارين ، راحة لمدة 20 إلى 40 ثانية. لن تشعر بالراحة بالكامل (كما كنت قبل التمرين) ، ولكن يجب أن تشعر بالاستعداد لمعالجة المجموعة التالية.

مجموعات وممثلين لكل تمرين

القرفصاء الأمامية

تقسيم القرفصاء

الساق الصحافة أزمة

الساق المستقيم deadlift

جرب تمرين الساق الفرقة المقاومة هذه

لهذا التمرين ، ستحتاج إلى شريط مقاومة حلقة طويلة. إذا كان لديك شريط صغير فقط ، فتحقق من التعديلات الموجودة أسفل كل تمرين.

1. حلقة طويلة القرفصاء الأمامية

فرقة مقاومة النشاط العمل السفلي من الجسم

1. قف في منتصف حلقة المقاومة الطويلة مع قدميك حول عرض الكتف مع وجود أصابعك مستقيمة أو مدببة إلى الخارج قليلاً.
2. امسك الطرف الآخر من الفرقة بكلتا يديه أمام كتفيك.
3. استعد قلبك واحتفظ ظهرك بشكل مستقيم ومستقيم. ادفع الوركين إلى الوراء وأسفل إلى أسفل إلى القرفصاء حتى تصبح فخذيك موازية للأرض ، أو منخفضة بقدر ما يمكنك الذهاب بشكل مريح مع شكل جيد.
4. من الجزء السفلي من القرفصاء ، ادفع قدميك لتمديد ساقيك والوقوف إلى الوراء وكرر.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كنت ترغب في استخدام شريط صغير ، فقم بلفه حول كلا الساقين فوق الركبتين مباشرة وأداء القرفصاء. هذا يستهدف Gluteus Medius (أو “بعقب جانبي”) أكثر من إصدار الحلقة الطويلة ولكنه يوفر مقاومة أقل على كوادك.

2. حلقة طويلة تقسيم القرفصاء

فرقة مقاومة النشاط العمل السفلي من الجسم

1. ادخل إلى أحد طرفي الفرقة بقدمك اليمنى وحلق الطرف الآخر حول الجزء الخلفي من كتفيك.
2. قف مع قدمك اليمنى في الأمام وقدمك اليسرى على بعد أمتار قليلة.
3. انخفض في القرفصاء المقسمة حتى تنحني كلا الركبتين إلى 90 درجة. يجب أن تحوم ركبتك اليسرى فوق الأرض.
4. توقف مؤقتًا ، ثم قم بالقيادة عبر قدمك الأمامية للعودة إلى الوقوف ، مع إبقاء قدميك ثابتة طوال الوقت.
5. افعل جميع ممثليك على جانب واحد قبل تبديل الساقين.

إظهار التعليمات

نصيحة

يمكنك أيضًا تجربة ذلك باستخدام حلقة صغيرة ، لكنك ستخطو عليها بقدمك اليمنى وتعقد الطرف الآخر في يدك اليمنى. بمجرد الانتهاء من جميع ممثليك ، قم بالتبديل إلى القدم اليسرى واليد اليسرى.

3. حلقة طويلة الساق الضغوط أزمة

فرقة مقاومة النشاط العمل السفلي من الجسم

1. استلق على ظهرك مع ركبتيك عازمة نحو صدرك.
2. حلقة واحدة من نهاية شريط المقاومة حول كلا القدمين على أقواسك. امسك الطرف الآخر بكلتا يديك في عرض الكتف على صدرك.
3. قم بتمديد كلا الساقين مباشرة أثناء الضغط على ذراعيك. يجب أن تحوم ذراعيك وساقيك عن الأرض.
4. ثني ركبتيك ومرفقيك مرة أخرى نحو بعضها البعض لإكمال مندوب ، وكرر.

إظهار التعليمات

نصيحة

لتعديل هذه الخطوة لفرقة صغيرة ، اجلس وتبدأ مع كل من الركبتين عازمة ، قدم القدم اليمنى على الأرض والقدم اليسرى مع الفرقة المحيطة به. اضغط على ساقك اليسرى لتصويبها وأنت تميل إلى الخلف قليلاً (لن يكون أزمة كاملة بسبب طول النطاق) ، ثم ارسمها مرة أخرى. قم بنفس العدد من الممثلين على كل جانب.

4. حلقة طويلة مستقيمة الساق المستقيمة

فرقة مقاومة النشاط العمل السفلي من الجسم

1. قف على منتصف الفرقة مع قدميك عرض الورك. الاستيلاء على كل نهاية الفرقة بيد واحدة. قد تحتاج إلى تحريك يديك إلى أسفل الفرقة نحو الوسط بحيث يكون هناك المزيد من التوتر على الفرقة.
2. استعد قلبك وأنت تدفع الوركين إلى الخلف وخفض جذعك ، مما يسمح بمنحقة صغيرة جدًا في ركبتيك.
3. إبقاء يديك على مقربة من جسمك ، وانخفض إلى أن تكون على ارتفاع شين.
4. وقفة ، ثم ادفع من خلال الكعب والضغط على غلوتيك للوقوف طويل القامة.
5. يكرر.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كنت تستخدم شريطًا صغيرًا ، فقم بخطوة واحدة مع قدمك اليمنى واحتفظ بالطرف الآخر في يدك اليسرى. افعل نصف الممثلين ، ثم تبديل الجانبين وافعل النصف الآخر.

اتبع جنبا إلى جنب مع التحدي

استخدم التقويم أدناه لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح مع تحدي فرقة المقاومة لمدة 4 أسابيع. قم بالتمرين (أو يوم الراحة) المدرج ، ثم تحقق كل يوم أثناء إكماله. (احصل على نسخة صديقة للطابعة هنا.)

زيارة pagehttps: //storage.leafmedia.ioimage الائتمان: morefit.eu الإبداعية

العودة إلى تحدي فرقة المقاومة لمدة 4 أسابيع

إعلان