رجل وامرأة يمشيان معًا.
يمثل المشي اختيارًا ممتازًا للمبتدئين في اللياقة البدنية الذين يرغبون في أن يصبحوا أكثر نشاطًا ، ويمكن أن يساعدك حتى على تحقيق أهداف فقدان الوزن. تعد ميل ونصف يوم بداية جيدة ولكنها لن تسفر عن فقدان الوزن الفوري. ومع ذلك ، مع مرور الوقت ، قد تفقد الوزن بشكل مطرد أو بناء القدرة على التحمل الكافي لتغطية المزيد من المسافة.
أساسيات فقدان الوزن
لكل رطل من الدهون التي تريد خسارتها ، سيكون عليك حرق 3500 سعرة حرارية. يتطلب هذا العدد الكبير نسبيًا عادةً مزيجًا من التمرين الهوائي المحترق من السعرات الحرارية وخفض السعرات الحرارية الزائدة من نظامك الغذائي. إذا تمكنت من القضاء على بضع مئات من السعرات الحرارية من نظامك الغذائي كل يوم ، فإن المشي يمكن أن يساعدك في الوصول إلى هدف أسبوعي لعجز في السعرات الحرارية 3500. بدون قطع السعرات الحرارية ، من غير المرجح أن ترى تغييرًا سريعًا في محيط الخصر.
السعرات الحرارية والمشي
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند المشي على شدة المشي وكذلك وزنك الحالي ، لأن الأشخاص الكبار يحتاجون إلى المزيد من السعرات الحرارية لتحريك أجسادهم. وفقًا لمنشورات هارفارد الصحية ، سيحرق شخص يبلغ طوله 125 رطلاً حوالي 120 سعرة حرارية يسير على بعد 1.5 ميل ، بينما يحرق شخص 185 رطل حوالي 170 سعرة حرارية.
فقدان الوزن البطيء وثابت
إذا كنت تمشي على بعد 1.5 ميل كل يوم ووزن 125 رطلاً ، فستحرق ما يزيد قليلاً عن 800 سعرة حرارية في الأسبوع. هذا لا يكفي لانقاص الوزن إذا لم تكن أيضًا قطع السعرات الحرارية من نظامك الغذائي أو القيام بأشكال أخرى من التمارين. ومع ذلك ، إذا التزمت بهذا الجدول لمدة شهر ، فسوف تخسر حوالي رطل في الشهر. إذا كان هدفك هو أن تفقد بضع جنيهات بثبات وبطءًا بدلاً من خفض وزنك بشكل كبير ، فقد يساعدك معدل المشي هذا على تحقيق أهدافك.
إحياء شدة
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة أكبر ، فستحتاج إلى المشي لمسافات أطول لفترات أطول من الوقت. على سبيل المثال ، سيحرق شخص 185 رطلاً يمشي على ارتفاع 4.5 ميل في الساعة ، على سبيل المثال ، حوالي 440 سعرة حرارية في ساعة واحدة. إذا قمت بقطع 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي في الأسبوع بالإضافة إلى جدول المشي هذا ، فيمكنك أن تفقد رطلًا في الأسبوع. للحصول على روتين أكثر كثافة ، حاول التدريب الفاصل. المشي لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، ثم الركض أو الركض لمدة دقيقة أو دقيقتين. استمر في التناوب بين خطوتين لجمل التمرين.