هل تريد سن جيدة؟ هل هذه 10 تمتد كل يوم لتحسين الموقف

أفضل امتداد للحصول على وضع أفضل تخفيف وتخفيف الألم في العمود الفقري والصدر والرقبة والعودة .Image الائتمان: Cavan Images / Cavan / GettyImages

إذا كنت تجلس طوال اليوم، فربما لاحظت أنه لا يشعر بالراحة. في حين أنه قد يكون من المستحيل تجنب الطريقة التي تقضيها غالبية يومك، فإن إضافة بعض امتداد لموقف أفضل في روتينك اليومي يمكن أن تضمن العمود الفقري والصدر والرقبة والظهر بصحة جيدة.

الإعلانات

عندما يتعلق الأمر بذلك، فإن وجود مكان جيد يتعلق بوضع جسمك في المراكز الصحيحة التي تحتفظ بها في حالة عمل جيدة.

“يتم إنشاء أجسادنا لتكون في جميع أنواع المواقف – للمفروشات الطويلة والممور القصيرة،” Megan-Marie، DPT، المعالج البدني، مؤسس Megan-Marie PT، يخبر MotherFit.eu. “طريقة أفضل ل [التفكير في الموقف] هي أن هناك المزيد من الوظائف الأمثل والأمان هي أجسادنا يمكن أن تكون في أهداف معينة”.

الإعلانات

خلاصة القول: كلما احتفظت بجسمك بالتحرك من خلال مجموعة كاملة من الحركة، كلما زاد عدد موبايل ستبقى لسنوات قادمة.

أفضل 10 تمتد للموقف

فيما يلي، يشارك وفزاس 10 تمتد أفضل الموقف الأفضل. إنهم جميعا يركزون جميعا على تحريك العمود الفقري الخاص بك بلطف ودعم المفاصل (مثل الوركين) بالطريقة التي صممتها لتحريك وتفتح مجالات ضيقة في كثير من الأحيان مثل صدرك (بيكس) والظهر العلوي.

الإعلانات

ويقول وفز إن هذه الفائدة أكبر، هل تمتد هذه الموقف الأفضل جنبا إلى جنب مع التدريبات القائمة على القوة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

تحذير

لا تدفع من خلال أي ألم معكذا. توقف عن ما إذا كان أي عدم الراحة يبدأ أثناء التمدد أو يزداد سوءا أثناء التحرك من خلال ممثليك، حسبما تقول إنسلس.

1. كات البقر

هذه الإمتداد الكلاسيكية هي طريقة رائعة وعمومية لثني ومرن العمود الفقري الخاص بك.

الإعلانات

يقول وفز: “نظرا لأنها حركة قائمة على أرضية، فهناك الكثير من الاستقرار تحت الجسم للسماح لشخص بنقل العمود الفقري أكثر بحرية”. إنه لأمر جيد عندما تشعر ظهرك بالصلابة أو إذا كنت ترغب فقط في تسخين العمود الفقري الخاص بك لهذا اليوم.

ممثلين 10Type المرونة

1. ابدأ في جميع الأربع مع المعصمين تحت كتفيك وركيتك تحت الوركين.
2. على استنشاق، إسقاط بطنك نحو الأرض كما كنت تقشف ظهرك وإمالة رأسك.
3. على الزفير، جولة ظهرك حتى السقف وثني ذقنك تحت.
4. كرر ببطء هذا النمط ذهابا وإيابا على كل يستنشق والزفير.
5. هل 10 ممثلين في كل اتجاه. لا تتردد في حمل كل موقف لفترة أطول قليلا إذا كنت بحاجة إلى المزيد من التمدد.

عرض التعليمات

نصيحة

“تخيل أن تتحرك كل فقرات واحدة، واحدة في كل مرة، عند القيام بهذه الحركة”. سيساعدك هذا النهج على إنشاء اتصال في العقل – والحصول على المزيد في تناغم مع كيفية شعور جسمك وما تحتاجه.

2. الجانب الكذب تنتج العمود الفقري

واحد جيد آخر عندما تشعر بالتوتر في رقبتك أو منتصف الظهر، إليك نسخة معدلة من تمتد الدوران الكلاسيكي T-Spine.

يقول وفز: “إن [الدوران الفقري] ليس حركة غالبا ما نتعرض لها حتى يكون من الرائع أن تضع هذا في ممارسة حركة الشخص”. “هذا يفتح أيضا ويمتد بيكس على أعلى الذراع.”

ممثلين 10Type المرونة

1. استلق على جانبك مع ثني ركبتيك في 90 درجة مكدسة أمام جسمك.
2. قم بتوسيع ذراعيك إلى الجانب على طول الأرض، مما وضع ذراعك العلوي في ذراعك السفلي. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. قم بتوسيع ذراعك العلوي ببطء وفتحها على الجانب الآخر، وتدوير العمود الفقري الخاص بك جنبا إلى جنب مع ذراعك. الحفاظ على الوركين والساقين وعقب في وضع كامل الوقت.
4. ضع دائرة حول ذراعك عبر ساقيك لإرجاعها إلى موضع البداية.
5. هل 10 ممثلين في كل اتجاه. للحصول على تمتد ثابت أعمق، امسك الموضع المفتوح لفترة أطول.

عرض التعليمات

نصيحة

• يقول وفز: “تأكد من أن الركبتين على الأقل ارتفاع في الورك”. هذا يضمن أن يحدث دوران من منتصف الظهر والأضلاع والرقبة “.
• اتبع ذراعك المتحرك بعينيك. هذا يمنحك القليل من الرقبة تمتد أيضا.
• “حاول أن تتخذ أنفاسا عميقة خلال هذه الحركة، لأنها طريقة رائعة لتوسيع الأضلاع أكثر،”

3. الصلاة تمتد

واحدة من أفضل تمتد لتحسين الموقف، تستهدف هذه الخطوة لاتسيك، وهي عضلات كبيرة تعمل على أسفل كل جانب من ظهرك. كما أنه يمد الذراعين العلويين (ثلاثية الرؤوس) و PECS و BESSS في التنقل الشوكي.

ممثلين 10Type المرونة

1. ابدأ في جميع الأربع مع المعصمين تحت كتفيك وركيتك تحت الوركين.
2. امشي ببطء يديك أمامك حتى تتمكن من ثني المرفقين ووضع الساعدين على الأرض.
3. بعد ذلك، امشي يديك بعيدا، حتى يتمكن جبينك على الأرض وأشعر أنك تمتد في لاتسيك. يجب أن تكون في وضع مماثل لتشكل الطفل، باستثناء بعقب الخاص بك يشير نحو السقف.
4. قفل يديك معا وثني المرفقين لجلب يديك نحو قاعدة رقبتك.
5. وقفة للحظة.
6. قم بتوسيع المرفقين مرة أخرى لجلب يديك إلى الأرض.
7. كرر لمدة 10 ممثلين. للحصول على تمتد ثابت أعمق، امسك كل موقف لفترة أطول.

عرض التعليمات

نصيحة

• إذا لم تتمكن من الدخول دون المستوى دون تقوس ظهرك، فحاول وضع المرفقين أو يديك على كتل اليوغا.
• الحفاظ على بعقب الخاص بك عالية.

4. أسفل الوجه الكلب

وتقول إن موقف الذراع العلوي في الكلب النزولي يساعد في فتح ظهرك في التمديد. ستشعر أيضا بتمتد في لاتس والخلف من ذراعيك.

ممثلين 10Type المرونة

1. ابدأ في جميع الأربع، ثم ضع أصابع قدميك تحت ورفع الوركين الخاص بك، واستقامة ساقيك.
2. ارسم كتفيك أسفل العمود الفقري الخاص بك بعيدا عن أذنيك.
3. استطالة العمود الفقري الخاص بك وتوسيع ظهورات ساقيك فقط بقدر ما تسمح روزتك.
4. اعتمادا على مرونتك، أحضر كعبك نحو حصيرة أو البقاء على كرات قدميك مع ثني ركبتيك.
5. بعد قليل من الأنفاس، أحضر ركبتيك إلى الأرض.
6. تهدف إلى 10 ممثلين. أو، لا تتردد في الاحتفاظ بالموقف إذا كنت تفضل التمدد الثابت.

عرض التعليمات

نصيحة

• يقول وفز: “التركيز على الدفع بعيدا عن الأرض بيديك واحصل على القص الخاص بك (في منتصف صدرك) عبر ذراعيك، مقابل محاولة الحصول على ساقيك مستقيمة أو كذاب من خلال أكتافك”.
• تأكد من وضع الوزن بالتساوي في كلتا يديه.
• حافظ على ثني ركبتيك إذا كنت بحاجة إلى ذلك. مع مرونة أوتار الركبة، يمكنك البدء في تصويبها أكثر وأكثر.

5. دائرة الرقبة

من خلال صنع الدوائر، ستمتد رقبتك في كل اتجاه: الانحناء (مشيرا إلى ذقنك تجاه صدرك)، والإمداد (مشيرا إلى ذقنك تجاه السقف)، والانحناء الجانبي والتناوب، ويقول وفز.

إذا شعرت رقبتك شديدة، أو إذا كنت تجلس فقط على جهاز كمبيوتر لفترة طويلة ومعرفة أن صلابة الرقبة من المحتمل أن تكون في مستقبلك، فيمكن أن يساعد هذا التمدد.

ممثلين 5type المرونة

1. الجلوس منتصبة مع ساقيك متقاطعة. الجلوس طويل القامة مع احتفالاتك مريحة ومشاركة الأساسية.
2. بقية يديك على ركبتيك.
3. دقة ذقنك تجاه صدرك. ضع دائرة حول رقبتك ببطء إلى اليمين، والظهر، إلى اليسار ثم إلى الأمام مرة أخرى.
4. الاتجاهات العكسي والتكرار.
5. هل 5 دوائر في كل اتجاه.

عرض التعليمات

نصيحة

• يفكر في صنع دائرة أكبر مع ذقنك، وتحريك كل فقرات واحدة في كل مرة.
• قد تشكل رقبتك قليلا إذا لم تقم بذلك من قبل أو إذا كنت ضيقة بشكل خاص. اذهب ببطء ولا قوة موقف يشعر بعدم الارتياح للغاية.

6. دائرة الصدر

يمكن أن يكون من الصعب امتداد العمود الفقري الصدري، المعروف أيضا باسم ظهرك في منتصفه، حيث يتكون جزءا كبيرا من ذروة رباط الصوت.

يقول وفز إن معانقة نفسك يساعد في منعك من تحريك كتفيك حتى تتمكن من التركيز حقا على العمود الفقري. “هذا يساعد على خلق الوعي وحركات صغيرة معزولة في منطقة الجسم في هذا المجال”.

ممثلين 5type المرونة

1. البدء في الركوع مع ظهرك مستقيم وطويل، والكتفين مرتاحون وبراعة العمل.
2. لف ذراعيك حول جسمك إلى “عناق” بنفسك.
3. انحنى ببطء إلى الأمام من منتصف الظهر.
4. دائرة إلى اليمين ثم الظهر، وتوسيع منتصف الظهر الخاص بك.
5. ثم، ضع دائرة على اليسار قبل العودة إلى المركز.
6. كرر في الاتجاه الآخر.
7. هل 5 دوائر في كل اتجاه.

عرض التعليمات

نصيحة

• إذا كنت لا تستطيع أن تعانق نفسك تماما، احتجز كرة طبية كبيرة (وخفيفة) في صدرك ولف ذراعيك حولها بدلا من ذلك.
• يجب أن تكون الحركة صغيرة. تركز على ترك العمود الفقري الأوسط الخاص بك يبدأ كل الحركة.
• مرة أخرى، قد تكتشف قليلا إذا لم تكن قد قمت بذلك من قبل أو إذا كنت ضيقة بشكل خاص. اذهب ببطء ولا قوة موقف يشعر بعدم الارتياح للغاية.

7. غلط جسر مع التنفس العميق

يعرف جسر Glute بقدراته بعقب وتقوية الورك، ولكنه مفيد أيضا لتعزيز الموقف الجيد – خاصة عند الاقتران بتنفس عميق.

يقول وفز: “التنفس العميق جزء من وضع جيد منتصبا”. “تنسيقه بالحركة التي تنشر الوركين الخاص بك هي طريقة في إحدى الاتجاهين للحصول على الجزء السفلي من الجسم والنواة المشاركة أيضا، والذي يتم تكميلية لموقف صحي”.

يمكن أن يساعد تمديد الوركين مع هذه الخطوة أيضا في تخفيف التوتر والترويض الطاقة العصبية عندما تشعر بالتوتر.

ممثلين 5Type [“المرونة”، “القوة”] تمتد النشاط

1. استلق على ظهرك بذراعينك على جانبيك، قدمت أقدام على الأرض وعلى الركبتين.
2. يستنشق بعمق.
3. على الزفير، اضغط على Glutes الخاص بك، ثم اضغط على كعبك وقيادة الوركين باتجاه السقف.
4. اضغط على معظم الهواء في رئتيك وإشراك عضلاتك الأساسية.
5. ارفع الوركين إلى أن يصادف جسمك خطا قطريا من ركبتيك إلى الوركين إلى كتفيك.
6. توقف هنا للحظة واحدة.
7. عكس الحركة لجلب الوركين الخاص بك إلى الأرض.
8. تفعل 5 إلى 10 ممثلين.

عرض التعليمات

نصيحة

عند التنفس، فكر في ملء نفسك بالهواء من الأسفل لأعلى. “تخيل توسيع قفص الضلع الخاص بك في جميع الاتجاهات، الأمامي إلى الوراء، جنبا إلى جنب و [حول]. عند التنفس من خلال الشفاه المتابعة، ارسم BellyButton تجاه العمود الفقري الخاص بك، ثم ارفع بعقبك عن طريق الضغط عبر قدميك. ”

8. أبو الهول الضغط

أبو الهول هو امتداد يمتد العمود الفقري الخاص بك ويمتد برفق منتصف الظهر. إضافة المصعد في القمة يشارك العضلات حول شفرات كتفك، والتي هي حاسمة لموقف صحي. ستشعر أيضا بتمتد لطيفة عبر صدرك وفي سفنك.

ممثلين 5Type [“المرونة”، “القوة”] تمتد النشاط

1. استلق على بطنك على حصيرة، مع ساقيك مباشرة ورائك معا (أو عرض الورك) وأشار أصابع القدم.
2. ثني المرفقين ووضع النخيل الخاص بك على الأرض تحت كتفيك.
3. أثناء استنشاقه، اضغط على يديك إلى الأرض واستخدم عضلاتك الخلفي لرفع رأسك وصدرك بعيدا عن الأرض.
4. إشراك جوهرك ويغطي طوال هذه الخطوة للحفاظ على استقرار جسمك وضغط الحوض الخاص بك في الأرض. حافظ على رقبتك في محاذاة محايدة طوال الوقت، مع نظرتك على الأرض بضع بوصات أمامك.
5. مع رفع صدرك، ارفع يديك بعيدا عن الأرض والضغط على شفرات كتفك معا.
6. ضع يديك مرة أخرى على الأرض تحت كتفيك.
7. خفض ببطء صدرك مرة أخرى إلى الأرض.
8. تفعل 5 إلى 10 ممثلين.

عرض التعليمات

نصيحة

إذا كان الضغط أكثر من اللازم، فقم بإخراج موقف مرتفعة في الصدر لمدة 30 إلى 60 ثانية.

9. نصف الركوع تطور

يقول وفز: “هذا تمتد أكثر نشاطا للرقبة الكاملة والتناوب الخلفي”. “إنه يمتد أيضا بنشاط المقصورات الخاصة بك ويشارك عضلات شفرة الكتف، كلها تدعم موقفا أفضل”.

ممثلين 5type المرونة

1. ندخل في وضع نصف الركوع – انحنى الركبة الأمامية مع الفخذ الموازي للأرضية وعلى خلفي الركبة مع شين الخاص بك على طول الأرض.
2. امسك ذراعيك مباشرة أمامك عند ارتفاع الكتف. دس الحوض تحت قليلا وتشرك قلبك بأكمله. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. قم ببطء بسحب نفس الذراع مثل الساق الأمامية مرة أخرى نحو صدرك وكتفك، ثم خارج الحائط خلفك. أثناء تحريك ذراعك، افتح صدرك وتحريف جذعك.
4. توقف مؤقت للحظة، ثم أعد ذراعك إلى وضع البداية.
5. افعل من 5 إلى 10 ممثلين على كل جانب.

عرض التعليمات

نصيحة

• تأكد من أنك تدوير نحو جانب الساق إلى الأمام.
• يقول وفز: “اتبع ذراعك المتحرك بعينيك للحصول على رقبتك للتحرك في دوران كامل أيضا”.

10. تمتد الأسماك

النظر في هذا التمدد لتحدي أفضل تحدي إضافي. يقول وفز: “إنه يخلق تمتد كبير في مقدمة رقبتك ويحصل على ظهرك في وضع مفتوح وممتد”.

توصي بهذا إذا كنت تشعر بالفك أو التوتر الرقبة، ويعاني من منتصف الظهر أو ضيق الصدر أو الشعور بالتوتر والتوتر.

الوقت 2 mintype مرونة

1. الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك وأقدام مسطحة على الأرض.
2. ضع يديك، النخيل أسفل، أسفل الوركين.
3. ثني ببطء المرفقين الخاص بك وانخفاض أسفل إلى الساعدين الخاص بك.
4. دفع صدرك للخارج وقوس ظهرك حتى يقف رأسك ورائك في وضع مريح، معلقة نحو الأرض. لا تنس أن تبقي التنفس
5. تمديد ساق واحدة في وقت واحد حتى تكون على حد سواء مباشرة أمامك.
6. امسك هنا طالما كان ذلك جيدا، ما يصل إلى دقيقتين، طالما أنك لا تواجه أي آلام أو وخز أو دوخة.

عرض التعليمات

نصيحة

• إذا كان الموقف لا يحدث لك، فلا تجبره.
• يقول وفز إن رأسك يعود إلى الوراء، حاول تقليع شفرات كتفك لفتح الصدر حقا.

الإعلانات