يستغرق استرداد العضلات وقتًا أطول مع تقدمك في العمر لأن عضلاتك وأوتاك ليست مرنة كما كانت في السابق.
في هذه المقالة
- ما هو تعافي العضلات
- لماذا يصبح تعافي العضلات أكثر صعوبة مع تقدم العمر
- طرق لدعم استعادة العضلات
مع تقدمك في العمر ، تميل التدريبات الخاصة بك إلى الشعور بجد ، وقد تلاحظ أن لديك وجعًا في العضلات أكثر أو تشعر بالتعب بعد التمرين أكثر مما اعتدت عليه.
إعلان
فيديو اليوم
ولكن مع وجود القليل من التركيز على عادات الاسترداد بعد التمرين وبعض تعديلات نمط الحياة الصحية ، ستتمكن من الاستمرار في سحق التدريبات الخاصة بك دون الشعور بالضرب بعد ذلك.
ما هو تعافي العضلات ، بالضبط؟
إن الانتعاش بعد التمرين هو الوقت الذي يستغرقه التمرين لإرهاق العضلات والآلام للتبديد حتى تكون مستعدًا للعمل مرة أخرى. تساعدك أدوات الاسترداد ، مثل بكرات الرغوة ، طماق الضغط وأجهزة تحفيز العضلات الإلكترونية ، على تسريع عملية الشفاء حتى تعود عضلاتك إلى الوراء أقوى للتمرين التالي.
إعلان
لكن استعادة العضلات أكثر بكثير من استخدام الأدوات والأدوات الفاخرة ؛ إنه يتعلق بما يجري داخل جسمك. حتى بعد الانتهاء من تمرينك ، يستمر جسمك في العمل بجد لإعادة بناء البروتينات في عضلاتك التي تضررت فقط وتجديد الجليكوجين (الكربوهيدرات المتاجر حتى يمكن استخدامها للطاقة) التي استنفدت للتو.
إعلان
مع حدوث كل هذا ، قد تشعر بالتعب أو التهاب. من المحتمل أن يتم تعيين وجع العضلات المتأخر (DOMS) في يوم أو يومين بعد التمرين ، خاصة إذا كنت تمارس تمارين مكثفة أو جديدة في العمل.
القراءة ذات الصلة
9 حيل شهيرة لاستعادة التمرينات التي لا تعمل بالفعل
لماذا يصبح تعافي العضلات أكثر صعوبة مع تقدم العمر
هناك عدد قليل من الأسباب التي قد تشعر بها أن وقت استرداد العضلات قد زاد مع تقدمك في السن أو أنك بحاجة إلى مزيد من الوقت للتعافي بعد التمرين الذي لم يعتاد أن تتركك تشعر بذلك.
إعلان
1. لديك عدد أقل من ألياف العضلات
“خلال عملية الشيخوخة ، نفقد حجم ألياف العضلات وكذلك عدد ألياف العضلات [المعروفة أيضًا باسم الساركوبينيا] مدرسة المهن الصحية ، تخبر Morefit.eu.
وعلى الرغم من أن التدريب على القوة ضروري لإبطاء الساركوبينيا ، إلا أن عضلاتك لا تزال تتغير بشكل طبيعي على مدار العقود. يعتمد معدل التغيير على مستوى نشاط خط الأساس الخاص بك ، بمعنى أنه إذا كنت تمارس الرياضة باستمرار ، فستتغير عضلاتك بمعدل أبطأ من شخص مستقر ، كما يقول Meagan Jozwiak ، دكتوراه في الطب ، طبيب الطب الرياضي في مستشفى الطب الشمالي الغربي المركزي .
بمرور الوقت ، مع تغير عضلاتك ، قد تلاحظ أنه لا يمكنك التعامل مع نفس الحمل بعد الآن أو أنك تعب بسهولة أكبر. يقول الدكتور جوزوياك: “إن محاولة دفع نفسك لفعل ما يمكنك فعله منذ سنوات هو أكثر فأكثر فرض ضرائب على العضلات نفسها ، لذلك يميل الانتعاش إلى أن يكون أطول”.
2. يضعف اتصال عقل الدماغ
هناك أيضًا تغييرات على نظامك العصبي العضلي – دماغك وعضلاتك تعمل معًا لمساعدتك في أداء التمارين. هذا العلاقة بين عقلك والعضلات هو ما يساعدك على تحريك الوزن بشكل أكثر كفاءة وفعالية.
يقول أندرسون: “إذا كنت تقوم بالتدريبات التي قمت بها دائمًا ، ولكن حجم عضلاتك أقل ولديك عدد أقل من الألياف العضلية والعلاقات العصبية العضلية ، فأنت تعمل بجد على ما تركته”.
3. الأنسجة الضامة الخاصة بك أضعف
علاوة على ذلك ، فإن الهياكل والأنظمة الأخرى في الجسم تتغير مع تقدم العمر. يقول أندرسون إن الأنسجة الضامة – مثل الأوتار والأوعية الدموية والأنسجة في الشرايين والأنسجة المحيطة بمفاصلك – تبدأ في التحلل وأنت تفقد الكولاجين والإيلاستين بشكل طبيعي (البروتينات في الأنسجة الضامة) مع تقدم العمر.
هذا يتسبب في تعرض نظام الأوعية الدموية للخطر ، مما يؤدي إلى تدفق أقل في الدم إلى عضلات الهيكل العظمي. ويقول أندرسون إن التغييرات في الأوتار – التي تربط العضلات بالعظام – مقترنة بالتغيرات في بنية العضلات ، هي ما يجعل عضلاتك تشعر أكثر تشددًا.
4. تتأخر عملية الشفاء في جسمك
السبب الأخير: لدى كبار السن من كبار السن استجابة التهابي ، وذلك بفضل التغييرات المتعلقة بالعمر على نظام المناعة الخاص بك ، كما يقول أندرسون.
عندما يكون هناك ضغط على جزء من جسمك ، فإن الاستجابة الالتهابية لجسمك تبدأ وترسل المزيد من الدم إلى المنطقة لتوصيل خلايا الدم البيضاء ومكونات النظام المناعي المهمة الأخرى لبدء عملية الشفاء.
يقول أندرسون: “أنت لا تريد الكثير من الالتهاب لأن الأمور تورم ، لكنك تريد فقط ما يكفي للمساعدة في عملية الشفاء”. إذا تأخرت هذه الاستجابة ، فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول قليلاً لعضلاتك وأنسجةك للحصول على ما يحتاجون إلى التعافي.
القراءة ذات الصلة
لماذا أنت متعب للغاية بعد التمرين وماذا تفعل حيال ذلك
6 طرق لدعم انتعاش العضلات مع تقدمك في السن
ليس عليك بالضرورة أن تفعل أي شيء جديد أو مختلف خلال روتين استرداد ما بعد التمرين مع تقدمك في السن ، ولكن التركيز على قواعد يوم الراحة التي قد تكون تجاهلها يمكن أن يساعد في جعل عملية الشفاء أكثر فعالية. إليك كيفية تسريع استعادة العضلات.
1. التركيز على التغذية
يقول الدكتور جوزوياك إن اتباع نظام غذائي متوازن والتأكد من تناول الطعام قبل وبعد التمرين يساعد في استعادة التمرين والحفاظ على أزيز التمثيل الغذائي الخاص بك. وهذا يعني تأجيج البروتين ، مما يساعدك على إعادة بناء العضلات ، والكربوهيدرات ، والتي تحتاج إلى تجديد متاجر الجليكوجين الخاصة بك.
يقول لانس سي داليك ، أستاذ التمارين الرياضية ، “إذا لم تكن تحصل على مجموعة مثالية للبروتين والكربوهيدرات بعد التدريبات ، فسوف يستغرق الأمر وقتًا أطول للتعافي من أي تمرين ، ولكن على وجه الخصوص ، تمرينًا أكثر صعوبة”. علوم الرياضة في جامعة غرب كولورادو والمجلس الأمريكي لممارسة الجنس العلمي.
مع تقدمك في السن ، قد ترغب في زيادة تناول البروتين الخاص بك على مدار اليوم ، لأن كبار السن يحتاجون إلى المزيد من البروتين ، بشكل عام ، أكثر مما يطلبونه سابقًا.
وفقًا لمراجعة يونيو 2016 في Nutricts ، تصبح أنسجة العضلات أقل استجابة للبروتين على مدار العقود ، لكن استهلاك المزيد يمكن أن يساعد في مكافحة هذا التغيير. (بالضبط كيف الكثير ليس أكثر وضوحًا ؛ أفضل طريقة لمعرفة ما هو مناسب لك هي استشارة اختصاصي التغذية.)
2. البقاء رطب
يقول أندرسون: “بشكل عام ، سينتقل البالغون الأكبر سناً نحو الجفاف عاجلاً أو كدولة استراحة لأن علم وظائف الأعضاء لديهم يعمل ضدهم”. “لذا فإن الاهتمام بالترطيب أمر مهم.” يقترح الخبراء ترطيبهم طوال اليوم بدلاً من محاولة تحريك حفنة من الماء في نهاية اليوم الذي تتذكر فيه.
يحتاج جسمك إلى الماء لكسر الطعام بشكل صحيح لخلق الطاقة. يحتاج أيضًا إلى H2O لتنظيم درجة حرارة الجسم والحفاظ على حجم الدم المناسب ، وهو أمر مهم لوظيفة القلب والأوعية الدموية. كل هذه الأشياء يمكن أن تضع في الاعتبار ما تشعر به-وكيف تتعافى-بعد التمرين.
3. خصص وقتًا للتمدد
يقول أندرسون إن العمل على المرونة يمكن أن يساعد في تقليل الصلابة. أفضل وقت للقيام بذلك هو بعد التمرين عندما تكون عضلاتك وأوتارك دافئة وتمتد بسهولة أكبر.
يقول أندرسون: “لا يعني التمدد بالضرورة أنك لن تكون مؤلمًا ، لكنك ستتمكن من التعامل مع الصلابة بشكل أكثر فعالية إذا قمت ببعض التدريب على المرونة بعد التمرين”.
امسك كل امتداد لمدة 30 ثانية على الأقل. ركز على المناطق التي عملت للتو والمناطق التي تعرفها تميل إلى أن تصبح قاسية ، مثل أسفل الظهر أو أوتار الركبة.
يقول أندرسون: “يمكن أن يساعدك امتداد قصير بعد التمرين على مكافحة هذه الصلابة التي تحدث بسبب تغييرات الشيخوخة الطبيعية”. ستساعدك زيادة المرونة والتنقل أيضًا في الحفاظ على وظيفة العضلات والمفصل لفترة أطول ويمكن أن تساعدك على التعافي بشكل أفضل إذا كان لديك أي نوع من حالات الطوارئ الصحية.
يقول الدكتور جوزوياك: “يظهر عدد من الدراسات حول فوائد اليوغا وتاي تشي أنها لا تساعد فقط في المرونة العامة واللياقة ولكن أيضًا على تحسين النتائج للأشخاص الذين تم نقلهم إلى المستشفى”.
4. الحصول على ما يكفي من النوم
يقول داليك إن النوم جزء لا يحظى بتقديره من انتعاش العضلات. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يؤدي النوم العميق إلى إطلاق هرمون يعزز كتلة العضلات ويساعد على إصلاح الخلايا والأنسجة.
يقول: “إننا نقضي الكثير من الوقت في التفكير في التدريبات والعلاج التغذية والضغط أو الحرارة أو البرد ونوع من التجاهل فقط أساسيات الحصول على ليلة نوم جيدة”. “مع تقدم الناس في السن ، يمكن أن يكون النوم أكثر صعوبة ، بحيث يؤثر ذلك على الكثير من الأشياء بما في ذلك الانتعاش.”
يقول داليك إن قلة النوم يمكن أن تعبث مع هرموناتك ، وتحديداً تعزيز هرمونات الإجهاد.
يقول داليك: “نبدأ في رؤية زيادة مستويات الكورتيزول والإيبينيفرين ، وتميل هذه الهرمونات إلى منع بناء العضلات”. يمكن للحرمان المزمن للنوم أن يبقي هذه الهرمونات خارجًا عن الضرب والفوضى مع كل شيء من صحة قلبك إلى قدرتك على التعافي بشكل صحيح بعد التمرين الصعب.
5. جرب العلاج بالحرارة
يقول داليك إن معالجة عضلاتك على بعض الحرارة بعد التمرين-كما هو الحال من حوض استحمام ساخن أو ساونا-يمكن أن يساعد في زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك. ويساعد زيادة تدفق الدم على إزالة النفايات التي تتراكم أثناء ممارسة الرياضة ونقل المواد الغذائية وخلايا الشفاء إلى العضلات التالفة.
يقول داليك: “إذا كنت تأكل مزيجًا مناسبًا من الكربوهيدرات والبروتينات ، فإن ذلك يمكن أن يصل إلى العضلات الهيكلية والمساعدة في إصلاح العضلات التالفة وتجديد الجليكوجين”. “يصل إلى هناك بسرعة أكبر إذا كان هناك تدفق دم أفضل.”
في الواقع ، وجدت مراجعة في أكتوبر 2020 في مراجعة التمرين والعلوم الرياضية أن الإجهاد الحراري المحلي قد يؤثر بشكل إيجابي على عضلاتك ونظام الأوعية الدموية بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. يقول داليك ، الذي درس موضوع الحرارة والانتعاش ، إن أخذ حوض استحمام ساخن أو ارتداء بدلة ساونا بعد التمرين يمكن أن يساعد في تشجيع الشفاء بشكل أفضل. طالما أنك تفعل ذلك بأمان ، فإن الأمر يستحق المحاولة.
تحذير
يمكن موانع الأحواض الساخنة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب ، لذلك تحدث دائمًا مع طبيبك أولاً.
6. امنح نفسك المزيد من الوقت للتعافي
استمع إلى جسمك: إذا كانت عضلاتك مؤلمة حقًا ومتعبة ، فلا يستحق الأمر الدفع. يقول الدكتور جوزوياك: “إن الضغط على وجع يمكن أن يسبب ضررًا أكثر من النفع”. في هذه الحالة ، قد يكون الحل الأفضل هو إضافة المزيد من أيام الاسترداد إلى روتينك.
إن تدريب القوة لمدة يومين فقط في الأسبوع يكفي لإثارة نمو العضلات وبناء القوة – لذلك لا تشعر بالإحباط إذا كنت بحاجة إلى يوم أو يومين إضافيين للتعافي واضطررت إلى قطع أحد التدريبات المخططة.
يقول الدكتور جوزوياك: “على الرغم من أنه لا يبدو أنك تفعل الكثير ، إلا أنه يظهر فائدة فسيولوجية”.
القليل من وجعه على ما يرام ، ولكن إذا كنت مؤلمًا لدرجة أنك تؤذي أثناء الأنشطة اليومية ، فهذه علامة تحتاج إلى التوسع ، سواء في الكثافة أو الأيام. يعد الراحة والانتعاش ضرورية للحصول على أقوى والحفاظ على الصحة البدنية مع تقدمك في العمر ، لذلك لا تخف من فعل المزيد منها إذا كان ما يطلبه جسمك.
في نهاية المطاف ، إذا كنت تفعل كل هذه الأشياء ، فلن تلاحظ فرقًا كبيرًا في شفائك مع تقدمك في السن ، كما يقول داليك. سيحدث ذلك تدريجياً ولكن لا ينبغي أن يؤثر عليك كثيرًا لدرجة أنك لاحظت تغييرًا جذريًا.
يقول: “ستكون هناك زيادة طفيفة في وقت إضافي مع كل عقد”. فقط تذكر مدى حدوث هذه التغييرات بسرعة أكبر إذا توقفت عن النشاط ومعرفة أنك تقوم بالفعل بأشياء رائعة لجسمك عن طريق تحريكها بانتظام.
4 أخطاء التباطؤ في تخريب استعادة التمرين
BYSJ McShane
7 علامات تحتاج إلى يوم راحة
Byjaime Osnato
8 منتجات مذهلة لمساعدتك على التعافي بعد التدريبات
Bykelly Plowe ، M.S. ، RD ، CSSD
إعلان