يأتي المتسابقون في جميع الأشكال والأحجام ، ويمكن للأشخاص في الهيئات الكبيرة الاستمتاع بفوائد تسجيل الأميال.
الجري هو شكل شائع للغاية من التمرين ، لسبب وجيه. إنه ممتع ، يتطلب الحد الأدنى من المعدات ويمكن القيام به إلى حد كبير في أي مكان. لكن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة قد يشعرون أن حجم الجسم يمنعهم من البدء في الجري.
الإعلانات
فيديو اليوم
في الواقع ، يأتي المتسابقون في جميع الأشكال والأحجام. من خلال الموقف الصحيح ، والعتاد ، والاستراتيجية ، ونظام الدعم ، يمكن للأشخاص في الهيئات الكبيرة أن يتمتعوا بالعديد من الفوائد المتمثلة في أن يصبحوا عداءًا مدى الحياة.
لقد تحدثنا مع ثلاثة مدربين معتمدين يعملون مع الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. شاركوا أهم 10 نصائح للبدء ، والبقاء في صحة جيدة وتحسين أدائك الجري.
الإعلانات
ملاحظة لغة سريعة
نتخذ خيارات متعمدة حول اللغة التي نستخدمها عندما يتعلق الأمر بحجم الجسم. نحن نستخدم لغة الشخص الأولى ، مثل “الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن” و “الأشخاص الذين يعانون من السمنة” ، بدلاً من “شخص يعاني من زيادة الوزن” أو “شخص يعانون من السمنة المفرطة”.
يعتبر استخدام هذه المصطلحات من حيث صلته بحجم الجسم محايدًا وغير قضائي ومقره في علم وظائف الأعضاء – وليس وصمة العار – مما يعني أنه أكثر شمولاً وأمل ومفيدًا ، وفقًا لجمعية السكري الأمريكية.
1. تحدث إلى طبيبك
من الجيد دائمًا التحدث مع طبيبك قبل الشروع في أي برنامج تمرين جديد. هذا مهم بشكل خاص إذا كان لديك تاريخ من ظروف القلب أو الرئة أو المفاصل. إذا كنت تعود لممارسة الرياضة بعد الإصابة أو الجراحة ، فيجب عليك أيضًا التأكد من مسحك لنوع التدريب المحدد الذي تخطط للقيام به.
الإعلانات
2. خذ قفزة
يشعر الكثير من الناس بالقلق في بداية رحلاتهم الجارية. قد يكون الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة قلقين بشكل خاص بسبب جميع الرسائل التي تلقوها حول الركض في أجسام أكبر في الماضي.
الإعلانات
يسمع المدربون الجريون هذا طوال الوقت ويشجعونك على البدء في الطرق التي يمكنك من خلالها التعامل معها الآن.
يقول ميشيل ستراتون ، CSCs ، مالك ومدرب السترايف للأداء ، “إن بدء أي رحلة جديدة قد يكون متضايقًا للأعصاب”. “اقسمها إلى شرائح يمكن التحكم فيها وأقل تخويفًا.”
قد تحتاج إلى قفزة إذا كنت تشعر بالخوف في بداية رحلة الجري ، Martinus Evans ، مدرب الجري المعتمد ومالك Slow AF Run Club ، يقول.
“اتخذ خطوات صغيرة واحتفل بهذه الانتصارات – حتى لو كان هذا مجرد تشغيل إلى القطب الخفيف الأول أو صندوق البريد الخاص بك” ، كما يقول MoreFit.eu.
يذكر إيفانز المتسابقين الجدد بأنه لا يهم المكان الذي يبدأون فيه ويشجعهم على التركيز بدلاً من ذلك على المكان الذي يذهبون إليه.
القراءة ذات الصلة
الدليل الصديق للمبتدئين للتشغيل
3. احصل على العتاد المناسب
أهم قطعة من المعدات التي تحتاجها كعداء جديد هو زوج جيد من الأحذية.
تقول جانيت هاميلتون ، CSCS ، المالك والمدرب الرئيسي للمدرب في الجري “لا تحاول استخدام أي حذاء رياضة قديم”. “اجعل الاستثمار في حذاء تشغيل جيد وكن على استعداد لاستبداله عندما يظهر علامات التآكل.” (ابدأ بحثك مع قائمة أفضل أحذية الجري!)
سوف يلبس الدعم والتوسيد في حذائك تدريجياً من خلال الاستخدام والوقت. على الرغم من أن التوصية القياسية هي استبدال حذائك كل 300 إلى 500 ميل ، إلا أن هاملتون يقول إن الأشخاص في أجسام أكبر أو أولئك الذين يركضون بانتظام على الأسطح الصلبة ، مثل الإسفلت أو الخرسانة ، قد يحتاجون إلى استبدال الأحذية بشكل متكرر.
يقول إيفانز: “لن يجعلك الحذاء الجيد عداءًا من النخبة ، ولكن يمكن أن يسبب حذاء مناسب سيئ جميع أنواع وجع القلب ، مثل المفقودين في الأماكن المفقودة والبثور وآلام الركبة”.
ويشير إلى أن جميع المتسابقين الجدد يجب أن يزوروا متجرًا متخصصًا لتركيبه لأول زوج من أحذية الجري. ستقوم هذه المتاجر بإجراء تحليل مشية حيث يراقبون الطريقة التي تمشي بها أو الركض والنظر إلى قيعان حذائك الحالي لتحديد الأحذية التي ستكون الأنسب لك.
بعد ذلك ، ستحتاج إلى الملابس المناسبة لتشغيلك. يقول ستراتون إنه من المهم العثور على ملابس تجعلك تشعر بالراحة. إنها تقترح البحث عن مواد رطوبة وتجنب اللحامات في مناطق عالية الاحتكاك للمساعدة في تقليل فرصة الغضب.
هاملتون ثوانٍ من الحاجة إلى ملابس رطوبة تناسب جسمك.
وتقول: “بالنسبة للنساء ، من المهم ارتداء حمالة صدر رياضية داعمة. تتسوق حتى تجد واحدة تناسب بشكل جيد وتدعم بشكل صحيح”. “بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الفخذين الأكبر ، فإنه يساعد في بعض الأحيان على ارتداء قصير أو كابري على أساس ليكرا لتقليل الغضب الفخذ.”
إذا شعرت بالوعي الذاتي في هذا الطريق ، فإنها تقترح ارتداء زوج من السراويل القصيرة التي تناسب القمة.
شراء معدات التشغيل الأولية الخاصة بك بسعر معقول ، يوصي إيفانز.
يقول: “تريد أن تتأكد من أنك ملتزم حقًا قبل إنفاق الكثير من المال على الملابس”.
يقترح شراء معدات تشغيل أكثر تكلفة من العلامات التجارية الأسماء كمكافأة على تحقيق أهداف التدريب أو المنافسة.
استخدم المتسابقون لوب لتوفير حماية إضافية ضد الغضب ، هاملتون ، ستراتون وإيفانز. هناك العديد من هذه المنتجات في السوق التي يمكن أن تساعد في إبقائك على راحة في أشواطك.
لست متأكدا من أين تبدأ؟ تسوق اختيارات المعدات المفضلة لدينا
أفضل 12 طماق للرجال لكل تمرين وأسلوب ، وفقا للمدربين
Bygreg Presto ، CPT
هذه المنتجات الخمسة المضادة للتشاهد تجعل التدريبات تفوح منه رائحة العرق أفضل بلا حدود
Bybojana Galic
8 من أفضل شورتات تجريب النساء لكل نمط عرق
بيسادورا بوم
أفضل 8 الجوارب الجارية لعام 2022 ، وفقا للعدائين
Byheather Mayer Irvine
أفضل 7 حمالات رياضية للركض ، وفقا لمدرب
Bybojana Galic
أفضل 13 أحذية تشغيل لكل شكل قدم ، وأسلوب الجري والحاجة إلى الاستقرار
Byadrienne الأردن
أفضل سبعة شورتات تجريب للرجال لعام 2022
Bybojana Galic
أفضل 11 طماق تمرين لكل جسم وأسلوب
Bymarygrace تايلور
4. ابدأ بالمشي
لقد سمعت أنه يجب عليك الركض قبل أن تتمكن من المشي ، وهذا مهم بشكل خاص للأشخاص في أجسام أكبر بدأوا للتو في رحلاتهم الجارية. يساعد المشي على إعداد جسمك لامتصاص في النهاية تأثير الجري لتقليل خطر الإصابات.
يقول هاميلتون: “لا ينبغي للأشخاص الذين لا يركضون حاليًا القفز إلى برنامج كامل للتشغيل”. “قد يكون لديك القدرة الهوائية على الحفاظ على تشغيل من 2 إلى 3 أميال ، لكن أنظمة أخرى في الجسم قد لا تكون جاهزة”.
من الأهمية بمكان بناء أساس للمشي لبناء قوة العضلات والعظام والأربطة وقوة الأوتار التي ستحتاجها للركض.
اعمل على برنامج المشي يغطي من 10 إلى 12 ميلًا في الأسبوع لمدة شهر على الأقل قبل أن تبدأ في إضافة الجري إلى المزيج ، كما يقترح هاميلتون. يتيح لك اتباع هذا النهج بناء الاتساق ببطء مع إعطاء جسدك وقتًا للتكيف.
تمارين المشي المبتدئين لمحاولة
- تمرين المشي الفاصل الزمني الأكثر كفاءة التي ستفعلها على الإطلاق
- نغمة وتناسب تدريبات المشي المطحنة
- هذا برنامج المشي المبتدئين يبني القلب والقوة في 4 أسابيع
5. الانتقال تدريجيا إلى الجري
بمجرد أن تقوم ببناء أساس متين من المشي ، يمكنك الانتقال إلى الركض ، باستخدام مزيج من المشي عندما تبدأ ، وفقًا لما قاله Stratton و Evans و Hamilton. هذه طريقة تتناوب فيها بين فترات الجري تليها فترات المشي.
يجب أن تبدأ بفترات المشي أطول من فترات الجري (دقيقة واحدة من الجري و 5 دقائق من المشي ، على سبيل المثال) ، كما يقول ستراتون. مع مرور الوقت ، ستزداد فترات الجري وستصبح فترات المشي أقصر. قريباً ، ستطابق فترات المشي في الركض أو حتى الركض لفترة أطول (5 دقائق من الجري و 1 دقيقة من المشي).
بعد عدة أسابيع أو أشهر من التقدم البطيء ، قد تشعر بالاستعداد للركض الكامل. ومع ذلك ، لا تكن في عجلة من أمرها للوصول إلى المرحلة التالية بسرعة كبيرة.
يقول هاميلتون: “يجب أن تشعر أنك مرتاح وتسيطر في كل مرحلة من مراحل اللعبة”. “إذا كان عليك أن تمسك بنسبة معينة من المشي لعدة أسابيع لإنجاز شعور بالراحة معها ، فاملك ثابتًا حتى تفعل!”
كل عداء سيتقدم في وتيرته ومن المهم عدم فرض أي شيء.
إعطاء الأولوية للاتساق والتردد أولاً عند إعداد خطة التشغيل الأسبوعية. هذا يعني أنه من الأفضل القيام بجلسات أقصر بشكل متكرر بدلاً من القيام بجلسات طويلة مرة أو مرتين في الأسبوع.
يمكنك أن تبدأ بحوالي 20 دقيقة من المشي ، من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع ، وفقا لستراتون. يمكنك زيادة الوقت تدريجياً بمقدار 5 إلى 10 دقائق كل بضعة أسابيع إلى جانب التلاعب في فترات المشي الخاصة بك.
نهج آخر ، يستخدمه هاميلتون ، هو البديل بين أيام الحمل الزائد والانتعاش. سوف تقوم بجلسات أطول في بعض الأيام وجلسات أقصر في أيام أخرى. يتيح لك هذا النظام دفع نفسك مع الاستمرار في توفير الكثير من الوقت للراحة والشفاء.
ماذا عن السرعة التي تعمل بها؟ يقول إيفانز إن هذا يجب أن يكون آخر شيء تقلق بشأنه.
يقول: “التدريب على الجري بشكل أسرع في وقت قريب جدًا هو أحد أسرع الطرق للإصابة”.
بدلاً من ذلك ، يقترح التركيز أولاً على المسافة والاتساق. كلما زادت تشغيلك ، كلما أصبحت أكثر كفاءة. هذا سيؤدي بشكل طبيعي إلى زيادة في السرعة.
المبتدئين يديرون التدريبات للمحاولة
- يعد هذا التمرين المشي لمدة 20 دقيقة مثاليًا للعدائين المبتدئين
- أفضل التدريبات الجري للمبتدئين
- لست متأكدا ماذا تفعل على المطحنة؟ ابدأ بهذه التدريبات
6. انتبه إلى نموذج التشغيل الخاص بك
الجري هي حركة ماهرة تمامًا مثل ممارسة الرياضة أو إجراء تمرين تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية. هذا يعني أن الشكل والتقنية مهمان إذا كنت ترغب في التحرك بشكل جيد ، وتشعر بالرضا وتحقيق أهدافك الشخصية.
ابدأ بموقف طويل القامة مريح. حافظ على صدرك ونظر إلى الأفق. أثناء الركض ، يجب أن تميل إلى الأمام قليلاً. يقول ستراتون إن الميل إلى الوراء يضع ضغطًا غير ضروري على أسفل ظهرك ، مما قد يؤدي إلى عدم الراحة أو الألم. يقترح إيفانز أن تجد الكمية المناسبة من العجاف الأمامية لجسمك عن طريق الجري في مكانه وتجربة زوايا الجسم المختلفة.
تهدف دائمًا إلى البقاء عند الركض. تجنب تجاهل أو تشديد كتفيك والحفاظ على استرخاء يديك. يستخدم إيفانز تشبيهًا لعقد الحصاة: تخيل أنك تمسك بالحصى في يديك دون إمساكها بإحكام أو تركها تسقط على الأرض.
يجب أن يبقى مركز القداس الخاص بك أسفلك أثناء الركض. هذا يعني أن قدميك يجب أن تضرب الأرض تحتك ، وليس في الطريق أمامك.
يقول ستراتون: “يضع المبالغ الزائدة توترًا إضافيًا على مفاصل الكاحل والركبة ، كما أنه بمثابة آلية للكبح”. “لتجنب ذلك ، قم بتقصير طول خطوتك والحفاظ على دورانك وإيقاعك عالياً وخفيفة.”
إذا كنت تواجه مشكلة في الإيقاع الجري الخاص بك ، فاستخدم الموسيقى لمساعدتك في العثور على إيقاعك. يقترح هاميلتون العثور على أغانٍ ذات وتيرة من 80 إلى 90 نقطة في الدقيقة. يجب أن تضرب القدم نفسه دائمًا الأرض في الوقت المناسب مع الإيقاع.
القراءة ذات الصلة
أفضل 7 نصائح تمرين للرياضيين في أجسام أكبر ، وفقًا للمدربين بالإضافة إلى الحجم
7. اجعل تدريب القوة وامتداد جزء من روتينك
تشغيل أماكن قوى خارجية عالية على جسمك. إن بناء القوة البدنية يضعك في وضع أفضل لامتصاص هذه القوى حتى تتمكن من الاستمرار في التدريب دون أن يتم تهميشه بسبب الإصابات. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، الذين يعانون بالفعل من خطر الإصابة بأمراض المفاصل ، مثل هشاشة العظام.
أهم مجموعات العضلات بالنسبة للمتسابقين لاستهدافهم في غرفة الوزن هي الجزء السفلي من الجسم والنواة. بناء قوة في هذه المناطق يدعم العضلات والمفاصل المستخدمة أثناء الجري. يقول ستراتون إن العضلات القوية والعضلات الأساسية تعمل أيضًا على تحسين مشية الجري والشكل والموقف.
من المهم تدريب الجسم السفلي بالكامل. العديد من التمارين الشهيرة ذات الجسم السفلي ، مثل القرفصاء والطعلات وتوجهات الورك ، تحيز بشدة في الكواد واللمعان. على الرغم من أن هذه العضلات مهمة لنجاحك في الجري ، إلا أنه من المهم بنفس القدر استهداف أوتار الركبة والعجول. تعد تمارين الساق المفردة أيضًا مفيدة للغاية لأنك لن يكون لديك سوى ساق واحدة على اتصال مع الأرض في أي وقت أثناء الركض.
التدريب الأساسي مهم أيضًا لأنك تستخدم جوهرك للحفاظ على الموقف المناسب أثناء تشغيلك. يساعد قلبك على تثبيت الحوض والعمود الفقري أثناء تحركك. كما أنه ينقل القوة بين الجزء السفلي من الجسم والجسم العلوي ، والعكس صحيح. سيساعدك النواة القوية على الركض بشكل جيد ، وقد يقلل من مخاطر الإصابة والأوجاع والآلام.
بعض التمارين التي أوصت بها ستراتون وإيفانز وهاملتون تشمل:
- القرفصاء
- تقلب القرفصاء
- الطعنات
- الجسور الغلوت وتوجهات الورك
- تجعيد الشعر
- deadlifts و deadlifts الرومانية
- الساق المفردة
- يرفع العجل
- الألواح والألواح الجانبية
- الحشرات الميتة
- Pallof Presses
قم بتضمين جلستين أو جلستين تدريبيتين في روتينك الأسبوعي للحصول على أفضل النتائج. إعطاء الأولوية تزداد قوة في نطاق 6 إلى 10 ريب. على الرغم من أن التدريب الأسفل والأساسي يجب أن يكون محورك الرئيسي ، إلا أنه من الجيد تدريب الجزء العلوي من جسمك أيضًا. تعد التمارين مثل عمليات الدفع المرتفعة والصفوف المقلوبة TRX مكانًا رائعًا للبدء.
يمكن أن يساعدك العمل على حركتك ومرونتك أيضًا في الحفاظ على صحة جيدة أثناء زيادة عدد الأميال. يمكن أن تكون الممتدة التي تستهدف الغلوتات والوركين والأوتار في أوتار الركبة والعجول مفيدة.
تدريبات التنقل لفتح الوركين والكتفين والكاحلين هي أيضا العنصر الرئيسي للعديد من البرامج الجارية. يمكنك إجراء هذه التدريبات كاحماء أو تباطؤ قبل أو بعد الجري أو التدريب على القوة. يمكنك أيضًا أداءها بمفردها طوال يوم العمل لتفكيك فترات طويلة من الجلوس.
أفضل 6 تمارين للتنقل للمبتدئين
Byamy Marturana Winderl
10 امتدادات يمكنك القيام بها كل يوم تجعلك تشعر أنك حصلت على تدليك
بيبرتاني ريشر
تسلسل امتداد إجمالي للجسم لمدة 20 دقيقة لرفع مرونتك إلى المستوى التالي
بيهينري هالس
8. فكر في القيام ببعض التدريب المتبادل
التدريب المتبادل هو أي نوع من التدريب الذي لا يعمل ، ومن المهم الاستمرار في الحصول على أقوى وتحسين قدرتك على التحمل مع إعطاء جسمك استراحة من قوى التأثير الأرضية. يقترح ستراتون القيام بجلسة واحدة للتدريب في الأسبوع ، إن أمكن عندما تبدأ.
إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى حمام سباحة ، فإن السباحة أو تشغيل المياه كلاهما خياران رائعان لاستكمال تدريبك. التمرين القائم على الماء منخفض للغاية ويشعر أنه رائع على مفاصلك. ركوب الدراجات هو خيار آخر منخفض التأثير يساعد في بناء لياقتك الهوائية. يوجا هو أيضًا خيار رائع للتدريب للمساعدة في التمدد بعد الكثير من الركض.
ضع في اعتبارك أنه سيكون هناك منحنى تعليمي مع أنشطة التدريب المتقاطع تمامًا كما هو الحال مع الجري. لا تفترض أنك ستكون راكب دراجة أو سباح رائع لمجرد أنك عداء. كن صبورًا مع نفسك وتواصل مع مدرب للحصول على التوجيه حسب الحاجة.
لماذا يجب أن تتدرب ، وكيفية القيام بذلك
Bybojana Galic
7 التدريبات المتقاطعة لتهز روتينك
Bykate Bayless
أفضل 15 حذاءًا عبر التدريب ، وفقًا للخبراء
Bylauren Bedosky
9. استمع إلى جسمك
واحدة من أفضل الطرق لتجنب الإصابات أثناء الجري هي إيلاء اهتمام وثيق لجسمك ؛ لا تتجاهل علامات التحذير الصغيرة على أن هناك شيئًا ما قد يكون خطأ. من السهل تجاهل الأمور عندما تكون مضايقة بسيطة فقط ، لكن القيام بذلك قد يؤدي إلى مجموعة من المشكلات وربما تهمك من الركض على الطريق.
“استمع إلى” همسات “جسمك – المعنى القليل أن هناك شيئًا ما مؤلمًا قليلاً ، أو قاسيًا ، أو علامات على الإرهاق المفرط في هذه الفئة – وبهذه الطريقة لا يجب أن” الصراخ “عليك. إصابات مثل يقول هاميلتون: “شين الجبائر ، آلام الركبة ، التهاب اللفافة الأخمصية ، إلخ.
أخذ وقتك والتقدم ببطء يمكن أن يساعد في تجنب هذه المشاكل. وإذا كنت تعود إلى الركض بعد مرور بعض الوقت بسبب الإصابة ، فمن المهم مضاعفة التخفيف إلى الأشياء. يقول هاميلتون إن الكثير من الأشخاص الذين أصيبوا مرارًا وتكرارًا يستمرون في تكرار نفس الأخطاء من خلال محاولة الذهاب إلى تدريبهم بقوة شديدة.
10. استمتع بالرحلة!
أن تصبح عداءًا أكثر بكثير من مجرد ضرب الرصيف. بينما كنت تأخذ وقتك لتكوين قوتك ببطء والقدرة على التحمل والتحمل ، تأكد من قضاء بعض الوقت لتقدير نفسك وعملك الشاق. الاحتفالات الصغيرة على طول الطريق تجعل من المرجح أن تلتزم بالركض على المدى الطويل.
يعد تحديد الأهداف الشخصية وسيلة رائعة للبقاء متحمسًا وإعطاء اتجاه التدريب الخاص بك. قد تشمل أهدافك الأولية الحفاظ على مسافة التدريب الخاصة بك بشكل متسق أو زيادة ببطء كل أسبوع.
ولكن مع حصولك على المزيد من الأميال تحت حزامك ، فكر في إدخال سباق 5K أو 10K. يمكنك في نهاية المطاف ضبط أنظارك على أهداف أكثر طموحًا مثل تشغيل نصف الماراثون أو الماراثون. فقط تأكد من ترك نفسك متسعًا من الوقت للتدريب حتى تتمكن من الاستمتاع بالحدث الكبير.
يؤكد إيفانز أيضًا على أهمية العثور على المجتمع.
يقول إيفانز: “يمكن أن يكون المجتمع هو الفرق بين التوقف عن الجري عندما تصبح الأمور صعبة أو تعمل لبقية حياتك”.
قد يواجه المتسابقون الجدد صعوبة في العثور على الدعم بين الأصدقاء المقربين أو العائلة. إذا كان هذا هو الحال ، ففكر في العثور على مجموعة تشغيل شخصية أو افتراضية. يمكنك حتى البحث عن مجموعات موجهة خصيصًا نحو المتسابقين في أجسام أكبر ، مثل Slow Run Club. (يمكنك أيضًا الاطلاع على قائمة النصائح الخاصة بنا للعثور على نادي تشغيل يناسب احتياجاتك!)
كيفية العثور على صالة رياضية إيجابية للجسم وشاملة
bymallory creveling
إليك بالضبط كيفية البدء في العمل في صالة الألعاب الرياضية
Byjody Braverman
لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، ماذا الآن؟ جرب هذه التدريبات المبتدئين
بيشلي لوريتا
الإعلانات