تؤثر السرعة والمدة وحجم الجسم على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على ركوب الدراجة ، ولكن يمكنك أن تتوقع أن تشعل حوالي 50 إلى 60 سعرة حرارية لكل ميل ، كمتوسط تقريبي.
عندما تقفز على دراجة ، فأنت تفعل أكثر من مجرد عمل عضلات الساق هذه – فإن السعرات الحرارية المحترقة هي شيء يجب مراعاته. لكن ركوب الدراجة الخاص بك ، سواء كانت ثابتة أو في الشارع ، لا بد أن تكون مختلفة عن ركوب الدراجة الخاص بك من رفيق التمرين.
هذه المسافة من الرحلة بعيدة عن القصة بأكملها. في رحلة ركوب الدراجات ، تؤثر العوامل المختلفة على مقدار حرق تجارب جسمك. إن استكشاف تقديرات حرق السعرات الحرارية المختلفة التي تشمل مجموعة واسعة من هذه المتغيرات ، من سرعات ركوب الدراجات العادية إلى أوزان الجسم المختلفة ، سيساعدك على الحصول على أقصى استفادة من تجربة ركوب الدراجات.
نصيحة
تؤثر السرعة والمدة وحجم الجسم على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على ركوب الدراجة ، ولكن يمكنك أن تتوقع أن تشعل حوالي 50 إلى 60 سعرة حرارية لكل ميل ، كمتوسط تقريبي.
العوامل التي تؤثر على حرق السعرات الحرارية
حروق السعرات الحرارية ليست معادلة واحدة تناسب الجميع. بالنسبة لكل فرد ، يختلف عدد السعرات الحرارية المحترقة أثناء التمرين – أو أثناء أي نوع من النشاط البدني ، أو حتى في حالة راحة – على نطاق واسع بناءً على العديد من العوامل الفسيولوجية.
يرجع هذا النطاق إلى حد كبير إلى الاختلافات في معدل التمثيل الغذائي بين مختلف الأشخاص. يحدد معدل التمثيل الغذائي كيف يحول الجسم الطعام إلى طاقة أثناء التمرين (تذكر أن السعرات الحرارية هي مقياس لنفقات الطاقة) وعدد السعرات الحرارية التي يستخدمها لأداء أنشطة مثل التنفس وتداول الدم عند الراحة.
يعتمد معدل التمثيل الغذائي الخاص بك على حجمك ووزنك ، حيث أن أنواع الجسم الأكبر تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى عند الراحة. يلعب الجنس أيضًا دورًا ، حيث يحرق الرجال عادةً سعرات حرارية أكثر من النساء بسبب الميل الجسدي نحو كتلة العضلات والأجسام أثقل. نظرًا لأن كتلة العضلات غالباً ما تنخفض جنبًا إلى جنب مع زيادة نسبة الدهون في الجسم مع مرور السنين ، فإن عوامل عمرك في نفقات السعرات الحرارية الخاصة بك أيضًا.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، تزن المرأة الأمريكية المتوسطة 170.5 رطلاً ، بينما يزن الرجل الأمريكي العادي 197.8 رطلاً. هذه الأرقام مفيدة في الحصول على تقدير لمدى حرق الشخص “المتوسط” أثناء ركوب الدراجات على بعد ميل ، ولكن ضع في اعتبارك-ليس كل شيء في كل شيء. عندما يتعلق الأمر بتمرين أو نشاط معين ، فإن الشدة والمدة تمارس أيضًا تأثيرًا كبيرًا على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
تحطيم ميل
تشير إحصائيات ركوب الدراجات إلى أن متوسط سرعة ركوب الدراجات يتراوح بين 7.7 إلى 16.4 ميلًا في الساعة (أو 12.5 و 26.5 كيلومترًا في الساعة) ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2019 في مجال الوقاية من إصابة حركة المرور .
في هذه السرعات ، سوف يستغرق الأمر في أي مكان من حوالي أربع إلى تسع دقائق إلى دراجة على بعد ميل واحد.
سعرات حرارية على بعد ميل واحد
الآن بعد أن حصلت على بعض الأفكار الموثوقة في متوسط الوزن والسرعات وأوقات السفر ، فأنت مجهز لاستكشاف بعض تقديرات عدد السعرات الحرارية المحترقة على بعد ميل واحد. تأتي هذه التقديرات من exrx.net ، عبر حاسبة الحرارية المحروقة من السعرات الحرارية.
ركوب الدراجات بسرعة 10 أميال في الساعة (قريب جدًا من متوسط سرعة ركوب الدراجات للمشاة) لمدة 6 دقائق ، يحرق شخص 170 رطل حوالي 51 سعرة حرارية ، بينما يحرق شخص 198 رطل 59 سعرة حرارية. بالطبع ، تؤدي التغييرات في وتيرة أيضًا إلى تغيير في مقدار الوقت الذي تقضيه على الدراجة لكل ميل ، وكذلك التغييرات في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
على سبيل المثال ، تسرع بسرعة تصل إلى 13 ميلًا في الساعة ، لن يستغرق الأمر سوى حوالي 4.6 دقيقة لتغطية ميل. على هذا المعدل ، يحرق شخص 170 رطل 56 سعرة حرارية بينما يمر شخص 198 رطل من خلال 65 سعرة حرارية. تصل إلى سرعة سباق (حوالي 16 إلى 19 ميلًا في الساعة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين) ، يستغرق الأمر من 3.15 إلى 3.75 دقيقة للحرق عبر ميل. إذا كنت تزن 170 رطلاً ، فأنت تحرق حوالي 42 إلى 50 سعرة حرارية في ذلك الوقت القصير ، أو ما يقرب من 48 إلى 58 إذا كنت تزن 198 رطلاً.
أحد النداءات الرئيسية لركوب الدراجات هو إمكانية الوصول إلى منخفضة التأثير ، لذلك لا تنسى إمكانية وجود وتيرة أكثر راحة. في 5.5 ميل في الساعة ، أو حوالي 11 دقيقة ميل ، يحرق متسابق الدراجة 170 رطل حوالي 50 سعرة حرارية. هذا هو 58 سعرة حرارية لشخص 198 رطل. في جميع أنحاء هذا الوزن والسرعة والوقت ، فإن حرق السعرات الحرارية يتراوح بين 50 إلى 60 سعرة حرارية لكل ميل يجعل تقديرًا آمنًا للملعب.
السعرات الحرارية المحترقة: فئة ركوب الدراجات
ترك هذا الرقم رقم واحد من الحروق ذات السعرات الحرارية خلفًا قليلاً ، قد تجد نفسك تسأل: ولكن ماذا عن السعرات الحرارية المحترقة في فئة ركوب الدراجات؟ مع استمرار متوسط فئة ركوب الدراجات حوالي 30 إلى 45 دقيقة وتركز على الدواسة بسرعات مختلفة إلى إيقاع الموسيقى ، من الآمن افتراض وتيرة معتدلة ولكن أعلى من المتوسط حوالي 13 ميلًا في الساعة في هذا الموقف.
يحترق شخص 170 رطلاً ركوب الدراجات بهذه السرعة لمدة 30 دقيقة من خلال حوالي 362 سعرة حرارية ، أو 543 سعرة حرارية في 45 دقيقة ، لكل تقديرات exrx.net. بالنسبة لشخص 198 رطل ، فإن أرقام الإنفاق من السعرات الحرارية أقرب إلى 422 و 633 سعرة حرارية لجلسة 30 و 45 دقيقة ، على التوالي.
أنت تعرف بالفعل أن السرعة A13 أميال في الساعة تغطي ميلًا واحدًا في حوالي 4.6 دقيقة. هذا يعني أنه في فصل الدراجات لمدة 30 دقيقة ، كنت تقوم بركوب الدراجات حوالي 6.5 ميل. والأفضل من ذلك ، في فئة مدتها 45 دقيقة بهذه السرعة ، كنت تتجول حوالي 9.8 ميل. حتى لو لم تكن قد تركت صالة الألعاب الرياضية حقًا.
ركوب الدراجات في روتينك
بالنسبة للبالغين ، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية 150 دقيقة على الأقل من الكثافة المعتدلة أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي للكثافة لـ “فوائد صحية كبيرة”. إذا كنت تقضي ذلك الوقت على دراجة ، فيمكنك الاحتراق بين 900 إلى ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية كل أسبوع. ليس سيئًا ، بالنظر إلى أن الأمر يتطلب حوالي 3500 سعرة حرارية لإلقاء جنيه. على مدار ذلك الوقت ، ستغطي حوالي 15 إلى أكثر من 30 ميلًا.
تجدر الإشارة أيضًا إلى أنه من الشائع جدًا أن يقضي الأشخاص أكثر من 4.6 دقيقة – الوقت الذي يستغرقه تغطية ميل واحد عند 13 ميلاً في الساعة – للدواسة ، وخاصة لأغراض التمرين.
مما يعكس تقديرات exrx.net ، يقول Harvard Health Publishing أن الشخص الذي يبلغ طوله 155 رطلاً يحرق 260 سعرة حرارية على مدار 30 دقيقة على دراجة ثابتة بسرعة معتدلة ، أو 391 سعرة حرارية بسرعة قوية. وهذا يقارن بشكل إيجابي مع 30 دقيقة من أنشطة التمرين الأخرى لأشخاص 125 رطل و 155 رطل و 185 رطل ، مدرج على التوالي:
- كرة السلة: 240 ، 298 ، 355 سعرة حرارية
- تدريب الدائرة: 240 ، 298 ، 355 سعرة حرارية
- المدرب الإهليلجي: 270 ، 335 ، 400 سعرة حرارية
- هاثا يوغا: 120 ، 149 ، 178 سعرة حرارية
- التجديف: 210 ، 260 ، 311 سعرة حرارية
- الجري (5.2 ميل في الساعة): 270 ، 335 ، 400 سعرة حرارية
- آلة التزلج: 285 ، 353 ، 422 سعرة حرارية
- كرة القدم: 210 ، 260 ، 311 سعرة حرارية
- آلة Stairstep: 180 ، 223 ، 266
- السباحة: 180 ، 223 ، 266 سعرة حرارية
- تاي تشي: 120 ، 149 ، 178 سعرة حرارية
- التنس: 210 ، 260 ، 311 سعرة حرارية
- الكرة الطائرة: 90 ، 112 ، 133 سعرة حرارية
- المشي (3.5 ميل في الساعة): 120 ، 149 ، 178 سعرة حرارية
- التمارين الرياضية المائية: 120 ، 149 ، 178 سعرة حرارية
- رفع الأثقال (عام): 90 ، 112 ، 133 سعرة حرارية
- رفع الأثقال (قوي): 180 ، 223 ، 266 سعرة حرارية
تعظيم الأميال الخاصة بك
وفقًا لإرشادات من مركز السيطرة على الأمراض والكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فإن ركوب الدراجات بسرعة 5 إلى 9 أميال في الساعة على التضاريس أو التضاريس مع بعض التلال يعتبر “نشاطًا معتدلًا”.
لتصويره حتى “نشاط قوي” – والذي بدوره ، يمكن أن يزيد من حرق السعرات الحرارية – ستحتاج إلى الدراجة بسرعة تزيد عن 10 أميال في الساعة أو أخذ تضاريس شاقة شديدة الانحدار. يمكنك تكرار هذه الكثافة المتزايدة على دراجة ثابتة مع إعدادات تحاكي ركوب الصعود ، أو ببساطة عن طريق الدواسة بقوة أكبر.
ربما تكون قد لاحظت أن أخذ عينات من تقديرات حرق السعرات الحرارية لجلسة ميل واحد عبر مجموعات الوزن والسرعات ومدة ركوب الدراجات لا تظهر تباينًا كبيرًا ، مما يشير إلى أن الشدة ربما تكون المحدد الأكثر أهمية في حرق السعرات الحرارية بشكل عام عند ركوب الدراجات. تعكس دراسة واحدة على الأقل هذه الفكرة.
قارنت دراسة صغيرة مدتها 16 أسبوعًا شملت 24 راكبي دراجات نُشرت في عدد أغسطس 2017 من مجلة إعادة تأهيل التمرينات ، نتائج ركوب الدراجات العامة-مثل النوع الذي قد تفعله في تنقلاتك إلى العمل-مع ركوب الدراجات الثابتة الموجهة ، مثلما تفعل افعل في صالة الألعاب الرياضية تحت تعليم المدرب. عادة ما يشجع هذا الأخير على تجسيد أكثر كثافة في وتيرة أسرع وغالبًا ما يشارك العضلات في الجزء العلوي من الجسم وكذلك في الجزء السفلي.
لقد وجد الباحثون أن الشكل الأخير من ركوب الدراجات ليس لديه فقط القدرة على حرق عدد السعرات الحرارية ضعف عدد السعرات الحرارية مثل ركوب الدراجات المنتظمة ، ولكن الكثافة الهوائية المتزايدة كانت “أكثر فائدة للتطور البدني واللياقة”. في حين أن تغييرات وزن الجسم كانت متسقة بين المجموعتين ، فقد شهد مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في الجسم انخفاضات كبيرة في المجموعة ذات الكثافة العالية.
لا تخطئ ، على الرغم من أن كلا النوعين من ركوب الدراجات كان لهما نتائج إيجابية ، بما في ذلك اللياقة البدنية المحسنة ، واللياقة البدنية بشكل أفضل ، وتحسين مؤشر الدهون في الدم ووظيفة مضادات الأكسدة الأفضل ، لذلك لن تضيع الأميال أبدًا.