شيء واحد رائع حول تمرين التنفس الملون؟ يمكنك ممارستها في أي مكان تقريبًا.
هل سبق لك أن لاحظت أن الأفكار السلبية تبدو وكأنها تستمر لفترة أطول بكثير من الأفكار الإيجابية؟ يمكن أن يمثل تهدئة المخاوف أو القلق تحديًا ، لكن القليل من اليقظة يمكن أن يساعد.
اليقظة هي ممارسة التواجد ، وهي تحارب الأفكار السلبية من خلال تشجيعنا على العيش في الوقت الحالي ، وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية.
يمكن ممارسة التنفس العميق ، وهو تمرين شائع لليقظة ، في أي مكان وفي أي وقت للمساعدة في إحداث الشعور بالاسترخاء عن طريق خفض معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم المرتفع وتقليل التوتر عند الشعور بالتوتر ، وفقًا لجامعة ميشيغان للطب.
إحدى الطرق السهلة والمنشطة تسمى تنفس الألوان. إليك كيف يساعد ذلك على تحقيق الهدوء وكيفية البدء.
احصل على نصائح حول كيفية الحفاظ على صحتك وأمانك وعافيتك أثناء انتشار جائحة فيروس كورونا الجديد.
فوائد العلاج بالألوان
يشجعك العلاج بالألوان ، المعروف أيضًا باسم العلاج بالألوان ، على التركيز على اللون في محاولة للبقاء في الوقت الحاضر ومكافحة مشاعر الانزعاج والقلق والاكتئاب والتوتر.
وجدت دراسة أجريت في يونيو 2018 في الوخز بالإبر الطبية أنه بعد الانخراط في العلاج بالألوان ، تلقى 93 بالمائة من المشاركين – وجميعهم يعانون من نوع من الصدمات – استجابة إيجابية.
يمكن أن يساعد العلاج بالألوان ، جنبًا إلى جنب مع التنفس المتعمد ، على غرس الشعور بالهدوء والاسترخاء عند ظهور المشاعر الشديدة. إنه مفيد بشكل خاص في التعامل مع الإجهاد ، الذي يضع الجسم في وضع “القتال أو الهروب”.
تثير الأنفاس العميقة الجهاز العصبي السمبثاوي في جسمك ، مما يعكس استجابة الإجهاد عن طريق إبطاء معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم وتهدئة العقل ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
تمرين التنفس بالألوان: الأساسيات
تنفس اللون هو أسلوب تنفس بسيط يمكنك استخدامه في أي وقت لتحفيز استجابة الاسترخاء ، كما تقول صوفي مورت ، أخصائية نفسية إكلينيكية مقرها في المملكة المتحدة ، أكثر من ذلك.
يستلزم هذا النوع من العلاج بالألوان أخذ أنفاس طويلة وتصور لون معين له معنى بالنسبة لك – لأنه يمثل إما ما تريد أن تشعر به أو الشعور الذي ترغب في التخلي عنه.
“أوصي بأن يستخدم زبائني التنفس الملون في أي وقت يلاحظون فيه ارتفاع التوتر في أجسادهم (إذا شعرت أكتافهم [و] رقبتهم بالتوتر أو شعرت بضيق في الصدر) ، عندما يشعرون بالقلق أو الغضب وعندما لا يستطيعون النوم ، يقول مورت.
كيفية التدرب على التنفس الملون
هذه التقنية قابلة للتخصيص ومرنة. للبدء ، اختر لونًا يمثل الحالة المزاجية التي ترغب في الشعور بها ؛ على سبيل المثال ، قد يساعد اللون الأزرق أو الأخضر في إحداث الهدوء ، بينما يرتبط اللون الأصفر بالثقة ، وفقًا لعلم نفس اللون.
لا تنشغل كثيرًا باختيار اللون “المناسب” – بدلاً من ذلك ، “اختر ببساطة اللون الذي تريده ويشعرك بالراحة” ، كما يقول مورت.
بمجرد وضع الصبغة في الاعتبار ، اتبع الخطوات التالية:
- ابدأ بإغلاق عينيك وأخذ ثلاثة أنفاس بطيئة وعميقة لأسفل في الحجاب الحاجز – الجزء السفلي من ضلوعك. (ابحث عن نصائح للتنفس اليقظ أدناه.)
- تصور اللون الذي تختاره. تخيل أنك تتنفس اللون في جسمك مع كل شهيق.
- تخيل أن اللون ينتشر في جسمك ، وصولاً إلى أصابع يديك وأصابع قدميك مع كل زفير.
- إذا لاحظت أن عقلك يتشتت (وهو أمر طبيعي) ، ببساطة عد إلى اللون.
- استمر في تخيل اللون ولاحظ أي أحاسيس أو مشاعر جديدة تنشأ.
- كرر لمدة دقيقتين أو أكثر ، إذا كنت ترغب في ذلك. لا يوجد حد أدنى للوقت لتحقيق فوائد هذه الممارسة – فأي مقدار من الوقت يمكن أن يزرع الاسترخاء في جسمك.
- عندما تكون جاهزًا ، افتح عينيك وعد إلى الغرفة.
نصائح للتنفس اليقظ
- ابحث عن وضع جلوس مريح.
- ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على ضلوعك السفلية (الحجاب الحاجز).
- أغلق فمك وتنفس من خلال أنفك.
- تنفس بشكل طبيعي ولاحظ من أين يأتي أنفاسك.
- ضع إحدى يديك على أعلى صدرك والأخرى أسفل القفص الصدري. سيسمح لك ذلك بالشعور بحركة الحجاب الحاجز أثناء التنفس.
- تنفس ببطء من أنفك حتى تتحرك معدتك للخارج مقابل يدك. يجب أن تظل اليد على صدرك ثابتة قدر الإمكان.
- شد عضلات بطنك ، واتركها تسقط إلى الداخل أثناء الزفير من خلال شفاه مدببة.
- انتبه إلى المكان الذي تشعر فيه بحيوية النفس: قد تكون هذه أطراف أنفك أو مؤخرة أنفك أو حلقك أو صدرك أو أي مكان آخر. ركز على الإحساس بالتنفس عندما يدخل وينزل إلى الحجاب الحاجز وعندما يخرج.
يوصي مورت بممارسة هذا مرة واحدة يوميًا – ليس فقط خلال اللحظات العصيبة ، ولكن أيضًا أثناء لحظات الهدوء. سيسمح لك الروتين المتسق بإتقان آلية التكيف هذه ، بحيث يمكنك الاتصال بها عندما تكون في أمس الحاجة إليها.
طرق أخرى لإيجاد الهدوء
هناك العديد من الطرق بخلاف التنفس الملون لتحقيق حالة من الهدوء. إذا لم تكن هذه الطريقة صحيحة ، فقد ترغب في تجربة مهارات التنفس العميق الأخرى أو تمارين الاسترخاء الأخرى.
يقول مورت: “جرب ممارسة تأملية مثل التركيز على أنفاسك أو لون ما أو تعويذة”. “الشيء الأكثر أهمية هو أن يكون لديك آلية لتثبت نفسك في اللحظة الحالية ، والتي بمرور الوقت تمنعنا من الانزلاق بعيدًا في أفكارنا المقلقة بشأن المستقبل أو مخاوفنا بشأن الماضي.”
هل أنت قلق بشأن COVID-19؟
اقرأ المزيد من القصص لمساعدتك في التغلب على جائحة فيروس كورونا الجديد:
- دليلك للبقاء بصحة جيدة عندما تشعر بالطقس
- اشعر بالارهاق؟ يمكن أن تساعدك هذه الامتدادات على إعادة التوسيط
- 8 مرات من الطبيعي تمامًا اكتساب القليل من الوزن (لذا لا تضغط على نفسك)