يبدو تمرين L-sit ab المعلق صعبًا لأنه صعب! صورة الائتمان: FreshSplash / E + / GettyImages
القوة الأساسية للحركة اليومية هي ما يعنيه التواصل الصحيح لعلاقة صحية: أساسية.
يتكون القلب من أكثر بكثير من مجرد عضلات الست عضلات (العضلة المستقيمة البطنية) ، ويتكون القلب من عضلاتك المائلة الداخلية والخارجية ، وعضلات قاع الحوض ، وعضلات البطن المستعرضة ، والعضلة المنتصبة. هذه العضلات ، وفقًا لما ذكرته Mia Nikolajev ، CSCS ، تعمل معًا لحماية أعضائك ، وتبقيك واقفًا بشكل مستقيم وتتحكم في قدرتك على الالتواء واللف والانحناء والمفصلة.
إذا لم يكن قلبك قويًا ، فإن عضلاتك الأخرى – وخاصة عضلات أسفل الظهر والوركين – تعوض عن الضعف ، الذي يمكن أن يؤدي إلى الإصابة على المدى الطويل ، كما تقول. “نظرًا لأن قلبك يؤثر على توازنك واستقرارك ، فإن وجود قلب ضعيف يزيد أيضًا من احتمالية السقوط.” باختصار: إن تقوية القسم الأوسط لديك مفيد جدًا .
ولكن ما هي تمارين البطن في الواقع تستحق وقتك وعرقك ونعم ، أحيانًا دموع؟ وفقًا لنيكولايف ولورا ميراندا ، DPT ، CSCS ، مبتكر PURSUIT ، وهو برنامج تدريبي مخصص لتحويل مدينتك إلى صالة ألعاب رياضية ، ربما تلك التي كنت تتجنبها. أدناه ، يتشاركون سبع تمارين أب هي الأكثر فاعلية ، وفي تجربتهم ، هي أيضًا الأكثر رعباً.
1. عالية بلانك
اللوح الخشبي ليس مجرد تمرين عضلي ؛ إنه يعمل جسمك بالكامل. Image Credit: SDI Productions / E + / GettyImages
تبدو الألواح الخشبية العالية تبدو بسيطة – فهي تتطلب منك فقط الجلوس في الجزء العلوي من تمرين الضغط ، أليس كذلك؟ لكن هذا جزئيًا سبب كره الناس لهم ، وفقًا لنيكولايف. “يميل الناس إلى الإحباط لأنه إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح ، فسيكون ذلك أصعب بكثير مما تراه العين.”
تشرح: تتطلب اللوح الخشبي الجيد تعشيق القسم الأوسط ، والضغط على عضلات المؤخرة والعضلات و الضغط على الأرض براحة يديك وأصابعك. بالتأكيد ، يجب تذكر الكثير ، لكن درجة الصعوبة لديهم ليست سببًا جيدًا لإزدراءهم تمامًا.
تقول: “تعمل الألواح الخشبية على تشغيل جميع العضلات الموجودة في قلبك ، بالإضافة إلى عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس والمزيد”. بمعنى آخر ، إنها حركة حقيقية لكامل الجسم.
توصي بإمساك اللوح الخشبي لمدة 10 إلى 15 ثانية للبدء ، والعمل لمدة تصل إلى دقيقة مع تحسن قدرتك على التحمل. ألا يمكنك الاحتفاظ بالمنصب بشكل جيد لمدة 10 ثوانٍ؟ بدلاً من وضع يديك على الأرض ، ضعهما على صندوق أو درج مرتفع.
2. أجوف بودي روك
بمجرد أن تتقن تثبيت الجسم الأجوف ، يمكنك التأرجح ذهابًا وإيابًا لتحدي أكبر في البطن.
للوهلة الأولى ، قد تبدو صخور الجسم المجوفة سهلة الاستخدام. لكن في الواقع ، هم حارق آخر مخادع (يقصد التورية بالتأكيد).
لتجربتها ، استلق على ظهرك وذراعيك ممدودتان فوق رأسك ، ورجليك ممدودان بشكل مستقيم. اضغط على قلبك واضغط على أسفل ظهرك على الأرض أثناء رفع ذراعيك وساقيك. نشط في جميع أنحاء القسم الأوسط الخاص بك لتهز كتفيك لعظم الذنب مع التحكم. ستعرف أنك تفعل ذلك بشكل صحيح عندما يشبه جسمك قاعدة كرسي هزاز.
هام: حركة التأرجح دقيقة بشكل لا يصدق. إذا كانت صخورك عدوانية ، فمن المحتمل أنك تستخدم الزخم – وليس العضلات – للتحرك.
يقول نيكولاجيف: “إن القدرة على الحفاظ على قلبك منشغلًا أثناء الحركة ستمنحك القوة والمهارة المطلوبة مسبقًا التي تحتاجها لأداء أي حركة أخرى تقريبًا”. يتضمن ذلك عمليات السحب ، والقدمين ، والضغط ، والنفضات ، والقرفصاء الأمامية (على سبيل المثال لا الحصر).
3. تعليق L- الجلوس
من المهم أن تقوم بتسخين الوركين قبل محاولة تعليق L-sit
حتى لو كنت تتابع “مؤثرًا مناسبًا” واحدًا فقط على وسائل التواصل الاجتماعي ، فقد شاهدت L-sit المعلق. بعد كل شيء ، تبدو هذه الخطوة مثيرة للإعجاب بقدر ما هي فعالة.
غير مألوف مع L- الجلوس المعلق؟ للقيام بواحدة ، اسحب شريط السحب. اشغل عضلاتك عن طريق سحب الخنصر لأسفل في الشريط وتدويرها للخارج. حافظ على رجليك مشدودة ومستقيمة ، واستخدم عضلات البطن السفلية لرفع ساقيك بشكل موازٍ للأرض (أو لأعلى ما يمكنك الحصول عليهما) ثم ، استمر في التسكع دون أن تفقد التوتر في جسمك.
يقول نيكولايف: “إن تحريك ساقيك من وضع التعليق يجبر جسمك على استدعاء عضلات البطن السفلية ، والتي لا تعمل في كثير من الأحيان”.
تلميح
بينما من الناحية المثالية ، يجب أن ترفع ساقيك حتى تصبحا موازية للأرض ، فإن القيام بذلك لا يتطلب فقط عضلات بطن منخفضة قوية ، ولكن قدرًا مناسبًا من حركة الورك أيضًا. لذلك ، لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ، قم بتسخين الوركين في وقت مبكر مع تمارين الإطالة مثل اندفاع العداء والشكل الرابع.
4. كلب طائر
مفتاح تمرين كلب الطيور هو التحكم في الوركين من خلال إشراك قلبك.
قد يبدو كلب الطيور مثل وحش سايبورغ أو اسم متجر حيوانات أليفة محلي ، لكنه في الواقع تمرين أساسي – وهو تدريب جيد إلى حد ما في ذلك. يُعرف الكلب الطائر أيضًا باسم رباعي الأرجل ، وهو يتضمن مد ذراعك وساقك المعاكسة من وضع الرباعي.
وفقًا لميراندا ، فإن القيام ببضع مجموعات من 10 أو 12 ممثلاً لكل جانب من هذا التمرين ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع سيساعد على تحسين توازنك وتنسيقك واستقرارك – ولكن فقط إذا كنت تقوم بذلك بشكل صحيح.
يقول ميراندا: “الهدف من التمرين هو تمديد أطرافك دون إمالة الوركين”. “المشكلة هي أن الناس غالبًا ما يفقدون استقرارهم الأساسي ، مما يتسبب في التواء أجسادهم في كل مكان.” وهذا الالتواء لا يفيد أسفل ظهرك أو الوركين.
قبل أن تبدأ في تحريك ذراعيك وساقيك ، اضبط ظهرك على وضع محايد – بمعنى ليس وضع القطة أو البقرة. عندما يكون ظهرك مسطحًا ، فكر في تقبيل زر بطنك على عمودك الفقري لإشراك قلبك. ثم (وبعد ذلك فقط!) يجب أن تمد أطرافك. أيضًا ، لا ترفع أطرافك إلى كتفك وتزيد من ارتفاع الألوية إذا لم تتمكن من القيام بذلك دون التذبذب.
5. الحديد الرفعة المميتة
أكثر من مجرد تمرين للجزء السفلي من الجسم ، يتطلب رفع الحديد أيضًا الكثير من القوة الأساسية.
لا شك في أن deadlifts هي تمرين رائع للجزء السفلي من الجسم. لكنهم لم يكسبوا لقبهم السابق “healthlift” من خلال العمل فقط على ساقيك. بالإضافة إلى أوتار الركبة والعضلات الرباعية والعجول والأرداف ، يقول نيكولاجيف إن هذه الحركة تقوي أيضًا عضلات الجذع وأعلى الظهر والعضلات ثلاثية الرؤوس والرقبة.
لرفع الأثقال ، قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، واضغط على الأربطة. المفصلي في الوركين ، ثم ، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة ، امسك الشريط. استعد لوسطك ، ثم اسحب الشريط على طول الجزء الأمامي من جسمك وأنت واقف ، واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
في حين أنه من الصحيح أن الرفعة المميتة تتطلب مهارة عالية كما تبدو ، فلا يجب عليك تجنبها. لأنه عندما يتم إجراؤه بشكل صحيح ، فهو آمن وفعال.
نصيحة نيكولايف: إذا عدت إلى صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب إلقاء نظرة خاطفة على شكلك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بتصوير نفسك من الجانب ، ثم قارن الفيديو الخاص بك بفيديو تعليمي على YouTube. أو الأفضل من ذلك: أرسلها إلى مدرب عبر الإنترنت للحصول على تعليقات. (سيسعد العديد من المدربين بتقديم ملاحظات مقابل بضعة دولارات.)
6. القرفصاء
حمل وزن – مثل الجرس – على صدرك يجبر قلبك على العمل لوقت إضافي لإبقائك في وضع مستقيم. الصورة الائتمان: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages
ميراندا لديها PSA: “القرفصاء هو تمرين أب.” هذا صحيح ، فإن الخطوة التي تم الإشادة بها لامتيازاتها في ضخ الخوخ تأتي أيضًا في القابض عندما تريد تقوية قلبك – خاصةً عندما تكون مرجحة.
تشرح ميراندا: لكي تجلس مؤخرًا للخلف وتتوقف عند وركيك و لا تدور للأمام ، يجب أن يكون قلبك يجب أن يتفاعل. إذا أصبح قلبك مرتخيًا ، فإنه يضع أسفل ظهرك في وضع مخترق.
إذا لم تكن قد أسقطتها من قبل ، فإنها توصي بالبدء في القرفصاء الهوائي الأساسي. بمجرد أن تتمكن من إخراج 20 دون أي مشكلة ، يمكنك الاستيلاء على kettlebell أو الدمبل وإعطاء الكأس القرفصاء دوامة ، كما تقول. “سيضطر قلبك إلى الانخراط أكثر عندما يكون هناك وزن يدفع جسمك إلى الأمام.”
7. الصحافة Pallof
مكبس Palloff هو تمرين آخر لـ AB يبدو بسيطًا ولكنه ليس سهلًا. الصورة الائتمان: Travis McCoy / morefit.eu
بينما غالبًا ما يتم تجاهلها ، فإن كل من Pallof متساوي القياس وضغط Pallof يستهدفان عضلات القلب السفلي والعلوي في نفس الوقت.
بالنسبة لهؤلاء الأشخاص متعددي المهام ، ستحتاج إلى شريط مقاومة ونوع من نقطة الربط (مثل منصة القرفصاء أو العمود أو الشجرة). قم بلف الشريط حول المرساة عند ارتفاع الصدر ، ثم قف موازيًا لنقطة التثبيت. اشبك يديك حول الطرف الفضفاض واسحبه. يقول ميراندا: “لمنع الفرقة من إخراجك من موضعك ، سيتعين عليك تنشيط القسم الأوسط بالكامل”.
إنها توصي المبتدئين بالالتزام بالاختلاف الثابت للحركة. “انتظر لمدة 20 ثانية على كل جانب قبل زيادة الوقت.”
بمجرد الانتهاء من العمل لمدة تصل إلى دقيقة لكل جانب ، يمكنك التقدم من الضغط إلى Pallof press. بمجرد الوصول إلى الوضع الموصوف أعلاه ، اسحب الشريط ببطء نحو صدرك واضغط عليه للأمام مباشرة. “الهدف هو حبس قلبك جيدًا بحيث لا توجد حركة في جسمك باستثناء ذراعيك” ، كما تقول.