روتين تمتد لمدة 5 دقائق يمكنك القيام به كل يوم

التمدد هو وسيلة رائعة للاستيقاظ في الصباح أو الريح في الليل – أو في أي وقت بين.

غالبًا ما تحل روتيننا التدريبي والقلب في غالباً ما يتفخر في ترسانة تمريننا ، تاركًا التمدد كطريقة لاحقة. لكن روتين امتداد ثابت ضروري لتحسين نطاق الحركة ، وتحسين الأداء وكذلك تقليل خطر الإصابة.

إعلان

لا يجب أن تكون روتينيًا أو يستغرق وقتًا أكثر مما لديك في يوم مشغول بالفعل. جرب هذا الروتين الفعال لمدة 5 دقائق من المدربة الشخصية التي تتخذ من جوهانسبرغ مقراً لها ليزا مكاليستر من 360 الصحة واللياقة.

تحرك 1: هرم تشكل

Time 30 Secactivity StretchingGoal تحسين المرونة

1. قف مع أوسع من عرض الورك ، وكلاهما يواجه نفس اليمين.
2. إبقاء كلا الساقين مستقيمة قدر الإمكان (ولكن بدون قفل ركبتيك) ، قم بتشديد البطن ، والمفصلات من الوركين والطي على ساقك اليمنى ، وجلب صدرك نحو فخرك.
3. خذ فقط امتداد بقدر ما هو مريح. إذا كنت قادرًا على الوصول إلى فخذك ، فجرّب ثني القدم الأمامية وسحب أصابع القدم برفق نحو السطوع لتعميق الامتداد لتشمل عضلات العجل.
4. امسك لمدة 30 ثانية.
5. ببطء ، باستخدام قلبك ، ارجع إلى وضع مستقيم وكرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

تحرك 2: الركوع الرباعي تمتد

Time 30 Secactivity StretchingGoal تحسين المرونة

1. قف في وضع اندفاع واسع – الساق اليمنى في المقدمة والساق اليسرى على بعد أقدام قليلة.
2. خفض ركبتك اليسرى على الأرض. ضع الجزء العلوي من قدمك اليسرى على الأرض.
3. إبقاء جذعك في وضع مستقيم وحبيب (دائمًا) ، تميل بلطف على الساق اليمنى ، مما يخلق امتداد رباعية الساق الخلفية.
4. يمكنك البقاء في هذا الموقف ، ولكن إذا كنت ترغب في ، ثني الركبة الخلفية والاستيلاء على القدم مع الذراع في الجانب نفسه.
5. قم بتثبيت قدمك اليسرى وسحبها برفق باتجاه مؤخرتك لتعميق امتداد الربع الأمامي.
6. عقد لمدة 30 ثانية.
7. حرر ببطء الساق الخلفية ، وأصابع القدم تحت ودخل في اندفاع. ثم تصويب كلا الساقين وكرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

نصيحة

عندما تميل إلى الأمام ، حاول الضغط على العضلات فوق الركبة وليس على الركبة نفسها ، كما يقول مكاليستر.

تحرك 3: طية متقاطعة للأمام

Time 30 Secactivity StretchingGoal تحسين المرونة

1. قف طويل القامة وأنت تحضر قدم واحدة أمام الأخرى وعبرها. يجب أن تكون أصابع قدمك الخلفية تتماشى تقريبًا مع الحافة الخارجية مقابل قوس القدم الأمامية مع حوالي مسافة قبضة بين القدمين.
2. مع أرجل مستقيمة ونواة متورطة ، تتوقف إلى الأمام عند الوركين وتطوي ساقيك ، وتصل إلى يديك نحو الأرض. يجب أن تشعر بهذا الامتداد في الفخذ الخارجي للساق الخلفية (شريط تكنولوجيا المعلومات).
3. لتعميق التمدد ، امش يديك إلى الخارج من الساق الأمامية.
4. امسك لمدة 30 ثانية ، فقط الذهاب بقدر ما هو مريح.
5. الوقوف ببطء وتبادل الجانبين.

إظهار التعليمات

نصيحة

يمتد فرقة تكنولوجيا المعلومات (الفرقة Iliotibial) من الفخذ ، على طول الفخذ الخارجي ونزولًا إلى الركبة. يمكن أن تصبح ضيقة بشكل خاص وتسبب الكثير من الانزعاج في كل من الوركين والركبتين.

خطوة 4: Twisted Figure 4

Time 30 Secactivity StretchingGoal تحسين المرونة

1. استلقي على ظهرك ، عازمة على الركبتين والقدمين على الأرض بعرض الورك.
2. قم بتوسيع ذراعيك إلى الجانب – إما مستقيمة أو عازمة على المرفقين (الصبار أو الأسلحة الأسلحة).
3. قم بخفض الركبتين برفق إلى جانب واحد ، متدحرة على حواف قدميك والحفاظ على كلا الكتفين على اتصال على الأرض.
4. خذ سفح الساق السفلية واسترحه بلطف على الساق العلوية فوق الركبة. الوزن الزائد للقدم سوف يعمق امتداد أسفل الظهر.
5. عقد لمدة 30 ثانية.
6. حرر القدم.
7. العودة ببطء إلى المركز وكرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

تحرك 5: تمدد ثلاثية الرؤوس العلوية

الوقت 15 تمتد السيكرات التحسن في تحسين المرونة

1. أثناء الجلوس أو الوقوف ، قم بإحضار ذراع واحدة فوقها وتصل إلى اليد خلفك ، بهدف الراحة على رقبتك/الجزء العلوي من الظهر.
2. استخدم من ناحية أخرى لدفع الكوع برفق.
3. إذا كنت ترغب في ذلك ، فثقل بلطف إلى الجانب الآخر لتمديد مائلك أيضًا.
4. العودة إلى وضع مستقيم.
5. تصل إلى ذراعك السفلية حول ظهرك حتى تلتقي يديك في الوسط.
6. إذا أمكنك ذلك ، قم بقفل يديك خلف ظهرك وسحبه برفق لتمديد كتفيك.
7. حرر يديك قبل تبديل الجانبين. يمكن شغل كل موقف لمدة 15 ثانية تقريبًا.

إظهار التعليمات

نصيحة

يمكنك استخدام منشفة أو حزام أو حتى قبضة قميصك إذا لم تصل أصابعك إلى بعضها البعض خلف ظهرك.

نقل 6: تمدد العقرب

Time 30 Secactivity StretchingGoal تحسين المرونة

1. ملقاة على بطنك مع الذراعين الممتدة على الجانبين ، ارسم يدًا باتجاه صدرك.
2. اضغط على يدك لمساعدتك في لف جسمك بلطف على جانبك ، مع الحفاظ على الذراع الأخرى (الآن خلفك) مستقيمة.
3. يمكن لساقيك إما تكديس واحدة فوق الأخرى ، أو يمكنك ثني الركبة العلوية ووضع القدم على الأرض خلفك.
4. اجعل رأسك يستريح على الأرض.
5. عقد لمدة 30 ثانية وإطلاق النار ببطء إلى الوسط.
6. كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

إعلان