هناك العديد من التمارين للمساعدة في تمديد رقبتك.
على الرغم من أنه لا يمكنك إطالة رقبتك ، إلا أن هناك طرقًا لجعلها تظهر أطول وأكثر نحافة. قد تساعد التمرينات الممتدة والتمارين الوضعية واليوغا وغيرها من التدريبات اللطيفة في إلغاء ضغط الرقبة وتحسين مظهرها. على المدى الطويل ، قد يحسن الموقف الخاص بك ويمنعون آلام عنق الرحم.
نصيحة
لا يمكن أن يطيل التمرين عنقك ، ولكنه قد يساعد في تحسين وضعك وتمديد العضلات التي تدعم العمود الفقري عنق الرحم ، مما يعطي انطباعًا بعنق أطول.
نظرة عامة على تشريح الرقبة
الرقبة هي واحدة من أكثر الهياكل تعقيدًا في جسم الإنسان. يأتي طوله من سبع أجسام فقرية مرقمة C1 إلى C7. تشرح هذه الهياكل عن بعضها البعض بواسطة الأقراص الفقرية ، كما يوضح الجمعية الأمريكية لجراحي الأعصاب.
تتكون الهياكل المذكورة أعلاه من العظام وبالتالي لا يمكن إطالةها. لكن رقبتك تحتوي أيضًا على العديد من العضلات التي يمكن تمديدها ومطدة من خلال ممارسة الرياضة بانتظام.
توفر العضلات والأربطة في الرقبة الدعم للأجسام الفقرية السبع الموصوفة أعلاه ، مما يتيح لك تحريك رأسك ورقبتك. إن شبه منحرف العلوي ، على سبيل المثال ، عبارة عن عضلة رقبة سطحية تساعد على تثبيت الكتف ، أو شفرة الكتف ، عند تحريك جذعك.
يحذر الموقف السيئ وطحن الأسنان وغيرها من العادات السيئة من عضلات الرقبة ، ويحذر من عيادة مايو. علاوة على ذلك ، قد يسبب الشيخوخة وبعض الحالات ، مثل هشاشة العظام ، تآكل الغضروف بين فقراتك عنق الرحم ، مما يؤدي إلى الألم ومحدودية التنقل. قد تساعد معالجة هذه العوامل من خلال التمارين الرياضية ونمط الحياة على الحفاظ على صحة عضلات رقبتك وقوية.
تمارين لتحسين وضعك
القليل من الأشياء أكثر ضررا على رقبتك من الموقف السيئ. يضع الجلوس في مواقع محرجة الضغط على عضلات الرقبة ، مما يجبرهم على العمل بجدية أكبر. بمرور الوقت ، قد يؤدي إلى آلام الرقبة وسلالات العضلات.
قد يساعد الموقف الجيد في منع التعب في العضلات ، ومنع أو تخفيف آلام المفاصل والحماية من السلالات ، كما يلاحظ الجمعية الأمريكية لتقويم العمود الفقري. الموقف السيئ ، من ناحية أخرى ، قد يؤدي إلى عضلات ضيقة بشكل غير طبيعي وبالتالي تجعل رقبتك تبدو أقصر.
وجدت دراسة صغيرة نشرت في العلاج اليدوي في يونيو 2012 أن بعض التمارين الوظيفية الوظيفية تنشط عضلة ثنية الرقبة العميقة وقد تعمل على تحسين وظيفتها في أقل من أسبوعين.
يوصي UMass Lowell بممارسة التنفس الحاجز ، وهو تمرين بسيط ولكنه فعال قد يساعد في تحسين وضعك وتقليل التوتر على عضلات الرقبة. بعبارة ببساطة ، تحتاج إلى تعلم كيفية التنفس من خلال بطنك. اتبع هذه الخطوات:
- استلق على ظهرك بوسادة تحت رأسك وعنقك تحت ركبتيك
- ضع يدك اليمنى على البطن واليد اليسرى على صندوقك
- خذ نفسا عميقا من خلال أنفك. يجب أن ترتفع اليد الموجودة على عكسك بينما يجب أن يظل الشخص الموجود على صدرك ثابتًا
- الزفير من خلال فمك أثناء الضغط على بطنك للسماح للهواء بالخروج
- تدرب ثلاث إلى أربع مرات في اليوم لجني الفوائد
بالإضافة إلى التنفس الحاجز ، هناك العديد من التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها بانتظام لتحسين الموقف الخاص بك. يتطلب قرصة الكتف ، على سبيل المثال ، الجلوس على كرسي مع ظهرك مستقيمًا ومرفقيك على الجانبين. خذ نفسًا عميقًا أثناء سحب ذراعيك إلى أن تلمس شفرات كتفك بعضها البعض. الزفير والعودة إلى موقف البداية.
قد تساعد الانحناءات الجانبية ، ودوران الجذع والامتدادات الصدرية أيضًا ، وفقًا لمستشفى الأطفال على مستوى البلاد. شاهد الموقف الخاص بك في جميع الأوقات ، وليس فقط أثناء التمرين. تجنب الجلوس المطول وتوزيع وزنك بالتساوي على كلا الوركين عند المشي أو الجري أو العمل على الكمبيوتر.
اجعل ممتد العادة
ربما يكون التمدد العادي أحد أفضل الطرق للاسترخاء وإطالة رقبتك. يوصي المهنيون الطبيون بالتمدد اللطيف لآلام الرقبة ، هشاشة العظام وحتى التمهيديات العضلية الخلقية ، وهي حالة ناتجة عن عضلات الرقبة الضيقة القصيرة. وفقًا لمراجعة فبراير 2012 ظهرت في عيادات الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في أمريكا الشمالية ، فإن التمدد قد يساعد في زيادة طول ألياف العضلات ويقلل من صلابة العضلات.
طريقة بسيطة لتمديد رقبتك هي تدوير رأسك إلى جانب واحد. امسك التمدد لبضع ثوان دون تحريك كتفيك. كرر على الجانب الآخر.
اليوغا هي وسيلة ممتازة لتمديد رقبتك والعمود الفقري. القطة/البقرة ، على سبيل المثال ، يمتد ويقوي عضلاتك الأساسية والخلفية. الكلب المواجه لأسفل يبني قوة الجزء العلوي من الجسم ، ويمتد ظهرك ويعزز الاسترخاء.
بمرور الوقت ، قد تساعد هذه التمارين البسيطة في تحسين وضعك وتعزيز العضلات التي تدعم العمود الفقري. نتيجة لذلك ، سوف تقف أطول وتقلل من خطر آلام الرقبة والظهر. الموقف الجيد يعطي انطباعًا عن الرقبة الطويلة والجسم النحيف.