لا تستطيع أن تمدد الفراشة؟ ستساعدك هذه الحركات الثلاث على الوصول إلى هناك

سيساعدك القيام بهذه التمرينات على تحسين تمرين إطالة الفراشة من خلال تعزيز حركة الورك ومرونة أسفل الظهر.

يجب على الجميع القيام بتمديد الفراشة. من محاربة الوركين غريب الأطوار إلى تعزيز المرونة ، إنه ممتاز للأشخاص المستقرين والرياضيين النشطين على حد سواء.

ولكن لا يمكن للجميع فعل ذلك في الواقع . في حين أن تمرين الفراشة بسيط بشكل مخادع – فأنت تجلس على الأرض ، وتضغط على باطن قدميك معًا وتترك ركبتيك تسقط على أي من الجانبين – فهذا ليس بالأمر السهل.

الإعلانات

“ يكافح الأشخاص للقيام بتمرين إطالة الفراشة لأنها تتطلب قدرًا كبيرًا من أسفل الظهر والورك الأمامي (ثني الورك) ومرونة الفخذ بالإضافة إلى حركة مفصل الورك ، كما يقول سام بيكورتني ، DPT ، CSCS ، معالج فيزيائي مقره نيويورك وأخصائي معتمد في الرياضة والتكييف في العلاجات المفصلة.

ومعظم الأشخاص الذين يعملون في مكتب لمدة تسع ساعات في اليوم ببساطة لا يمتلكون هذه القدرات.

لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك تعليم عضلاتك ومفاصلك القديمة حيلًا جديدة. من خلال تخصيص الوقت لتحسين مرونتك وحركتك في هذه المناطق من خلال الامتدادات المستهدفة ، يمكنك بناء امتداد فراشة أفضل.

الإعلانات

كيفية القيام بتمدد الفراشة

صورة الائتمان: ديباك سيثي / جيتي إيماجيس نشاط تمتد منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة. يمكنك وضع وسادة صغيرة أسفل مؤخرتك لجعلها أكثر راحة.
2. اثنِ ركبتيك وجلب قدميك نحو أعلى الفخذ ، واضغط على باطن قدميك معًا.
3. اجلس طويلًا ، وحافظ على قدميك معًا للسماح لكلا الركبتين بالهبوط إلى أي من الجانبين وباتجاه الأرض. امسك قدميك بيديك وضع مرفقيك على ركبتيك.
4. يمكنك تعميق الإطالة بالضغط برفق على كل فخذ داخلي بمرفقيك.
5. عندما تبدأ في الشعور بالتمدد في الجزء الداخلي من الفخذ والفخذ ، حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

4 فوائد لتمدد الفراشة

1. يحسن صحة الورك

يقول بيكورتني إن القيام بهذا التمدد يمكن أن يساعدك في الحفاظ على مفاصل الورك المتنقلة والحرة من أجل صحة المفاصل على المدى الطويل. نظرًا لأن وركيك متورطان في كل نمط حركة رئيسي تقريبًا – المشي والجري والقفز وما إلى ذلك – عندما يكونان رشيقتين ومرتخيتين ، فإن جسمك بالكامل سيتحرك بسهولة أكبر ويعمل بشكل أفضل.

2. أنه يوازن الكثير من الجلوس

إذا كنت تقضي من 9 إلى 5 ساعات في المكتب ، فالاحتمالات هي أن عضلات الفخذ لديك ضيقة وقصيرة. يقول بيكورتني إن هذا التمدد يفتح ويطيل هذه العضلات المتيبسة ، مما يساعد على مواجهة التأثير السلبي للجلوس لفترات طويلة طوال يوم العمل.

الإعلانات

3. يقلل من آلام أسفل الظهر

يقول بيكورتني إن تمدد الفراشة لا يخفف الوركين الضيقين فحسب ، بل إنه يمتد أيضًا ويخفف التوتر في أسفل الظهر. نظرًا لأن آلام الظهر هي واحدة من أكثر الشكاوى الجسدية شيوعًا (يعاني ثمانية من كل 10 أشخاص من آلام في الظهر في حياتهم ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية) ، فهذه فائدة كبيرة.

4. إنه يحسن نطاق حركتك

يقضي معظمنا معظم يومنا في المستوى السهمي للحركة (التحرك للأمام والخلف). لكن عند القيام بتمديد الفراشة ، تضغط على ركبتيك للخارج وتتحرك في طائرة جانبية (جنبًا إلى جنب) ، كما يقول بيكورتني.

الإعلانات

من خلال إضافة حركات متعددة الأسطح إلى يومك ، يمكنك تحسين نطاق حركتك. من خلال القيام بهذا التمدد ، فإنك تزيد من نطاق الحركة في عضلات الوركين والعضلات الداخلية للفخذ ، كما يقول بيكورتني.

ويساعد تحريك مفاصلك من خلال مجموعة كاملة من الحركة على إبقائها متحركة (اقرأ: صحية) وأقل عرضة للألم والإصابة الآن و على المدى الطويل.

كيفية تحسين تمدد الفراشة

إذا كانت وركيك أو أسفل ظهرك مشدودان للغاية ، فلا تدفع نفسك إلى وضع الفراشة. لا يجب أبدًا إجبار عضلاتك على فعل شيء ليسوا على استعداد للقيام به ، لأنه قد يسبب ألمًا أو إصابة. بدلاً من ذلك ، اعمل مع جسمك وسهّل طريقك إلى الحركة من خلال دمج الامتدادات التالية في روتينك اليومي.

تستهدف هذه الامتدادات بعض المشكلات الأكثر شيوعًا التي تمنعك من تثبيت وضعية الفراشة (مثل عضلات الورك الضيقة والمقربات) وستساعدك على بناء القدرة على الحركة والمرونة التي تحتاجها لنقل تمدد الفراشة إلى المستوى التالي.

حاول القيام بهذه تمارين الإطالة البسيطة على مدار اليوم لإرخاء العضلات المتيبسة وتفتيت نوبات الجلوس المطول.

تحلى بالصبر – يستغرق الأمر وقتًا للتحسن في تمرين الفراشة. كلما قمت بالحركات أكثر ، كلما اقتربت من جني فوائدها.

الحركة 1: تمدد الضفدع

الوقت 5 SecActivity تمتد

1. اجلس على يديك وركبتيك كما لو كنت تسير في وضع الطفل ولكن افصل ركبتيك قدر المستطاع بحيث يكون الجزء الداخلي من الفخذين السفليين على الأرض.
2. الحفاظ على إمالة الحوض الأمامية (فكر: ارفع مؤخرتك إلى السماء) ، ادفع نفسك برفق من خلال يديك للخلف حتى تشعر بالتمدد من خلال الفخذين الداخليين.
3. استمر لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ في هذا الوضع “الخلفي” ثم تقدم للأمام وكرر من ثلاث إلى خمس مرات.

إظهار التعليمات

يقول بيكورتني: “هذا امتداد رائع للعمل على حركة الفخذ الداخلية (المقرب) ، وهو عنصر ضروري لأداء تمدد الفراشة”. من خلال زيادة المرونة والحركة في العضلات المقربة ، ستتمكن في النهاية من جعل ركبتيك عريضة بقدر ما يلزم لتثبيت وضع الفراشة ، كما يوضح.

الحركة 2: نصف الركوع / استطالة الورك

الوقت 5 SecActivity تمتد

1. ابدأ في وضع نصف ركوع مع ركبة واحدة لأسفل وقدم واحدة مثبتة أمامك على الأرض.
2. اضغط على مؤخرة “ركبتك السفلية” وانزلق برفق إلى الأمام حتى تشعر بالتمدد خلال الجزء الأمامي من الجانب السفلي من الفخذ.
3. باستخدام اليد التي في نفس الجانب ، قم بمد يدك لأعلى ولأعلى باتجاه الجانب الآخر من جسمك لتعميق الإطالة.
4. استمر لمدة 5 إلى 10 ثوان في هذا الوضع ثم استرخ لفترة وجيزة. كرر من ثلاث إلى خمس مرات ، ثم بدل الجوانب.

إظهار التعليمات

يقول بيكورتني إن هذه الحركة تعالج ضيق الجزء العلوي / الأمامي من الفخذين ومثبطات الورك ، والتي يمكن أن تكون عاملاً مقيدًا عند محاولة تمدد الفراشة.

عندما تكون عضلات الفخذ مشدودة ، قد تشعر “بإحساس بالضغط” في مقدمة الورك عند أداء تمرين إطالة الفراشة ، كما يوضح. كما أنه يساعد في تقليل هذا التوتر من خلال إشراك عضلات المؤخرة – مجموعة العضلات المتعارضة.

تحريك 3: تمدد الشكل 4 مرتفع

الوقت 20 SecActivity تمتد

1. ضع إحدى رجليك على سطح مرتفع (مثل مقعد أو كرسي أو أريكة) مع ثني ركبتك بزاوية 90 درجة.
2. قم بمفصلة الوركين واطوِ جذعك على رجلك الأمامية حتى تشعر بالتمدد في الجزء الخارجي / الخلفي من فخذك الأمامي.
3. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر مرتين إلى ثلاث مرات.

إظهار التعليمات

في هذا الوضع ، “تتحدى الوركين للوصول إلى النطاق النهائي للدوران الخارجي واستخدام جذعك للاستفادة من امتداد أعمق في هذا الوضع ، وهو جزء مهم من تمدد الفراشة” ، كما يقول بيكورتني.

الإعلانات