يعتقد الكثيرون أن عصير الفاكهة مفيد لك ، ولكن هناك العديد من العيوب للشراب الذي يجب مراعاته. 
ما يحدث حقًا لجسمك عندما تفحص التأثيرات من الرأس إلى أخمص القدمين للسلوكيات والأفعال والعادات الشائعة في حياتك اليومية.
نشأ الكثير من الناس وهم يفكرون في تناول عصائر الفاكهة ، مثل عصير البرتقال أو عصير التفاح ، وهو نظام غذائي صحي. بعد كل شيء ، كان هناك وقت كان من غير المحتمل فيه أن ترى إعلانًا للإفطار لم يعرض كأسًا من OJ كجزء من “وجبة إفطار مغذية”.
في حين أن عصير الفاكهة يوفر الفيتامينات والمعادن ، إلا أن هناك عددًا من العيوب لهذه المشروبات التي يكتنفها ستار الصحة.
الإعلانات
هذا لا يعني أنك بحاجة إلى استبعاده من نظامك الغذائي تمامًا: يمكن أن يكون عصير الفاكهة بنسبة 100 في المائة بدون سكريات مضافة جزءًا من نظام غذائي صحي ، وفقًا للإرشادات الغذائية 2020-2025 للأمريكيين. ومع ذلك ، فإن شرب عصير الفاكهة لا يوفر جميع الفوائد التي يوفرها تناول قطعة من الفاكهة.
بينما تعتبر وزارة الزراعة الأمريكية أن كوبًا واحدًا من عصير الفاكهة يعادل كوبًا واحدًا من الفاكهة في المدخول اليومي الموصى به ، فإنها تشير إلى أن الفاكهة في شكلها الكامل توفر المزيد من الفوائد ، بما في ذلك ملء الألياف الغذائية التي يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بالقلب. مرض.
الإعلانات
إليك ما يحدث حقًا عند شرب عصير الفاكهة كل يوم ، وكيفية إدخاله في نظام غذائي صحي.
القراءة ذات الصلة
ما يحدث حقًا لجسمك عندما تقوم بتنظيف العصير
1. قد يرتفع سكر الدم لديك
توقع تجربة اندفاع السكر والانهيار عند شرب الكثير من عصير الفاكهة.
“عندما تشرب العصير ، فإن السكريات الموجودة بشكل طبيعي في العصير بالإضافة إلى أي سكريات إضافية تمتص بسرعة في جسمك” ، ألكسندرا سالسيدو ، اختصاصية تغذية مسجلة في جامعة كاليفورنيا. تقول شركة San Diego Health المزيد من المعلومات. “هذا الامتصاص السريع للطاقة يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم.”
الإعلانات
ينتج البنكرياس هرمونًا يسمى الأنسولين ، والذي يتم إطلاقه باستمرار في مجرى الدم ، وفقًا لجامعة كاليفورنيا سان فرانسيسكو (UCSF). تتمثل وظيفة الأنسولين في إخراج السكر من مجرى الدم إلى العضلات والدهون وخلايا الكبد حيث يمكن تخزينه لاستخدامه لاحقًا. يعاير جسمك بعناية مستويات الأنسولين في مجرى الدم ، وعندما يكون لديك مستويات منخفضة من الأنسولين ، يتم إطلاق السكر مرة أخرى في مجرى الدم.
يُعتقد أن مرض السكري من النوع 2 هو تطور من مستويات السكر في الدم الطبيعية إلى مرحلة ما قبل السكري ، وفي النهاية تشخيص لمرض السكري الصريح ، وفقًا لـ UCSF. يتم تحديد كل مرحلة من هذه المراحل بمستويات السكر في الدم. تحدث مقدمات السكري ومرض السكري عندما لا يستطيع البنكرياس إنتاج ما يكفي من الأنسولين لموازنة السكر في الدم.
الإعلانات
يقول سالسيدو: “المرضى الذين يعانون من مرض السكري أو لديهم مشاكل في إدارة مستويات السكر في الدم لديهم سوف يشهدون زيادة في نسبة السكر في الدم مع عصير الفاكهة”. “الاستهلاك العالي لعصير الفاكهة يمكن أن يؤثر سلبًا على إدارة نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري أو المرضى الذين يتناولون أدوية الستيرويد.”
ارتفاع نسبة السكر في الدم
يتم تعيين رقم مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة بناءً على مدى بطء أو سرعة زيادة مستويات السكر في الدم ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
يحتاج الأشخاص المصابون بمقدمات السكري أو مرض السكري إلى التركيز على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ؛ لا يستطيع المصابون بداء السكري من النوع الأول إنتاج كمية كافية من الأنسولين والمصابون بداء السكري من النوع 2 مقاومون للأنسولين. مع كلا النوعين من مرض السكري ، يمكن أن تؤدي الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
يحتوي عصير التفاح على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 44 ، بينما يحتوي عصير البرتقال على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 50 ، أي أقل بقليل من مؤشر الصودا ، الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 63 ، في جامعة ولاية أوريغون. لوضع ذلك في نصابه الصحيح ، يحتوي العسل على مؤشر نسبة السكر في الدم 61.
وبالمقارنة ، تحتوي التفاحة النيئة الكاملة على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 39 فقط ، بينما يحتوي البرتقال الخام الكامل على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 40 فقط.
يقول سالسيدو: “يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو في مرحلة ما قبل السكري تجنب شرب العصير ، لأنه سيؤدي إلى ارتفاع في نسبة السكر في الدم مما قد يؤدي بالتالي إلى مقاومة الأنسولين”. “أوصي بشدة بتناول الفاكهة كاملة بدلاً من شربها في شكل عصير.”
2. يمكنك إضافة المزيد من الفيتامينات والمعادن إلى نظامك الغذائي
لطالما تم الترويج للعصير لفوائده ، ولا تزال تلك الفوائد موجودة على الرغم من تأثيره على نسبة السكر في الدم.
“عصير الفاكهة يمكن أن يقدم بعض الفوائد الصحية ، بما في ذلك مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن” ، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة شينا جاراميلو ، RD. “العصائر مثل عصير البرتقال وعصير التفاح توفر فيتامين سي الذي يساعد في امتصاص الحديد وتقليل الالتهابات وتقوية المناعة. كما أن بعض العصائر مدعمة بالكالسيوم والحديد ، مما يساعد على تدفق الدم وزيادة كثافة المعادن في العظام.”
ضع في اعتبارك الملامح الغذائية لعصير البرتقال وعصير التفاح:
عصير برتقال (لكل كوب)
- السعرات الحرارية: 112
- إجمالي الدهون: 0.5 جرام
- الكربوهيدرات: 25.8 جرام
- السكريات الكلية: 20.8 جرام
- البروتين: 1.7 جرام
- فيتامين ج: 124 مجم (138٪ القيمة اليومية)
- البوتاسيوم: 496 مجم (11٪ القيمة اليومية)
- الحديد: 0.5 مجم (3٪ القيمة اليومية)
- الكالسيوم: 27.3 مجم (2٪ القيمة اليومية)
عصير التفاح (لكل كوب)
- السعرات الحرارية: 114
- إجمالي الدهون: 0.3 جرام
- الكربوهيدرات: 28 جم
- السكريات الكلية: 23.9 جرام
- البروتين: 0.2 جرام
- البوتاسيوم: 250.5 مجم (5٪ القيمة اليومية)
- فيتامين ج: 2.2 ملغ (2٪ القيمة اليومية)
- الكالسيوم: 19.8 مجم (2٪ القيمة اليومية)
- الحديد: 0.3 مجم (2٪ القيمة اليومية)
ومع ذلك ، فإن هذه العناصر الغذائية ليست فريدة من نوعها في عصير الفاكهة – مما يعني أنه يمكنك الحصول عليها ، بالإضافة إلى فوائد أخرى مثل الألياف ، من تناول الفاكهة الكاملة والأطعمة الأخرى.
يقول جاراميلو: “بينما يمكننا الحصول على بعض المغذيات الدقيقة من العصير ، فمن المحتمل أن نحصل عليها من مصادر أخرى في النظام الغذائي بسهولة”.
نصيحة
إذا قررت اختيار عصير الفاكهة ، فضع في اعتبارك أنه ليس كل شيء متساوٍ. يقول سالسيدو: “عصير الفاكهة المركّز بنسبة مائة بالمائة ، مع اللب ، والمدعّم هو أكثر الخيارات صحية إذا كنت ستشرب العصير”.
3. ستفتقد إلى الألياف
إذا كنت تشرب عصير الفاكهة كبديل للفواكه الكاملة ، فستفقد ألياف الفاكهة ، وهي أحد العناصر الغذائية التي تجعل المنتجات صحية للغاية في المقام الأول.
يقول جاراميلو: “أحب التفكير في شرب عصير الفاكهة ، مثل عصير البرتقال ، مثل الجلوس مع أربعة إلى خمسة برتقالات ، وعصر كل العصير وإلقاء الألياف”. بينما يحتوي كوب من عصير البرتقال على 0.5 جرام فقط من الألياف ، تحتوي حبة البرتقال الكاملة الكبيرة على 4.4 جرام من الألياف ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
وبالمثل ، يحتوي كوب من عصير التفاح على 0.5 جرام من الألياف ، لكن تفاحة كبيرة تحتوي على 5.4 جرام من الألياف ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية أيضًا.
تلعب الألياف دورًا مهمًا في نظام غذائي صحي شامل: فهي تخفض مستويات الكوليسترول ، وتطبيع حركات الأمعاء وتحافظ على صحة الأمعاء ، وتساعدك في الحفاظ على وزن صحي ، وتساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم ، وفقًا لمايو كلينك.
تحتوي الفاكهة الكاملة مثل التفاح والبرتقال على نوع من الألياف يسمى الألياف القابلة للذوبان ، والتي قد تقلل من مستويات الكوليسترول في الدم وتحسن مستويات السكر في الدم ، وفقًا لمايو كلينك. يمكن للألياف القابلة للذوبان أيضًا أن تقلل الغاز والانتفاخ.
الألياف غير القابلة للذوبان ، والموجودة في الأطعمة بما في ذلك الفواكه ذات القشور الصالحة للأكل (مثل التفاح) والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة (مثل الحبوب والأرز البني) ، تساعد في نقل المواد عبر الجهاز الهضمي.
ارتبط تناول هذه الأنواع من الفاكهة الكاملة (خاصة التفاح والعنب والتوت الأزرق) بشكل كبير بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، في حين أن شرب المزيد من عصير الفاكهة كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وفقًا لدراسة أجريت في أغسطس 2013 في المجلة الطبية البريطانية . تتبع مؤلفو الدراسة الأنظمة الغذائية لأكثر من 187000 شخص ولاحظوا أن الألياف يمكن أن تكون أحد المكونات المسؤولة عن الآثار المفيدة.
لا يحصل معظم الأمريكيين على ما يكفي من الألياف: يبلغ متوسط تناول الألياف الغذائية اليومية حوالي 15 جرامًا في اليوم ، وهو أقل من إجمالي المدخول الغذائي الموصى به من 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا لكل UCSF.
القراءة ذات الصلة
يمكن أن تساعدك الألياف على التبرز ، لكن فوائدها تتجاوز الحمام
4. يمكنك اكتساب الوزن
يمكن أن يكون عصير الفاكهة غنيًا بالسعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن إذا شربت الكثير منه بمرور الوقت.
يقول جاراميلو: “إذا كان شخص ما يشرب أكثر من كوب واحد من 8 أونصات من العصير يوميًا ، فقد يؤدي ذلك بالتأكيد إلى زيادة الوزن”. “من منظور السعرات الحرارية ، فإن شرب عدة أكواب من العصير يوميًا يعادل شرب العديد من المشروبات الغازية. لا يقدم حقًا أي قيمة غذائية إضافية ، ولكنه يزيد من السعرات الحرارية والسكر.”
يضيف جاراميلو أنه إذا التزمت بكوب واحد من عصير 8 أونصات يوميًا ولديك نظام غذائي متوازن وتمارين روتينية ، فمن المحتمل ألا ترى أي عواقب سلبية من احتساء العصير يوميًا. من السهل أن تشرب أكثر بكثير من حجم الحصة التي تتكون من كوب واحد عندما تصب لنفسك كوبًا من عصير الفاكهة دون التفكير في حجم الحصة.
يقول جاراميلو: “يرتبط هذا في الغالب بمتوسط حجم الأكواب المنزلية – فالكوب الطويل عادة ما لا يقل عن 16 أونصة (حصتان) من العصير ، والتي يمكن أن تزيد عن 300 سعرة حرارية”. “إذا اخترت كوبًا طويلًا ، فاملأه بنصف ممتلئ أو تأكد من أن لديك أكوابًا أصغر في متناول اليد لاختيار العصير.”
القراءة ذات الصلة
5 طرق صحية لتحلية مشروب لتقليل السكر المضاف
5. أسنانك قد تعاني
يمكن أن يؤثر ما تأكله وتشربه على أسنانك – في حالة تناول الكثير من عصير الفاكهة ، فمن الممكن أن تزيد من خطر تآكل الأسنان الدائم.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى الشعور بالألم أو الحساسية عند شرب المشروبات الساخنة أو الباردة أو الحلوة ، وتغير لون الأسنان إلى اللون الأصفر وزيادة خطر حدوث تسوس الأسنان ، وفقًا لجمعية طب الأسنان الأمريكية (ADA).
يمكن أن تساهم المشروبات الحمضية مثل عصير التفاح والبرتقال في التآكل ، لذلك من الأفضل جعلها علاجًا عرضيًا بدلاً من عادة يومية ، وفقًا لـ ADA.
الخط السفلي
إذا كنت تشرب عصير الفاكهة يوميًا ، فستقوم بإدخال بعض العناصر الغذائية المهمة في نظامك الغذائي – ولكن يمكنك أيضًا الحصول على هذه العناصر الغذائية من الأطعمة الأخرى ، دون عيوب عصير الفاكهة.
قد تشمل الآثار السلبية لشرب عصير الفاكهة احتمالية زيادة الوزن وتسوس الأسنان وارتفاع مستويات السكر في الدم.
على وجه الخصوص ، قد يكون شرب عصير الفاكهة يوميًا محفوفًا بالمخاطر بالنسبة لمرضى السكري. يقول جاراميلو: “في بعض الحالات الطبية مثل مرض السكري ، يمكن أن يؤدي استهلاك العصير إلى ارتفاع سريع وهبوط في نسبة السكر في الدم ، وهو ما يمكن أن يكون مشكلة”.
ستفقد أيضًا العديد من الفوائد الصحية للألياف إذا استبدلت الفاكهة الكاملة بعصير الفاكهة. يقول سالسيدو: “أوصي بتناول الفاكهة كاملة مقابل عصير الفاكهة للحصول على الألياف والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة بشكل طبيعي في الفاكهة”.
“يمكنك أحيانًا شرب عصير الفاكهة المفضل لديك ، لكنني لا أوصي بتناوله يوميًا.”
ماذا يحدث لجسمك حقًا عندما تتخلى عن الصودا
بواسطة سارة بفلوغرادت
ماذا يحدث لجسمك حقًا عند التوقف عن تناول السكر
بواسطة مولي تريفين
ماذا يحدث لجسمك حقًا عندما تصاب بالجفاف
بواسطة إيما ستيفن
الإعلانات