5 تمارين للمساعدة في السيطرة على آلام التهاب مفاصل الورك

تقوي القرفصاء الكواد الخاصة بك حتى يتمكنوا من دعم الوركين بشكل أفضل.

التمرين هو أحد أفضل الأدوات المتاحة للسيطرة على الألم المصاحب لالتهاب مفاصل الورك. فهي ليست فعالة وخالية إلى حد كبير من الآثار الجانبية فحسب ، بل يمكن إجراؤها عادة وأنت مرتاح في منزلك.

جرب الأساليب التالية لمساعدتك في إدارة أعراض الورك لديك وتحسين وظائفك اليومية.

تلميح

من أفضل الطرق لتقليل الألم المصاحب لالتهاب مفاصل الورك هو التركيز على بناء القوة في العضلات التي تحيط بالمفصل.

أولاً ، افهم هشاشة العظام لديك

قبل أن تبدأ أي تمارين لوركك ، من المهم أن يكون لديك فهم كامل لما هو التهاب المفاصل في الواقع.

في حين أن هناك عدة أنواع مختلفة ، فإن أكثرها شيوعًا هو هشاشة العظام ، والذي يوصف كثيرًا بأنه “تآكل وتمزق” في المفصل ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام (AAOS). في حين أن أي مفصل في جسمك يمكن أن يصاب بهشاشة العظام ، فإن المفاصل التي تحمل الوزن (مثل الورك) تكون أكثر عرضة للإصابة.

وفقًا لـ AAOS ، عادةً ما يبدأ هذا النوع من التهاب المفاصل في منتصف العمر ويزداد سوءًا مع تقدمك في السن. عندما يظهر في الوركين ، فإنه عادة ما يكون مرتبطًا بألم وتيبس يكون أسوأ في الصباح وبعد الكثير من النشاط. كما يمكن أن يجعل الإجراءات اليومية مثل ارتداء الجوارب أو الأحذية ، أو الدخول إلى السيارة والنزول منها أو حتى المشي أكثر صعوبة.

بينما يمكن لأي شخص أن يصاب بالتهاب المفاصل ، هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تجعلك أكثر عرضة للإصابة به. الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي من هشاشة العظام أو الذين لديهم نمو غير طبيعي في مفاصل الورك عندما كانوا صغارًا (يسمى خلل التنسج) هم أكثر عرضة للإصابة بهذه الحالة ، وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة والذين يعانون من إصابة سابقة في الورك معرضون لخطر أكبر.

استغل فوائد التمرين

في حين أن الألم المرتبط بالفصال العظمي في الوركين يمكن أن يكون منهكًا للغاية ، يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في ذلك. يمكن أن تساعد تمارين التقوية التي تستهدف العضلات المحيطة بمفصل الورك في دعم منطقة التهاب المفاصل ، وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل. على الرغم من أن هذه التمارين لن تجعل التهاب المفاصل يختفي ، إلا أنها يمكن أن تساعد الورك على امتصاص القوى المرتبطة بالمشي أو الجري.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تقوية عضلات الفخذ باستمرار يمكن أن يقلل الألم الذي تعاني منه في العديد من الأنشطة اليومية. يبدو أن هذا صحيح بشكل خاص في الأشخاص الذين يبدأون في ممارسة الرياضة بعد وقت قصير من بدء الشعور بالألم. وفقًا لمراجعة منهجية في سبتمبر 2019 وتحليل تلوي في حوليات الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل ، شهد الأشخاص المصابون بالتهاب مفاصل الورك الذين بدأوا ممارسة التمارين الرياضية بانتظام انخفاضًا كبيرًا في الألم وتحسنًا في الوظائف اليومية مقارنة بأولئك لم يفعل ذلك بعد شهرين فقط.

لتعظيم تأثيرات تخفيف الألم للتمارين الموضحة أدناه ، وجدت مراجعة منهجية في أكتوبر 2017 وتحليل تلوي في التهاب المفاصل والغضاريف أن إجراء مجموعتين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تقنية هو الأكثر فعالية في تخفيف آلام التهاب مفاصل الورك. وفقًا للمراجعة ، يجب إجراء تمارين التقوية مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع.

أفضل تمارين لالتهاب مفاصل الورك

1. افتح الصدفة

توصي Kaiser Permanente بممارسة تمرين الصدفة للأشخاص الذين يتطلعون إلى بناء قوة في الوركين. تستهدف هذه الحركة السهلة والفعالة عضلة خارج الورك تسمى الألوية المتوسطة. يساعد هذا الهيكل على إضافة الاستقرار إلى الورك والحوض أثناء المشي.

1. استلق على جانبك مع توجيه الورك المصاب لأعلى ورجليك مكدستين فوق الأخرى.
2. اثنِ ركبتيك ووركيك قليلًا وقلص عضلات بطنك قليلًا.
3. ابق على قدميك تلامس بعضهما البعض وافتح ركبتك العلوية كما لو كنت تحب البطلينوس يفتح فمه. لا تسمح لحوضك بالرجوع للخلف أثناء قيامك بذلك.
4. شغل المركز المفتوح لمدة ثانية إلى ثانيتين قبل العودة إلى نقطة البداية.

تلميح

إذا كان هذا التمرين سهلاً للغاية ، فيمكن ربط شريط المقاومة حول ركبتيك لزيادة التحدي.

2. إعطاء التجسير محاولة

تحمي عضلة الألوية الكبيرة (الأرداف) وتدعم الجزء الخلفي أو الخلفي من الورك. يساعدك أيضًا على أداء الأنشطة الشائعة مثل النهوض من الجلوس وصعود الدرج. إذا كنت تتعامل مع هشاشة العظام في الوركين ، فإن مقابل التهاب المفاصل يقترح تجربة تقنية الجسر لإضافة القوة إلى هذه المنطقة المهمة.

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين على الأرض.

2. شد عضلات بطنك دون حبس أنفاسك.

3. ارفع أردافك وأسفل ظهرك في الهواء بقدر ما تستطيع دون أن تفقد ضغط معدتك.

4. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ قبل إنزال ظهرك إلى الأرض مرة أخرى.

تلميح

إذا لم يكن هذا التمرين صعبًا بما فيه الكفاية ، فحاول وضع دمبل خفيف على خصرك أثناء أداء الجسر أو زيادة مقدار الوقت الذي تبقي فيه جسمك في الهواء.

3. استهدف الرباعي الخاص بك

طريقة أخرى بسيطة لتقوية العضلات المحيطة بالورك المؤلم والتهاب المفاصل هي القرفصاء المصغر. كما تلاحظ Kaiser Permanente ، هذا الاختلاف في القرفصاء هو طريقة سهلة لبناء عضلة رباعية الرؤوس أمام فخذيك.

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين في مواجهة ظهر كرسي المطبخ.
2. مع وضع يديك برفق على ظهر الكرسي ، قم بترتيب الأرداف للخلف حيث تسمح لركبتيك بالانحناء. تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز نهاية أصابع قدميك.
3. عندما تنثني ركبتيك بزاوية 45 درجة ، حافظ على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ثم قف بشكل مستقيم مرة أخرى.
4. إذا كانت القرفصاء الصغيرة مؤلمة ، فقم بإجراء التمرين مع ثني الركبة بشكل أقل عمقًا حتى تكون أكثر راحة.

تلميح

لإضافة المزيد من القوة ، حاول أداء قرفصاء أعمق أو ارتداء حقيبة ظهر بها بعض الكتب لإضافة بعض الوزن.

4. ارفع ساقك

طريقة أخرى رائعة لتقوية عضلاتك الخارجية أو المبعدة للورك هي رفع الساق الجانبية. يمكن أن يساعد استهداف هذه المجموعة العضلية في جعل المهام مثل الدخول والخروج من السيارة أسهل وأقل إيلامًا إذا كنت مصابًا بالتهاب مفاصل الورك ، وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل.

1. قف مع عداد بجانبك وجزء قدميك بعرض الورك. يجب أن تكون أصابع قدميك متجهة للأمام ويمكنك استخدام لمسة خفيفة على السطح حسب الحاجة لتحقيق التوازن.
2. اضغط على عضلات بطنك وحرك ساقك الخارجية بعيدًا عن جسمك. أثناء القيام بذلك ، لا تسمح لجذعك بالانحناء نحو العداد.
3. عندما لا تتمكن من تحريك الساق أكثر إلى الجانب ، احتفظ بالموضع لمدة ثانية أو ثانيتين قبل إعادته إلى الأرض.
4. أكمل التمرين على كلا الساقين.

تلميح

يمكن تثبيت شريط مقاومة خفيف حول كلا الكاحلين لإضافة صعوبة.

5. عمل تلك الألوية

تقترح الرابطة الأمريكية للمتقاعدين (AARP) أن الأشخاص الذين يعانون من وجع الورك يجربون تمرين الصباح الجيد. يمكن أن تساعد هذه التقنية ، التي تركز أيضًا على عضلة الألوية الكبيرة ، في درء الألم وتقليل احتمالية الحاجة إلى جراحة استبدال مفصل الورك.

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع وضع ذراعيك بجانبك. ابدأ بالضغط على عضلات البطن.

2. حافظ على قوس طبيعي في أسفل ظهرك وركبتيك مثنيتين قليلًا ، ومفصل للأمام عند خصرك وأنت تحني جذعك نحو الأرض.

3. عندما تنحني للأمام بقدر ما تستطيع دون أن تجذب أسفل ظهرك ، اضغط على عضلات مؤخرتك وأنت تعود إلى وضع البداية.

4. لجعل الصباح الجيد أكثر تحديًا ، حاول إمساك جرس غلاية بكلتا يديك والسماح له بالتدلي نحو الأرض أسفل جذعك أثناء قيامك بالحركة.

تحذير

اعتمادًا على مكان هشاشة العظام في مفصل الورك ، قد تزيد حركات معينة من انزعاجك. تأكد من التوقف عن أي تمرين يسبب ألمًا حادًا واستشر طبيبك إذا كان لديك أي أسئلة.