كيفية القيام بالجسم المجوف ،

يستهدف Hollow Body Hold العضلات الأساسية المثبتة العميقة ، وكذلك ثني الورك ، والربو والظهر السفلي.

في هذه المقالة

• تعليمات
• فوائد
• نصائح
• الانحدار
• تقدم

سواء كان لديك أهداف كبيرة من عمليات السحب أو رفع الساق المعلقة ، فإن Hollow Body Hold هي واحدة من أفضل التمارين الأساسية التي تملكها في ترسانة AB الخاصة بك. كواحد من أصعب تمارين AB ، هذه الخطوة الصعبة المخادعة تشعل قلبك من خلال تعليق متساوي القياس (بدون حركة). والخبر السار هو أنه يمكن تعديلها لجميع مستويات اللياقة ، مما يجعلها خيارًا رائعًا لأولئك الذين يرغبون في الحصول على جوهرهم حقًا.

إعلان

• ما هو تمسك الجسم المجوف؟ إنه تمرين أساسي متساوي القياس يتم القيام به على ظهرك ورفع ساقيك وذراعيك وكتفيك خارج الأرض لفترة من الزمن.
• ما هي العضلات التي يحملها الجسم المجوف؟ يحصل جوهرك على معظم الإجراءات ، وخاصة البطن المستعرضة – عضلات البطن العميقة التي تستقر ظهرك. ولكنه يعزز أيضًا ثني الورك والربو والظهر السفلي.
• من يمكنه القيام بالتمرين؟ من الأفضل للممارسة المتوسطة والمتقدمة لأنه يتطلب القدرة على الحفاظ على الانكماش الأساسي المكثف عن طريق رفع ساقيك وذراعيك وكتفيك عن الأرض لفترة زمنية. تقول سارة لويز ريكتور ، CPT ، وهي مدربة شخصية معتمدة ومؤسس شركة SLR Life ، وهي اللياقة عبر الإنترنت ، وهي شركة للياقة على الإنترنت ، وهي شركة للياقة على الإنترنت ، وهي شركة للياقة على الإنترنت ، وهي شركة للياقة على الإنترنت ، وهي شركة للياقة على الإنترنت ، وهي شركة للياقة على الإنترنت ، وهي شركة للياقة على الإنترنت ، وهي شركة للياقة على الإنترنت ، وهي شركة للياقة على الإنترنت ، إن المبتدئين يمكن أن يحتجزوا أرجلهم أعلى أو البدء عن طريق ثني ركبهم وعقد سقوطهم بالتوازي مع الأرض في وضع الطاولة (انظر أدناه). برنامج.
• ما هي المدة التي يجب أن تحتفظ بها في الجسد المجوف؟ ابدأ بفواصل زمنية مدتها 30 ثانية وتعمل في طريقك عندما تصبح أكثر راحة في التمرين وبناء قوة.

إعلان

كيفية القيام بالجسم المجوف مع شكل مثالي

عقد جوفاء

مستوى المهارة جزء المتوسطة القيمة المطلقة والساقين

1. استلق على ظهرك على الأرض أو على حصيرة تمرين واضغط على أسفل الظهر لأسفل إلى الأرض.
2. اضغط على السرة لأسفل نحو الأرض لتنشيط عضلات البطن. تأكد من لصق ساقيك معًا وأنت ترفعها برفق من الأرض.
3. تعويم وتوسيع كل من الذراعين في سماء رأسك ورفع رأسك بلطف من الأرض ، مع إبقاء ذراعيك على جانب وجهك.
4. الحفاظ على تدفق أسفل الظهر على الأرض ، شغل هذا الموقف لمدة 30 ثانية. فكر في سحب بطنك إلى الأرض.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول ريكتور: “كلما انخفضت ساقيك على الأرض ، كلما كان جوهرك يعمل ، لذا تأكد من أنك لا تتعامل مع الحركة من خلال السماح لها بالدخول إلى أسفل الظهر”.

3 فوائد جوفاء للجسم

1. الاستقرار الأساسي

إنه يحصن بطنك المستعرض – العضلات الأساسية المستقرة العميقة – مما يساعد على حماية ظهرك ووركين من الإصابة. عندما تضغط على أسفل ظهرك إلى الأرض ، يتم تجنيد المفرطين أيضًا للحفاظ على تعليق قوي ومستقر ، كما يقول رئيس الجامعة.

إعلان

لا يعد الاستقرار الأساسي مهمًا للرياضيين ، مثل المتسابقين والسباحين ورفاقات الأثقال ، الذين يعتمدون بشدة على جذوعهم لتشغيل أدائهم ؛ إنه مفتاح تنفيذ المهام اليومية بقوة. في كل مرة تدفع الباب مفتوحًا أو ترفع شيئًا ثقيلًا من الرف العلوي ، فأنت تستخدم قلبك لتحقيق الاستقرار في جسمك.

إعلان

ونظرًا لأن تمسك الجسم المجوف يبقي عضلاتك الأساسية تحت التوتر لفترة طويلة من الزمن ، فسوف تقوم أيضًا بتحسين القدرة على التحمل العضلي مع تعزيز قوتك.

2. الوركين القوية

على الرغم من أنها ليست تمرينًا يركز على الورك ، فإن هذه الخطوة تقوي ثني الورك ، وهي مجموعة من العضلات التي تمر عبر مقدمة الحوض ، وفقًا لكارولينا أراوجو ، مدربة شخصية معتمدة ومقرها كاليفورنيا ومؤسس Fit مع كارولينا. عندما تقوم بعقد جوفاء ، تعمل ثني الورك الخاص بك للحفاظ على ساقيك مرتفعة ومستقرة في الهواء.

وقالت إن هذه العضلات هي منطقة مشكلة لأن قضاء الكثير من الوقت في الجلوس يؤديهم إلى تشديدهم ويضعفهم بمرور الوقت.

3. وضع أفضل

تعني العضلات الأساسية القوية والثني الورك وضعا أفضل ، أيضا ، وفقا لأراوجو. من خلال تقوية مجموعات العضلات هذه ، يحمل الجسم المجوف استقرار في ظهرك وحوضك حتى تتمكن من الوقوف (أو الجلوس) طويل القامة. على المدى الطويل ، يمكن أن يساعد هذا أيضًا في تقليل آلام الظهر وضيق الورك.

القراءة ذات الصلة

لماذا يجب عليك إضافة تمرين Deadbug إلى روتين AB الخاص بك – وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح

5 جوفاء الجسم عقد نصائح

1. اضغط على أسفل الظهر في الأرض

من المهم أن تبقي العمود الفقري الخاص بك “مطبوع” على الأرض مع عدم وجود فجوة بين ظهرك والأرضية ، وفقا لرئيس. إذا كان ظهرك يطفو على الأرض ، فأنت تفوت فوائد بناء الأساس للتمرين وتضع العمود الفقري القطني (السفلي) لخطر الإصابة.

امسك ساقيك في وضع أعلى أو ثني ركبتيك إلى 90 درجة إذا كنت تكافح للحفاظ على ظهرك مسطحًا على الأرض. لضمان ظهرك في الموضع الصحيح ، حاول أن تنزلق يدك تحت العمود الفقري الأوسط. من الناحية المثالية ، لا ينبغي أن يكون هناك أي مساحة بين جسمك والأرضية.

2. دس الحوض الخاص بك

إذا تمسك مؤخرتك أثناء هذا التمرين ، فمن الصعب إشراك عضلاتك الأساسية العميقة. بالإضافة إلى ذلك ، تخاطر برفع أسفل الظهر من الأرض.

يقول ريكتور: “يوفر الثنية الطفيفة للحوض مشاركة أعمق في منطقتك الأساسية وهي تقنية تمرين رائعة عند إجراء تمرين يستخدم عضلات البطن”.

قبل رفع ساقيك ، فكر في وضع الحوض الخاص بك لإنشاء خط مستقيم على طول العمود الفقري بالكامل إلى مؤخرتك. يمكنك إلقاء نظرة على المرآة للتحقق من أن الوركين مدسوس بشكل صحيح.

3. خذ أنفاس عميقة

التنفس الضحل أو التمسك بأنفاسك يمكن أن يجعل من الصعب عليك أن تستعيد قلبك بشكل صحيح والحفاظ على التوتر في القيمة المطلقة الخاصة بك. بدلاً من ذلك ، حرر أنفاسك وأنت تضغط على عضلاتك لإحضار جسمك إلى وضع Hollow Hold.

من هنا ، خذ أنفاسًا عميقة وثابتة طوال مدة هذا الحجز متساوي القياس. تذكر أن عضلاتك تتطلب تدفقًا ثابتًا من الأكسجين للعمل في أفضل حالاتها.

4. حافظ على محاذاة رقبتك

لتجنب اختلالات العضلات أو الضغط غير المرغوب فيه على العمود الفقري العلوي ، حافظ على رقبتك في وضع محايد كامتداد للعمود الفقري. يجب ألا يكون هناك إمالة متخلفة (تشير الذقن) أو إمالة أمامية (مدسوس الذقن) من رأسك لتقليل الضغط أو الإجهاد غير المرغوب فيه على رقبتك وعمودك الفقري.

5. تنشيط الجزء السفلي من الجسم

اضغط على عضلات الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك الكواد والفخذين الداخلية ، طوال التمرين. فكر في الإطالة من الوركين على طول الطريق من خلال أصابع قدميك للحفاظ على الحجز والحفاظ على جسمك مستقرًا على الأرض.

القراءة ذات الصلة

تمرين متساوي القياس مدته 10 دقائق لحرق بطيء ولكنه خطير

2 انحدارات للعمل حتى هذه الخطوة

نقل 1: تعليق الطاولة

مستوى المهارة جزء المبتدئين ABS

1. استلق على ظهرك واضغط على أسفل الظهر في الأرض. اصطحب ساقيك إلى وضع الطاولة مع ركبتيك مكدسة فوق الوركين والقدمين بما يتماشى مع ركبتيك. يجب أن تشكل ساقيك زوايا 90 درجة.
2. استعد البطن الخاص بك ورفع رأسك والكتفين من الأرض وأنت تصل إلى أطراف أصابعك نحو قدميك.

إظهار التعليمات

يعد وضع الطاولة أفضل ممارسة لإتقان الانكماش الأساسي وتعلم الضغط بشكل طبيعي على أسفل الظهر في الأرض. كلما زادت قوة ، ستتمكن من تمديد ساقيك أمامك.

نقل 2: عقد الساق المرتفع

مستوى المهارة جزء المبتدئين القيمة الساقين

1. استلق على ظهرك وامد ساقيك مباشرة أمامك ، مع الضغط على أسفل الظهر في الأرض. ارفع ساقيك عن الأرض إلى ارتفاع مريح (كلما كانت ساقيك في الأرض على الأرض ، زادت الإجراءات الأساسية التي ستشعر بها).
2. الوصول إلى ذراعيك بشكل مستقيم بما يتماشى مع كتفيك بحيث يتم محاذاة خط عينك مع أطراف أصابعك.
3. ارفع رأسك بلطف من الأرض.

إظهار التعليمات

بمجرد أن تتحسن قوتك الأساسية ، يمكن إلقاء الجزء السفلي من الجسم في المزيج عن طريق تمديد ساقيك. سيؤدي ذلك إلى إعداد جسمك بشكل أكبر للحصول على جسم مجوف كامل.

2 تقدم لجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة

تحرك 1: عكس لوح مع الأرجوحة

مستوى المهارة المتقدم جزء ABS ، بعقب والكتفين

1. اجلس مع ساقيك الممتدة أمامك وقدميك مسافة الورك. يجب أن تواجه أطراف أصابعك مسطحة على الأرض.
2. حفر كعبك في الأرض وارفع الوركين نحو السقف.
3. تأرجح الوركين من خلال ذراعيك ، وسحب جدار البطن إلى العمود الفقري أثناء الزفير. العودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

يقول رئيس الجامعة إن الحركة من اللوح العكسي إلى أرجوحة تنشط البطن أكثر وتبقي غلواتك تطفو على الأرض.

تحرك 2: Hollow Hold مع ذبابة الصدر

مستوى المهارة المتقدم جزء الصدر ، القيمة المطلقة والذراعين

1. استلقي على ظهرك مع ذقنك باتجاه صدرك. استنشق ، الزفير وادفع جدار البطن في الأرض.
2. مد ساقيك مباشرة بقدم واحدة أو كلاهما خارج الأرض. ZIP ساقيك معًا وقم بتوجيه أصابع قدميك.
3. قم بتوسيع ذراعيك مباشرة إلى جانبيك ، مع الحفاظ على المرفقين عازمين قليلاً.
4. الحفاظ على عقد جوفاء ، اجمع يديك معًا فوق صدرك ، والحفاظ على الانحناء الطفيف في المرفقين.
5. افتح ذراعيك على الجانبين ، ثم عد إلى المركز وكرر.

إظهار التعليمات

يعمل هذا الاختلاف على عضلاتك الصدرية ، وذلك بفضل ذبابة الصدر ، ويمنح جوهرك التحدي الإضافي للحفاظ على الاستقرار أثناء فتح ذراعيك على الجانبين.

إعلان