كيفية القيام تجعيد الشعر الساق لارتكاب السيارات القوية والركبتين خالية من الألم

عند إجراء تجعيد الساق مع الدمبل، تأكد من أن ركبتيك تبقى على اتصال مع الأرضية في جميع الأوقات.

في هذه المادة

• تعليمات
• فوائد
• نصائح
• آلة تجعيد الساق
• المزيد من الاختلافات

الحصول على Deadlifts الكثير من الثناء لقدرة بناء أوتار الركبة. ولكن إذا كنت ترغب حقا في إعطاء رافعاتك الركبة الخاصة بك تحديا نشوئ العضلات، فإن حليقة الساق هي تمرين لا بد منه – مجرد استعداد لبعض وجع ما بعد التمرين.

إعلان

• ماذا تفعل حليقة الساق؟ إنها تمرين ركوب الركبة يعزل وتعزز هذه العضلات عن طريق ثني ركبتيك أو “الشباك” قدميك إلى الوركين ضد المقاومة.
• ما هي العضلات التي تعمل ممارسة الرياضة؟ يركز هذا التمرين على أوتار الركبة، والعضلات الثلاثة الطويلة عبر الجزء الخلفي من ساقيك وتقول مدرب شخصي جيري شوماخر، DPT.
• هل الضفائر الساق سيئة بالنسبة لركبتينك؟ عموما، تكون تجعيد الشعر الساق آمن جدا ركبتيك، وهي في الواقع تمرين شهاد شائع – طالما أنهم انتهزوا بشكل صحيح. عندما تكون مستلقية، يجب أن تكون ركبتيك مسطحة على الأرض.

إعلان

اقرأ أكثر

5 تمارين لأزهار أقوى – لا مطلوبة

كيفية القيام تجعيد الشعر الساق الدمبل مع شكل مثالي

حليقة الساق الدمبل

ائتمان الصورة: morefit.eu/jereme schumacheractivity dumbbell workoutbody جزء الساقين

1. ضع الدمبل على الأرض، ويقف في نهاية واحدة.
2. الاستلقاء على الأرض على بطنك، والساقين مباشرة وسير واحدة على جانبي الدمبل.
3. ضغط الوزن بين الجزء الداخلي من قدميك وثني ركبتيك لرفعها بعيدا عن الأرض.
4. ثني ركبتيك ببطء نحو الوركين، والحفاظ على قيعان قدميك الذين يواجهون وأرث قدميك.
5. خفض ببطء الوزن مرة أخرى وكرر.

عرض التعليمات

نصيحة

عندما تقوم بحضور تجعيد الركبة، فكر في الضغط على الوركين الخاص بك في الأرض وإعطاء Glutes الخاص بك ضغطا صغيرا. سيساعد ذلك في عزل عضلات أوتار الركبة الخاصة بك، مما يمنعك من استخدام زخم الوركين لرفع الوزن.

مشاهدة البرنامج التعليمي الكامل

كم من الممثلين يجب أن تفعل؟

يعتمد نطاق المندوب المثالي على أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. لبناء القوة، والتركيز على زيادة الوزن والأغراض المرتفعة (6 إلى 10 ممثلين). إذا كان التحمل العضلي هو هدفك، فقم بخفض الوزن وزيادة ممثليك (من 10 إلى 15 ممثلين).

نظرا لأن التمرين يعزل مفصل واحد (ركبتيك)، لا تستخدم أي أوزان لا يمكنك رفعها مع شكل جيد لمدة 6 ممثلين على الأقل.

5 فوائد تمرين حليقة الساق

1. يساعد في تخفيف آلام الركبة

فائدة حليقة الساق المعروفة؟ يمكنهم بالفعل المساعدة في تخفيف آلام الركبة، وفقا لشوماخر. تعزيز أوتار الركبة يساعد في بناء الاستقرار في ركبتك والحوض. هذا يساعد على تحسين محاذاة الركبة (ويقلل من خطر الإصابة) عند القيام بأشكال أخرى من التمرين، مثل المشي أو الجري.

إعلان

قراءة ذات الصلة

أفضل 18 تمارين لآلام الركبة، وفقا لمعالجة مادي

2. يساعد حتى من اختلالات العضلات

معظم أشكال النشاط يحدث أمام جسمك، مثل الركض أو القص العشب. من تلقاء نفسها، يمكن لهذه التدريبات أن تجعل الجزء الأمامي من جسمك (السلسلة الأمامية) أقوى من مؤخرتك (سلسلة الخلفية). هذه الاختلالات يمكن أن تسبب وضعا سيئا وآلام أسفل الظهر.

إعلان

من خلال تعزيز أوتار الركبة الخاصة بك، فإن هذا الاختلاف حليقة الساق يمكن أن يساعد في الحصول على بعض الضغط والضغط على ظهرك السفلي، كما يقول Schumacher. عندما تكون غلوتك وأحكام الركبة قوية، يمكن أن يستخدم جسمك (وينبغي) استخدام هذه العضلات، بدلا من ظهرك، لأداء الأنشطة أو التمارين اليومية في صالة الألعاب الرياضية.

3. يمكن أن تساعد في منع إصابات وإعادة التأهيل

خلال إصابة رياط الركبة إعادة التأهيل، فإن الهدف هو الزيادة لمنع إعادة الإصابة في المستقبل. والقيام بذلك، فأنت ترغب في زيادة قوة هذه العضلات عندما تطول بالكامل، وفقا لدراسة يونيو 2012 في المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي .

هذا هو المكان الذي تأتي فيه تجعيد الركبة. أثناء إحضار الدمبل أقرب إلى الأرض وتقويم ركبتيك، تتحدى عضلات الركبة الخاصة بك في حالتها الممتدة بالكامل.

4. يساعد على تحسين الحركة اليومية

عند الاستيقاظ من كرسي أو النزول على الأرض، فأنت تستخدم أوتار الركبة للمساعدة في تثبيت مفاصل الورك والركب الخاص بك. إضافة بعض التدريبات التي تركز على الركبة إلى روتين التمرين الخاص بك يمكن أن تساعد في جعل هذه الاقتراحات اليومية أسهل.

5. يجعلك أقوى في تمارين أخرى

تزايد الفائدة الرئيسية لحضور ساق الكذب قوة العضلات أوتار الركبة، وفقا لشوماخر. تلعب هذه العضلات دورا كبيرا في إنتاج القوة في التدريبات الأخرى التي قد تقوم بها في صالة الألعاب الرياضية.

ديديلفيتس وفحز الورك، على سبيل المثال، تطالب بالكثير من القوة والقوة من جسمك السفلي، ولكنه على وجه الخصوص رموز أوتلوتك. من خلال عزل عضلات أوتار الركبة، يمكن أن تساعد تجعيد الشعر في تحسين قوتك في هذه المصاعد الصعبة (بشكل عام).

بالنسبة لأولئك الذين يفضلون التدريبات التي تعتمد على القلب، فإن أوتار الركبة القوية ضرورية لتوليد الطاقة في تحركات Clyometric، كما يقفز المربع.

أعلى 2 نصائح حليقة الساق

1. دس الوركين

الخطأ الأكثر شيوعا schumacher يرى مع هذا التمرين هو أسفل أسفل الظهر. عند قيامك بالكذب حليقة أوتار الركبة، من السهل حقا السماح بسهولة الاسترخاء، مما تسبب في أسفل الظهر إلى Overextend. ولكن هذا يمكن أن يضيف الضغط والإجهاد إلى أسفل الظهر، مما تسبب في بعض الآثار الجانبية المؤلمة.

على الرغم من أنك مستلقية على الأرض، إلا أن حافظي على ضيق. في موضع الاستلقاء، دقة الذيل الخاص بك قليلا والضغط على glutes الخاص بك قليلا للمساعدة في عقد القيمة المطلقة الخاصة بك.

2. التحرك ببطء

إذا كنت تتأرجح ساقيك وضرب الوركين مع الدمبل، يحتاج نموذجك إلى قرص. بعد كل شيء، تريد استخدام عضلاتك (وليس الزخم) لرفع وخفض الوزن. هذه هي الطريقة التي تبنيها القوة.

حافظ على حركاتك التي تسيطر عليها كل من أقل ورفع الدمبل، كما يقول شوماخر. يمكنك اختيار زيادة الوزن قليلا أو جرب تقدم غريب الأطوار (أكثر على ذلك أدناه)، وخفض الوزن لعدد 3 ثوان.

2 التقدميين لإضافة إلى التمرين الخاص بك

move 1: curl iccentring curl

كلما طالت عضلاتك تحت التوتر، زادت القوة التي تبنيها. لذلك، عند إبطاء جزء خفض هذا التمرين، تقوم ببناء المزيد من عضلات أوتار الركبة، وفقا لشركة Schumacher.

خفض الدمبل لعدد من 3 إلى 4 ثاني، وتوصي. ثم، ارفع الدمبل احتياطيا لعدد 1 ثانية.

move 2: حليقة isometric curl

كما ذكر أعلاه، كلما طال العمل العضلات الخاصة بك تحت التوتر، كلما أصبحت تمرين أكثر صعوبة (والمزيد من القوة التي تقفها للحصول عليها).

لهذا التقدم، ارفع الدمبل، ثني ركبتيك إلى 90 درجة. خفض الوزن في منتصف الطريق إلى أسفل حتى تشعر بتشديد أوتار الركبة الخاصة بك. توقف هنا للحصول على عدد من 3 إلى 4 ثاني. ثم، أقل على طول الطريق إلى الأسفل. في الطريق النسخ الاحتياطي، وقفة في المركز مرة أخرى.

2 آلة التغيرات حليقة الساق

من المرجح أن تجد آلة حليقة الساق الكذب أو جالسا في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك، وهو خيار رائع إذا كنت ترغب في عزل ركوب أوتارك حقا.

يقول شوماخر: إن إصدارات الأثقال الحرة والآلات من تمرين حليقة الساق متشابهة جدا. عادة، يتم إعداد الآلات مع الجذع الخاص بك بزاوية، والتي يمكن أن تزيد من تنشيط الركبة. ومع ذلك، فإن إصدار الدمبل يطور أيضا قوة الفخذ الأساسية والداخلية، حيث يعمل جسمك على تثبيت الوزن.

التحرك 1: آلة حليقة الساق الكذب

مستوى المهارة جميع الساقين جزء المستودعات

1. الاستلقاء على المقعد، محاذاة رافعة مبطن مباشرة وراء كاحليك.
2. اضبط دبوس على الجهاز إلى وزن صعبة بشكل مريح.
3. فهم المقابض وحلاقة الرافعة حتى عازمة ركبتيك إلى 90 درجة.

عرض التعليمات

نقل 2: آلة حليقة الساق جالس

مستوى المهارة جميع الساقين جزء المستودعات

1. الجلوس على آلة حليقة الساق، وضع ذراع مبطن وراء كاحليك، وممتد الساقين.
2. اضبط دبوس على الجهاز إلى وزن صعبة بشكل مريح.
3. امزح المقابض على جانبيك وثني ركبتيك إلى 90 درجة، مما دفع ضد مقاومة الرافعة.

عرض التعليمات

3 أكثر اختلافات حليقة الساق

نقل 1: مصغرة النطاق الدائمة Curl Curl

عندما تقوم بإلغاء حليقة ضد شريط مقاومة، يجب أن تعمل أوتار الركبة لديك من العمل بجدية أقرب كعبك إلى جسمك (يمنع الدمبل مقاومة ثابتا في جميع أنحاء Curl). أصبحت أوتار الركبة أقوى بشكل طبيعي في هذا المنصب، لذلك باستخدام نطاق يمكن أن يساعد عضلاتك في تحديا من خلال مجموعة من الحركة الكاملة.

نشاط المقاومة الفرقة تجريب

1. قف مع قدميك في مسافة عرض الورك، وهي فرقة مقاومة حول كاحليك.
2. الحفاظ على جذر القدم اليمنى، ثني ركبتك اليسرى إلى 90 درجة ضد مقاومة الفرقة.
3. توقف هنا للحظة واحدة.
4. خفض قدمك العودة إلى الأرض.

عرض التعليمات

نصيحة

إذا شعر هذا الاختلاف بالتحديات للغاية، فيمكنك القيام بجهاز حليقة الساق الدائمة مع وزن جسمك فقط، مع التركيز على التعاقد على ارتفاع ريكستيك مع كل ممثل.

التحرك 2: حليقة الركبة الشمالية

الضفائر الشمال لا تستخدم فعليا الوزن على الإطلاق – مجرد جسمك! هذا الاختلاف يضع أيضا أوتار الركبة الخاصة بك من خلال Ringer. فقط خفض جسمك منخفضة قدر الإمكان مع شكل جيد، والحفاظ على جسمك في خط مستقيم بين ركبتيك والوركين والرأس.

نشاط إدارة الجسم جزء من الجسم [“الساقين”، “ABS”]

1. الركوع على الأرض ومذكرة الكاحلين تحت أسفل الأريكة القوية.
2. الجلوس على ركبتيك، والأذرع على جانبيك، الركبتين في مسافة عرض الورك.
3. الحفاظ على جسمك على التوالي قدر الإمكان، هزيل جذعك إلى الأمام، باستخدام الجزء السفلي من الأريكة للحصول على استقرار إضافي.
4. أقل بقدر ما تستطيع الحفاظ على جسمك مباشرة.
5. استخدم أوتار الركبة لعكس الحركة والعودة إلى وضع مستقيم.

عرض التعليمات

نقل 3: Ball Swiss Realstring Curl

في حين أن اختلافات حليقة أخرى تركز حقا على رافعاتك الركبة الخاصة بك، فإن هذا الشخص يشارك ألواحك أيضا، لأن هذه العضلات تعمل للحفاظ على الوركين. بالإضافة إلى ذلك، تقوم حركة الكرة بتشغيل البطن الخاصة بك لأنهم بحاجة إلى العمل للحفاظ على استقرار جسمك.

نشاط إدارة الجسم جزء من الجسم [“الساقين”، “ABS”]

1. وضع مسطح على الأرض مع ذراعيك على جانبيك.
2. ضع قدميك على رأس كرة تمرين سويسرية، ثني الركبتين إلى 90 درجة.
3. قم بتوسيع ساقيك ببطء واستقسم ركبتيك، وحفظ جسمك العلوي لصقها على الأرض.
4. عكس الحركة ببطء.

عرض التعليمات

نصيحة

كما تفعل هذا التمرين، تجنب ترك الوركين تغرق على الأرض. تريد الاحتفاظ بها بما يتماشى مع ركبتيك.

إعلان