الممارسة البسيطة التي يمكن أن تهدئة عقلك بشكل أسرع من التأمل

تتضمن فوائد الطنين ، عند القيام بها بانتظام ، انخفاض مستويات الإجهاد.

يمكن لممارسة التأمل المنتظمة أن تقطع شوطًا طويلاً نحو إدارة الثرثرة الداخلية لعقلك وتساعدك على الشعور بالهدوء. ولكن عندما تريد التوقف عن الأفكار في السباق في مساراتها ، فقد ترغب فقط في التوقف والهلام.

إعلان

فيديو اليوم

نعم ، لقد قرأت هذا الحق. مع القليل من الجهد ، يمكن في الواقع توظيف الطنين استراتيجيا لركل مشاعر القلق على الحد في أي وقت وفي أي مكان. هذه العملية هي Little مختلفة عما قد تفعله أثناء قيامك بتنظيف الحمام أو المشي إلى المنزل من العمل في يوم مشمس. لكن ليس مختلفًا جدًا!

إعلان

هذه الممارسة ، التي تسمى Bhramari ، هي ممارسة تنفس اليوغا التي يشير اسمها إلى النحل الأسود الهندي ، لأن الطنين يصنع صوتًا يشبه الطنانة. مثل الأشكال الأخرى من التنفس العميق ، يرسل Bhramari إشارة فسيولوجية إلى الجسم أنك لست في خطر ، وأنه لا بأس في الاسترخاء.

إعلان

“عندما نشعر بالتوتر ، فإننا ننشط الجهاز المتعاطف أو القتال أو الطيران ، ويصبح أنفاسنا تلقائيًا قصيرًا وضحلًا” ، يوضح بولين بيك ، دكتوراه ، أخصائية نفسية في سانتا باربرا ، كاليفورنيا ، اليوغا المعتمدة. مدرس. “إن أخذ أنفاس عميقة ، كما هو الحال في التنفس في Bhramari ، يتيح لنا تنشيط النظام غير المتجانس ، أو الراحة والهضم ، والذي يخفف ويهدئ نظامنا العصبي.”

إعلان

يقول بيك إن صنع صوت طنين له فائدة إضافية تتمثل في تدليك الحبال الصوتية ، والتي تحفز العصب المبهم. يشارك هذا العصب ، الذي يمتد من عقلك إلى القولون ، في السيطرة على وظائف لا إرادية مثل معدل ضربات القلب والمزاج. عندما يتم تنشيطه ، يبدأ معدل ضربات القلب في التباطؤ وتبدأ في الشعور بمزيد من التنظيم ، وفقًا لعيادة كليفلاند.

ما هي فوائد الطنين؟

تعمل تمارين التنفس العميق مثل الطنين على إبطاء معدل ضربات القلب ، والتي يمكن أن تشير إلى انخفاض في ضغط الدم. هذا ، بدوره ، يمكن أن يهدئ استجابة الإجهاد في الجسم ويساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء ، وفقًا لقيادة مايو.

في حين أن الأبحاث التي أجريت على Bhramari على وجه الخصوص محدودة ، فإن الأدلة المتاحة تدعم هذا الأمر. تبين أن الطنين لمدة خمس إلى 10 دقائق فقط كان كافياً لمساعدة الناس على الشعور بالانتعاش وحتى نعيم (حقًا!) وكذلك تعزيز التركيز ، وفقًا لمراجعة في عدد يناير 2018 من مجلة الطب التقليدي والتكميلي .

وقد وجد أيضًا أنه يقلل من مستويات الإجهاد المتصورة على المدى الطويل وتحسين جودة النوم عند القيام به بانتظام على مدار ستة أسابيع ، في دراسة مجلة فسيولوجيا علم وظائف الأعضاء .

إن الفعل البسيط المتمثل في الابتعاد لفترة وجيزة عن كل ما يؤكد لك ، في حد ذاته ، يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا. يقول بيك: “إن أخذ استراحة لممارسة التنفس المتعمد هو إعادة ضبط عقلية جيدة ، مما يمنحنا تغييرًا في المشهد ، بالإضافة إلى شعور بالتمكين لأننا ندرك الحقيقة التي نتحكم فيها على كيفية الرد على الإجهاد”.

كيفية ممارسة الطنين للحد من التوتر

إذا كنت تعرف كيف تهمل ، فأنت بالفعل في منتصف الطريق لممارسة Bhramari. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالقلق أو الإرهاق ، فقط:

1. الجلوس أو الوقوف بشكل مريح واترك عضلات الوجه تسترخي. قم بتوصيل أذنيك بأطراف أصابعك.
2. استنشق بلطف من خلال أنفك ، ثم الزفير ببطء أثناء صنع صوت “ hummmmmm” . دع همهمة تستمر طالما يمكنك بشكل مريح. انتبه إلى الصوت وأنت همهمة ، وكذلك شعور الاهتزازات في فمك.
3. كرر هذه الدورة من أربع إلى ست مرات (أو أكثر ، إذا كنت ترغب في ذلك).

يمكنك استخدام Bhramari كأداة للشعور بالهدوء في أي وقت تضرب الحاجة. لكنك ستواجه أكثر انخفاضًا ملحوظًا في مستوى التوتر الخاص بك عندما تلتزم بممارسة منتظمة – فكر يوميًا أو أسبوعيًا ، كما يقول Peck.

وتقول: “كلما مارسنا التنفس المتعمد والواعي ، كلما كنا أفضل في الدخول في حالة من الهدوء والتخلي عن كل ما لا يخدمنا في الوقت الحالي”.

6 تطبيقات تأمل لمساعدتك في الحديثة والتخلص من التوتر

Byjenn Sinrich

5 طرق لإدارة الصحة العقلية التي لا تتأمل أو تنفس عميق

Bykaren Pallarito

5 دقائق من الطقوس اليومية يفعل المعالجين لتخفيف التوتر والبقاء على الأرض

Bybojana Galic

إعلان