النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف يمكن أن يضر بكتيريا الأمعاء النافعة.
أصبح ميكروبيوم الأمعاء موضوعًا صاخبًا ، ولسبب وجيه: تلعب تريليونات الميكروبات في الجهاز الهضمي دورًا محوريًا في العديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك الجهاز المناعي والصحة العقلية.
الشيء هو ، ما تفعله – من نظامك الغذائي إلى عاداتك اليومية الأخرى – يمكن أن يؤثر عن غير قصد على تكوين هذه الكائنات الدقيقة ويحول التوازن من البق الخيري إلى البق السيئ في أمعائك.
الإعلانات
هنا ، تشير سوزان ديفكوتا ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في قسم أمراض الجهاز الهضمي بأرز سيناء وعضو المجلس الاستشاري العلمي لمركز الجمعية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي لأبحاث وتعليم ميكروبيوم الأمعاء ، إلى أربعة أشياء شائعة يمكن أن تعبث بأمعائك ، و يشرح كيفية جعل نباتاتك الودية تزدهر.
الخطأ الأول: عدم تناول ما يكفي من الألياف
لا يأكل معظم الأمريكيين ما يكفي من الألياف. في الواقع ، يحصل 5 في المائة فقط على الكمية اليومية الموصى بها (التي تتراوح بين 25 و 38 جرامًا للبالغين) ، وفقًا لمقال نُشر في يوليو 2016 في American Journal of Lifestyle Medicine.
الإعلانات
يقول ديفكوتا: “إذا تناولت طعامًا أقل بكثير من ذلك ، فمن المحتمل أنك ستجوع البكتيريا المفيدة في أمعائك” هذا لأن هذه الحشرات الجيدة لا تحتوي على أنواع معينة من الألياف المخمرة ، والتي بدورها تخلق منتجات ثانوية صحية تمتصها أمعائك ، كما توضح.
ولكن هناك أيضًا فوائد لتناول الألياف التي لا تستطيع بكتيريا الأمعاء “تناولها”.
يقول ديفكوتا: “هذه الألياف هي” عوامل منتفخة “تعزز الحركة أو حركات الأمعاء الطبيعية”
الإعلانات
وإليك سبب أهمية ذلك: إذا لم يكن هناك الكثير من حركة المواد عبر الجهاز الهضمي ، فإن كل برازك يبقى على اتصال بخلايا الأمعاء والبكتيريا ، مما قد يؤدي إلى زيادة إنتاج الفضلات البكتيرية ، وفي النهاية ، يسبب التهابًا موضعيًا. في القناة الهضمية ، تشرح.
يقول ديفكوتا: “هذا هو السبب في أن تناول مزيج من الألياف القابلة للتخمير وغير المخمرة مهم للحفاظ على حركة الأشياء وإبقاء حشراتك سعيدة”.
تشمل أنواع الألياف المخمرة ما يلي:
الإعلانات
- الشوفان
- شعير
- الفواكه الحمضية (البرتقال والليمون والجريب فروت)
- البقوليات (الفول والبازلاء والعدس والفول السوداني)
وتشمل الأطعمة غير المخمرة أو منخفضة التخمير ما يلي:
- بذور الكتان
- الخضار ذات السيقان القوية مثل البروكلي
- بذور الشيا
- فراولة
ضع في اعتبارك: أن الألياف عالية التخمير يمكن أن تنتج غازًا غير مريح وانتفاخًا لدى بعض الأشخاص ، كما يقول ديفكوتا ، الذي يضيف أن اختيار الألياف منخفضة FODMAP ، والتي توفر التأثيرات المفيدة للألياف دون الانتفاخ ، يعد خيارًا جيدًا.
وفقًا لجونز هوبكنز ميديسن ، تشمل الأطعمة الغنية بالألياف وقليلة الفودماب ما يلي:
- الحبوب مثل الشوفان والكينوا والأرز
- الخضار مثل الخيار والباذنجان والبطاطس والطماطم والكوسا
- الفواكه مثل العنب البري والعنب والبرتقال والأناناس والفراولة
الخطأ الثاني: عدم شرب كمية كافية من الماء
يقول ديفكوتا: عندما لا ترطب بكمية كافية من H2O ، فقد تسبب الإمساك عن غير قصد. وتذكر أن قلة الحركة في الجهاز الهضمي يمكن أن تخلق بيئة غير مناسبة لبكتيريا الأمعاء.
وتقول: “كلما طال اتصال أمعائك بأنبوبك ، زادت فرصة الالتهاب”.
لتجنب ذلك ، اهدف إلى شرب ما لا يقل عن 64 أونصة من الماء (أو ثمانية أكواب) يوميًا. يلاحظ ديفكوتا أنه “إذا كنت تعاني من الإمساك بسبب متلازمة القولون العصبي ، فإن شرب المزيد من الماء لم يثبت أنه يحسن الإمساك”
الخطأ الثالث: الإجهاد
هل شعرت يومًا بالحاجة إلى التبرز عندما تكون متوترًا أو تشعر بالفراشات في معدتك عند القلق؟
يقول ديفكوتا: “يعرف الكثير من الناس روايات متناقلة أنه عندما تكون متوترًا ، فقد تحتاج إلى الذهاب إلى الحمام”. يوضح هذا المثال البسيط كيف تؤثر الإشارات من الدماغ على القناة الهضمية.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤثر الإجهاد على التواصل بين الدماغ والأمعاء ، مما يؤدي إلى الشعور بالألم والانتفاخ وغير ذلك من اضطرابات المعدة وقد يكون مرتبطًا بالتغيرات في بكتيريا الأمعاء ، والتي يمكن أن تؤثر على الحالة المزاجية ، وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية.
كل هذا يعني أن تعلم كيفية التعامل مع الإجهاد وإدارته بطرق صحية سيساعد أيضًا في الحفاظ على بكتيريا الأمعاء في حالة جيدة. الحصول على قسط كافٍ من النوم والتأمل وممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي بعض الاستراتيجيات المجربة والصحيحة لتخفيف التوتر.
أفضل 4 تمارين يمكنك القيام بها عندما تكون متوترًا ، وفقًا لأخصائي علم النفس الرياضي
بواسطة كريستينا مارابل
أسوأ 4 أطعمة يجب تناولها عند الإجهاد
بواسطة أنثيا ليفي
7 آثار جانبية مدهشة للتوتر يجب أن تعرفها
بواسطة Jaime Osnato
الخطأ الرابع: عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم
عندما لا تسجل قسطًا كافيًا من النوم (أي ما بين سبع إلى تسع ساعات في الليلة للبالغين) ، فقد تتحمل أمعائك العبء الأكبر.
يقول ديفكوتا: “هناك ساعة طبيعية بداخلنا تتحكم في جميع جوانب بيولوجيتنا” ، بما في ذلك الأمعاء والجهاز المناعي. لذلك ، عندما يكون إيقاعك اليومي معطلاً ، فمن المحتمل أن تعاني أمعائك أيضًا. وتضيف: “هناك الكثير من الأبحاث حول كيفية تشابك” ساعة “الجسم مع ميكروبيوم الأمعاء”.
مثال على ذلك: وجدت دراسة أجريت في أكتوبر 2017 في طب النوم وجود صلة بين نوعية النوم ونسب أكبر من ميكروبات الأمعاء الجيدة. وبالمثل ، اكتشفت دراسة أجريت في أكتوبر 2019 في PLOS One أن تنوع الميكروبيوم يعزز أنماط النوم الصحية (بما في ذلك تقليل الاستيقاظ أثناء الليل). علاوة على ذلك ، لاحظ الباحثون أيضًا وجود علاقة بين التنوع في ميكروبيوتا الأمعاء ووجود بروتين إنترلوكين -6 ، وهو بروتين يشارك في الاستجابات المناعية المرتبطة بالنوم.
يقول ديفكوتا: “ليس هناك شك في أن الجسم يتبع دورة الضوء / الظلام مثل معظم الحيوانات ، وبالتالي فإن ميكروباتنا تفعل ذلك أيضًا”. “لذلك ، كلما اقتربت من البقاء على نمط نوم / استيقاظ يومي ثابت ، كان بإمكانك دعم وظائف جسمك الطبيعية بشكل أفضل.”
بحاجة الى مساعدة الانجراف الى دريم لاند؟ خذ حمامًا دافئًا قبل النوم. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى تحسين جودة نومك ومساعدتك على النوم بمعدل 10 دقائق أسرع ، وفقًا لمراجعة أغسطس 2019 في مراجعات طب النوم .
وقبل أن تضغط على الملاءة ، مارس تأملًا سريعًا لوقت النوم. عززت ممارسة تأمل اليقظة من النوم لكبار السن الذين يعانون من اضطرابات النوم ، وفقًا لمقال نُشر عام 2015 في الطب الباطني JAMA .
ملاحظة أخيرة حول صحة الأمعاء
تختلف القناة الهضمية لكل شخص. يقول ديفكوتا: “الميكروبيوم المعوي فريد من نوعه مثل بصمات الأصابع ، لذلك أناشد الناس دائمًا الاستماع إلى أجسادهم” بعبارة أخرى ، لا يوجد حل واحد يناسب الجميع لأمعاء صحية.
وتقول: “إن تحويل الأشياء إلى” جيد “و” سيئ “عندما يتعلق الأمر بالميكروبيوم هو تبسيط مفرط لأن ما قد يغير ميكروبيوم شخص ما قد لا يكون له تأثير على شخص آخر”.
الإعلانات