يمكن أن يؤدي الجري مع عضلات وجه مسترخية إلى إرخاء خطواتك ، مما يساعدك على البقاء خاليًا من الألم أثناء الجري.
حواجب مجعدة ، فكوك مشدودة ، شفاه مزدحمة – يصنع معظمنا بعض الوجوه القوية جدًا أثناء الجري. لكن التجهم القاسي يمكن أن يقف في الواقع في طريق أفضل وأسرع الجري.
نعم ، سر خبير واحد لركض أكثر سلاسة وأسرع يبدأ فوق الكتفين. وبشكل أكثر تحديدًا ، مع استرخاء عضلات الوجه.
الإعلانات
تعرف على السبب الذي يجعلك الوجه المتوتر يعيقك عن العلاقات العامة التالية. بالإضافة إلى كيفية إرخاء عضلات وجهك عند الجري.
كيف تضر عضلات الوجه المشدودة بأدائك
يتطلب الجري الكثير من الطاقة. تقول جانيت هاميلتون ، أخصائية فيزيولوجيا التمرينات السريرية ومالكة الجري القوي ، إنه كلما أنفقت أكثر على وجهك ، قل ما تحتاجه لتغذية الجري.
ولكن أكثر من ذلك ، فإن الجري بوجه مشدود يمكن أن يؤدي إلى التخلص من شكل الجري بالكامل.
الإعلانات
وتقول: “التوتر في منطقة الوجه يمكن أن يترجم في كثير من الأحيان إلى الكتفين وأعلى الظهر والذراعين”. لذا ، إذا كان وجهك غاضبًا ومشدودًا ، “فهناك فرصة جيدة لأن تكون كتفيك مرفوعة من أذنيك ، كما أن ذراعيك مثبتتان في محاذاة قاسية ومحكمة أيضًا.”
عندما يحدث ذلك ، فإنك تقلل من مدى تأرجح كل من الذراعين و مع كل خطوة. يقول هاميلتون إنه تأثير الدومينو الذي يمكن أن يؤثر ، بمرور الوقت ، على مشيتك ، ويبطئك ، ويحتمل أن يساهم في العديد من الإصابات الناتجة عن فرط الاستخدام.
3 طرق لإرخاء وجهك عند الجري
عندما تتعلم إرخاء فكك وإرخاء وجهك ، فمن المحتمل أن تتبعك بقية عضلاتك. النتيجة: حركات سلسة تجعلك تعمل بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.
الإعلانات
اتبعي نصائح هاميلتون الثلاث حول كيفية إرخاء وجهك لخطوة أسرع (وأكثر أمانًا).
1. القيام بمسح للجسم
يقول هاميلتون ، كل ميل ، حاول ضبط ما يشعر به جسمك من خلال الفحص من الرأس إلى أخمص القدمين. إذا شعرت بتوتر في وجهك ، فقم بإسقاط فكك وكتفيك لأسفل ، ثم “فكر طويلًا ومسترخيًا”.
2. ارتداء قبعة أو النظارات الشمسية
في بعض الأحيان ، قد يكشف الفحص من الرأس إلى أخمص القدمين أنك تحدق لأن الشمس في عينيك. يقول هاميلتون إن هذا يمكن أن يؤدي إلى توتر في الجزء العلوي من جسمك. في هذه الحالة ، الحل بسيط: جرب ارتداء قبعة ذات حافة أو نظارة شمسية عالية الجودة ، كما تقول.
الإعلانات
أفضل قبعات الجري
- قبعة Athleta Ultra Light Run (Athleta.com ، 36 دولارًا)
- Brooks Sherpa Visor (Amazon.com ، من 18 إلى 57.10 دولارًا)
- نايك للجنسين Legacy91 Tech Hat (Amazon.com ، 22.95 دولارًا)
أفضل نظارات شمسية للركض
- نظارات Goodr OG الشمسية (Amazon.com ، 25 دولارًا)
- نظارة شمسية تيلويند 12 من نايك (Amazon.com ، 109.33 دولارًا)
- أديداس Tycane Pro L A189 6051 (Amazon.com ، 199.95 دولارًا)
3. تخيل أنك تحمل رقاقة بطاطس
حسنًا ، قد يبدو الأمر غريبًا ، لكنه يعمل.
عندما تجري ، ضع يديك كما لو كنت “تمسك برقائق بطاطس بين إبهامك وإصبعين الأولين” ، كما يقول هاميلتون. الفكرة هي إرخاء يديك حتى لا تسحق وجبتك الخفيفة المالحة (والخيالية) بعد التمرين.
عادةً ما يساعد تحرير الشد في يديك على تدلي كتفيك وترخي رقبتك.
تمرين تدريب القوة لمدة 20 دقيقة لزيادة سرعة الجري
بواسطة Jaime Osnato
كيف تتنفس أثناء الجري
بواسطة راشيل جريس
كيف تبدأ في تدريب القوة إذا كنت تريد الجري بشكل أسرع
بواسطة Rozalynn S. Frazier ، CPT
الإعلانات