كيفية القيام بديل، يمكن القول أن أفضل ممارسة واحدة في كل العصور

Deadlift هي حركة مركبة تعزز جلوتك وأكواك الركبة والأساس والآلات الساعدية .Image الائتمان: Yacobchuk / Istock / GettyImages

في هذه المادة

• تعليمات
• مشاهدة البرنامج التعليمي الكامل
• deadlift مقابل القرفصاء
• كم وزن يجب أن ترفع؟
• فوائد
• نصائح شكل
• الاختلافات

حقيقة: إذا كنت ترغب في الشعور كإجمالي للمتوسطة في صالة الألعاب الرياضية، تعرف على كيفية deadlift. إذا كنت تشعر بالقوة والآمنة في حركتك، فستحصل قليلا على الثقة بزيادة هذا التمرين المركب (واحد يستخدم عضلات متعددة).

إعلان

• ما هو deadlift؟ إنه تمرين من أسفل الجسم ينطوي على التركيب على جذعك إلى الأمام، مما دفع بعقب الظهر وسحب الوزن من الألف إلى الياء.
• ما هي العضلات التي تعمل بها deadlifts؟ أنها تقوي جسمك بأكمله، مع التركيز على غلوتك، رموز الركبة، الأساسية، لاتس، الساعدين.
• من يستطيع أن يفعل deadlift؟ الجميع تقريبا على أي مستوى لياقة، بما في ذلك المبتدئين، يمكنهم القيام بهذه الحركة في شكل ما. إذا كان لديك إصابة موجودة أو بعد الظهر، فاستشر طبيبك أو المعالج الفيزيائي قبل إضافة هذه الانتقال إلى روتينك.

إعلان

كيفية القيام بديل مع شكل مثالي

قبل البدء في إلقاء الضوء على deadlifts، فمن الضروري ممارسة النموذج الخاص بك. سيكون لك العديد من الفصول والمدربين ممارسة أنابيب PVC أو وزن جسمك لتعلم نمط الحركة قبل إضافة الوزن.

إعلان

تبدأ مع المفصلي الورك

جوهر deadlift هو المفصلي الورك. إنها نمط حركة مؤسسية – وحاسمة للتعلم أولا إذا كان هدفك هو تهدئة الوزن الثقيل.

“من المهم إظهار هذه الحركة مع وزن الجسم أولا لتجنب أي إصابات أسفل الظهر أو الركبة عندما يحين الوقت لتحميل التمرينات،” partridge dan، CPT، مدرب شخصي في Minnesota، أخبر Minnesota، Thers Therfit.eu، وهو مدرب شخصي في الحياة في Minnetonka، Minnesota، SinalFit.ee Thans Transfit.eu وبعد

إعلان

يقول Partridge: “عند إجراء مفصلات الورك، احتفظ بخط الكتف فوق خط الورك وخط الورك فوق خط الركبة الخاص بك”. “إذا كانت كتفيك أقل من أسفل من الوركين، فسيتم تحميل ظهرك السفلي وإذا سافرت الوركين أقل من سطر ركبتيك، فأنت تقطنها تقنية تقنية ولم تعد في المفصلة الصحيحة”.

يمارس ممارسة المفصلي الورك أيضا deadlift من القرفصاء (أكثر على ذلك أدناه).

نصيحة

يدل كريستين توردي، CPT، مدرب القوة في اللياقة البدنية الفضائية في الجسم في مدينة نيويورك، كيفية القيام بمفصلة الورك في الفيديو أدناه. بعض الإشارات المفيدة في الاعتبار:

• ضع أصابع الفهرس الخاصة بك على عظام الورك والتفكير في دفع الوركين.
• حافظ على المشاركة الأساسية الخاصة بك ومحايدة – العمود الفقري المستقيم، لا تقشير أو تقريب.
• عند الوقوف، اضغط على الأرض بعيدا والوقوف طويل القامة وكأنك تحصل على ارتفاع طولك.

كيفية المفصلي الورك

نشاط الجسم الوزن

1. الوقوف قدم بعيدا عن الجدار، ويواجه بعيدا عنه.
2. ضع قدميك على كتفك بعيدا عن كعبك تحت الوركين وثني ناعم في ركبتيك.
3. حرك الوركين الخاص بك مرة أخرى نحو الجدار.
4. تميل جذعك نحو الأرض مع ظهرك طويل. الحفاظ على جوهرك واستعادت والعمود الفقري تماما.
5. بمجرد توازك Torso بالتوازي إلى الأرض، قم بقيادة الوركين للأمام وعكس الحركة للعودة إلى الوقوف. كن حذرا على عدم توفر فرط الوركين الخاص بك.

عرض التعليمات

كيفية deadlift

ائتمان الصورة: pan partridge / morefit.eutyptivity التعيدية التعامل مع الحديد جزء [“بعقب”، “الساقين”، “مرة أخرى”، “ABS”]

1. أضف لوحات الوزن إلى الحديد ووضعها على الأرض أمامك. إذا لزم الأمر، ضعها على منصة مرتفعة للسماح بمجموعة مخفضة من الحركة.
2. تصعيد إلى البار، يصطاد ما يقرب من ذلك، وزراعة القدمين بعرض الورك بقوة. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك مستقيم والصدر والكتفين مرة أخرى وللأسفل.
3. المفصلي من الوركين، وتليين ركبتيك بينما تغرق الوركين الخاص بك منخفض بما يكفي للسماح لك بفك الشريط بيديك بعرض الكتف.
4. تحقق الموقف الخاص بك: يجب أن يكون العمود الفقري الخاص بك مستقيما وطويلا وصدرا ومفتوحا.
5. إشراك جميع عضلات قلبك للحفاظ على هذا الموقف أثناء الضغط على قدميك في الأرض، كما لو كنت تحاول دفع الأرض بعيدا عنك، وارفع الشريط.
6. قم بإنهاء الحركة عن طريق رفع صدرك وإشراك Lats الخاص بك لتحقيق الاستقرار في الشريط أمام الوركين.
7. إرجاع الشريط إلى الأرض عن طريق عكس الحركة، مما دفع وزنك إلى الوركين وتليين ركبتيك، مما يتيح الشريط يسافر في مسار يتم التحكم فيه إلى الأرض على الأرض على طول جسمك.

عرض التعليمات

نصيحة

لا الحديد؟ لا مشكلة، يمكنك تدمير مع أي معدات لديك: الدمبل، Kettlebells، عصابات المقاومة، آلات الكابلات والألغام الأرضية. تحقق من الاختلافات deadlift أدناه لكيفية استخدام كل نوع من المعدات.

مشاهدة البرنامج التعليمي الكامل

ما الفرق بين Deadlift و Squat؟

يقول Torde: “كلا التدريبين مركبة وحركات وظيفية، وكلاهما فوائد مذهلة”. تشمل الاختلافات الرئيسية ما يلي:

1. الورك مقابل الركبة المهيمنة

deadlift هي حركة مهيمنة في الورك، والقرفصاء هي حركة مهيمنة في الركبة. كلاهما العمل عضلات الجسم السفلي، ولكن القرفصاء يركز على الكواد (أمام الساقين) ، في حين أن DeadLift يستهدف رافعات الاقتضاء (ظهر الساقين).

2. موقع الوزن

يقول بوزيدج: “تقليديا، سيبدأ Deadlift بالوزن على الأرض وينتهي به مرة أخرى على الأرض”. من ناحية أخرى، عندما تقوم بالقرفصاء، فإن وزن جسمك هو الحمل.

وإذا كنت تستخدم الحمل الخارجي (Dumbbell أو Kettlebell أو Barbell)، فقد يكون في يديك من الأرض (Suitcase Squat)، في صدرك (Squat Squat) أو مرفوض عبر كتفيك (القرفصاء الأمامي) أو الظهر (مرة أخرى القرفصاء)، يقول Torde.

3. Spin مستقيم مقابل العمود الفقري تستقيم

عند القيام بالقرفصاء، تريد الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك مستقيم وعمودي قدر الإمكان، كما تقول Partridge. هذا يضمن أن الوركين الخاص بك يمكن أن تبقى مفتوحة ولم يتم تحميل مكيثك الورك. بالمقارنة، يتطلب deadlifting العمود الفقري مستقيم ولكن ليس واحدة منتصبة.

يقول Partridge: “عند إجراء المفصلي الورك المطلوب عند تفيده، سيبدأ الجذع الشخص في الزاوية نحو الأرض”. “العمود الفقري لا يزال مستقيما، لكنه لا يستطيع البقاء منتصبا من أجل أداء deadlift بشكل صحيح”.

4. انثناء الكاحل مقابل الرموز العمودي

يقول Partridge: “تتطلب القرفصاء كمية معينة من تنقل الكاحل لتكون قادرة على أداء واحدة بشكل صحيح”. تحتاج الكاحلين إلى المرن عند ثني ركبتيك وتقليل القرفصاء. ولكن عندما تظل Deadlifting، تبقى شاشاتك عموديا، مما يعني أنه لا يوجد الكثير من الانثناء في مقدمة الكاحل، كما يقول.

“إذا تم ثني شبابك وغير رأسي في Deadlift، فسيكون أصابع قدميك وكراتك من القدمين الكثير من الوزن الذي يمكن تحميله فيه الذي يمكن أن يسبب ضغطا على ظهرك السفلي.”

كم من الوزن لاستخدامه في deadlift

إذا كنت جديدا في Deadlifts، فإن التركيز على تعلم المفصلات الورك حتى تشعر بالراحة مع الحركة، Tatiana Lampa، مدرب شخصي معتمد، يخبر MotherFit.eu.

بمجرد أن تتمكن من القيام بذلك خالية من الوزن مع شكل جيد، التقدم إلى Kettlebell. قد تشعر بالاميل إلى القفز مباشرة إلى الحديد، لكن Kettlebell هي أكثر الخطوة التالية أمانا، حيث يمكن أن يكون الوزن أسهل للسيطرة ولكن لا يزال يحاكي الشريط عن كثب.

معرفة متى يتم التقدم شخصيا، لكن Lampa يرشز عملائها بالذهاب بمعدل مجهود إدراكي (RPE). وبعبارة أخرى، احكم جهودك على مقياس واحد إلى 10، واحد سهل للغاية و 10 من الصعب للغاية.

“إذا كنت تشعر وكأنك في مكان ما بين واحد وستة، فسأقترح بشدة الذهاب أثقل”، كما تقول Lampa.

كم عدد deadlifts يجب أن تفعله؟

يجب أن تبقي DeadLifts الخاص بك إلى واحد، ربما يومين في الأسبوع، كما يقول Lampa. بمجرد العثور على الوزن الصعب بشكل مريح، تهدف إلى 8 ممثلين. كما تحصل أقوى، قم بزيادة عدد من الممثلين الذين تقومون به.

يمكنك أيضا اختيار ممثلين وتحديد محددة لأهدافك، وفقا للمجلس الأمريكي بشأن ممارسة الرياضة (ACE). إذا كنت جديدا على تدريب القوة، فإن التمسك بمجموعة واحدة أو 2 من 8 إلى 15 ممثلين. أو، إذا كان هدفك هو تحسين قوة العضلات، فجرب 2 إلى 6 مجموعات من 4 إلى 8 ممثلين.

4 فوائد deadlift والعضلات عملت

1. إنه تمرين فعال كامل الجسم

مثل القرفصاء أو دفعات، فإن deadlifts هي تمرين مركب، مما يعني أنهم يعملون على موصلات وعضلات متعددة في نفس الوقت. على عكس حركات العزلة، والتي تستهدف عضلة واحدة في وقت واحد، ستساعدك التمارين المركبة في حرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسين تنسيق العضلات وكفاءة ممارسة الرياضة.

2. يستهدف أوتار الركبة والكمال

يقول لامبا إن DeadLifts هي وسيلة رائعة لتعزيز سلسلةك الخلفية (الجزء الخلفي من الجسم). أنها تستهدف رموز الركبة الخاصة بك، ويكلوت، والظهر والوركين والبطن.

من خلال استهداف السلسلة الخلفية، يمكن أن يساعد deadlifts في معالجة بعض الآثار السلبية للجلوس لفترات طويلة من الزمن أو يحدق في هاتفك. بمرور الوقت، يمكن أن تؤدي هذه الأنشطة المستقرة إلى سوء الموقف، اختلالات العضلات وحتى الإصابة أو الألم.

يقول لامبا: “اليوم، نحن نقضي الكثير من أيامنا في العمل من المنزل، مما يعني أننا نجلس، تقريب كتفينا وتقليل خطواتنا”. “من المهم حقا التركيز على السلسلة الخلفية لبناء قوتك وتقليل خطر الإصابات”.

3. انها فعالة للغاية

يقول لامبا: “Deadlifts هي جزء من نشاطنا اليومي ولكن بعض الناس لا يدركونهم”. “عندما تضع طفلك في سرير أو اختيار شيء ما من الأرض، فأنت تؤدي deadlift.

سيسمح لك التدريب هذه الحركة في صالة الألعاب الرياضية بالقيام بهذه المهام اليومية بشكل أفضل – وهذا ما نعنيه عندما نقول “وظيفي” – دون إيذاء نفسك.

4. يبني قوة قبضة

Deadlifts أيضا تحسين قوة قبضة الخاص بك. يرتبط قبضة قوية بالأطنان من النتائج الصحية الإيجابية، بما في ذلك زيادة كثافة العظام، والنوم أفضل وتحسين صحة الدماغ. يرتبط قبضة ضعيفة بمخاطر أعلى وفيات القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والنوبة القلبية.

وذلك لأنك من المحتمل أن تضرب الأوزان وجني جميع الفوائد الصحية لتدريب القوة. رفع الأثقال يؤدي إلى قوة قبضة أفضل، وقوة قبضة أفضل تعني أنه يمكنك رفع أشياء أكبر وأثقل. كما كنت deadlift، فأنت تقوم ببناء هذه قوة قبضة المهمة التي ستتيح لك التقدم في صالة الألعاب الرياضية وأيضا تسهيل الاحتفاظ بالأشياء أو الاستيلاء عليها أو الاستيلاء عليها.

7 نصائح deadlift للحصول على نتائج أفضل

1. استخدام جوهرك

نعم، Deadlift هي حركة منخفضة الجسم، لكنها أيضا تمرين أساسي. إن إشراك قلبك في جميع أنحاء الحركة بأكملها هو ما يحافظ على استقرار العمود الفقري الخاص بك – بحيث يمكنك تجنب ذلك الشامل والتجوال أثناء رفعها.

يقول Torde: “الحفاظ على التوتر طوال الحركة بأكملها هو المفتاح”. قبل الرفع، تأخذ نفسا كبيرا في قلبك. في الجزء العلوي من الحركة، الزفير، ثم يستنشق مرة أخرى وقبل خفض الوزن مرة أخرى.

2. قبض على الشريط – من الصعب

يوصي Parttridge بإسقاط البار – مما يعني أنه يجب أن تكون مضغوطا بجد قدر الإمكان.

يقول Partridge: “يعمن لك العمل مع قبضة أكثر قوة / أصعب اتصالا أقوى بكثير وردود الفعل من الشريط، حيث أن [الأيدي] هي نقاطك الأولى والثابتة فقط على اتصال الوزن خلال deadlift”. “يترجم إلى عقلية أكثر تركيزا أيضا”.

يوصي باستخدام قبضة “مستعمل بيضاء”. يمكنك أيضا التفكير في سحق الصودا في يدك. “فكر في مدى الإرضاء والمبلغ الذي يمكنك الضغط عليه قبضتك إذا كنت تستطيع الاحتفاظ بالسحق باستمرار في يدك. إذا كنت تعتقد أن لديك بعض قوة قبضة اليسار في الخزان، فاستمر في الضغط أكثر صعوبة.”

3. “حزمة” كتفيك

يقول Partridge: إنه من الطبيعي أن يحاول كتفيك ورفعوا بشكل طبيعي خلال ديديليفت. ولكن إذا سمحت بذلك، فقد يؤدي ذلك إلى تقريب ظهرك العلوي، مما يترك لاتسيك (العضلات الكبيرة التي تعمل على طول كل جانب من جوانب ظهرك) من الحركة.

عندما يحدث هذا، سيستخدم جسمك مجموعات العضلات الأخرى للتعويض، والتي يمكن أن تضع ضغط غير مرغوب فيه على ظهرك السفلي، كما تقول Partridge. يمكن أن تعبث أيضا مع كتفيك. قد لا ينتهي بك الأمر بجروح في المرة الأولى التي تكون فيها deadlift، ولكن يمكن أن تسبب مشاكل مع مرور الوقت.

بدلا من ذلك، ركز على “التعبئة على الكتفين” أو دفعها إلى أسفل مآخذها، عند إعدادها للمصعد، تقول Partridge. سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على لاتس والكتفين يشاركون بطريقة آمنة وقوية.

4. دفع بعقب الخاص بك مرة أخرى

يشبه القرفصاء والمؤسسات المتشابهة، لكنهم ليسوا كذلك. غالبا ما يرى Lampa الناس عن طريق الخطأ تحويل Deadlift بهم إلى القرفصاء، نسيان حركة مفصلات الورك. مع deadlift، فكر في إطلاق النار على الوركين والانتقال أفقيا، بدلا من رأسيا.

5. المفصلي من الوركين

كما ذكرنا سابقا، يجب ألا ينطوي Deadlift على ركبتيك القادمة إلى الأمام والكاحلين. إذا حدث ذلك، فأنت تفعل أكثر من القرفصاء من المفصلي الورك.

إذا وجدت أن كاحليك ثني، ضع الوزن والعودة إلى المفصلي الورك الوزن في الجسم. التركيز على دفع بعقب الخاص بك كما يأتي الجذع الخاص بك إلى الأمام. يجب أن تبقى قدميك والسمات في نفس الموقف من البداية إلى النهاية. حاول الانحناء ركبتيك أكثر من ذلك بقليل آخر، قد تتداخل أوتار الركبة.

6. الحفاظ على الظهر مسطح

أثناء رفع الوزن أو خفضه، احتفظ بظهرك لفترة طويلة. في كثير من الأحيان، على الرغم من أن مزاناة بقع Lampa تقريب ظهرهم كما لو كانوا يقومون بإجراء تمتد أو لأسفل.

“أنا بالتأكيد لا أريد أن أرى ذلك في ديديليفت”، كما تقول. “هذا يحمل ظهره المنخفض وعدم تنشيط أوتار الركبة، واللحول، والآلات الأساسية.”

لتجنب تقريب ظهرك، قم بتسهيد جوهرك وتفكر في تحريك النصف العلوي من جسمك (الرأس إلى الوركين) في طائرة مستقيمة واحدة. ولا تنحني بعيدا جدا. إذا تميل أكثر من بعيد جدا، فمن المحتمل أن ترى الكتفين وبدء الظهر العالي في الجولة. بدلا من ذلك، بمجرد أن تشعر بالتمدد في أوتار الركبة، قم بضغطك على إضاعاتك وتوق إلى النسخ الاحتياطي.

7. الحفاظ على الوزن بالقرب من جسمك

ينطوي الجزء الكبير من شكل deadlift المناسب على الحفاظ على الوزن بالقرب من جسمك وأنت ترفع وانخفاض.

يقول Torde: “يجب أن يشعر وكأنك تسحب سروالك”. إذا كان الأمر بعيدا جدا، فلن يكون لديك الكثير من القوة أثناء المصعد “لأن الوزن بعيد جدا عن مركز كتلة الخاص بك. كما أنه يزيد من فرصة إصابة ظهرك، كما تقول.

إذا رأيت الوزن ينفجر بعيدا عن جسمك، فإن Lampa ربما لم تكن مخطورة، كما يقول Lampa. لتجنب ذلك، فكر في سحب كتفيك إلى الوراء وللأسفل، وقم بإغلاق Lats الخاص بك في مكانه.

10 اختلافات deadlift لمحاولة

1. Dumbbell Deadlift.

نشاط dumbbell تجريب

1. ضع الدمبل في نهاية واحدة على الأرض أمامك بين ساقيك.
2. الوقوف مع قدميك المزروعة بعرض الورك بقوة. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك مستقيم والصدر والكتفين مرة أخرى وللأسفل.
3. المفصلات من الوركين، تليين ركبتيك بينما تغرق الوركين لديك بدرجة كافية للسماح لك بفك نهاية الدمبل بكلتا يديه.
4. تحقق الموقف الخاص بك: يجب أن يكون العمود الفقري الخاص بك مستقيما وطويلا وصدرا ومفتوحا.
5. إشراك جميع عضلات قلبك للحفاظ على هذا الموقف أثناء الضغط على قدميك في الأرض، كما لو كنت تحاول دفع الأرض بعيدا عنك، ورفع الوزن.
6. الانتهاء من الحركة عن طريق رفع صدرك وإشراك لاتسك لتحقيق الاستقرار في الوزن أمامك.
7. إرجاع الوزن على الأرض عن طريق عكس الحركة، مما دفع وزنك إلى الوركين وتليين ركبتيك، مما يتيح السفر للوزن في مسار يتم التحكم فيه إلى الأرض على الأرض على طول جسمك.

عرض التعليمات

2. Double Dumbbell Deadlift

نشاط dumbbell تجريب

1. امسك الدمبل في كل يد أمام الفخذين.
2. الوقوف مع قدميك المزروعة بعرض الورك بقوة. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك مستقيم والصدر والكتفين مرة أخرى وللأسفل.
3. المفصلات من الوركين، مما دفع وزنك إلى الوركين وتليين ركبتيك، مما يترك الوزن يسافر في طريق تسيطر عليه إلى الأرض على طول جسمك.
4. تحقق الموقف الخاص بك: يجب أن يكون العمود الفقري الخاص بك مستقيما وطويلا وصدرا ومفتوحا.
5. إشراك جميع عضلات قلبك للحفاظ على هذا الموقف أثناء الضغط على قدميك في الأرض، كما لو كنت تحاول دفع الأرض بعيدا عنك، وارفع الأوزان.
6. الانتهاء من الحركة عن طريق رفع صدرك وإشراك استقرارك لتحقيق الاستقرار في الوزن.

عرض التعليمات

3. واحد kettlebell deadlift

نشاط kettlebell تجريب

1. ضع Kettlebell على الأرض أمامك بين ساقيك.
2. الوقوف مع قدميك المزروعة بعرض الورك بقوة. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك مستقيم والصدر والكتفين مرة أخرى وللأسفل.
3. المفصلات من الوركين، تليين ركبتيك حيث تغرق الوركين لديك منخفضة بما يكفي للسماح لك بفك التعقب بكلتا يديه.
4. تحقق الموقف الخاص بك: يجب أن يكون العمود الفقري الخاص بك مستقيما وطويلا وصدرا ومفتوحا.
5. إشراك جميع عضلات قلبك للحفاظ على هذا الموقف أثناء الضغط على قدميك في الأرض، كما لو كنت تحاول دفع الأرض بعيدا عنك، ورفع الوزن.
6. الانتهاء من الحركة عن طريق رفع صدرك وإشراك لاتسك لتحقيق الاستقرار في الوزن أمامك.
7. إرجاع الوزن على الأرض عن طريق عكس الحركة، مما دفع وزنك إلى الوركين وتليين ركبتيك، مما يتيح السفر للوزن في مسار يتم التحكم فيه إلى الأرض على الأرض على طول جسمك.

عرض التعليمات

4. مزدوج kettlebell deadlift

نشاط kettlebell تجريب

1. ضع اثنين من Kettlebells على الأرض أمامك بين ساقيك.
2. الوقوف مع قدميك المزروعة بعرض الورك بقوة. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك مستقيم والصدر والكتفين مرة أخرى وللأسفل.
3. المفصلي من الوركين، تليين ركبتيك بينما تغرق الوركين الخاص بك منخفضة بما يكفي للسماح لك بفك مقابض كل kettlebell
4. تحقق الموقف الخاص بك: يجب أن يكون العمود الفقري الخاص بك مستقيما وطويلا وصدرا ومفتوحا.
5. إشراك جميع عضلات قلبك للحفاظ على هذا الموقف أثناء الضغط على قدميك في الأرض، كما لو كنت تحاول دفع الأرض بعيدا عنك، ورفع الوزن.
6. الانتهاء من الحركة عن طريق رفع صدرك وإشراك لاتسك لتحقيق الاستقرار في الوزن أمامك.
7. إرجاع الوزن على الأرض عن طريق عكس الحركة، مما دفع وزنك إلى الوركين وتليين ركبتيك، مما يتيح السفر للوزن في مسار يتم التحكم فيه إلى الأرض على الأرض على طول جسمك.

عرض التعليمات

5. كابل آلة deadlift

نوع القوة

1. الوقوف طويل القامة أمام آلة الكابل، وعقد مقابض الكابل بين ساقيك.
2. الوقوف مع قدميك المزروعة بعرض الورك بقوة. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك مستقيم والصدر والكتفين مرة أخرى وللأسفل.
3. المفصلات من الوركين، مما دفع وزنك إلى الوركين وتليين ركبتيك، كما تركت كابل السفر في طريق تسيطر وخلفك نحو المرساة.
4. تحقق الموقف الخاص بك: يجب أن يكون العمود الفقري الخاص بك مستقيما وطويلا وصدرا ومفتوحا.
5. إشراك جميع عضلات قلبك للحفاظ على هذا الموقف أثناء الضغط على قدميك في الأرض، كما لو كنت تحاول دفع الأرض بعيدا عنك، وسحب احتياطيا الكابل.
6. قم بإنهاء الحركة عن طريق رفع صدرك وإشراك Lats الخاص بك لتحقيق الاستقرار في الوزن ورائك.

عرض التعليمات

6. Landmine Deadlift

نشاط تجريب الحديد

1. الوقوف أمام أحد الألغام الأرضية مع قدميك مزروعة بعرض الفخذ بقوة. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك مستقيم والصدر والكتفين مرة أخرى وللأسفل.
2. المفصلي من الوركين، تليين ركبتيك بينما تغرق الوركين لديك بدرجة كافية للسماح لك بفك نهاية الشريط بكلتا يديه.
3. تحقق الموقف الخاص بك: يجب أن يكون العمود الفقري الخاص بك مستقيما وطويلا وصدرا ومفتوحا.
4. إشراك جميع عضلات قلبك للحفاظ على هذا الموقف أثناء الضغط على قدميك في الأرض، كما لو كنت تحاول دفع الأرض بعيدا عنك، ورفع الوزن.
5. الانتهاء من الحركة عن طريق رفع صدرك وإشراك لاتسك لتحقيق الاستقرار في الوزن أمامك.
6. إرجاع الوزن على الأرض عن طريق عكس الحركة، مما دفع وزنك إلى الوركين وتليين ركبتيك، مما يتيح السفر للوزن في مسار يتم التحكم فيه إلى الأرض على الأرض على طول جسمك.

عرض التعليمات

7. طبخ الفرقة deadlift

نشاط مقاومة النشاط تجريب

1. قف أمام مرساة مع فرقة مرفقة ومغلفة حول الخصر.
2. الوقوف مع قدميك المزروعة بعرض الورك بقوة. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك مستقيم والصدر والكتفين مرة أخرى وللأسفل.
3. المفصلات من الوركين، مما دفع وزنك إلى الوركين وتليين ركبتيك، كما تركت بعض الركود من الفرقة بطريقة خاضعة للرقابة للغاية.
4. تحقق الموقف الخاص بك: يجب أن يكون العمود الفقري الخاص بك مستقيما وطويلا وصدرا ومفتوحا.
5. إشراك جميع عضلات قلبك للحفاظ على هذا الموقف أثناء الضغط على قدميك في الأرض، كما لو كنت تحاول دفع الأرض بعيدا عنك، وارفع صدرك وتوسيع الوركين للعودة إلى الوقوف.

عرض التعليمات

8. كيدلوف رمل

نوع القوة

1. امسك حقيبة رملية من المقابض أمام الفخذين.
2. الوقوف مع قدميك المزروعة بعرض الورك بقوة. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك مستقيم والصدر والكتفين مرة أخرى وللأسفل.
3. المفصلات من الوركين، مما دفع وزنك إلى الوركين وتخفيف ركبتيك، مما يتيح للوزن السفر في طريق تسيطر عليه وصولا إلى الأرض على طول جسمك.
4. تحقق الموقف الخاص بك: يجب أن يكون العمود الفقري الخاص بك مستقيما وطويلا وصدرا ومفتوحا.
5. إشراك جميع عضلات قلبك للحفاظ على هذا الموقف أثناء الضغط على قدميك في الأرض، كما لو كنت تحاول دفع الأرض بعيدا عنك، وارفع الأوزان.
6. الانتهاء من الحركة عن طريق رفع صدرك وإشراك استقرارك لتحقيق الاستقرار في الوزن.

عرض التعليمات

9. Barbell Sumo Deadlift

نشاط تجريب الحديد

1. أضف لوحات الوزن إلى الحديد ووضعها على الأرض أمامك.
2. تصعيد إلى البار، تسلقها ضدها تقريبا، أوسع أوسع من عرض الكتف بعيدا وأصابع القدم. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك مستقيم والصدر والكتفين مرة أخرى وللأسفل.
3. المفصلي من الوركين، وتليين ركبتيك بينما تغرق الوركين الخاص بك منخفض بما يكفي للسماح لك بفك الشريط بيديك بعرض الكتف.
4. تحقق الموقف الخاص بك: يجب أن يكون العمود الفقري الخاص بك مستقيما وطويلا وصدرا ومفتوحا.
5. إشراك جميع عضلات قلبك للحفاظ على هذا الموقف أثناء الضغط على قدميك في الأرض، كما لو كنت تحاول دفع الأرض بعيدا عنك، وارفع الشريط.
6. قم بإنهاء الحركة عن طريق رفع صدرك وإشراك Lats الخاص بك لتحقيق الاستقرار في الشريط أمام الوركين.
7. إرجاع الشريط إلى الأرض عن طريق عكس الحركة، مما دفع وزنك إلى الوركين وتليين ركبتيك، مما يتيح الشريط يسافر في مسار يتم التحكم فيه إلى الأرض على الأرض على طول جسمك.

عرض التعليمات

نصيحة

بسبب الموقف الأوسع، يميل DeadLift Sumo إلى أن يكون جادا على الظهر، خاصة بالنسبة لأولئك الطويلين أو لديهم أرجل طويلة ونكفوا للحفاظ على العمود الفقري الرأسي مع المداولات التقليدية التقليدية. إنه أيضا خيارا رائعا للرياضيينات مع حجم زائد وأولئك الذين لديهم ثديين كبيرين لا يستطيعون الحصول على موقف مفككة الركبتين إلى الصدر عندما تكون ساقيك أقرب معا.

10. الحديد الروماني Deadlift

نشاط تجريب الحديد

1. أضف لوحات الوزن إلى الحديد الخاص بك (اختياري) ووضعها على الأرض أمامك.
2. تصعيد إلى البار، يصطاد ما يقرب من ذلك، وزراعة القدمين بعرض الورك بقوة. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك مستقيم والصدر والكتفين مرة أخرى وللأسفل.
3. المفصلات من الوركين وتليين ركبتيك حيث تغرق الوركين لديك بدرجة كافية للسماح لك بفك الشريط بيديك وعرضك على الكتف.
4. إشراك جميع عضلات قلبك للحفاظ على هذا الموقف أثناء الضغط على قدميك في الأرض، كما لو كنت تحاول دفع الأرض بعيدا عنك، وارفع الشريط.
5. ارفع صدرك وإشراك Lats الخاص بك لتحقيق الاستقرار في الشريط أمام الوركين.
6. دفع الوركين الخاص بك إلى حد بعيد قدر الإمكان، ثني الركبتين قليلا وخفض الشريط مباشرة أسفل ارتفاع الركبة.
7. على الزفير، هدفين جوهر ودفع الوركين إلى الأمام للعودة إلى الوقوف.

عرض التعليمات

نصيحة

على عكس deadlifts القياسية، يتطلب Deadlift الروماني أقل من منحنى الركبة والمفصلة أكثر من الوركين. هذا يساعدك على استهداف أوتار الركبة أكثر من Deadlift التقليدي (انظر أعلاه).

إعلان