كيف تفعل جيفرسون حليقة لتقوية ظهرك وتمديد أوتار الركبة الخاصة بك

إن إضافة جيفرسون حليقة إلى الروتينية في جيفرسون إلى الروتينية أو التباطؤ ، يفيد العمود الفقري ، أسفل الظهر ، الأساسي وأوتار الركبة.

في هذه المقالة

• تعليمات
• اعتبارات
• فوائد
• التعديلات
• تقدم
• الأخطاء الشائعة
• كيفية إضافتها إلى التدريبات الخاصة بك

Jefferson Curl هو تمرين يعبّر العمود الفقري ويقوي عضلات أسفل الظهر والنواة ويوفر امتدادًا لأوتار الركبة. إذا كان لديك ظهر صحي ، يمكن أن تساعدك هذه الحركة على زيادة قوة ومرونة العمود الفقري.

الإعلانات

تجنيد تمارين تدريب القوة الأكثر شيوعًا العضلات السفلية في دور دعم (ويعرف أيضًا باسم الاستقرار). على سبيل المثال ، عندما تقوم بالدفع ، فأنت تريد أن تساعد عضلاتك أسفل الظهر والأساسي في قفل جذعك في مكانه.

من الأقل شيوعًا لتدريب عضلاتك السفلية مباشرة أو أخذ العمود الفقري الخاص بك من خلال نطاقات الانحناء الكاملة. نظرًا لأن تمرين Jefferson Curl يفعل هذا بالضبط ، فقد يكون هذا هو الخطوة المثالية لمساعدتك على تقوية أسفل ظهرك وتحسين تنقله.

الإعلانات

• ما هو Jefferson Curl؟ Jefferson Curl هو تمرين مفصل العمود الفقري. هذا يعني أنك تنحني عن عمد من خلال العمود الفقري الخاص بك ، وتثني العمود الفقري القطني قدر الإمكان قبل الوقوف مرة أخرى.
• من الذي اخترع جيفرسون كيرل؟ إذا كنت تتساءل عن تاريخ جيفرسون كيرل ، فإن هذه الخطوة تتم تسميتها لتشارلز جيفرسون ، وهو أداء شهير للسيرك المعروف برفع كميات رائعة من الوزن على الأرض في أ مجموعة متنوعة من الطرق. تم تسمية تمارين أخرى ، بما في ذلك Jefferson Deadlift ، من بعده.
• ما هي العضلات التي تعمل عليها تجعيدات جيفرسون؟ تتجعد جيفرسون في المقام الأول عضلات الظهر المنخفض بما في ذلك Spinae Erector ، الباقي الفقري والفكين الداخليين. كما أنها توفر امتدادًا محملاً لأوتار الركبة.
• هل يقوم جيفرسون كيرل ببناء العضلات؟ أي تمرين لتدريب القوة لديه القدرة على بناء العضلات. ومع ذلك ، نظرًا لأن امتداد Jefferson Curl يستخدم عادةً أوزان خفيفة ومجموعات وممثلين أقل ، يجب ألا تتوقع أن يحزم هذا التمرين على العضلات. إنه يعمل بشكل أساسي كتمرين للقوة والتنقل ، وليس تمرين تضخم (بناء العضلات).
• من يمكنه أن يفعل جيفرسون حليقة؟ إذا لم يكن لديك تاريخ من آلام الظهر وقضيت بالفعل بعض الوقت في بناء القوة في قلبك وأوتار أوتار الركبة ، فيمكنك البدء في إضافة جيفرسون الدائمة حليقة لتدريبك. الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر الموجودة مسبقًا-وخاصة آلام الظهر التي تتحامل مع الانثناء حيث يضر ظهرك عندما تنحني-أو يجب على أي شخص يختبر الوخز أو الخدر في أرجله تخطي هذا الحاصل على ذلك الآن.

الإعلانات

كيف تفعل حليقة جيفرسون مع شكل جيد

النشاط الحديد يعمل انخفاض الجسم على تحسين المرونة ومنع الإصابة

1. قف في وضع مستقيم على صندوق صغير أو مقعد.
2. مع ذراعيك مستقيمة ، احصل على وزن خفيف بين يديك (5 إلى 10 أرطال هو مكان جيد للبدء). يمكنك استخدام الدمبلز ، kettlebell ، حديد ، لوحة الوزن أو الأوزان الأخرى التي لديك.
3. ابدأ الحركة عن طريق تقريب العمود الفقري من الرقبة إلى أسفل. قم أولاً بإسقاط ذقنك على صدرك ، ثم قم بتجوله عبر صدرك وأخيراً حول أسفل الظهر.
4. أثناء جولةك ، يجب أن تتدلى ذراعيك مباشرة أمام ساقيك ، بالقرب من جسمك. استخدم الأوزان لسحبك برفق إلى وضع مستدير بالكامل.
5. جولة لأسفل بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة. من الناحية المثالية ، ستتمكن من خفض الوزن عبر الصندوق وتحت مستوى قدميك. إذا تمنعك أوتار الركبة من الانخفاض ، فما عليك سوى الذهاب إلى أقصى حد ممكن.
6. يمكنك اختيار التوقف لمدة 1 إلى 5 ثوان في الوضع السفلي وأخذ العديد من الأنفاس المريحة.
7. أنهي الحركة عن طريق إعادة تمديد العمود الفقري ببطء في الاتجاه المعاكس. قم أولاً بتصويب أسفل ظهرك ، ثم صدرك وأخيراً إحضار رأسك في وضع مستقيم.

إظهار التعليمات

هل جيفرسون حليقة جيدة أم سيئ بالنسبة لك؟

إذا كنت ترفع الأثقال لأي وقت من الوقت ، فمن المحتمل أن تكون قد سمعت أن تقريب ظهرك أمر سيء ويجب تجنبه بأي ثمن. ولكن هل هذا مدعوم حقًا بالأدلة؟

الإعلانات

في مقال في مارس 2021 في القوة والتكييف ، قارن الباحثون العديد من الدراسات التي درست العلاقة بين إصابات الظهر وأنواع مختلفة من التدريب. عند النظر إلى الدراسات التي تقيس انثناء العمود الفقري القطني (تقريب الظهر) أثناء مهام الرفع ، لم يجد الباحثون سوى القليل من الأدلة لدعم فكرة أن تقريب العمود الفقري الخاص بك عند رفع شيء ما يعزز خطر الإصابة.

في وقت سابق من أبحاث أغسطس 2011 ، لاحظت في القوة والتكييف أن الادعاء بأن الانثناء الديناميكي يمارس العمود الفقري الخاص بك (إذا كان العمود الفقري بصحة جيدة) يظل “مضاربة للغاية”. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن معظم الدراسات المحيطة بهذا الموضوع قد أجريت على الحيوانات ، وليس البشر.

توصلت معظم هذه الدراسات إلى استنتاجاتها من خلال مراقبة إصابات العمود الفقري بعد أخذ العمود الفقري للحيوان من خلال عدة آلاف من دورات الانحناء المتتالية. ومع ذلك ، قد لا يكون هذا مناسبًا للبشر لأنه لا يوجد إنسان لا يؤدي الكثير من الممثلين على التوالي أثناء التمرين.

قد يساعد الوقت الذي تستريح فيه والتعافي بين المجموعات وبين التدريبات أيضًا على أن يصبح العمود الفقري أقوى وأقل عرضة للإصابات ، وفقًا لمقال مارس 2021.

إذا كان لديك ظهر صحي ، فإن الأبحاث تشير إلى تضمين كمية صغيرة من التدريب على العمود الفقري في التمرين ربما لن يؤدي إلى إصابات. قد يجعلك في الواقع أكثر مرونة وأقل عرضة للتأذى في المستقبل.

مع ذلك ، يجب على بعض الناس الابتعاد عن تمارين الانثناء مثل جيفرسون كيرل. إذا كنت قد أصبت بالفعل أو تعرف الانحناء فوق الألم ، فيجب عليك تجنب الانحناء في الوقت الحالي ، وفقًا لدراسة أغسطس 2011.

تلعب العوامل الوراثية أيضًا دورًا كبيرًا في احتمالية تطوير مشاكل في الظهر ، وفقًا لمقال مارس 2021. إذا كان شخص ما في عائلتك المباشرة يعاني من آلام في الظهر أو تعرض لإصابة في الظهر ، فقد ترغب في أن تكون أكثر حذراً بشأن تضمين حركات مثل Jefferson Curl في التدريبات الخاصة بك.

فوائد جيفرسون حليقة

1. فهو يقوي أسفل الظهر واللبان الخاص بك

تلعب ظهرك الأساسي والسفلي في المقام الأول أدوارًا مثبتة عند التحرك ، مما يساعد على مقاومة الحركة غير المرغوب فيها ونقل القوة بين الوركين القويين والجسم العلوي. ومع ذلك ، فإن منطقة الجسم هذه قادرة على تمديد (القوس) والثني (التقريب). من خلال استهداف هذه الحركات ، يمكنك تحسين القوة الكلية والخلف المنخفضة.

لا تأخذ معظم التمارين الأساسية والدخول إلى عضلاتك من خلال مجموعة كاملة من الحركة. يختلف Jefferson Curl لأنه يأخذ العمود الفقري من خلال مجموعته الكاملة من الانثناء. يمكن أن يساعد القيام بهذا التمرين في جعل تدريبك الأساسي أكثر تدوينًا.

2. يمتد أوتار الركبة

كثير من الأشخاص الذين يشكون من أوتار الركبة الضيقة قد قاموا بالفعل بإطالة أوتار الركبة بسبب إمالة الحوض الأمامية (عندما يتم تدوير الجزء الأمامي من الحوض إلى أسفل). بالنسبة للآخرين ، ومع ذلك ، فإن هذا الشعور الضيق يأتي حقًا من أوتار الركبة. يمكن أن يساعد الجمع بين تمارين التمدد والتعزيز الأساسي والتركيز على شكل الرفع المناسب.

واحدة من أفضل الطرق لتمديد أوتار الركبة الخاصة بك هي إضافة الحمل إلى جيفرسون حليقة. تساعد الأوزان في سحب جسمك بلطف إلى امتداد أعمق مما يمكنك تحقيقه بمفردك. مع Jefferson Curl ، يمكنك الجمع بين قوة الجاذبية مع القوة الخارجية للوزن الذي تحتفظ به لتوفير امتداد كبير في أوتار الركبة.

3. يعرض جسمك لمجموعة متنوعة من المواقف

ولعل أكبر فائدة من Jefferson Curl هي أنه يمكن أن يجعلك أكثر مرونة من خلال تعريض جسمك للوظائف التي لا تكون فيها عادةً. تحدث العديد من الإصابات لأن الحياة تلمي في بعض الأحيان جسمك إلى مواقع غير متوقعة. عندما تكون القوى الخارجية – مثل الانزلاق على الجليد أو التقاط كائن ثقيل بزاوية غريبة – تغلب على مواردك الداخلية لإدارتها ، يمكنك أن تتأذى.

يمكن أن يعرضك التدريب البدني بأمان إلى مواقع جديدة ومختلفة. من الناحية المثالية ، فإن التدريبات الخاصة بك تجعلك تتحرك في طائرات متعددة من الحركة ، باستخدام مواقع مختلفة للجسم (ضعيف ، نصف الركوع ، الوقوف ، إلخ) وتدريب جميع أنماط الحركة الرئيسية للجسم (القرفصاء ، الاندفاع ، المفصل ، الدفع ، السحب ، حمل ، إلخ.). تجرب شيئًا جديدًا ، ثم تستغرق وقتًا للراحة والتكيف والبناء بشكل أقوى. وبهذه الطريقة ، تزداد قدرتك على التعامل مع الأحمال والشعور بالقوة في العديد من المواقف بمرور الوقت.

على الرغم من أن القول المأثور القديم يقول إنه يجب عليك “رفع ساقيك ، وليس ظهرك” ، فمن غير الواقعي أن نتوقع أنك لن تدور حول العمود الفقري. معظمنا حول العمود الفقري لدينا كل يوم لالتقاط عناصر صغيرة من الأرض ، اربط حذائنا أو الخروج من السرير.

تظهر الانثناء الشوكي أثناء تمارين الرفع (مثل القرفصاء وتقلبات kettlebell) حتى عندما يتم تدريب الناس على وجه التحديد لتجنب ذلك ، وفقًا لمقال مارس 2021. خوفًا من انثناء العمود الفقري وتجنبها بأي ثمن يجعلك في الواقع أكثر هشاشة ويمكن أن تزيد من توقعاتك للألم.

لذا ، بدلاً من الخوف من الانحناء والاستعداد والتدريب عليها. ابدأ بحركات انثناء وزن الجسم ، ثم تقدم تدريجياً إلى تجعيدات جيفرسون المحملة. عندما يكون جسمك أكثر دراية بالانثناء الفقري ، قد تكون أقل عرضة للتأذى في هذا الموقف في المستقبل.

كيفية جعل جيفرسون حليقة أسهل

إذا كنت قد بدأت للتو مع تدريب العمود الفقري ، فيجب أن تأخذ وقتك في التدقيق في الحركة قبل إضافة تحميل إضافي أو نطاق الحركة.

يمكنك تحويل حليقة جيفرسون إلى حركة قائمة على الجسد ، وهي مثالية للتسخين أو التباطؤ. يعد هذا أيضًا خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يرغبون في القيام بجيفرسون حليقة في المنزل والذين قد لا يكون لديهم صندوق أو خطوة للوقوف.

عندما يمكنك القيام بهذا الإصدار الوزن الجسدي دون أن تكافح من أجل لمس الأرض ، يمكنك التفكير في الانتقال إلى الصندوق حتى تتمكن من الحصول على مجموعة من الحركة. يمكنك دائمًا الاستمرار في التدريب دون أوزان على المربع إذا لم تشعر بعد بالاستعداد لإضافة المزيد من الحمل أو عدم وجود صندوق متاح.

النشاط يعمل وزن الجسم على زيادة الجسد في تحسين المرونة ومنع الإصابة

1. قف في وضع مستقيم مع قدميك مسطحة على الأرض. حافظ على ذراعيك مباشرة أمام ساقيك.
2. ابدأ الحركة عن طريق تقريب العمود الفقري من الرقبة إلى أسفل. قم أولاً بإسقاط ذقنك على صدرك ، ثم قم بتجوله عبر صدرك وأخيراً حول أسفل الظهر.
3. أثناء جولةك ، يجب أن تتدلى ذراعيك مباشرة أمام ساقيك ، بالقرب من جسمك.
4. جولة لأسفل بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة. من الناحية المثالية ، ستتمكن من الاقتراب من لمس الأرض بيديك. إذا تمنعك أوتار الركبة من الانخفاض ، فما عليك سوى الذهاب إلى أقصى حد ممكن.
5. يمكنك اختيار التوقف لمدة 1 إلى 5 ثوان في الوضع السفلي وأخذ العديد من الأنفاس المريحة.
6. أنهي الحركة عن طريق إعادة تمديد العمود الفقري ببطء في الاتجاه المعاكس. قم أولاً بتصويب أسفل ظهرك ، ثم صدرك وأخيراً إحضار رأسك في وضع مستقيم.

إظهار التعليمات

كيف تجعل جيفرسون حليقة أكثر صعوبة

إذا كنت ترغب في زيادة صعوبة هذا التمرين ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك عن طريق تغيير موضع جسمك بدلاً من زيادة مقدار الوزن المستخدم. يؤدي أداء حليقة جيفرسون على صندوق مائل أو زاوية إلى زيادة امتداد أوتار الركبة ، مما يجعل التمرين أكثر تحديا.

النشاط الحديد يعمل انخفاض الجسم على تحسين المرونة ومنع الإصابة

1. قف في وضع مستقيم مع قدميك مرتفعة على صندوق مائل. قف حتى تكون أصابع قدميك أعلى وكعبك أقل.
2. مع ذراعيك مستقيمة ، احصل على وزن بين يديك. يمكنك استخدام الدمبلز ، kettlebell ، حديد ، لوحة الوزن أو الأوزان الأخرى التي لديك.
3. ابدأ الحركة عن طريق تقريب العمود الفقري من الرقبة إلى أسفل. قم أولاً بإسقاط ذقنك على صدرك ، ثم قم بتجوله عبر صدرك وأخيراً حول أسفل الظهر.
4. أثناء جولةك ، يجب أن تتدلى ذراعيك مباشرة أمام ساقيك ، بالقرب من جسمك. استخدم الأوزان لسحبك برفق إلى وضع مستدير بالكامل.
5. جولة لأسفل بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة. من الناحية المثالية ، ستتمكن من خفض الوزن عبر الصندوق وتحت مستوى أصابع قدميك. إذا تمنعك أوتار الركبة من الانخفاض ، فما عليك سوى الذهاب إلى أقصى حد ممكن.
6. يمكنك اختيار التوقف لمدة 1 إلى 5 ثوان في الوضع السفلي وأخذ العديد من الأنفاس المريحة.
7. أنهي الحركة عن طريق إعادة تمديد العمود الفقري ببطء في الاتجاه المعاكس. قم أولاً بتصويب أسفل ظهرك ، ثم صدرك وأخيراً إحضار رأسك في وضع مستقيم.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كنت تبحث عن تحدٍ أكثر ، فيمكنك التوازن على قدم واحدة للحصول على حليقة Jefferson واحدة. (من الأكثر أمانًا القيام بهذه الخطوة على الأرض بدلاً من الوقوف على صندوق أو مقعد.)

هيريس كيفية القيام بذلك:

1. قف في وضع مستقيم مع قدميك مسطحة على الأرض. حافظ على ذراعيك مباشرة أمام ساقيك.
2. ابدأ الحركة عن طريق رفع ساق واحدة عن الأرض وتوسيعها خلفك.
3. ثم ، تدريجيا حول العمود الفقري الخاص بك من الرقبة لأسفل. قم أولاً بإسقاط ذقنك على صدرك ، ثم قم بتجوله عبر صدرك وأخيراً حول أسفل الظهر.
4. أثناء جولةك ، يجب أن تتدلى ذراعيك مباشرة أمام ساقيك ، بالقرب من جسمك.
5. جولة لأسفل بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة. من الناحية المثالية ، ستتمكن من الاقتراب من لمس الأرض بيديك. إذا تمنعك أوتار الركبة من الانخفاض ، فما عليك سوى الذهاب إلى أقصى حد ممكن.
6. يمكنك اختيار التوقف لمدة 1 إلى 5 ثوان في الوضع السفلي وأخذ العديد من الأنفاس المريحة.
7. أنهي الحركة عن طريق إعادة تمديد العمود الفقري ببطء في الاتجاه المعاكس. قم أولاً بتصويب أسفل ظهرك ، ثم صدرك وأخيراً إحضار رأسك في وضع مستقيم.

أخطاء جيفرسون الشائعة

1. أنت تدفع الألم

يجب ألا تواجه أي ألم أثناء أداء هذا التمرين. إذا شعرت بالألم ، خذ خطوة إلى الوراء وقم بتقليل الوزن أو إزالة الوزن. إذا كنت لا تزال تشعر بالألم بعد إجراء هذه التغييرات ، فربما لا يكون Jefferson Curl مناسبًا لك ، ويجب إزالته من التدريبات الخاصة بك.

2. تذهب بسرعة كبيرة

قم بإجراء حليقة Jefferson ببطء حتى تتمكن من التركيز على التحرك في كل جزء من العمود الفقري. يزيد الاستمرار ببطء من قدرتك على التحكم في جسمك والحصول على أقصى استفادة من التمرين. عندما تسير بسرعة كبيرة ، تفقد الكثير من الفوائد المحتملة لتعزيز وتعبئة العمود الفقري.

3. تقوم بتحويل الخطوة إلى مفصل الورك

مفصلي الورك هو نمط الحركة وراء تمارين مألوفة مثل Deadlifts و Kettlebell تقلبات. يتطلب منك ثني ركبتيك قليلاً أثناء الوصول إلى الوركين بقدر ما تستطيع. أثناء مفصل الورك ، يظل العمود الفقري الخاص بك محايدًا بشكل أساسي ، مما يعني أنه لا يتحرك كثيرًا في أي من الاتجاهين.

يجب أن تبدو تجعيدات جيفرسون مختلفة تمامًا عن مفصلات الورك. بدلاً من محاولة الحفاظ على ظهرك محايدًا نسبيًا ، يجب عليك تقريبه قدر الإمكان. وبدلاً من الوصول إلى الوركين خلفك ، حافظ على وضع الورك مستقرًا نسبيًا أثناء الانحناء.

4. تنحني ركبتيك

ينحني بعض الناس ركبهم أكثر من اللازم عند أداء جيفرسون كيرل للتعويض عن أوتار الركبة الضيقة. ولكن عندما تنحني ركبتيك ، تفقد بعض فوائد هذا التمرين. حافظ على ركبتيك بشكل مستقيم قدر الإمكان للحصول على أفضل امتداد في أوتار الركبة.

5. يمكنك استخدام الكثير من الوزن

يجب أن يكون وزن جيفرسون حليقة خفيفًا إلى حد ما. إن مخاطر الالتزام بالثقل تفوق فوائد التمرين ، لذلك لا تقلق بشأن إضافة الكثير من الحمل من أسبوع إلى أسبوع. من الأفضل أن تكون متحفظًا والتركيز على التحرك مع السيطرة الجيدة على أنها مليئة بمجموعة من الحركة بقدر ما يمكنك التعامل معها. لقياس هذا ، يجب أن يكون لديك حوالي 3 إلى 5 ممثلين في الخزان في نهاية كل مجموعة.

كيفية استخدام جيفرسون حليقة في التدريبات الخاصة بك

1. كجزء من روتين الاحماء أو التمدد

يأتي معظمنا إلى صالة الألعاب الرياضية إما بعد الاستيقاظ مباشرة أو بعد يوم طويل من الجلوس أمام جهاز الكمبيوتر. في كل من هذه السيناريوهات ، تم قفل العمود الفقري في وضع واحد لفترة طويلة من الزمن. لذا ، كم مرة يجب أن تتجعد جيفرسون؟ من الجيد تعبئة العمود الفقري برفق قبل الانخراط في جلسة تمرين مكثفة. ابدأ بامتداد القطط على الأرض ، ثم تقدم إلى جيفرسون حليقة.

2. في نهاية يوم الساق

يحب Powerlifters استخدام تجعيدات Jefferson في نهاية يوم الساق المليء بالقرفصاء الثقيلة والفصل المميت. رفع الحديد الثقيل يضغط العمود الفقري. عند أداء Jefferson Curl ، فإنك تساعد في تخفيف بعض هذا الضغط وبدء عملية الاسترداد. حاول إقران تجعيد جيفرسون مع معلقة ميتة لتمديد كامل للجسم يبدو رائعًا بعد الكثير من الرفع الثقيل.

3. مع انخفاض عدد المجموعات والممثلين

لا تحتاج إلى الكثير من الحجم للحصول على فوائد تجعيد جيفرسون. ابدأ بمجموعة من 2 إلى 3 مجموعات فقط من 5 إلى 10 ممثلين. كلما زادت قوة ، يمكنك إضافة مجموعة أخرى أو عدد قليل من الممثلين حسب الحاجة. فقط ضع في اعتبارك أنه بالنسبة إلى Jefferson Curl ، فإن أقل في كثير من الأحيان أكثر.

الإعلانات