روتين التنقل لمدة 5 دقائق يمكنك القيام به كل يوم

سيساعد روتين التنقل لمدة 5 دقائق في تخفيف عودة ضيق، الوركين والكاحلين .Image الائتمان: Jacoblund / Istock / GettyImages بعض العادات الصحية – مثل تنظيف الأسنان بالفرشاة – هي الطبيعة الثانية. آخر الأشياء الجيدة بالنسبة لك – مثل تدريب التنقل – قد يستغرق جهدا أكثر واعية للبناء في روتينك اليومي. في حين أنه ليس أكثر استخداما لوقتك، يخدم تدريب التنقل العديد من الوظائف المهمة: فهو يساعد على زيادة مجموعة الحركة (اقرأ: صحة، ومفاصل الأفعال)، وتحسن الأداء الرياضي (مثل تعميق القرفصاء الخاص بك) ويقلل من خطر الإصابات. الإعلانات لن نذكر الحفاظ على التنقل الخاص بك الآن سوف تساعدك في تجنب المشاكل في الطريق. يمكن أن تساعد التنقل الكلي للجسم في منع آلام المفاصل والسقوط (وتسمح لك بالحفاظ على استقلالك) أثناء العمر. لذا ، كيف يمكنك تطوير – والتمسك – بعادة التدريب على التنقل؟ تبدأ صغيرة. قم بذلك روتين التنقل لمدة 5 دقائق، مجاملة من Tatiana Lampa، CFSC، CES، خالق التدريب مع T، كل يوم. توضح جميع التحركات لك – أخذ أعمال التخمين من ذلك – لذلك كل ما عليك فعله هو عرض (في أي مكان سيفعل) ومتابعة. بالإضافة إلى ذلك، يمكننا جميعا أن نتفق: الراحة هو المفتاح عندما تحاول أن تكسب عادة جزء من الممارسة اليومية الخاصة بك. الإعلانات جرب هذا روتين التنقل لمدة 5 دقائق روتين التنقل من الرأس إلى أخمص القدمين قصير للغاية ، لكنه لا يزال جوهريًا. إنه يصيب جميع مناطق المشاكل الرئيسية التي تميل إلى أن تصبح مشدودة ، بما في ذلك ظهرك ووركاك وكاحليك. أفضل جزء: يمكنك خياط تماما روتين التنقل لمدة 5 دقائق لتناسب الجدول الزمني الخاص بك. افعل ذلك في الصباح لمساعدتك في تخفيف يومك أو في الليل لتخفيف أطرافك قبل النوم. تعمل أيضا بشكل جيد مثل الاحماء أو بعد التمرين. يمكنك حتى الضغط على هذه الجلسة السريعة في يوم عملك لتفريق فترات جلسة طويلة. الإعلانات إذا التزمت بهذا الروتين وقمت به يوميًا ، فسوف تشعر بأنك أقل تيبسًا ورشاقة في غضون أسابيع قليلة. صدقنا ، سوف تشكرك مفاصلك المرحة. التحرك 1: القط بقرة يعين 2Reps 8Activity Mobility WorkoutBody Part [“رجوع” ، “Abs”] ابدأ على جميع الأربع مع الوركين مكدسة على ركبتيك وكتفيك على النخيل. قوس ظهرك ببطء ، ورفع ذقنك نحو السقف. توقف هنا للحظة. ثم، جولة ظهرك العلوي، ورسم بطنك في العمود الفقري الخاص بك ورفع ظهرك نحو السقف. هذا ممثل واحد. قم بأداء مجموعتين من 8 ممثلين. عرض التعليمات يقول Lampa إن Cat Cow هي وسيلة رائعة لتسخين العمود الفقري الخاص بك وتمتد جوهرك. تحريك 2: T-Spine منضدية تويست المجموعات 2Reps 8Activity Mobility WorkoutBody Part Back ابدأ على جميع الأربع مع الوركين مكدسة على ركبتيك وكتفيك على النخيل. يجب أن يكون العمود الفقري الخاص بك محايدا. ضع يدك اليمنى وراء رأسك، ثني في الكوع. أحضر كوعك الأيمن، ثم امتد ذراعك مباشرة نحو السقف، وفتح صدرك نحو اليمين. بعد ذلك، قم بإعاد كوعك إلى مواجهة الأرض. هل 2 مجموعات من 8 ممثلين على كل جانب. عرض التعليمات الحقائق: نحن جميعا نقض الكثير من الوقت إلى حد كبير على أجهزة الكمبيوتر الخاصة بنا. يقول لامبا إن تطور T- العمود الفقري هو امتداد هائل لتخفيف ضيق منتصف الظهر وسلالة الموقف الفقراء. التحرك 3: أعظم تمتد في العالم الوقت 30 سلانات التنقل يعمل بكامل الجسم ابدأ في لوح عالي. ضع قدمك اليمنى خارج يدك اليمنى ، بحيث تكون رجلك اليمنى مثنية بزاوية 90 درجة ورجلك اليسرى تمتد خلفك مباشرة. الحفاظ على قدمك اليمنى المزروعة والصخور بلطف إلى الأمام والظهر على الكرة من قدمك اليسرى، والشعور بالتمدد في العجل الأيسر والورك. تطور الجذع الخاص بك لمواجهة الجانب الأيمن ورفع ذراعك اليمنى على التوالي نحو السقف. التركيز على الدوران من خلال العمود الفقري الخاص بك (وليس كتفيك). أحضر يدك اليمنى إلى وضع البداية. كرر لمدة 30 ثانية، ثم تبديل الجانبين. عرض التعليمات هناك سبب يسمىه هذا واحد أعظم تمتد – إنه يستهدف طن من العضلات التي تحمل التوتر، من الوركين والعجول إلى ظهرك وصدرك. نقل 4: نصف الركوع الفخذ الوقت 30 سلامة تنقل العمل من أسفل الجسم ابدأ في وضع نصف الركوع مع عازمة ركبتك اليمنى عند 90 درجة ومسطرف قدمك على الأرض. ضع ركبتك اليسرى على الأرض فوق حصيرة أو وسادة. استعد لجوهرك وشد عضلات المؤخرة. التحول إلى الأمام قليلا حتى تشعر أنك تمتد عبر مقدمة الورك الأيسر والكتب الرباعي. الوصول إلى ذراعك الأيسر لأعلى وعلى جانبك الأيمن للحصول على لسينور الورك أعمق وتمتد منحرف. استمر هنا لمدة 30 ثانية ثم بدّل الجوانب. عرض التعليمات يقول لامبا إن الحفر التي تمدد الورك رائعة بالنسبة لأي شخص يقضي معظم وقتهم في دورهم وقتهم. نقل 5: الحفر القرفصاء منخفضة القرفصاء الوقت 40 Sunfactivity Mobility Workoutrogion الجزء السفلي من الجسم إعداد في القرفصاء العميق. دفع المرفقين الخاصة بك ضد الفخذين الداخلية والصخور بلطف، وتحول وزنك من جانب إلى آخر دون رفع الكعب الخاص بك. استمر لمدة 20 ثانية. خذ وقفة قصيرة وتكرار لمدة 20 ثانية أخرى. عرض التعليمات ليس هذا فقط حفر القرفصاء العميق فتاحة الورك السماوية، لكنه رائع أيضا للتنقل الكاحل، كما يقول Lampa. نظرا لأن الكاحلين الضيقة يمكن أن تحد من مجموعتك من الحركة أثناء القرفصاء، فإن تمارين تنقل الكاحل مهمة بشكل خاص عند التدريب على يوم الساق، كما تقول. المزيد من التدريبات لمدة 5 دقائق تمرين لمدة 5 دقائق لمفاصل صحية بواسطة بريتاني هاموند، CPT التمرين النواة لمدة 5 دقائق بواسطة bojana galic. هذا التمرين HIIT لمدة 5 دقائق يبني قوة الجسم الكلية والقلب بواسطة Jaime Osnato تجريب الساق اليومي لمدة 5 دقائق بواسطة Jaime Osnato الإعلانات