لا يمكن أن تعود نائما بعد الاستيقاظ إلى بول؟ جرب هذه الخارقة الخمسة

تحويل الأضواء الساطعة عندما تستيقظ في منتصف الليل، يمكن أن يشير إلى عقلك للبقاء مستيقظا وتنبيه .Image الائتمان: AKE1150SB / ISTOCK / GETYMAGES

ربما كنت قد مررت ببعض الإصدار من هذا السيناريو: Beckons المثانة الخاص بك في منتصف الليل، وسحبك من Dreamland، والآن أنت تجد صعوبة في الانجراف مرة أخرى. ولكن ماذا تفعل إذا كنت لا تستطيع العودة نائما بعد الاستيقاظ إلى التبول؟

الإعلانات

فيديو اليوم

أول الأشياء الأولى، والتي تمتد من قيلولة بعد قيلولة مريحة شائعة بشكل لا يصدق. يستيقظ معظم نائمين ما متوسطين إلى ثلاث مرات في الليلة الواحدة، وخامس الأميركيين يواجهون صعوبة في النوم، وفقا لدواء جونز هوبكنز الطب.

يقول مايكل بريوس إن هناك العديد من الأسباب التي تجعل الشخص قد يستيقظ مع الرغبة في التبول على وجه التحديد. شرب المشروبات الموجودة في الكافيين أو احتنس الكحول قريب جدا من وقت النوم هم مجاكين شائعون: كلاهما مدرت دور مدرات البول المعتدلين، وهذا يعني أنها تساعد الجسم على التخلص من السوائل الإضافية.

الإعلانات

ولكن بدلا من القذف والتحول لساعات أثناء إغلاق العين ترفضك، جرب نصائح خبراء Breus لمساعدتك في التعامل مع الصحوة الليلية وتراجع نائما بشكل أسرع.

نصيحة

إذا كان نومك منزعجا بانتظام بحيث يتدخل مع الأداء اليومي، فقم بزيارة طبيبك لتحديد ما إذا كان اضطراب النوم مثل الأرق هو إلقاء اللوم على عيادة المايوما.

1. توقف عن مشاهدة الساعة

يقول بريوس: “سيكون من الرائع إذا فعل الناس في الواقع هذا، لكنني بصراحة لا أعرف شخصا واحدا لا يمر على مدار الساعة”.

الإعلانات

لا يزال، مهووس بمرور الوقت كما هو القراد هو أسوأ شيء يمكنك القيام به.

إليك السبب: بمجرد الساعة على مدار الساعة، ستبدأ في القيام بالرياضات الذهنية لمعرفة عدد الساعات التي تركتها قبل الصباح. يقول بريوس إن هذا يمكن أن يجعلك مستاء أو قلقا، مما يزيد من معدل ضربات القلب وضغط الدم، مما يجعله أكثر صعوبة في التراجع نائما.

الإعلانات

لذلك في حين قد يتم إغراء نظرة خاطفة على مدار الساعة، تقاوم الرغبة.

2. حاول استرخاء العضلات التدريجي

يقول بريوس: “هذا هو بعيد بعض الأشياء المفضلة لدي للحصول على أشخاص للمحاولة عند الاستلقاء في منتصف الليل”.

نظرا لأن الاسم يعني الاسترخاء التدريجي العضلي هو تقنية يمكن أن تخفف من توتر العضلات وتساعدك على الاسترخاء.

إليك كيفية القيام بذلك، وفقا لعيادة كليفلاند:

1. بدءا من أصابع قدميك، متوترة بإحكام العضلات في قدميك لمدة خمس ثوان.
2. الافراج عن التوتر والاسترخاء العضلات.
3. استمر في نفس النمط مع كل مجموعة عضلية في جسمك (مع التركيز على واحد في كل مرة) حتى تصنع طريقك إلى جبهتك.
4. تأخذ نفسا بطيئة، عميقة على طول الطريق.

3. هل التنفس العميق

يقول بريوس إن معدل ضربات القلب السلمية، يجب أن يكون معدل ضربات القلب بطيئا ومريحا، ما يقرب من 60 نبضة أو أقل في الدقيقة.

وهذا يعني أنه سيتعين عليك تهدئة معدل ضربات القلب لتراجع النوم، والتنفس العميق – مثل طريقة التنفس 4-7-8 – سوف تساعدك على الوصول إلى هناك، كما يقول.

فيما يلي أساسيات هذه التقنية التنفس:

1. يستنشق ببطء لمدة 4 ثوان.
2. امسك أنفاسك لمدة 7 ثوان.
3. الزفير ببطء لمدة 8 ثوان.
4. كرر هذه الدورة خمسة إلى سبع مرات.

6 أنواع من تمارين التنفس التي يمكن أن تساعد في تقليل الإجهاد

بقلم جين سنريش

التنفس في طريقك إلى أقل من الإجهاد

بواسطة كريستينا فوجت

جرب تقنية التنفس في المربع عندما تحتاج إلى استراحة لمدة 5 دقائق

بواسطة ليندساي تيجان

4. يصرف نفسك بنشاط هادئ

تقنيات الهاء هي أداة مفيدة أخرى. بدلا من التركيز على النوم، توصي BREUS بعمل نشاط غير محفز مثل الاستماع إلى الاسترخاء للموسيقى أو التأمل.

أحد أساليبه المفضل له للهدوء بعقل مفرط النشاط هو العد للخلف من 300 بواسطة Threes. يقول بريوس: “المهمة معقدة بما فيه الكفاية بحيث تحافظ على ذهنك المحتلة، وهناك ممل الكلب لأنك لن تكون قادرا على التفكير في أي شيء مرهق”.

مهما اخترت القيام به، فقط تأكد من أن تعرضك للضوء هو الحد الأدنى، كما يقول. بمجرد الوجه على الأنوار، سيقوم عقلك بالتبديل إلى وضع الصباح وستصبح تنبيها أكثر (وهو عكس ما تحتاجه بالضبط ما تحتاجه لاسترداد النائم).

5. إذا فشل كل شيء آخر، فخرج من السرير

نظرا لأن معدل ضربات القلب يسرع عندما ترتفع من السرير (أساسا، يعتقد جسمك أنه مستعد للاستيقاظ والبدء في اليوم)، يجب استخدام هذه الاستراتيجية فقط كملاذ أخير.

على سبيل المثال، إذا كنت مستلقيا في السرير بهدوء لفترة من الوقت – على سبيل المثال، فإن نصف ساعة أو نحو ذلك – وما زلت تشعر بالاستيقاظ واسعة النطاق أو بالإحباط، قد يكون الخروج من السرير خيارا أفضل، كما يقول BREUS. تذكر: الشعور المشدد فقط يرفع فقط معدل ضربات القلب، وهو ما لا يفضي للنوم.

في هذه الحالة، يمكن أن يساعد تغيير المشهد في إعادة تعيين عقلك واستعادة الاتصال بين غرفة نومك والنوم، كما يقول.

مرة أخرى، احتفظ بالأضواء منخفضة وتمسك بأنشطة غير محفزة (لا تعني عدم التمرير على هاتفك أو كمبيوتر محمول). بمجرد بدء الشعور بالنعاس، حاول ضرب القش مرة أخرى.

نصيحة

بحاجة إلى بعض المساعدة الإضافية تضرب القش بعد استيقاظ منتصف الليل؟ جرب تطبيقات النوم هذه لمساعدتك في الحصول على أفضل راحة ممكنة.

لماذا تستيقظ في منتصف الليل؟

الحيل المذكورة أعلاه لا تأتي فقط في متناول يدي عندما لا تستطيع أن تغفو بعد الاستيقاظ على التبول. يمكنهم أيضا مساعدتك في الانجراف إذا كنت مستيقظا لأسباب أخرى.

فيما يلي بعض من تلك الأسباب الشائعة لإزعاج النوم:

1. نسبة السكر في الدم منخفض

استيقظ في الساعة 3 صباحا في حالة تأهب وجاهزة للذهاب؟ قد يكون له علاقة بسكر دمك.

عندما تنام، جسمك صائم في الأساس لمدة ثمانية ساعات. ولكن إذا كان يسقط نسبة السكر في الدم، فإن عقلك يعتقد أنك تنفد من الوقود، فستبدأ في إنتاج الكورتيزول الهرموني للإجهاد لتعديل عملية التمثيل الغذائي، كما يقول Breus.

وبعبارة أخرى، سيشعر جسمك بالجوع وأيقظك للأكل.

تناول وجبة خفيفة قبل النوم يمكن أن تساعد، على الرغم من ما تأكله قبل الفراش. بعض الخيارات الصحية تشمل الزبادي البسيط مع جرانولا منخفضة السكر، والجبن المنزلية على البسكويت بأكمله والفشار باهتة الهواء.

2. أنت تحميص

الاستيقاظ تفوح منه رائحة العرق هو مصدر آخر لعطل النوم. لإغلاق العين، تبلغ درجة حرارة الغرفة المثلى حوالي 65 درجة. أي شيء يجعل ترميم ميزان الحرارة في الجسم (البطانيات الثقيلة، على سبيل المثال) سيؤدي بنا من النوم.

يقول بريوس: في الواقع، فإن Temps العالي، دع الجسم يعرف حان الوقت للاستيقاظ والتنقل.

إن ارتفاع درجة حرارة في الليل – والهاز الساخن بشكل عام – شائع بشكل خاص في الأشخاص الذين يمرون انقطاع الطمث. يقول بروس إن هذا الارتفاع في حرارة الجسم، والذي يحدث كرد فعل في انخفاض في هرمون الاستروجين، يمكن أن تخريب سباتك.

قراءة ذات الصلة

أفضل العلاجات الطبيعية ال 11 من أجل ومضات الساخنة، و 3 لتجنب

3. كان لديك كابوس

حلم مزعج يمكن أن يعطل نومك بلا شك.

في الواقع، بين 2 و 8 في المائة من الناس لديهم كوابيس تنتج مشاكل في النوم، وعلى ما يصل إلى 85 في المائة من البالغين الذين يعانون من كابوسا مناسبا، وفقا للأكاديمية الأمريكية للأدوية.

لحسن الحظ، هناك الكثير من الطرق لإيقاف الكوابيس وأشعر بمزيد من الراحة.

4. إنه إيقاع جسمك الطبيعي

إذا كنت مستيقظا أمام الشمس لأعلى، فقم بإلقاء إيقاع جسمك الطبيعي.

يقول بريوس: “هناك إيقاع طبيعي لدرجة حرارة الجسم الأساسية التي تجعلك تنام أخف قليلا بين 2 و 3:30 صباحا، وهو عندما يميل معظم الناس إلى الاستيقاظ”.

في هذه الحالة، التمسك بالاستراتيجيات المذكورة أعلاه لتعود إليك في أسرع وقت دريماند في أسرع وقت ممكن.

الإعلانات