إن جعل سريرك في A.M قد إعدادك فقط من أجل إغلاق أفضل في الليل.
لا تشرب الكافيين في وقت متأخر من اليوم. افعل شيئًا مريحًا للانتهاء. حافظ على غرفتك مظلمة وباردة. عندما يتعلق الأمر بالحصول على نوم أفضل ليلاً ، من المحتمل أن تكون قد سمعت كل نصائح ما يجب القيام به (وما يجب تجنبه) قبل النوم. ولكن ماذا عن ماذا تفعل في الصباح؟
الإعلانات
فيديو اليوم
تبين أن العديد من عاداتك A.M يمكن أن يكون لها تأثير كبير على النوم مثل P. تلك.
“إن إيقاعنا اليومي ، الذي ربما يكون العامل الأكثر أهمية الذي ينظم نومنا ، هو حرفيًا دورة مدتها 24 ساعة” ، كما توضح أنجيلا هوليدااي ، دكتوراه في الطب ، أخصائي نوم معتمد في أرلينغتون ، فرجينيا. “يمكن أن تساعد عادات الصباح والروتين في تعزيز هذا الإيقاع وجعل النوم أسهل في الليل.”
الإعلانات
فيما يلي ستة سلوكيات مدعومة بالعلوم يمكن أن تحدث فرقًا.
1. استيقظ في نفس الوقت كل صباح
ربما سمعت أن الحفاظ على وقت النوم المتسق يمكن أن يجعل من السهل التخلص من. لكن التمسك بجدول إيقاظ منتظم-حتى في عطلات نهاية الأسبوع-لا يقل أهمية عن الأهمية.
الإعلانات
تلعب كل من الأوقات التي يمكن التنبؤ بها في السرير وأوقات الحصول على دور مهم في تعزيز دورة نوم جسمك ، وفقًا لقيادة Mayo Clinic.
ما مدى اتساقنا؟ ليس عليك أن تقفز من السرير ، على سبيل المثال ، بالضبط 7:00 صباحًا كل صباح. ولكن حاول البقاء في نفس الملعب. يقول الدكتور هوليداي بيل إن الإطار الزمني لمدة 30 دقيقة مثالي ، لكن لا بأس في تمديده إلى ساعة واحدة في حين أنك تريد حقًا النوم الإضافي.
الإعلانات
2. لا تضغط على زر الغفوة
يمكن أن يكون إغراء الخروج بضع دقائق أخرى من العينين قويًا. لكن هذا لن يفعل أي مفضلات ، لأن ضرب الغفوة يمكن أن يطيل هذا الشعور بالتهاب النمو.
يوضح مايكل بريوس ، طبيب نفساني ، أخصائي نوم ومؤلف كتاب قوة متى .
بدلاً من ذلك ، “إنه يؤخر فعليًا تستيقظ وتشعر بالانتعاش” ، مما يتركك نعسانًا أو بطيئًا خلال الصباح.
3. احصل على 15 دقيقة من ضوء الشمس في أسرع وقت ممكن
ارفع الستائر ، أو حتى أفضل ، توجه بالخارج مع القهوة أو الشاي. يساعد التعرض للضوء الطبيعي في غضون ساعة من الاستيقاظ على تنظيم إيقاعك الساعة البيولوجية ، مما يجعلك أكثر تنبيهًا في الصباح وأعظم في وقت النوم ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
يقول بريوس إن الضوء يوقف إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يعزز النوم “، مما يساعد على التخلص من ضباب الدماغ الصباحي”.
ويضيف أن تسجيل ما لا يقل عن 15 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس سيوفر أكبر فوائد.
4. اجعل سريرك ومرتبًا
قم بتلميح ملاءاتك والبطانيات ، وإعادة ترتيب الوسائد والتقاط أي ملابس أو فوضى قد تكون موجودة من الليلة السابقة. لماذا ا؟ الأشخاص الذين يصنعون أسرتهم في الصباح تقرير نائم بشكل أفضل في المساء ، وفقًا للطب جونز هوبكنز.
يمكن أن يتعلق الأمر بحقيقة أن المساحات الفوضوية يمكن أن تشتت انتباهها وحتى زيادة مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2010 في مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي .
من ناحية أخرى؟ قد يكون المشي في غرفة مرتبة ومنظمة في نهاية اليوم أكثر عرضة لتعزيز مشاعر الهدوء ، وهذا بالضبط ما تريد أن تشعر به قبل النوم.
5. تناول وجبة فطور مغذية
فيما يلي سبب آخر لتوفير الوقت لتناول وجبة صباحية مرضية: تميل عروض الإفطار إلى الشعور بمزيد من التنبيه في A.M. 2019 دراسة في التطورات الحالية في التغذية.
يقول الدكتور هوليداي بيل إن أوقات الوجبات المتسقة ، مثل الأوقات المتسقة ، تلعب أيضًا دورًا في تنظيم إيقاعاتنا اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، “إن بدء يومك بعادة صحية واحدة قد يشجع السلوكيات الصحية الأخرى” على مدار اليوم والتي يمكن أن تعزز أيضًا نومًا أفضل ، مثل الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد.
أما لماذا تأكل؟ على الرغم من أن التغلب على بعض الأطعمة في المساء قد يدعم نومًا أفضل ، إلا أنه لا يوجد أحد وجبة الإفطار المعروفة بتوفير عين أفضل. يوصي الدكتور هوليداي بيل باختيار شيء مرتفع في البروتين والألياف ، والذي يمكن أن “يمنحك الطاقة وتبقيك مشبعًا”.
جرب الزبادي اليوناني مع الفاكهة والمكسرات ، أو عجة الخضروات مع نخب القمح الكامل.
11 وجبات الإفطار المليئة بالبروتين لتشغيلك طوال الصباح
Bykelly Plowe ، M.S. ، RD ، CSSD
15 وصفات خزفية الإفطار عالية البروتين للصباح المزدحمة
Byjaime Osnato
12 وجبات الإفطار عالية البروتينات التي ليست بيض
بياندريا الأردن
6. حرك جسمك
لا يوجد مناقشة الفوائد العامة للتمارين. لكنك ستنام بشكل أفضل إذا كنت تعمل على تمرينك في الصباح بدلاً من المساء المبكر ، لكل دراسة في نوفمبر 2021 chronobiology International .
وإذا كنت تأخذ جلسة العرق في الخارج ، فستحصل على فائدة إضافية من التعرض لأشعة الشمس.
يوضح الدكتور هوليداي بيل أن التمرين الصباحي يعزز حملة نوم الجسم ، التي تبني طوال اليوم وتساعدنا على النوم في الليل.
وتقول: “لقد ثبت أيضًا أن التمرين يقلل من الإجهاد ، مما قد يسهل النوم”.
القراءة ذات الصلة
8 أشياء يقوم بها خبراء النوم في الصباح بعد نوم ليلة سيئة
الإعلانات