يمكنك القيام بتمرين المؤخرة والعضلات لمدة 20 دقيقة أثناء الاستلقاء

احصل على حصيرة يوجا أو منشفة واستلقِ للتمرين على المؤخرة والصدر

في بعض الأحيان ، فإن حشد الدافع لبدء التمرين يقطع كل ما تبذلونه من موجو ، مما يترك القليل جدًا لأشياء مثل الوقوف (نحن فقط نمزح جزئيًا) لحسن الحظ ، لا يزال بإمكانك ممارسة تمارين المؤخرة والمؤخرة بشكل فعال أثناء الاستلقاء

هذا الروتين الذي يستغرق 20 دقيقة ، والذي ابتكرته إيريكا هيسلر ، المدربة الشخصية المعتمدة ، CSCS ، في Life Time Summerlin ، يجمع بين الحركات الألوية والأساسية في تمرين واحد فعال للوقت يمكنك القيام به في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية.

الإعلانات

يقول هيسلر: “عضلات المؤخرة القوية والعضلات الأساسية هي الأساس للتحرك بشكل أكثر فعالية وكفاءة ، وهو أمر أساسي لرؤية التقدم ، بغض النظر عن هدفك”.

من خلال تضمين التمارين التي تقوي مؤخرتك وبطنك ، يقول هيزر أنك ستساعد في تحسين الوضع وتقليل آلام الظهر وتعزيز التوازن وبناء القوة الوظيفية وتحسين الأداء الرياضي.

بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي أداء الحركات المركبة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد إلى توفير الوقت وزيادة حرق السعرات الحرارية وزيادة كثافة التمرين.

الإعلانات

جرب هذا التمرين لمدة 20 دقيقة في وضع الاستلقاء

كل ما تحتاجه لبدء تمرين المؤخرة والعضلات لمدة 20 دقيقة هو حصيرة اليوجا أو التمارين وكرة ثبات وبعض المساحة الأرضية.

فقط تأكد من أن عضلاتك دافئة قبل القفز إلى هذا التمرين. يمكنك الإحماء ببضع دقائق من الركبتين العاليتين أو القفز على الحبل أو الركض في المكان.

تحريك 1: جسر Glute

حقوق الصورة: Erica Heisler / morefit.euSets 10Reps 3Body Part Butt

1. استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك وقدميك مستوية على الأرض وركبتيك مثنيتين.
2. في الزفير ، اضغط على عضلات المؤخرة ، واضغط على كعبيك وادفع الوركين نحو السماء.
3. ارفع الوركين حتى تشكل خطًا قطريًا من الركبتين إلى الوركين إلى الصدر.
4. توقف هنا للحظة.
5. اعكس الحركة وعد إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

تستهدف هذه الحركة التأسيسية المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الأساسية. تأكد من إبقاء جسمك في خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك في الجزء العلوي من الحركة. يمكن أن يؤدي رفع الوركين إلى إجهاد أسفل الظهر. لجعل جسر الألوية أكثر صعوبة ، حرك كعبيك بالقرب من جسمك أو ضع الدمبل على وركيك.

الحركة 2: جسر عضلات الساق الواحدة (عازمة الساق)

حقوق الصورة: Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 10Body Part Butt

1. استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك وقدميك مستوية على الأرض وركبتيك مثنيتين.
2. ارفع قدمك اليسرى عن الأرض واثني الركبة إلى 90 درجة. ارفع هذه الساق أثناء الحركة.
3. اضغط على كعبك الأيمن وارفع وركيك لأعلى ، وشد عضلات المؤخرة.
4. اعكس الحركة وأعد الوركين إلى الأرض.
5. قم بأداء جميع الممثلين مع رفع الساق اليسرى ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

نصيحة

ثني الساق أثناء جسر الألوية بساق واحدة يتطلب من أوتار الركبة أن تعمل أكثر. يجب أن تشعر بظهر ساقك وهي تعمل خلال الحركة بأكملها.

تجنب غمس وركيك أو إسقاط جانب واحد. تخيل موازنة كوب من الماء على حوضك أثناء رفع المؤخرة عن الأرض. من المفترض أن يساعد ذلك في تثبيت الوركين وإبقائهما متوازنين.

Move 3: جسر Glute ذو ساق واحدة (ساق مستقيمة)

حقوق الصورة: Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 10Body Part Butt

1. استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك وقدميك مستوية على الأرض وركبتيك مثنيتين.
2. ارفع قدمك اليسرى عن الأرض ومدها بشكل مستقيم ، مع الحفاظ على ركبتيك في خط مستقيم. ارفع هذه الساق أثناء الحركة.
3. اضغط على كعبك الأيمن وارفع وركيك لأعلى ، وشد عضلات المؤخرة.
4. اعكس الحركة وأعد الوركين إلى الأرض.
5. قم بأداء جميع الممثلين مع رفع الساق اليسرى ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

نصيحة

للحصول على أقصى قدر من الفوائد ، قم بشد عضلات البطن وأسفل الظهر طوال الحركة. هذا يساعد في الحفاظ على استقرار الوركين والعمود الفقري طوال التمرين. ركز أيضًا على القيادة من خلال الكعبين والوركين ومد الوركين في الجزء العلوي من الحركة.

الحركة 4: الثبات الكرة الساق الضفيرة

صورة الائتمان: Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 10Body Part [“Butt”، “Legs”]

1. استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك وراحتي يديك تضغطان على الأرض.
2. ضع قدميك على الكرة السويسرية.
3. اجلب قدميك نحو جسمك أثناء رفع الوركين عن الأرض والضغط على عضلات المؤخرة.
4. توقف مؤقتًا ، ثم عد إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

يستهدف ثني الساق الكروية أوتار الركبة والأرداف. كما أنه يقوم بتجنيد عضلات القلب لتثبيت الحوض وأسفل الظهر. تجنب تقويس ظهرك عند الضغط على الوركين لأعلى.

لجعل الحركة أكثر صعوبة ، ضع يديك على صدرك بدلاً من الأرض. هذا يقلل من نقاط الاتصال بالأرضية. يمكنك أيضًا تقريب قدميك من بعضهما البعض على الكرة لزيادة شدة التمرين.

لا كرة استقرار؟ قم بعمل تمرين لف أوتار الركبة مع وضع قدميك على منزلقات أو قطعة من الورق أو في الجوارب على أرضية خشبية.

الخطوة 5: أزمة الدراجة

حقوق الصورة: Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 20Body Part Abs

1. ابدأ بالاستلقاء على وجهك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة فوق وركيك ويديك مشبوكتان خلف رأسك.
2. قم بالزفير وحوّل عمودك الفقري ، وارفع رأسك وكتفيك عن الأرض.
3. لف جذعك واسحب ركبتك اليسرى حتى يلمسها كوعك الأيمن.
4. قم بلف الاتجاه المعاكس بحيث يلتقي كوعك الأيسر بركبتك اليمنى.

إظهار التعليمات

نصيحة

تمرين الضغط على الدراجة هو تمرين كلاسيكي ينشط عضلات البطن المستقيمة والمائلة وعضلات البطن المستعرضة.

إذا كنت تعاني من آلام مزمنة في الرقبة أو تسبب هذا التمرين في عدم الراحة في رقبتك ، ففكر في تمرين الضغط على الدراجة أثناء الوقوف. قم بالدوران ببطء وتجنب استخدام الزخم. دع قلبك يقوم بالعمل.

تحريك 6: Dead Bug

حقوق الصورة: Erica Heisler / morefit.euSets 2Reps 20Body Part Abs

1. استلقِ على ظهرك (على الأرض أو أي سطح مستوٍ وثابت) مع وصول كلا الذراعين إلى السقف مباشرة.
2. ارفع قدميك عن الأرض بحيث تنثني ساقيك بزاوية 90 درجة.
3. مع التحكم ، قم بخفض ذراع واحدة والساق الأخرى بعيدًا عن بعضهما البعض باتجاه الأرض.
4. اخفض أطرافك بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على أسفل الظهر على الأرض. حارب الدافع لتقوس ظهرك عن طريق شد عضلات البطن ، والضغط على زر بطنك لأسفل لتثبيت أسفل ظهرك على الأرض.
5. قم بالزفير وأنت تعيد ذراعك ورجلك إلى وضع البداية بنفس الحركة التي يتم التحكم فيها.
6. كرر مع الذراع الأخرى والساق ، ثم عد إلى الوسط مرة أخرى.

إظهار التعليمات

نصيحة

تركز هذه الحركة على الثبات الأساسي وتثبيت الجذع أثناء تعليمك تحريك الأطراف المتعارضة في انسجام تام. إنه يتطلب لياقة بدنية وعقلية ، حيث يتعين عليك التفكير فيما تفعله طوال التمرين.

اجعل أسفل الظهر ملامسًا للحصيرة بحيث يحافظ العمود الفقري على وضع محايد في جميع الأوقات. هذا يمنعك من تقويس أسفل ظهرك.

تحريك 7: رفع مزدوج للساق المستقيمة

حقوق الصورة: Erica Heisler / morefit.euSets 2Reps 20Body Part Abs

1. استلقِ على الأرض مع ساقيك مفرودتين وذراعيك على جانبيك. يمكنك وضع يديك تحت عظم الذنب لمزيد من الدعم.
2. استعد لجوهرك وجذر أسفل ظهرك في الأرض.
3. ارفع ساقيك بشكل مستقيم نحو السقف.
4. أنزل ساقيك للخلف باتجاه الأرض ، مع إبقاء أسفل ظهرك على اتصال بالأرض
5. حرك قدميك فوق الأرض مباشرة قبل أن ترتفع للممثل التالي.

إظهار التعليمات

نصيحة

هذا تمرين ممتاز لاستهداف كل من المستقيمة البطنية والبطن المستعرض. عند إنزال ساقيك ، لا تدع أسفل ظهرك ينزل من على السجادة – فقط اخفض ما يمكنك مع الحفاظ على ملامسة الأرض.

الإعلانات