تشمل مصادر الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة الدهون في الألبان وزيت جوز الهند.
حصلت الدهون المشبعة على موسيقى الراب السيئة على مر السنين. تبين أن نوع الدهون المشبعة المعروفة باسم الدهون الثلاثية المتوسطة السلسلة لديه عدد من الفوائد الصحية. قد تساعدك الأطعمة ذات الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، مثل زيت جوز الهند على إنقاص الوزن ، وتوفير طاقة فورية لعقلك وأكثر من ذلك.
ما هي الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة؟
وفقًا لمقال واحد في يناير 2014 ، فإن الدهون الثلاثية المتوسطة (المعروفة أيضًا باسم الأحماض الدهنية) هي الدهون المشبعة المصنوعة من ستة إلى 12 كاربون.
عند مقارنتها بالأحماض الدهنية طويلة السلسلة ، تُظهر الأحماض الدهنية المتوسطة السلسلة اختلافات استقلابية كبيرة. على سبيل المثال ، لا يحتاجون إلى ارتباط للبروتينات للتحرك عبر الجسم وهي مصدر مفضل للطاقة. فيما يلي MCTS:
حمض الكابويك (C6): المعروف أيضًا باسم حمض الهكسانويك ، يحتوي هذا الأحماض الدهنية المشبعة على ستة جزيئات كربونية. تظهر بيانات PubChem أنها تستخدم لصنع العطور وقد تهيج الجلد والعينين.
حمض الكابريليك (C8): يُعرف أيضًا باسم حمض الأوكتانويك ، ويظهر بيانات PubChem أن هذا الأحماض الدهنية المشبعة يحدث بشكل طبيعي في حليب بعض الثدييات. كما أنه جزء ثانوي من زيت جوز الهند وزيت نواة النخيل.
حمض الكابريك (C10): يُعرف أيضًا باسم حمض ديكانويك ، ويظهر بيانات PubChem أن هذا الأحماض الدهنية المشبعة يمكن العثور عليها أيضًا في حليب الثدييات وزيت جوز الهند وزيت نواة النخيل. وهو يعمل كعامل مضاد للبكتيريا وعامل مضاد للالتهابات.
حمض لوريك (C12): المعروف أيضًا باسم حمض دوديكانويك ، ينص PubChem على أنه الأحماض الدهنية الرئيسية الموجودة في زيت جوز الهند وزيت نواة النخيل.
وفقًا للتحليل التلوي في فبراير 2015 من 13 تجربة ، نُشر في jand ، فإن استبدال الدهون الثلاثية طويلة السلسلة مع الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة يمكن أن تعزز فقدان الوزن دون آثار ضارة. ومع ذلك ، يلزم مزيد من البحث لتأكيد فعالية الدهون الثلاثية المتوسطة السلسلة وتحديد الجرعة المناسبة لإدارة الوزن.
أظهرت دراسة أجريت في يونيو 2016 في مجلة Journal of Lipid Research أن MCTs تدخل خلاياك بسهولة دون تقسيمها. يتيح ذلك استخدامهم كمصدر فوري للطاقة ، مع تقليل احتمالية تخزينها كدهون زائدة.
الأطعمة ذات الدهون الثلاثية المتوسطة السلسلة
تشمل مصادر الدهون الثلاثية المتوسطة السلسلة الدهون في الألبان وزيت جوز الهند ، وفقًا لمؤلفي مقالة مجلة الألبان الدولية. وتشمل الأطعمة الأخرى MCT حليب الماعز وزيت نواة النخيل. على الرغم من أن عدد الأطعمة MCT محدود ، إذا كنت تشرب الحليب ، فمن المحتمل أنك لا تزال تحصل على بعض في نظامك الغذائي بشكل طبيعي.
ألقى مراجعة لملف الأحماض الدهنية للحليب ، التي نشرت في يونيو 2013 في المعهد البيطري في اللواز ، نظرة فاحصة على محتوى الأحماض الدهنية في البقر والماعز وحليب الأغنام. كان ملف تعريف الأحماض الدهنية عبر الثلاثة متشابهين للغاية ، على الرغم من أن حليب الماعز كان له أعلى تركيز من الدهون الثلاثية المتوسطة السلسلة.
تُظهر بيانات التغذية في وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) لزيت جوز الهند أن حصة 100 غرام تحتوي على 99.06 جرام من الدهون. من هذا الكمية ، 82.4 جرام هي دهون مشبعة ، في حين أن 6.3 جرام غير مشبعة أحادية ، و 1.7 جرام من الدهون غير المشبعة.
تُظهر بيانات التغذية في وزارة الزراعة الأمريكية لزيت نواة النخيل أن حصة 100 جرام تحتوي على 100 جرام من الدهون. 81.5 في المائة من الدهون هي الدهون المشبعة ، في حين أن 11.4 في المائة غير مشبع ، و 1.6 في المائة غير مشبع.
باستخدام مكملات الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة
إذا وجدت أنك لا تحب MCT Foods المذكورة أعلاه ، فلن تضطر إلى الاعتماد على الأطعمة ذات الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة لتضمينها. لا يزال بإمكانك الحصول عليها في نظامك الغذائي من خلال استخدام مكملات الدهون الثلاثية المتوسطة المتوسطة المتوفرة على نطاق واسع في السوق اليوم.
يمكن إضافة زيت MCT إلى العصائر أو يهز البروتين للحصول على دفعة إضافية من الدهون الصحية. يمكنك استبدال الزيوت الأخرى بها في الطهي. اصنع صلصة السلطة السريعة ، ورشها على الخضار قبل التحميص والمزيد. هل أنت شارب القهوة؟ أضف زيت MCT أو الزبدة إلى القهوة السوداء في الصباح.
لا ينبغي أن تحل إضافة مكملات MCT إلى نظامك الغذائي محل الحاجة إلى الدهون الأخرى في نظامك الغذائي. الدهون في الفواكه والخضروات مثل الزيتون والأفوكادو هي أيضا صحية. مكملات MCT من صنع الإنسان باستخدام تجزئة لاستخراج الأحماض الدهنية من زيوت جوز الهند و kernel. إذا كنت لا ترغب في استخدام أي مكملات من صنع الإنسان ، فسيتعين عليك الاعتماد على MTC Foods.
إذا قررت تضمين مصادر الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة في نظامك الغذائي ، إما من خلال الأطعمة الكاملة أو المكملات ، كن على علم بأن الجرعة المطلوبة للحصول على مختلف المزايا الصحية لم يتم تحديدها.
على الرغم من أنه يعتبر آمنًا بالنسبة لمعظم الناس ، إلا أن الآثار الجانبية للدهون الثلاثية متوسطة السلسلة يمكن أن تحدث. على الرغم من عدم وجود أي آثار جانبية خطيرة أو تفاعلات سلبية ، كانت هناك تقارير عن آثار جانبية ثانوية متوسطة في السلسلة الثلاثية مثل اضطراب المعدة والإسهال والغثيان والقيء.
بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون فكرة استخدام مكملات الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة في شكل زيت ، يمكنك أيضًا العثور عليها في شكل كبسولة ومسحوق. تتيح لك الكبسولات الحصول على MCTs التي تحتاجها من خلال أخذها مثل الفيتامينات اليومية.
الشكل المسحوق هو الزيت الذي تم تجفيفه بشكل أساسي. إنه مفيد عندما يتعلق الأمر بإضافة MCTs إلى منتجات صلبة ، مثل البضائع المخبوزة. من الممكن أيضًا استخدام المسحوق كقشاء لتناول القهوة. هناك العديد من الأصناف المنكهة المتاحة للاختيار من بينها.
نظرًا لتنوع مكملات الدهون الثلاثية المتوسطة في السوق اليوم ، قد يكون من الصعب معرفة أي واحد هو الأفضل لك. من الصعب تناول مكملات النفط معك أثناء التنقل والتخزين. تعد إصدارات المسحوق مريحة للسفر وأسهل بشكل عام على المعدة ، ولكنها عادة ما تكون أقل فعالية من زيت MCT النقي.
في شكل كبسولة ، لديك راحة في أن تتمكن من تناول الملحق متى وأينما احتجت إلى ذلك ، لكن لا يمكنك إضافتها إلى الطعام والشراب ، وتستغرق وقتًا أطول من الزيت النقي. إذا واجهت أي آثار جانبية لخطوط الدهون الثلاثية المتوسطة ، فتحدث إلى طبيبك وجرب جرعة أصغر.