هل تعاني من تصلب الركبتين في الصباح؟ ستساعدك هذه الامتدادات الخمسة

من الشائع أن تستيقظ بركبتين متصلبتين في الصباح ، لكن تمارين إطالة الركبة يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر وتحسين نطاق حركتك.

هل تشعر وكأنك رجل الصفيح في الصباح بمفاصلك الصدئة والصلبة؟ انت لست وحدك. يستيقظ العديد من الأشخاص وهم يعانون من تصلب المفاصل ، وتكون الركبتين من بين الأكثر تضررًا.

“عادة ما تكون الركبتان أكثر صلابة من المفاصل الأخرى عند الاستيقاظ لأننا ننام في وضع ثابت [بدون أي ثني أو تقويم نشط] ،” كما يقول Sam Becourtney ، DPT ، CSCS ، أخصائي العلاج الطبيعي في نيويورك وأخصائي الرياضة والتكييف المعتمد في العلاجات المفصلة.

الإعلانات

يشرح بيكورتني: “قارن هذا بمفصل الورك أو الكتف ، على سبيل المثال ، وهي مفاصل كرة ومقبس يمكن أن يكون لها الكثير من الحركة في طائرات متعددة عند التدحرج ببساطة في السرير”.

لحسن الحظ ، يمكن أن يساعد القيام ببعض تمارين إطالة الركبة في الصباح على تشحيم مفاصلك المتعثرة. يقول بيكورتني إن تمارين التمدد في الصباح تزيد مؤقتًا من نطاق حركة ومرونة عضلاتك التي ترتبط بمفصل الركبة (المعروف أيضًا باسم أوتار الركبة وعضلة الفخذ الرباعية).

لذلك ، في المرة القادمة التي تستيقظ فيها ركبتيك متصلبتين في الصباح ، جرب تمارين إطالة الركبة الخمس التالية – يمكنك حتى القيام بها في السرير! بعد ذلك ستكون جاهزًا للاستيقاظ وقضاء يومك بخطى سريعة.

الحركة 1: تمدد أوتار الركبة

الوقت 30 SecActivity تمتد

1. استلقى على ظهرك.
2. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة أمامك وامسك ساقك اليسرى بكلتا يديك خلف الفخذ مع ثني الركبة إلى 90 درجة.
3. اركل قدمك اليسرى ديناميكيًا نحو السقف (أي افرد ساقك قدر المستطاع) واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ.
4. أنزله لأسفل إلى وضع البداية.
5. كرر ذلك من 3 إلى 5 مرات مع الحفاظ على الورك عند 90 درجة تقريبًا من ثني الورك ، ثم بدل الساقين.

إظهار التعليمات

خفف من شد أوتار الركبة والجزء الخلفي من ركبتك مع هذا التمدد الديناميكي. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر / عرق النسا ، كما يقول بيكورتني.

الحركة 2: تمدد رباعي منبطح

الوقت 30 SecActivity تمتد

1. استلق على بطنك مع استقامة ساقيك.
2. اثنِ ركبتك اليمنى بدرجة كافية حتى تتمكن من إمساك قدمك اليمنى / كاحلك بيدك اليمنى وشدها برفق نحو مؤخرتك لتشعر بالتمدد في مقدمة الفخذ. يمكنك استخدام حزام أو رباط إذا لم تتمكن من الوصول إلى كاحلك بيدك.
3. اثبت على الإطالة لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، ثم كرر من 3 إلى 5 مرات قبل تبديل الرجلين.

إظهار التعليمات

يقول بيكورتني إنك ستشعر بتمدد كبير ليس فقط في عضلات الفخذ ولكن أيضًا في عضلات الفخذ وعضلات الفخذ الأخرى.

التحرّك 3: Bretzel Stretch

الوقت 20 SecActivity تمتد

1. استلق على جانبك الأيسر مع ثني ركبتيك.
2. ثبت ركبتك اليمنى (العلوية) على الأرض بيدك اليسرى وامسك بأسفل قدمك اليسرى بيدك اليمنى ، واسحب قدمك اليسرى برفق تجاه مؤخرتك.
3. قم بتدوير جذعك برفق نحو اليمين ، بحيث يكون ظهرك مسطحًا على الأرض (أو السرير) بقدر ما هو مريح.
4. حافظ على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية. كرر ذلك من 2 إلى 3 مرات ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

يقول بيكورتني إن هذا التمدد الرباعي العميق يتضمن أيضًا دورانًا للجذع ويعمل على جانبي الجسم في وقت واحد.

الحركة 4: تمدد ربلة الساق لفترة طويلة

الوقت 30 SecActivity تمتد

1. اجلس في وضع مستقيم مع وضع ساقيك أمامك مباشرة.
2. اربط منشفة أو حزامًا أو رباطًا حول كرة قدمك اليسرى مع مد ركبتك واسحبها برفق ، وجلب أصابع القدم اليسرى نحوك حتى تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من أسفل رجلك / خلف الركبة.
3. استمر لمدة 10 إلى 15 ثانية. كرر ذلك من 3 إلى 5 مرات ، ثم بدّل الساقين.

إظهار التعليمات

في بعض الأحيان ، قد تستيقظ مع تيبس في مؤخرة ركبتيك. يقول بيكورتني إن هذه الحركة تمد الجزء الخلفي من الركبة ، ويمكن أن تساعد أيضًا في تخفيف آلام القدم / اللفافة الأخمصية.

التحرك 5: عناق الركبة

الوقت 20 SecActivity تمتد

1. استلقى على ظهرك.
2. اثنِ ركبتك اليسرى وعانقها على صدرك بكلتا يديك مع الحفاظ على استقامة ساقك اليمنى.
3. استمر لمدة 5 ثوان ، ثم كرر من 4 إلى 5 مرات قبل تبديل الرجلين.

إظهار التعليمات

من خلال ثني الورك والركبة في وقت واحد ، يوفر هذا التمدد حركة ديناميكية لكل من مفاصل الورك والركبة ، كما يقول بيكورتني.

12 خطأ يجب تجنبها إذا كنت تريد مفاصل صحية مع تقدمك في العمر

بواسطة Jaime Osnato

9 حركات يمكنك القيام بها كل يوم لتحسين حركتك المشتركة

بواسطة كيلي جونزاليس ، CPT

أفضل 6 تمديدات لظهر الركبة ، وفقًا لأخصائي العلاج الطبيعي

بواسطة ايمي مارتورانا ويندرل

4 أخطاء في التمرين قد تؤذي ركبتيك – وماذا تفعل حيال ذلك

بواسطة Bojana Galic

الإعلانات