الأرق أثناء السفر شائعا، ولكن هناك الكثير من الطرق للحصول على نوم أفضل عندما تكون بعيدا عن المنزل.Image Credit: Fizkes / Istock / GettyImages
في إجازة، ننظر عادة إلى الحصول على القليل من البحث والتطوير. ولكن في كثير من الأحيان، بدلا من الراحة فول ، فإن نومنا يشعر بطريقة أكثر إعادة ESS عندما نسافر.
إعلان
فيديو اليوم
في حين أن تأخر نفاث يمكن أن يزعج الجدول الزمني للغفوة بالتأكيد، يمكن أن تؤثر العوامل الأساسية الأخرى أيضا على أربعين غمزتك. هنا، يشرح أخصائي النوم Michael Breus، ودكتوراه السبب في أنه لا يمكنك النوم بعيدا عن المنزل، بالإضافة إلى تقديم نصائح للتغلب على الأرق المسافر.
ما الذي يسبب الأرق أثناء السفر؟
سواء كنت تنقل عبر المناطق الزمنية أو مجرد البقاء في جميع أنحاء المدينة، إليك أفضل الأشياء التي تردعك من الاشغال إلى Dreamland:
إعلان
1. جيت لاغ
إنه رهان جيد جدا أننا شعرنا جميعا بغضب من تأخر جيت بعد رحلة طويلة.
يقول Breus: إن معظم شائعات عند السفر إلى الشرق (حيث تخسر “ساعات)، يحدث تأخر جت عندما لا تتطابق الساعة الداخلية لجسمك مع المنطقة الزمنية من وجهتك.
إعلان
وضع طريقة أخرى: يسافر عبر المناطق الزمنية إيقافه الإيقاع السينيتي الخاص بك، والذي يتحكم في دورة استيقاظ النوم وفقا للشمس، كما يوضح.
وكما تعلم، كما تعلمون أن جدول أعمال الاستيقاظ المختلط هذا قد يؤدي إلى تعطيل سباتك بشكل خطير.
إعلان
2. “تأثير الليلة الأولى”
يقول بريوس إن من الصعب النوم في أماكن غير مألوفة لأنه خلال الليلة الأولى (أو عدة ليال) لرحلتك.
“إن عقلك يعمل في الواقع مثل دماغ الدلفين، ونوم أحادي الكرة الأرضية (نصف نائم والآخر مستيقظ) لأنه يقيم باستمرار البيئة الجديدة للتهديدات”.
وهذه الوظيفة الواقية – التي تعمل على إبقائك آمنة في مكان أجنبي – يحدث سواء كنت تسافر 20 أو 2000 ميل.
3. التغييرات في الروتين
عندما تسافر، غالبا ما يتحول الجدول اليومي بشكل كبير. وهذه التغييرات في روتينك اليومي يمكن أن تؤدي إلى الأرق السفر.
على سبيل المثال، تناول وجبات الطعام في وقت سابق أو في وقت لاحق مما كانت عليه عادة ما تم عرضه لإلقاء إيقاعك الدائري، والذي، كما نعلم، يمكن أن Zap Zzzs الخاص بك،
وبالمثل، تتغير الخيارات الغذائية أيضا مع السفر (الكثير منا يميل إلى الإفراط في الأجرة المحلية)، وهذا يمكن أن يؤدي إلى ارتداد الحمض (أي حرقة)، والتي قد تعيق أيضا قدرتك على ضرب القش، كما يقول BREUS.
4. المزيد من استهلاك الكحول
الكثير منا يتيح فضفاضا مع الخمور في شق، تتمتع كوكتيل أو اثنين (أو ثلاثة). لكن تجول الكثير من الخمر يمكن أن تخريب نومك.
حالة في النقطة: مراجعة 2013 في إدمان الكحول: البحث السريري والتجريبي وجدت أن شرب يتداخل بشدة مع النوم والنوم بطيئة موجة. هذا الاضطراب يشكل مشكلة خاصة لأن المراحل العميقة للنوم تساعد جسمك على بناء وإصلاح الأنسجة وتجديدها وتعزيز نظامك المناعي، وفقا لعيادة كليفلاند.
7 نصائح للنوم جيدا في مكان جديد
ستساعدك هذه النصائح المجربة الحقيقية في التغلب على الأرق خلال الإجازة:
1. خطط للمستقبل
عندما تقوم بزيارة منطقة زمنية مختلفة، فإن إعداد جسمك مسبقا هو أفضل رهان. طريقة أساسية لمزامنة المنطقة الزمنية التي تسافر إليها هي تحريك وقت النوم الخاص بك في وقت سابق (أو في وقت لاحق) في الأسبوع قبل أن تذهب. يقول بريوس إن هذه الاستراتيجية البسيطة ستساعد في تحويل الإيقاع إلى جدولك الجديد.
يوصي باستخدام تطبيق LAG Jet مثل Timeshifter، مما يساعدك على إعادة معايرة الساعة الداخلية لجسمك عند تبديل المناطق الزمنية.
إليك كيفية عملها: بمجرد توصيل تفاصيل رحلتك، يوفر التطبيق خطة مصممة، ويخبرك بالضبط ما يجب القيام به ومتى تفعل ذلك. على سبيل المثال، قد يحدد الأوقات الدقيقة للحصول على (وتجنب) ضوء الشمس (المزيد في وقت لاحق)، وهو أمر بالغ الأهمية لإعادة إيقاعك السينيتي.
2. ابق رطب
يقول بريوس: “هذا بسهولة معظم طرف مهم”. ذلك لأن الجفاف يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض تأخر جت والسفر التعب، كما يقول.
وعندما تسافر بالطائرة، يزيد مخاطر الجفاف بسبب انخفاض الضغط وإعادة تدوير الهواء في المقصورة، يضيف BREUS.
لذلك، لتعويض هذا، تذكر أن تشرب الكثير من السوائل طوال اليوم. المبدأ التوجيهي العام الجيد هو الهدف أن يشرب حوالي نصف وزن جسمك في أوقية يوميا.
3. خفض على الكافيين
عندما تكون في حوام الأرق المسافر، يبدو أن الوصول إلى كوب من جو لتهدئة الطاقة يبدو وكأنه غير عذر. لكن الكافيين سوف تجفف لك فقط، وكما نعلم، يجري جافا يضاعف فقط علامات تأخر جت، كما يقول بريوس.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تشرب الكثير من القهوة بالقرب من وقت النوم، فيمكنك مزيد من المسمار مع نومك لأنه منشط.
4. الحد من الكحول
على الرغم من أنه من الجيد أن يكون لديك بونا كولادا أو اثنين في عطلة، ضع في اعتبارك أن المبالغة في تناول المشروبات يمكن أن تعطيل نومك.
ما هو أكثر من ذلك، ليس فقط مقدار Booze الذي سويه يمكن أن يؤثر على جودة النوم، ولكن عندما قمت بعمله أيضا. في الواقع، وجدت دراسة في أغسطس 2019 في النوم أن شرب الكحول في غضون أربع ساعات من وقت النوم مزيد من تجزئة النوم.
يقول Breus إن الكحول يمكن أن تجفف لك وتفاقم أعراض تأخر نفاثة.
الوجبات الجاهزة: عند السفر، والحفاظ على تناول الكحول الخاص بك إلى الحد الأدنى، وقطع الكوكتيلات قبل أربع ساعات على الأقل قبل النوم.
5. الحصول على بعض الشمس
بمجرد وصولك إلى وجهتك، نقع الشمس. يقول Breus: هذا يخبر جسمك أنه يجب أن يكون مستيقظا ويساعد في إعادة تعيين الساعة البيولوجية الخاصة بك. “ ولكن تحتاج إلى القيام بذلك في جدول محدد للغاية، أو سوف يجعل الأمور أسوأ”، يضيف.
مرة أخرى، يمكن أن يساعدك تطبيق Jet Lag في تحديده بالضبط عندما تحتاج إلى الحصول على التعرض لأشعة الشمس للانتقال الأكثر سلاسة إلى منطقة زمنية مختلفة.
على العكس، لأوقات عندما تريد الحد من التعرض للضوء، ارتداء النظارات الشمسية الداكنة في الهواء الطلق أو النوم مع قناع العين.
6. إحضار وسادة خاصة بك
حتى مجرد تفاصيل صغيرة – مثل سرير أو وسادة مختلفة – يمكن أن تمنعك من النوم بشكل سليم في مكان جديد. يقول بريوس إن تعبئة وسادة خاصة بك والبطاني المفضل من المنزل يمكن أن تساعد في جعل بيئة نوم غريبة تشعر بمعلومات أكثر دراية.
7. استخدام سدادات الأذن
يقول Breus إن ارتداء سدادات السدادات إلى السرير يمكن أن يساعد في حجب أي ضجة محيطة. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت تزور مدينة كبيرة حيث يوجد الكثير من ضوضاء الشوارع (فكر: قرون التزمير أو صفارات الإنذار أو الثرثرة من الحياة الليلية) أو أصوات غير مألوفة التي قد تبقيك.
جرب هذه المنتجات المعتمدة من الخبراء لسفر الأرق
- bose sleepbuds (199 دولارا على Amazon.com)
- مساعدات النوم napjitsu (25.49 دولار على Amazon.com)
- قناع النوم الضوئي مانتا (35 دولارا على Amazon.com)
إعلان